第四节 健美教学与训练
一、健美训练的生理学依据
生物理化论关于“用进废退”法则告诉我们，长久不使用的器官就会萎缩、退化，经常使用的器官就强壮、发达。然而，健美运动又有其特有规律，如应用不当，可能事与愿违，“越练越细”。因此，在从事训练之前，首先应了解健美最基本的东西——肌肉增长的生理机制。
(一)肌肉的增长
多数学者认为，在运动训练影响下，肌纤维数量并不发生变化，而肌肉体积可明显增大。肌肉体积的增大，实际上是肌纤维增粗的表现。我们通过人体的同化作用和异化作用了解到，肌纤维总是在不断地从其周围环境中摄取营养成分，进行消化，转变为可被利用的物质以建造自身。这个过程被称为合成代谢。另一方面，机体又将自身物质进行分解，释放能量供生命活动和运动之需，这个过程称为分解代谢。两过程合称为物质代谢。
肌纤维在不断的物质代谢条件下，合成过程超过分解过程，肌纤维本身便发生质量变化，肌细胞膜变厚，肌质增多，如线粒体增多、肌原纤维增粗等，于是肌细胞体积增大，健美训练是以增长肌肉为主要内容，由表10－1可见，如何使合成过程进一步大于分解过程是健美训练的关键。
表10－1
(二)超量恢复
在训练过程中，机体需要消耗一定的能量，体内的物质贮备要相应减少，在练习停止后经过一段时间食物的补充和休息，体内的物质和能量贮备不仅可以恢复到原来水平，在一段时间内甚至可以出现超过原来水平的现象，这种现象叫超量恢复。正是因为机体存在超量恢复现象，才使健康锻炼成为可能。
运动生理中的超量恢复原理证明有机体的分解过程(消耗)同合成过程(恢复)是互为制约、互为促进的，超量恢复的幅度取决于消耗的强度和量。实验证明，在一定限度内，负荷强度越大，分解过程越剧烈，超量恢复就越明显。
健美是以追求最大值的超量恢复为主要训练目的，第一组强度小消耗少;第二组强度大消耗少，超量恢复均不明显，看来消耗到一定的量是必要的;第三组强度大，消耗较大，超量恢复显著;第四组强度小时间长，消耗量大，恢复过程迟缓;第五组消耗过大，出现生理障碍，恢复能力降低。由以上选择第三组是可取的。
剧烈的消耗是指在短时间内使局部疲劳，比如用8min时间就能使肱二头肌疲劳到接近极限。那么是不是负荷越重越好呢?不是!因为它消耗过少，并非肌肉疲劳了，而是举不动了。在健美训练中，消耗是手段，是一个刺激，补偿是目的。以必要的消耗换取超补偿是明智的。在安排一次训练之前，应考虑练后能否得到良好的休息和营养补充，根据恢复条件制定训练的方案。
(三)超量恢复的递增
肌肉是通过合成过程大于分解过程而逐渐发达起来的，仅凭几次所获得的超量恢复是不能实现健美目的的。实践证明，健美训练必须遵循“系统性原则”，经常锻炼有间隔多少时间练一次的含意。我国健美运动的倡导者曾维琪说:“训练实际上是对肌肉的一种‘破坏’，恢复是对肌肉的一种修补’，这种‘修补’是需要时间的。”肌肉的增长是在“间隔”中完成的，训练期间的间隔该多长，应根据运动量、强度和恢复手段来严格控制，一般来讲，同一个部位锻炼要间隔48h左右，可通过医务监督和自我感觉来掌握。在超量恢复达到顶峰时进行下一次训练是至关重要的。总而言之，训练的实质就是要使身体适应于他所从事的运动。不论采用何种器械，何种方式，都要使机体去克服现有身体条件不经努力就不易完成的负荷，就会使身体发生适应性变化——比原来更强大。之所以强度和量要逐渐增加，是因为随运动水平的提高，机体对相同刺激的反应愈易减少，久而久之，运动水平不是在提高，而是在相对减弱。因此，不断地去克服逐步增强的超负荷，不断地获得超量恢复，是健美运动锻炼法的根本原则。
二、健美训练三阶段
