四、大学生的情绪调适

不良情绪会妨碍人的身心健康，甚至会影响到我们的生活、学习和工作。因此，我们必须正确认识自己的情绪，有效地进行情绪管理。

情绪是心理健康的窗口，它在很大程度上反映了人的心理健康状况。情绪是否健康有如下三个标志:①情绪的目的性明确，表达方式恰当。情绪健康的人能够通过语言、仪表和行为准确地表达自己的情绪，并能够采取被自己和社会所接受的方式去表达和宣泄。②情绪反应适时、适度。无论是积极的还是消极的情绪反应，都是由一定的原因所引起的，情绪反应的时间、强度要与引起该情绪的情境相符合。③积极情绪多于消极情绪。情绪健康并不排斥消极情绪存在的合理性，没有消极情绪就谈不上如何促进情绪健康了。但情绪健康者必须是积极情绪多于消极情绪，而且出现消极情绪的时间较短、程度较轻，不涉及与产生消极情绪无关的人和事，即对象明确。

对大学生来说，情绪健康具体表现为:情绪的基调是积极、乐观、愉快、稳定的，对不良情绪具有自我调控能力，情绪反应适度;高级的社会情感(理智感、道德感、美感等)能得到良好的发展。

(一)觉察自己的情绪

克服负性情绪的前提，首先是树立调整情绪的自觉意识，即必须承认某种情绪的存在。人类的智慧在于它不仅能对客观环境事件进行思考和评价，而且能把智慧的锋芒指向自己，对自己的身心状态加以认识、评价和思考;通过思维和意志，对它们进行干预，使之朝着有利的方向发展。例如，有人惧怕黑暗，要想除去这种反应，先得承认他对黑暗有惧怕的心理。如果他认为那是丢人的事情而不愿意承认，那么他将无法克服这种恐惧。

1.探索自己曾有的各种情绪

首先，找一个独处的时间和一个安全的空间，大声地把任何感觉不加责备、不逃避地说给自己听。加油添醋，把事情夸大，让它戏剧化到超出真实的感受。反正在安全的地方你可以自由地喊叫，自由地让情绪发泄出来。

然后，在选定某一种情绪主题以后，自由联想与童年或近年来的相关记忆，并把所想到的任何事情，不作任何筛选地大声讲出来，甚至对忘记部分可以自己虚构，用来澄清自己内心的感受，从过去的经验或回忆中探索自己的情绪。

2.记录整理每天的情绪，增加对自己情绪的认识与觉察

觉察自己情绪的另一种方法，可以从撰写个人的心情日记或者记录自己每天的情绪状态着手。写下自己的心情日记，在日记中具体地描述事件的发生、觉察自己的情绪、了解自己的想法，并与过去的经验做一些联结，看看是否受到过去经验的影响。

除了情绪日记外，为了增强情绪的觉察力，有研究者还提出了一个可以观察、记录的方法:当你清晨醒来，就在情绪状态的七点量表上(表3-1)，勾选出自己的情绪状态;睡前再记录一次，并将当天较为明显的情绪事件记录下来。这个方法可以使我们定时觉察当时的情绪。若能进一步辨识当时情绪的内涵和原因，则不仅能增强情绪的觉察能力，也能洞悉情绪与事件、想法之间的因果关系。

表3-1　　　　　　　　　　每日情绪记录表

(二)了解情绪的成因

在心理治疗方法中，有一种理性情绪疗法。理性情绪疗法的理论认为，诱发事件只是引导起情绪及行为反应的间接原因，而对诱发事件的认知解释和所持的信念，才是引起情绪反应的直接原因。通过合理认知与不合理认知的辩论，消除不合理的信念，先解决认知问题，情绪也就会随之改变。

艾利斯将以上观点概括为ABC理论，A代表诱发事件(Activating Events);B代表信念(Beliefs)，是指人对A的信念、认知、评价和看法;C代表结果(Consequences)，即症状。艾利斯认为，并非诱发事件A直接引起症状C，A与C之间还有信念B在起作用。因此，对A的经验是主观的，因人而异，同样的A在不同的人会引起不同的C，主要是因为他们的信念存在差别。换言之，事件本身的刺激情境并非引导起情绪反应的直接原因，个人对刺激情境的认知解释和评价才是引起情绪反应的直接原因。

