第三节　攀岩运动的训练方法

1.指力训练

(1)使用哑铃做屈腕的练习，这个动作可以锻炼前臂的肌群，对手指力量很有帮助。

(2)使用握力器训练。

(3)把自己两手的手指并拢互相勾住，然后用力拉，有空时就多拉几组，开始可以双手互相勾住第二关节，练习一段时间后再勾第一关节(图13－8)。

图13－8

2.臂力训练

(1)引体向上训练。可以在其他的训练都进行完之后，练习5组或者6组引体向上，每组间安排适当的休息时间。如果每组做的个数比较多，例如超过了15个或者20个，可以考虑使用一些负重，比如杠铃片或者沙袋之类。若要提高臂力，每周最少应训练3次，同时注意休息放松。

(2)悬垂训练。在60°、90°和120°等几个角度做悬垂的练习(图13－9)。

图13－9

3.横移技术训练

因为横移对攀岩的技术训练和感觉培养非常有好处，所以在每次活动后应做些横移的训练。横移的训练方法有:

(1)在横移过程中，手点全部使用大的支点，而脚点全部使用小的支点，这样练习对脚法会很有帮助。

(2)在横移过程中，手点全部使用小的支点，而脚点全部使用大的支点，这种方法可以锻炼手指力量。

(3)在横移过程中，使用同一种技术进行横移。如整个横移的过程都使用交叉手动作，这种训练对技术的培养非常有帮助。

(4)限定手点的高度，只在很短的距离(指手脚之间的距离)内进行移动，这种方法可以很好地培养平衡感，更好地训练身体重心的移动。