任何事物的发展均有其一定的阶段性，而不同的事物还各有由其自身发展规律所决定的分段过程。如果能恰当地掌握好这种过程，顺应其发展规律，就能使其正常、顺利及充分地发展;而若违背其规律，搞得过或不及，就不仅不能或难于获得预期的或应有的锻炼效果，甚至产生反效果，健美体格的发展过程也不例外。认清了健美训练的阶段性，就能在宏观认识的基础上，作出一步步实现训练目标的分段规划。
当然，一种事物发展阶段的划分标准，常有不同的看法，就是内行人，其看法也不会完全一致，但也总有为多数赞成而可称之为公认者。这里介绍的，乃是当代许多著名健美冠军所共同经历的和为许多健美运动教练、专家所一致肯定的。
第一阶段，打好基础。
任何第一流的健美运动员都是成功地通过了这个发展阶段。从20世纪50年代的环球先生约翰·格林密克到80年代的奥林匹克先生李·海尼都有非常宏大的肌肉，他们都是在这个阶段中首先在增大肌肉块方面打好了坚实基础。他们都采用“渐进性超负荷”训练法则和重点练习一些能够使用大重量和需要多部肌肉共同完成的所谓“基本动作”。
在这一阶段，要多练基本动作，多应用关连到许多肌肉群和不同关节活动的锻炼动作。由于在做“深蹲”“卧举”“硬拉”“颈后推举”“双杠屈臂撑”和“弯举”等这些基本动作时，逐步增加了重量，初练者就能增大全身的力量，来刺激肌肉块的增长。七届奥林匹克先生称号获得者阿诺尔德·斯旺赞纳格，在他初练时期就是采用不断增大重量来做一些基本动作。后来，即使在已成为冠军之后，也还认定采用大重量的基本动作来保持，甚至增大其肌肉块。
一般说来，这个阶段约需经历1～2年，快慢程度往往取决于锻炼者的遗传因素，锻炼的热情和方法，以及营养、休息等条件。这个阶段的主要目标是发展“基础能力”，包括:发展全身各部的体力，增强全身各肌肉群的动作协调性，增大全身各部的肌肉块和熟悉人体各部肌肉的功能及其锻炼方法。在进入更高阶段之前，必须牢固建立其神经肌肉系统对身体各部结构及其功能的指挥、控制以及在其制约下活动的一体化。这种神经肌肉一体化的指挥控制能力，在日后参加比赛时能帮助你表演出健美体格的一个最重要的素质——全身发展的匀称性。
第二阶段，美化体形。
成功地完成了第一阶段之后，就要准备进行更高水平的训练。在这一阶段，一般要花更多的时间和精力，以使已经练就的大块肌肉锻炼成复杂、多层次的结构。进入第二阶段的标志为，丰满的肌肉、厚实的胸部、轮廓鲜明的四肢，倒三角形的上体和运动员的体魄。在这一阶段，应对所强调的重点有所改动。在各项“基础能力”已牢固建立和肌肉围度已明显增大之后，可在锻炼课程中减去一些基本动作而增加一些“孤立动作”和专门动作来使体格发展到更成熟的水平。此时必须把每块肌肉看成是一个单独的实体，有它自己独特的锻炼发展要求。要多练“孤立动作”，使各部分肌肉都有各自突出的体格形态。这一阶段约需12～18个月的时间。
早期的一些著名的健美运动员，如约翰·格林密克、史蒂夫、斯坦克等完全依靠基本动作来进行锻炼。自出现了利用滑轮、凸轮、液压装置等动力装置和角度可变的斜板及长短可变的支柱等制成的多功能联合锻炼机和单功能专项锻炼机后，就越来越多地采用专用于锻炼某块肌肉的器械和方式，使各块肌肉之间的沟纹加深，全身的肌肉线条更为明显突出了，并出现了一批像史蒂夫·里夫斯和皮尔·潘尔这样一些不仅体格很强大而且肌肉线条和体形很优美的世界冠军。
在那个历史阶段，乔·韦德的分部锻炼法则问世了。由于设计出了更多的局部锻炼动作，锻炼的时间增长了，只能分部来练，这样就出现了每周锻炼4、5、6天的分部锻炼法。
