第三节　大学生健美操

这套健美操是由各种不同优美姿势和动作组合而成的，共23节64个8拍。动作新颖别致，体形优美，动静结合。经常练习可以增进健康，培养正确体态，塑造美的形体，陶冶情操，使练习者在精神上获得美的享受。

预备姿势:右脚向右侧横出一大步，屈膝成右弓步，右脚跟提起，右脚尖点地，左腿伸直，右手叉胯部;左臂左后下举，伸开五指，躯干稍前倾，眼看左下方。见图8－1。

图8－1

一、压脚跟(4×8拍)

第1个8拍:

1～7拍，原地压右脚跟7次，其他部位姿态不变。

8拍转向左侧成左弓步，左脚跟提起，右腿伸直，左手叉胯，右臂右后下举，五指分开，掌心向后。

第2个8拍:见图8－2。

图8－2

1～4拍左脚压脚跟4次，同时左臂由下前摆至左上举(五指分开)，躯干随着手臂摆动稍右后倾(目光随臂移动，下同)

5～8拍左脚再压脚跟4次，同时右臂由左上向下前摆至右侧平举(掌心向后)，躯干随右臂下摆而稍左前倾。

第3个8拍:见图8－3。

图8－3

1～7拍左脚原地压7次脚跟，同时右臂由右侧向下经体侧向左绕环一周至右侧平举，掌心随绕环由向内逐渐变成向前。

8拍转成右腿屈弓步，左腿伸直。

第4个8拍:见图8－4。

图8－4

1～8右脚压脚跟8次，同时右臂侧平举不动，左臂由下向左经体侧绕环一周至左侧平举，掌心向前。

二、伸掌练习(2×8拍)

第5个8拍:见图8－5。

图8－5

1～2拍，双脚由分开收回并拢成半蹲，同时双手握拳，由肩腰拧转带动两臂运动，左臂摆向体前，右臂摆向体后。

3～4拍双腿伸直，膝及肩腰发力带动两臂用力向两侧伸出至侧平举，掌心向前。

5～6拍同1～2拍。

7～8拍双腿伸直，膝及肩腰发力两臂用力向斜上伸出至侧上举。

第6个8拍:

重复做第5个8拍的动作。

三、走步挺胯(3×8拍)

第7个8拍:见图8－6。

图8－6

1～4拍左脚开始向前走4步爵士(即迪斯科)步。

5～6拍右脚站立，左脚尖在左前方点地，两手叉腰，同时胯部向左前上方挺出再收回。上体保持正直。

7～8拍重复一次挺胯动作。

第8个8拍:

重复第7个8拍的动作。

第9个8拍:见图8－7。

图8－7

1～2拍右脚右侧出，脚尖点地，同时向右送胯右臂微屈后下举，左臂屈肘自然前摆;躯干稍向左侧屈。

3～4拍出左脚做相反动作。

5拍左脚不动，右脚前点，两臂自然摆。

6拍右脚后点，右臂自然前摆，左臂后摆。

7～8拍右脚再前点上步，同时左脚并上，并向右转体180°成站立。

四、伸展练习(2×8拍)

第10个8拍，第11个8拍同二中的第5、第6个8拍的动作。

五、走步挺髋(3×8拍)

第12、第13、第14个8拍同三中的第7、第8、第9个8拍的动作。

六、头部练习(5×8拍)

第15个8拍:见图8－8。

图8－8

1～2拍站立，双脚并拢，稍屈膝，双手叉腰，同时头前屈(低头)一次，再还原成站立。

3～4拍重复一次。

5～6拍两脚跟提起，头后屈(仰头)一次，再还原成站立。

7～8拍重复一次5－6拍的动作。

第16个8拍:见图8－9。

图8－9

1～2拍左脚向左侧前方出半步，脚跟点地，同时左臂由屈肘握拳状态向左前方伸臂伸指，头随着左点一次。

3～4拍左脚收回成站立，同时左臂屈肘握拳收至体侧。

5～8拍重复1～4动作，但速度加快一倍，即在4拍内重复两次。

第17个8拍:

重复第16个8拍的动作，方向相反。

第18、第19个8拍:

重复第16、第17个8拍的动作。

七、肩部练习(3×8拍)

第20个8拍:见图8－10。

图8－10

1～2拍左手叉腰，右臂侧伸向内绕环两次，同时两脚由右脚开始向后小步移动两步。

3～4拍右手叉腰，左臂侧伸向外绕环两次，同时左脚向前走两小步。

5～8拍同上，换右臂做。注意，右臂做时左手不叉腰，而是侧平举不动，脚步相同。

第21个8拍:见图8－11。

图8－11

1～2拍站立，两臂侧平举。双臂同时向前绕环，稍含胸低头。

3～4拍还原，双臂不放下。

5～6拍快速重复一次。

7～8拍再快速重复一次。

第22个8拍:

