第二节　健美操基本动作

健美操的基本动作是练习必不可少的重要的基础内容。基本动作是根据身体的各部位而确定的，它们分别是头颈部练习、肩部练习、胸部练习、上肢部位练习、腰部练习、胯部练习、下肢部位练习。

一、头颈部练习

1.头颈屈

头颈屈是指头颈部位的弯曲。动作有:头颈的前屈、后屈、左右侧屈。

2.头颈转

头颈转是指头颈部绕身体垂直轴的转动。动作有:头颈的左、右转。

3.头颈绕和绕环

头颈绕和绕环是指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。运动有:头颈的左、右绕和绕环。

4.平移

平移是指头颈部相对于肩横轴的前后和左右水平移动。动作有:头颈的前、后、左、右平移。

二、肩部练习

1.提肩和沉肩

提肩是指肩胛骨做向上的运动;沉肩是指肩胛骨做由上向下的运动。动作有:双肩提肩和沉肩、左肩提肩和沉肩、右肩提肩和沉肩、左右依次提肩和沉肩。

2.肩绕和绕环

肩绕和绕环是指以肩关节为轴做弧形或圆形运动。动作有:左肩向前绕环、右肩向前绕和绕环、左肩(右肩)向后绕和绕环、双肩同时向前绕(或向后)和绕环。

3.摆肩

摆肩是指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。动作有:双肩同时前、后摆，双肩依次前、后摆。

三、胸部练习

1.含胸

含胸是指两肩内合，胸廓内收。

2.展胸

展胸是指挺胸肩外展。

四、腰部练习

1.腰屈

腰屈是指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。动作有:腰前屈、后屈和左、右侧屈。

2.腰转

腰转是指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。动作有:腰的左、右转。

3.腰绕、绕环

腰绕、绕环是指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。动作有:腰的左、右绕和绕环。

五、胯部练习

1.顶胯

顶胯是指胯关节做急速的水平移动动作。动作有:胯的前、后、左、右顶。

2.提胯

提胯是指胯关节做急速向一侧上提的动作。动作有:胯的左、右提。

3.摆胯

摆胯是指胯关节做钟摆式的连续移动动作。动作有:胯的左、右侧摆，前、后摆等。

4.三角胯

三角胯是指胯关节向3个方向成三角形边移动。动作有:向左前、右前和向左后或右后的三角胯。

5.绕和绕环胯

绕和绕环胯是指胯关节做弧形或圆形移动。动作有:向左、右的绕和绕环胯。

6.行进间正胯走

行进间正胯走是指顶胯方向与身体行进方向一致的移动动作。

7.行进间反胯走

行进间反胯走是指顶胯方向与身体行进方向相反的移动动作。

六、上肢部位的练习

1.臂的屈伸

臂的屈伸是指臂部的肌肉收缩，使关节产生屈和伸的活动过程。动作有:手指的屈伸、手腕的屈伸、肘关节的屈伸(包括单臂或双臂向上、下、左、右、前、后及中间各方向的屈伸)。

2.屈臂

屈臂是指肘关节产生一定的弯曲角度。动作有:臂的肩侧屈、胸前屈，头后屈、背后屈、腰间屈、头上屈等。

3.举臂

举臂是指以肩为轴，臂的活动范围不超过180°而停止在某一部位的动作。动作有:双臂和单臂的向前、后、左、右、侧的上举以及不同中间方向的举，如小臂向上、向下或小臂一上一下(左、右)的臂侧屈举。

4.摆臂

摆臂是指以肩关节带动手臂的摆动动作，起与落要保持弧形。动作有:向前、向后或向左、右的摆臂。

5.振臂

振臂是指以肩为轴做臂的加速摆至最大幅度。动作有:臂上举后振，臂下举后振，臂向上或向下的后振、臂侧举后振。

6.旋臂

旋臂是指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。动作有:臂的旋内和旋外。

7.常用手型

常用手型动作有:掌(分、并指及屈指掌)、拳(握拳和半握拳)、剑指、响指、翘指、造型手。

七、下肢部位的练习

1.踢

踢是指腿由下向各方向做加速摆的动作。动作有:直腿的前踢、侧踢、后踢、内绕踢、外绕踢;屈膝弹动的前踢、侧踢、后踢。

2.弓步

弓步是指一腿向某方向迈出一步，膝关节弯曲成90°左右;另一腿伸直。动作有:左右腿的前弓步、后弓步、侧弓步。

3.压腿

压腿是指在弓步动作的基础上用力下压的动作。动作有:左右腿的前压腿、后压腿、侧压腿。

4.膝的屈伸

膝的屈伸是指膝关节由直成屈再由屈伸直的动作。动作有:两腿同时或依次的原地和移动屈伸。

5.膝的绕、绕环

膝的绕、绕环是脂膝关节沿垂直轴的环绕活动。动作有:向内、外绕和绕环。

6.腿的内旋和外旋

腿的内旋和外旋是指以髋和膝为轴做腿向内和向外的旋转动作。动作有:两腿同时或依次的内旋和外旋。

八、基本步伐、跳步、跑步、转体、波浪练习

1.步伐

步伐有柔软步、提踵步、并步、垫步、弹簧步、滚动步、十字步、交叉步(前、后)等。

2.跳步

跳步有并步跳(前、后、左、右)、提膝跳、钏摆跳、挺身跳、转体跳、小踢腿跳(弹踢跳)、跨跳、交换腿跳、弓步跳等。

3.跑步

跑步有摇臂、摆臂屈伸臂等各种姿势的不同方向、不同形式的跑，如跑十字、跑圆弧等。

4.转体

转体有平转和单足转。

5.波浪

波浪是指身体各环节依次而连贯的屈伸动作。有臂的波浪(单、双臂);躯干波浪(前、后、侧);全身波浪(前、后、侧)等。