大多数的健美运动员在这一阶段中采用每周练4天的分部课程，一般周一和周四练半数主要肌肉群，周二和周五练另一半主要肌肉群。只有经过一年的锻炼后，才可以进行每周6天的分部锻炼，并且是在准备参加比赛的时候。这一阶段的饮食量要比第一阶段稍低些才能使肌内线条更加明显突出。但也不宜在此阶段过度减食来把体格表面看得清的脂肪都去掉，以避免对肌肉块增长的不良影响，甚至产生让肌肉被当作“燃料”消耗的后果。另外，在这个阶段，虽然增大肌肉围度不是其第一目标，但仍是其第二目标。
第三阶段，精雕细琢。
这一阶段的训练实际上就是准备参加比赛的训练:增大肌肉块已不是本阶段的目标了，保持其不退才是此阶段的目标之一。只要隔日对每个肌肉做一个基本完美的动作就足以保持已练就的肌肉块和体力。
第三阶段必须是预定的有限时期。这个时期的目标是使你的体格发展到预定的标准和最后要求的形态。当然，这样的标准和形态要定得恰当，要在先天遗传条件和后天的锻炼条件所允许的范围内经过努力有可能达到的。虽然你难以成为另一个李·海尼，但有可能按你的骨架练就具有最大围度的肌肉块，最少量的皮下脂肪，全身肌肉比例匀称和肌纹明显的高度健美的体格，这就是处于第三阶段的健美运动员的体格形态。
这个阶段一般均应按4～6个锻炼日的分部训练法来进行。所用的动作绝大多数是孤立动作，并且是专注一方的。例如，用单臂橡皮筋带十字交错动作，可使胸肌酸胀达到极度，并且，因不用双臂而只用单臂来做，可以转动到各种不同位置，并可由你选定在哪个位置上能使哪个肌肉的哪一局部受到最大的锻炼刺激，以使你能对它进行集中的训练，这种专注一方的锻炼还可使你感觉到怎样能使某个局部肌肉最紧张突出，从而能使在参加比赛时能够如意地控制、分离、突出这块肌肉。这样的锻炼，自然有助于提高神经肌肉系统的功能。
在这个阶段中，每次锻炼课结束后或是在几组动作之间，无须借用于体外阻力，应用“静力紧张法则”来收缩你的各块肌肉。有时，还要使这块肌肉处于不同的体姿位置中来进行收缩。可能你一下子不易在一个不常做的位置把某块肌肉完全收缩起来，但只要一练再练，就能做好，这样的锻炼会消耗不少能量而有助于削减你的体脂。
体脂的多少和代谢率的高低将有助于决定在这一阶段中的锻炼量。至少每周练4次可采用分部锻炼法，每个身体部分选做3～4个动作。其中，只有一个是基本复合动作，也可每周练6次。但练4次则可保证获得必要的恢复时间，并且每次均可用更多的精力来进行锻炼。
在这个阶段中的减食，应在比赛前的3个月内逐步递减，以至到比赛时达最佳状态，而决不可减少到一天摄入6300千焦耳以下，脂肪的消除，决不能很快，而只能逐步减消，用手指夹测，眼的审视，均能显示减脂的状况而用来决定食量。反之，如果在短时期内大量消耗体脂，必然会同时消耗肌肉。
在比赛前的最后两个星期，可大量减少锻炼量或甚至完全不练。阿诺尔德在参加大赛前常这样做。只要你在这两个星期中，每天练习2次(每次1～1.5h)，你的比赛动作就能保持肌肉块不会消减，肌肉线条则更为明显。
比赛结束后，可以暂停第三阶段的训练法和限制饮食的措施，除非接着还有表演。休息两星期是个好办法，可使你的精神和肉体的消耗得到充分的恢复。然后，根据你的经验和体格发展水平，你可再按第一阶段的锻炼法来增大肌肉块。要是不久还有比赛，可进行第二阶段的训练法。一个健美运动员在建设起一个完美体格的漫长过程中，他的锻炼目标和重点是会逐渐变化的。
三、魏特强化训练法
(一)优质训练法
优质训练法是一种比赛运动员在“赛前训练周期”中必须遵循的提高肌肉素质、改善体型和增进肌肉线条的训练方法之一。
这种训练法主要是缩短训练中组与组之间的间隙时间，从平时训练周期中的60～90s，逐渐缩短到临赛前的15～20s。同时还配合减少摄取热能到最低限度，以及降低试举的重量等。