动作同上，绕环方向向后，抬头挺胸。

八、肩胸练习(4×8拍)

第23个8拍:见图8－12。

图8－12

1～2拍站立，右腿支撑，左腿屈膝侧后移半步，脚尖点地，膝稍向右转，同时两臂侧平举，右肩前屈一次。

3～4拍重复一次。

5～6拍反方向做相同动作。

7～8拍重复一次。第24个8拍:见图8－13。

图8－13

1～2拍右脚后撤一步，脚尖点地，同时右肩后振一次。

3～4拍5－6拍反方向做相同动作。

7～8拍重复一次。

第25个8拍:见图8－14。

图8－14

1～2拍站立，左脚向前一步，右腿稍屈，同时体前屈，低头含胸，双臂随之直臂前摆。

3～4拍右脚前跨一步，屈膝，脚尖点地，左腿伸直，胯向右挺，躯干左转，两臂侧举(右臂高、左臂低、成一直线，稍屈肘)，眼看左下方。

5～6拍左脚向后移，脚尖点地，重心在右脚，左后转体180°，两臂体前交叉。

7～8拍右脚后退一步，左腿屈膝，脚跟提起，脚尖点地，同时右臂由前向侧下摆直与右腿平行，左手叉腰，眼看右下方。

第26个8拍:见图8－15。

图8－15

1～2拍右脚向右前方跨一步，右腿屈膝，脚尖点地，胯向右前挺，两臂斜平举，眼看右前方。

3～4拍左脚向右脚并拢(左腿屈膝)，同时右臂上举，左手叉胯，眼看左下方。

5～6拍左脚向左侧出一步，胯左移，同时左臂侧平举，右臂从右侧下落至体侧。

7～8拍右脚并向左脚(右腿屈膝，脚尖点地)，同时左臂上举，眼看右后方。

九、摆臂出胯(4×8拍)

第27个8拍:见图8－16。

图8－16

1～2拍左脚向左前方出一步，脚尖点地(左腿屈膝)，同时两臂左前平举，胯向左前挺。

3～4拍左脚并上，左腿同时向左后摆转体180°，两臂屈肘，手置头后。

5～6拍同1～2拍，7～8拍同3～4拍。

第28个8拍:

重复第27个8拍动作。

第29个8拍:见图8－17。

图8－17

1～2拍右脚向右前方出一步，脚尖点地(右腿屈膝)，同时两臂右前平举，胯向右前挺。

3～4拍左脚并上，右腿同时向左后摆转体，右臂前举，左臂屈肘时置手于头后。

5～6拍同1～4拍。

第30个8拍重复第29个8拍的动作。

十、屈伸扭摆(2×8拍)

第31个8拍:见图8－18。

图8－18

1～2拍左脚左出一步开立，两腿原地屈伸一次，躯干稍向左后倾，两右前左后两屈肘由胸前与躯干同时向右后扭摆。

3～4拍同1～2拍，方向相反。

5～8拍动作同前，幅度加大，两臂上举至头上做。

第32个8拍重复第31个8拍动作。

十一、上步转腰(2×8拍)

第33个8拍:见图8－19。

图8－19

1～2拍右脚向左前方出下，左腿屈膝提起，重心在右脚，稍扭腰，两臂前后自然摆动，左脚在右脚后落地。

3～4拍右脚退回成两脚开立，右臂屈肘在体前，左臂后下摆，稍扭腰，胯向左挺。稍停。

5拍两臂胸前屈肘，五指分开，手心向外，两腿稍屈，向右转体送胯。

6拍还原。

7拍5拍，方相相反。8拍同6拍。

第34个8拍同第33个8拍动作，方向相反。

十二、屈伸扭摆(2×8拍)

第35、第36个8拍的动作同十，只是向右转体90°做。

十三、上步转体(2×8拍)

第37、38拍的动作同十一，最后一拍转正。

十四、后退并步(2×8拍)

第39个8拍:见图8－20。

图8－20

1～2拍由正面向右转90°，同时右脚向后退步，双膝稍屈，胯向左顶，两臂屈肘，两手稍向左侧指，五指分开，眼看手。

3～4拍左脚向右脚并拢，两肘自然放下。

5～6拍同1～2拍。

7～8拍同3～4拍，最后半拍向左后转体180°。

第40个8拍同第39个8拍，反方向做。

十五、蹲转(2×8拍)

第41个8拍:见图8－21。

图8－21

1～2拍右腿屈膝半蹲，左腿向左侧伸，脚尖点地，同时两臂向两侧打开，侧平举，掌心向前，臀部向左上顶，身体右侧倾。

3～4拍重心移向左脚，右脚蹬地身体左转，右臂在转体同时前摆至体前，与左臂在体前交叉，身体向左侧稍倾，臀部向上顶。

5～6拍同1～2拍，反方向做。

7～8拍同3～4拍，反方向做。

第42个8拍同第41个8拍。

十六、体前屈转体360°(8×8拍)