在理性情绪疗法模式中，D代表治疗(Disputing)，通过D来影响B，认识偏差纠正了，情绪和行为困扰就会很大程度上得到解除或减轻，最后达到效果E(Effects)，从而使负性情绪得以纠正。

图3-3　理性情绪疗法模式图

人既是理性的，又是非理性的。人的精神烦恼和情绪困忧大多来自于其思维中的非理性信念。它使人逃避现实，自怨自艾，不敢面对现实中的挑战。当人们长期坚持某些不合理的信念时，便会导致不良的情绪体验;而当人们接受更加理性与合理的信念时，其焦虑及其他不良情绪就会得到缓解。

表3-2　　　　　　　　　　艾利斯提出的对人们生活影响较大的十一种非理性信念

续表

此外，还有六种认知扭曲现象，也会造成我们不合理的思考方式，并产生不必要的情绪困忧。

1.扩大与夸张，即过度强调负性事件的重要性或影响力。

2.选择性地推论，即忽视积极的一面，只以片断的事实来下结论，忽略了整体内容。

3.个人化，即将外在事件强行与自己产生关联。

4.极端化的思考，即思考和解释事件时，以一种“全或无”或“非此即彼”的想法，将经验分为两类。

5.过度类化，即将某件事情的结果推论到不相似或不相干的情境之中。

6.武断推论，指没有充分而相关的证据，就妄下结论。

值得注意的是，在日常生活中，人们常常倾向于将自己或他人的不良情绪归因于客观事件，却忽视了真正起作用的内心信念。理性情绪治疗的目的，就是帮助当事人找出并改变其不合理信念，尽量减少当事人自我毁灭的潜在倾向，进而协助他形成一个较实际、开阔和合理的人生态度。

(三)情绪调节

1.放松法

放松训练法(Relaxation Therapy)也称松弛疗法，是行为治疗中常用的技术，它通过一定的程序训练学会精神上及躯体上(骨骼肌)的放松，从而降低交感神经系统的活动水平、减轻骨骼肌的紧张及减轻焦虑与紧张的主观体验。大量实践表明，松弛训练可以使机体产生生理、生化和心理方面的变化，对我们应付焦虑、紧张、恐惧、愤怒等情绪十分有效，而且对某些与应激有关的心身疾患也有一定的疗效。

放松训练法的发展已经有50多年的历史，其技术、方法和程序多种多样。这里仅介绍一种本逊(Benson)在实验室里应用的简单易学的放松方法。具体步骤如下:

(1)保持安静舒适的姿势。

(2)闭目养神。

(3)尽量放松全身肌肉，从脚开始由下至上，逐渐进行到面部，尝试放松身体的每一块肌肉。在进行放松的过程中，会产生一些特殊的感觉，比如抽动、颤动、麻木感、瘙痒感、烧灼感、不平衡感、上浮感、眩晕感以及知觉变化等，这些感觉的出现表明你已经开始进入放松的状态了。

(4)用鼻呼吸，使能意识到自己的呼吸。当呼气时默诵“一”……吸气时默诵“二”……

(5)保持放松状态十几分钟。可以睁开眼睛核对时间，但不能用报警器。结束时首先闭眼而后睁开眼睛，安静地坐几分钟。

(6)不要担心是否能成功地达到深度的松弛，维持被动姿势。让松弛按自己的步调出现。当分心的思想出现时不要理睬它，并继续背诵“一”。随后松弛反应将不费力地来到。

进行这种技术每天1～2次，不要在饭后两小时内进行，因消化过程可能干扰预期引起的变化。这种放松训练可以广泛应用，消除运动员、学生的紧张，提高成绩，还可用以治疗多种心身疾病(心理生理疾病)与神经症。

2.活动转移方法

活动转移方法是指在处于情绪困境时，暂时将问题放下，从事所喜爱的活动以转变情绪体验的性质。事实证明，音乐是调控情绪的最佳方式之一。欢快有力的节奏使情绪消沉者兴奋，轻松优美的旋律让紧张不安者松弛。年轻人可以学习乐器或音乐创作，把内心的体验转化成心灵的曲调，并从中体验成功。