(二)双组合、三组合和多组合循环训练法
双组合、三组合和多组合循环训练法与优质训练法有密切联系，它把相对肌群和相同肌群组合在一起进行循环训练，并由2个、3个或4～6个动作组合起来，使前后2个或几个动作之间的间隙缩短到几乎前后衔接，而每个组合，间隙15～20s。
1.双组合循环训练法
这种训练法是把2个动作组合起来练。
(1)相对肌群的组合训练。
A.肱二头+肱三头=杠铃正握弯举+仰卧臂屈伸;
B.股四头+股二头=腿屈伸+腿弯举;
C.胸大肌+背阔肌=仰卧推举+引体向上;
D.肱二头+肱三头=俯坐弯举+站立重锤下压;
E.胸大肌+背阔肌=仰卧飞鸟+坐姿重锤下拉。
(2)相同肌群的组合训练。
A.小腿肌群=坐姿举踵+站立举踵;
B.大腿股四头肌=腿屈伸+腿举;
C.大腿股二头肌=直腿硬拉+腿弯举;
D.背阔肌=坐姿拉重锤划船+坐姿重锤下拉;
E.斜方肌=直立划船+耸肩;
F.胸大肌=仰卧推举+飞鸟;
G.三角肌=坐姿颈后推举+俯立侧平举;
H.肱三头肌=仰卧臂屈伸+站立重锤下压;
I.肱二头肌=坐姿哑铃弯举+站立杠铃弯举;
J.胸大肌(上部)=上斜哑铃卧推+上斜飞鸟。
2.三组合循环训练法
三组合循环训练法是把3个动作组合起来练不同部位的同一块肌肉群。
(1)三角肌群分为前束、中束、后束。3个动作组合在一起练，例如，立正推举(前束);侧平举(中束);俯立侧平举(后束)。
(2)大肌肉群包括不同的肌束，把3个动作组合起来练，使整块肌肉群得到完整的刺激。例如，腿举+腿屈伸+深蹲。
3.多组合循环训练法
多组合循环训练法是把4～6个动作组合起来练，它可有相同肌群和相对肌群不同训练方法。这种多组合循环训练法较适宜高水平和有经验的运动员。组合与组合之间的间隙为45～60s。
(1)四组合循环训练法。例如，上斜哑铃卧推(外侧翼、下缘沟)+仰卧屈臂上拉(上胸部)+双杠两臂屈伸(外侧翼下部、下缘沟)+站立重锤夹胸(外侧翼中部、中间沟)。
(2)五组合循环训练法。例如，坐姿拉重锤划船(背阔肌上缘、上背肌群)+哑铃耸肩(斜方肌)+颈后宽握引体向上(背阔肌中、下沿)+俯卧挺身(下背肌群)+坐姿颈后(胸前)重锤下拉(背阔肌中、下沿、上背部位)。
(3)六组合循环训练法。例如，仰卧推举(胸大肌)+胸前引体向上(背阔肌)+上斜飞鸟(胸大肌)+坐姿拉重锤划船(背阔肌)+双杠两臂屈传(胸大肌)+坐姿颈后重锤下拉(背阔肌)。
(三)预加强训练法
这种训练方法，主要是针对加强薄弱环节的训练，采用双组合循环训练(较少用三组合)和一个孤立动作，使同一块肌肉群获得综合的训练效果。
(1)胸大肌(上部)——上斜飞鸟+上斜卧推。
(2)胸大肌(下部)——下斜飞鸟+下斜卧推。
(3)胸大肌(正常)——平卧飞鸟+平卧推举。
(4)三角肌——侧平举+颈后推举。
(5)斜方肌——耸肩+直立划船。
(6)背阔肌——坐姿重锤下拉+引体向上。
(7)股四头肌——腿屈伸+深蹲。
(四)极点训练法
这种训练方法是完成每1组试举都用尽全力，直至达到身体的极限。
(五)助力训练法
这种训练法是利用身体其他部位的外力来完成最后试举次数的一种方法。当在做杠铃弯举锻炼肪二头肌时，可以用50kg的重量，做完整和准确的6次，弯起第7次时，或已无余力做第7次，这时可利用腰背和腿的前摆力量，再做2～3次“助力训练”。但当重量弯起后，要求放下重量的过程中，以肱二头肌伸展的力量控制，慢慢放下——“侵伸展”还原。
(六)强迫训练法