第43个8拍:见图8－22。

图8－22

1～2拍双脚并拢，稍屈膝，同时躯干前屈，两臂体前屈。

3～4拍两膝伸直，脚跟提起，两脚向后小跳一次，同时挺胸塌腰，臀部向后上方撅起，两臂一前一后摆，头向侧前方。

5～8拍重复1～4拍的动作。

第44个8拍:见图8－23。

图8－23

1～2拍左腿屈膝提小腿向左后一步，同时转体180°。两臂屈肘手点肩。

3～4拍右腿屈膝提小腿继续左转落在左脚前侧方，同时转体180°，两壁屈肘点肩至侧上半，手心向外。

5～6拍同1～2拍反方向做。

7～8拍同3～4拍，反方向做。

第45个8拍同第43个8拍。

第46个8拍同第44个8拍，最后一拍转体540°。

第47、48、49、50个8拍重复43、44、45、46个8拍的动作，方向相反。见图8－24。

图8－24

十七、上步踢腿(2×8拍)

第51个8拍:见图8－25。

图8－25

1～3拍左脚开始，有节奏地向左前方走3步，两臂自然摆动，五指自然分开。

4拍左脚向上跳起，右腿前踢，同时左臂前伸，右臂后上举。5～7拍右腿开始，向左前方走3步，两臂自然摆动，五指自然分开。

8拍右脚向上跳起，左腿前踢，同时右臂前伸，左臂后下举。

第52个8拍1～4拍同第51个8拍1～4拍，方向相反。5～8拍亦同51中的5～8拍，但向左前方做。

上两个8拍做完，正好还原到原来位置。也就是说，踢腿动作是向四个角做的(斜方向进行)，每走3步向一个方向踢一次腿，每次都朝向左前方。

十八、侧向转体(2×8拍)

第53个8拍:见图8－26。

图8－26

1拍右脚向右侧出一步。

2拍左脚向左侧并步，同时转体180°。

3拍右脚再向右后走一步，同时转体180°。

4拍右脚站立，右腿屈漆前伸，脚尖点地，同时身体后仰，左臂前上举，右臂后下举。

5～8拍同1～4拍，方向相反。

十九、开合跳(2×8拍)

第55个8拍:见图8－27。

图8－27

1拍跳起两腿分开，脚尖向下绷脚面，同时两臂屈肘侧举，掌心向前。

2拍跳起脚并拢，同时两手合掌。

3拍同1拍，4拍同2拍。

5～8拍同1～4拍，重复跳两次。

第56个8拍同第55个8拍。

二十、屈膝跳(2×8拍)

第57个8拍:见图8－28。

图8－28

1拍左脚原地跞起，同时右腿屈膝抬起，左臂屈肘碰左膝(手握拳)，右臂后上摆(手握拳)

2拍还原成站立，左臂屈肘于体侧。

3拍右脚原地跳起，同时左腿屈膝抬起，右臂屈肘碰左膝(手握拳)，左臂后上摆(手握拳)。

4拍还原成站立，右臂屈肘于体侧。

5～6拍同1～2拍，7～8拍同3～4拍。第58个8拍同第57个8拍的动作。

二十、十侧踢腿跳(2×8拍)

第59个8拍:见图8－29。

图8－29

1拍左脚原地跳起，左臂侧平举，右手握拳上举。

2拍右腿落下成站立，两臂侧平举。

3拍左脚原地跳起，同时右腿直腿右侧摆。

4拍右腿落下成站立。

5～6拍同1～2拍，7～8拍同3～4拍，换方向做。

第60个8拍同第59个8拍动作。

二十二、前踢腿跳(2×8拍)

第61个8拍:见图8－30。

图8－30

1拍左脚原地跳起，同时右腿前踢，左手碰右腿尖，右臂后上举。

2拍右腿落下成站立，同时左臂侧平举，右臂上举。

3拍右脚原地跳起，同时左脚前踢，右手碰左脚尖，左臂后上举。

4拍左腿落下成站立。

5～6拍同1～2拍，7～8拍同3～4拍，换第62个8拍同第61个8拍动作。

二十三、调整放松

第63个8拍:见图8－31。

图8－31

1～3拍左脚开始向左侧放松走3步，两臂自然摆动。

4拍右后转体180°，左腿支撑，右脚尖点地，右膝稍屈，躯干后倾，右臂稍屈肘上后摆，左臂稍屈肘自然前举。

5～8拍同1～4拍，反方向做。

第64个8拍同第63个8拍的动作，只是方向向前。