体育活动也是转移调控情绪的好方法。当情绪状态不佳时，游山玩水、打球下棋都是极好的情绪调控手段。体育活动既可以松弛紧张情绪，又可以消耗体力，使消沉者活跃，激愤者平静，达到平衡情绪的目的。

活动转移方法按其转移的方法可以分为两类:一是消极地转移，二是积极地转移。消极转移是指情绪不佳时，转而去吸烟、酗酒等，自暴自弃，这是应该尽力避免的转移方向。积极转移则是指时间、精力从消极情绪体验中转向有利于个人和人类幸福及未来发展的方向上，如勤奋学习、从事研究等。积极转移是年轻人调控情绪的努力方向。

3.寻求帮助法

当我们陷入较严重的情绪困境时，有必要向社会支持系统寻求帮助。每个人都应该建立自己的社会支持系统，有能够在心理方面给予自己支持、帮助的社会网络，如亲人、朋友，或者是专业的社会工作者、心理医生。社会支持系统的存在有多方面的意义:①倾诉的对象。苦恼的人将其烦恼向人倾诉之后，会有轻松解脱的感觉，我们应该合理地利用这种调控手段。②提供看问题的新视角和思路。社会支持系统可以帮助当事人走出个人的习惯思维模式，使之能够重新评价困境，寻找新的出路。③社会工作者和心理咨询人员可以提供专业意见、建议，运用心理学手段和方法帮助当事人更有效地解除情绪困境。

4.眼泪缓解法

在悲痛欲绝时大哭一场，可使情绪平静。很多人欣赏“男儿有泪不轻弹”，把眼泪当作软弱的表现，这种观念是不可取的。美国精神病学家曾对331名平均18.75岁的人进行调查，结果表明女性平均每月哭3～5次，男性每月哭1～4次，他们都感到哭过以后心情好多了。

5.合理宣泄调节

一些日本公司里设置的充气工头像就是专门用来让员工发泄对上司的不满的。在必要的情况下，人们通过打骂模拟“敌人”，发泄烦恼，宁心息怒，合理宣泄一下自己的消极情绪，可以收到心理调节的效果。要学会合理宣泄情绪，首先要注意情绪宣泄的对象、地点、场合和方式等，切不可任意宣泄，无端迁怒于他人或他物，造成不良后果。因此，模拟宣泄是一种较合理的疏导办法。

6.文饰法

文饰法又叫“合理化”，这是一种援引合理的理由和事实来解释所遭受的挫折，以减轻或消除心理困忧的方式。它的表现形式可概括为“找借口”、“酸葡萄效应”、“甜柠檬心理”、“阿Q精神”等。当一个人无法达到自己追求的目标，或想得到的东西得不到时，常常像伊索寓言里那只聪明的狐狸一样，吃不到葡萄就说葡萄是酸的，以冲淡内心的欲望，减少懊丧情绪。有的同学当不上学生干部，虽然内心很苦恼、失望，却安慰自己“当了干部杂事太多，耽误学习，没啥意思”;求爱不成，则说对方才貌平平，非己所求。与此同时，又以“甜柠檬心理”来肯定自己的成绩和价值，认为凡是自己拥有的东西都是最好的、最重要的，以减轻自己内心“求而未果”的痛苦。

7.P·A·C自我写照法

埃里克·巴恩创立了一种心理调节方法——P·A·C法。其中P代表双亲(Parents)，A代表成人(Adult)，C代表儿童(Child)。巴恩指出，要保持心理健康，一个人一生都要保持这样三个心理:①保持“童心”C，不要强行压抑自己的本能性需要，要有孩子般自然、朴素的情感。②保持“成人”应有的理智A，要有成熟的心理素质，遇事冷静，能够理智、正确地观察现实，适应现实生活。③保持父母关心子女般的慈善P，能体谅别人、关心他人。

人在幼小时形成的种种不同的行为模式，对其一生的成长都起着“蓝图”作用。一个人怎样在人生舞台上活动，扮演什么“角色”，这要看你的P·A·C从幼儿起得到怎样的培养和塑造，即从个性形成的历史中去找原因，从你的经历和所处的环境中去分析，寻找各种情绪反应的根源，这就是自我写照，也叫心理分析。因此，每个人都可以根据自己的个性特征，运用P·A·C法调节自己的情绪，本着缺什么补什么的原则，完善“自我”，构建合理的童心—理智—爱心三项式。