这种训练法是利用外界(他人)的助力来完成最后几次的一种训练方法，它是利用外加的力量或同伴的助力来完成最后的几次试举。例如，在练俯坐弯举时，右手持铃在弯起时，到最后1次，弯起至一半粘位时，即以左手的2或3指，托住右腕外侧部位，向上稍稍使劲来协助完成。
再如，在练平卧推举时，当把杠铃离胸向上推起至一半时，出现“黏着点”，即可由同伴以几个手指向上提起的助力来协助完成最后1、2次试举。这种训练方法，只能是大重量的最后l或2次，不能每次试举都用“强迫”训练法。该法大都是在平时训练周期中采用。
(七)退让训练法
退让训练法也称为“消极训练”。这种训练方法能引起局部肌纤维从极度收缩后，使它在对抗中运动着，使其充分伸展，从而使局部肌肉群达到完全紧张状态。
(1)在举起一定的重量时，通过肌肉群积极用力收缩后，放下重量的速度一般是3～5s，后用退让训练法，这个时间延长到10～15s。
(2)当你采用的重量超过最大重量10%～20%时，你可以由同伴帮助把重量举到使肌肉收缩完成到极点，然后用你自己的肌肉伸展力量，做4～6次的退让训练，这种大强度的训练每星期只能用一次。
(3)如果在伸腿架上练腿屈伸动作，当在使股四头肌还原伸展时，使一条腿放开休息，只利用另一个腿的力量，做退让训练，两条腿轮流作。
(4)在斜托架上，练杠铃斜托弯举时，用60kg重量可以用尽全力起4～5次的完整动作。最后再做2～3次可以由同伴帮一把力，把杠铃弯起到肌肉收缩的极点，再用退让训练，使杠铃慢慢放下还原。
(八)起量训练法
这是另一种不需要别人帮助来推动肌肉来完成试举次数。在一次试举中最后的2～3cm距离，采取快速收缩肌肉的一种训练方法。例如，在练站立举踵时，完成到最后1次提踵时，然后再利用快速的反弹力量来完成快速的10～20次的超量训练。
(九)逐降重量训练法
这种训练法是使肌肉达到极限刺激的另一种训练方法，它有些像强迫训练法，在连续试举中，把重量减轻，每减轻1次，再继续举2～3次或3～4次。它需要两位同伴来帮助，把杠铃片从两边同时取掉2.5～5kg或7.5～10kg，一般只取掉2次(或者3次)。例如，在练平卧推举时，用100kg杠铃举两个时，同伴在两侧同时很快地取掉5～10kg，再举2～3次。
(十)暂停休息训练法
这种训练法是一种运用一定的重量，采用最小间隙休息，使肌肉获得很快恢复的训练方法。一般在休息10～15s后，可以使完全疲劳的肌肉补偿达50%～60%，这是符合生理学观点的。从生理学的观点来看，要最大限度发达肌肉，必须以最高和一定的试举次数，来预防疲劳的肌肉中的毒素增长。
例如，在做上斜杠铃卧推时，利用暂停休息训练法来练习，先做一组轻量的暖身活动，然后增加重量一直到还能举2～3次，即把杠铃放在卧推架上，休息10～15s，再练2～3次，再休息10～15s，直到最后能举1或2次。这种训练方法可以促进肌肉加强刺激，并使肌肉达到饱和状态。
在平时的训练周期中，每块肌肉群每1或2周间最多安排1次，这样可以防止局部肌肉过负荷现象。
(十一)双分化课程训练法
对高水平的健美运动员来说，已经非常熟悉分化训练法。采用每周3天的训练，每次训练中，分别锻炼身体的不同部位，经过3或4个月的训练以后，就会发现肌内块增长得很快。
1.分化训练法
最普遍的分化训练法，是采用每周锻炼4次，局部肌肉群锻炼2次的训练方法。下面列举4天分化训练课程:
A.星期一、四:胸、肩、上臂、小腿、腹。
B.星期二、五:背、大腿、前臂、小腿、腹。
为什么要把腹部和小腿放在4次训练中都练呢?实践证明，每周练6次腹部和每周练小腿4～6次，对增长肌内块和弹性是有效的。
要想进展更快，可以采取5天分化训练法。在5天分化训练中，可以把身体各部位划分为2个部分进行循环训练。下面是在三周中循环训练，把上述“A”和“B”分配安排的分化课程。
高水平的健美运动员，大都采取每周6天的分化训练法，他们在平时训练周期中，采用每块肌肉群每周练2次。在赛前训练周期中，采取每块肌肉群，每周练3次。
下面是每周把身体各部位肌肉群分3次课训练的6天分化训练课:
星期一、四:腹、胸、肩、肪三头、前臂。
星期二、五、腹、上背、肱二头、前臂、小腿。
星期三、六:腹、大腿、下背、小腿。
下面是每周把身体各部位肌肉群分2次训练的6天分化训练课程:
星期一、三、五:腹、胸、肩、上背、前臂、小腿。
星期二、四、六:腹、大腿、下背、上臂前臂、小腿。
到临比赛之前，每次训练课的运动量有很大的增加，一天内要完成这样大的运动量比较困难，很多运动员把正常训练课在每天训练中分成上、下午两次的“魏特双分化训练法”。
2.双分化训练法
双分化训练法，是把主要肌肉群分成上、下午练，每周3次，另外3天，每天练1次。还有一种是每周的6天训练中，每天分成上午和下午练。下面列举两种不同的双分化训练课例。这种训练法，一般都安排在赛前计划周期中较为理想，平时训练周期中不宜采用。
(1)星期一、三、五(上午):腹(大强度)胸、背、小腿。
星期一、三、五(下午):腹(小强度)肩、上臂、前臂。
星期二、四、六(上午或下午):腹(中到大强度)、大腿、前臂、小腿。
(2)星期一、三、五(上午):腹、胸、肩。
星期一、三、五(下午):小腿、上背、肱二头。
星期二、四、六(上午):腹、大腿、前臂。
星期二、四、六(下午):小腿、下背、肱三头。
(十二)交叉训练法
这种训练方法，主要是适宜于临近比赛前采用，为了充分显示腹部的肌肉线条，每天锻炼达25～30组，它是把腹部和其他主要肌肉群进行交叉训练。例如，把胸、背训练与练20组的腹肌锻炼结合起来。开始时，先练2组胸大肌，接着练1组腹机，再练2组胸大肌，再练1组腹肌。然后再练2组胸大肌，再练l组腹肌。这样接下去，腹部每练1组，就插入其他主要肌肉群练2组，其他均按原计划进行训练。
(十三)顶点收缩训练法
当肌肉收缩到极点时，为了使肌肉群达到完全彻底的收缩，在完成动作——“极点”收缩的一刹那，控制1～3s。例如，在练腿屈伸时，当两腿伸直、肌四头肌收紧时，数1、2、3，这就使肌四头肌收缩得更坚硬，就增加了肌肉的收缩效果。否则，就会损失至少达10%的训练效果。
(十四)继续张紧训练法
要想在一个训练动作中获得完全的效果，就必须使肌肉群在整个动作过程中，始终处于紧张状态。但不少运动员在训练时，不能使肌肉群在整个过程中处于紧张的收缩状态，大大影响了训练效果。
根据上面所谈的，慢速继续张紧训练法是使每块肌肉群在对抗张紧的情况下进行。例如，练弯举时，肱三头肌是处于伸展的张紧状态中，肱二头肌收缩产生弯屈作用。反之，在臂屈伸动作中，肱三头肌在处于张紧的收缩时，肱二头肌就会自动地向内产生弯屈作用。
为了肌肉群的对抗收缩自如，必须将缓慢移动贯穿在整个动作过程中，包括在整个动作过程中起反抗肌肉群的作用，这就是慢速继续张紧训练方法。
大多数健美运动员，都喜欢在临比赛前采用继续张紧和顶点收缩的混合训练法。一般都在临赛前5或6周采用这种训练方法。
四、健美练习时的呼吸方法
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。健身场所不仅要求空气清新，还要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。因此，掌握正确的呼吸方式对从事健美训练的人来说至关重要。
(一)同步式呼吸方法
每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
(1)收缩时瞬间闭气并快呼气，伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位或须固定肩带胸腹部时采用这种呼吸方式。如“颈后宽推”“仰卧推举”“腿举”等。需要强调的是，在练习胸部时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气成喷吐状。
(2)收缩时快吸气，伸展时慢呼气。这一呼吸方式与上一种方式相反，它吸气时快速有力，呼气时缓慢深长，一般在负荷较轻，退让性练习时采用。如“哑铃弯举”“立姿飞鸟”等，这一方式强调的是意念集中。
(二)非同步式呼吸方法
呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间隙时进行的。
(1)几次动作1次呼吸。即连续几次动作后暂停，做1次呼吸，再连续几次动作后再做1次呼吸。该方式在1次训练的开始阶段，重量轻，速度快，精力充沛时或做准备活动时常采用，如“俯卧撑”“双杠臂屈伸”等。
(2)1次动作几次呼吸。在负荷大重量(90%以上)或人体接近疲劳时，调整一下呼吸再努力完成1次动作的训练。如“杠铃深蹲”“腿举”等，这种呼吸方式强调的是超负荷。
(三)自由调节式呼吸方法
在进行小强度训练时，其呼吸常采用自由调节式。“提理”“慢跑”“骑功率车”等都属于该范畴。
总而言之，健美练习方法复杂多样，其呼吸方式也应随动作而变。正确的呼吸要领不仅有“给氧”的功能，而且还有固定肩带，调整胸部体位和协助完成动作的重要作用。
五、避免“过度训练”
对每个健美运动员和要达到理想的体格者来说，主要有四个方面:锻炼、营养、心理状态和每次训练间最好的恢复手段。但是这4个方面中，最主要还是要了解如何“恢复”。因为肌肉通过大运动量和强刺激后，每次训练后，要有一个充分的休息，才能使肌肉的疲劳恢复过来。
人的身体是一个动态能量体系，每时每刻都是通过代谢产生能量，为促进体内的新陈代谢和使肌肉在收缩和伸展等中补充能量(合理的饮食、休息和睡眠)。
“过度训练”对健美运动员来说，是提高训练水平的最大障碍，它会使你的肌肉消瘦和体力衰退。
要避免引起运动量过大是较容易的，一般是要注意加大训练强度，而不是延长训练时间，不要长时间大强度训练，应避免过度疲劳。在训练过程中，必须尽量缩短训练时间，一般不超过1.5h。
另外有几个避免运动量过负荷的方法:首先是改变定期训练课程(一般每隔4～6周)，以使始终处于最兴奋的竞技训练状态，保持始终训练热情。如果发现“运动过度”，首先停止训练一个星期，然后再开始训练，缩短训练时间和增加训练难度，避免再出现运动过度。为了保持正常的动态能量平衡，必须避免“能量”的额外消耗，在生理上感到最坏的情况下，要避免或降低大强度训练。有时候也可以增加些“有氧训练”，每天跑步7～10km来调节训练节奏，但要避免过多的有氧训练和过度疲劳。同时还要避免不必要的能量消耗，也要注意能量的储存。在每次训练之间，一定要保持充足的睡眠和休息，保证有足够的“恢复”。
良好合理的饮食和营养是产生能量的主要来源。要把高蛋白和适中的碳水化合物加以很好地平衡，适量的维生素、矿物盐等也很重要。
因此，必须把摄取的营养物质加以准确的计算，使恢复和肌肉的增长有足够的补充。下面是引起运动过度的10种反映:①缺乏持续的训练耐力。②持续感到关节或肌肉的隐痛。③脉搏增快。④清晨时血压增高。⑤心情容易激动。⑥失眠。⑦食欲不振。⑧肌肉的控制能力衰退。⑨缺乏锻炼热情。⑩易受伤或有病感、精神不振。