第二节 基本技术
一、基本姿态与步伐
徒手基本练习是艺术体操训练的基础。通过徒手训练，除增强体质外，还能训练身体各关节的灵活性，加强肌肉的控制能力，培养动作协调表现力、节奏感，使全套动作的舞姿、跳步、转体和难度以及器械的配合十分熟练，并具有高度的艺术素养。进行徒手训练，必须严格要求，循序渐进，不断提高动作的规格和质量。
在教学和训练中，必须采取各种不同类型的音乐节奏，培养学生对音乐的理解力和艺术感染力，丰富的想象力，并增强表现力。
(一)舞步舞姿基本练习
1.基本部位和基本动作
(1)身体的基本方位。身体基本方位的概念，是以练习者的身体为基点(或目视那个方向)，如图7－1中所标明的1～8点为8个方向。
图7－1
1为正前方，2为右前方
3为右侧方，4为右后方
5为正后方，6为左后方
7为左侧方，8为左后方
做动作时，身体和头的方向不可能完全一致，因此，有了八个方向，就便于指出身体和目视的方向。
(2)身体站立的基本姿态。
动作做法:两脚站立小八字步(立正)，两手叉腰，头部正直，两肩放松下沉，后背要直，挺胸、立腰、收腹，臀部和腿部肌肉收紧，目视前方。
教法及要求:①初学站立时，从头到脚都应按要求正确地去做，特别是髋要正，切忌前倾或后倒，养成正确站立的姿势。②不能端肩，要体会收腹、立腰、夹臀和两腿收紧的用力方法。
(3)脚的基本部位。这里介绍芭蕾舞脚的基本部位(图7－2)，因为芭蕾舞基本功是艺术体操训练最重要、最基本的手段之一。
图7－2
预备:两手叉腰。
动作做法:
一位:两脚尖向外，两脚跟靠拢，两脚成一条横线。
二位:两脚尖向外，两脚跟相距一脚，在一条横线上。
三位:两脚尖向外，一脚跟相叠在另一脚弓处，平行横立。
四位:两脚尖向外，两脚前后相距一脚(一脚跟与另一脚尖平行)，两腿伸直，重心在两脚上。
五位:与四位相同，两脚平行重叠在一起。
教法要求:①初步站立时，可借助把杆做。开始面向把杆站立，双手扶把杆做，然后侧向把杆，单手扶把杆站立，最后可离开把杆做。②注意腿外开训练(即髋关节外旋)。不能用强力达到，初学者开始练习时，不能勉强达到180°外开，可由100°开始，待髋关节外旋具备条件时，再逐步加大开度。③在以上各部位站立，必须做到收腹、立腰、臀部和两腿夹紧，头正直，沉肩、挺胸，重心在两脚上。
(4)手臂的基本部位(芭蕾手臂的基本部位)。预备:正位站立(图7－3)
图7－3
动作做法:
一位手:两臂弧形下垂于体前，手心向上(稍向内)。
二位手:两臂保持弧形前平举，稍低于肩，掌心向内，手指相对。
三位手:两臂保持弧形上举，稍偏前，掌心相对。
四位手:左(右)三位手，右(左)二位手。
五位手:左(右)三位手，右(右)七位手(两臂弧形侧平举，掌心向前)。
六位手:左(右)二位手，右(左)七位手。
七位手:两臂弧形侧平举，掌心向前。
教学与要求:①在练习7个基本部位时，注意两臂至手指要保持弧形。②肩要下沉，切忌上台，肘关节和手腕也不能下垂。③手型:三指自然并拢(中指、无名指、小指)稍弯曲向里，大拇指下压与中指相对。④注意两脚站立的正确姿势。
2.艺术体操中常用的舞蹈基本步伐和基本舞姿
基本步伐和基本舞姿练习，是艺术体操训练的一个重要部分。在教学和训练中，基本舞姿和步伐练习是不可缺少的，能熟练掌握各种基本步伐和舞姿，就能更好地配合器械和徒手练习。因此，基本步伐配合手臂舞姿和结合不同的舞蹈动作，更能有力地增强全套动作的艺术性。
在教学训练中，应采用各类不同音乐节奏配合基本步伐和基本舞姿的练习，以培养学生对音乐的理解力、丰富的想象力。
(1)基本步伐。
A.柔软步(图7－4)
图7－4
预备:立正，两手叉腰。
动作做法:走步时，腿向前伸出，脚面绷直向外开，脚尖着地，接着过渡到脚的全脚掌着地，身体重心前移。另一脚又开始做。
教法要求:①头部保持正直，收腹、立腰、两眼平视。②开始练习可叉腰做，动作熟练准确后、配合手臂动作进行练习。③开始练习时，两拍一动，然后再改变节奏练习，一拍动一次或一拍动二次。
B.足尖步(图7－5)
图7－5
预备:立踵，两手叉腰。
动作做法:出腿时，与走步一样，绷脚面外开，脚踵立起，身体重心尽量升高，步伐不宜过大。
教法要求:①收腹、立腰、眼平视，脚跟尽量提起，可先扶把杆练习。②步幅不宜过大，身体重心不能下落，以免造成上下起伏或左右摇晃。
C.弹簧步(图7－6)
图7－6
1——左脚向前做一次柔软步，稍屈膝。
2——左脚柔和起踵，同时右脚向前举起25°，脚面绷直。3——4换右脚做，动作同上。
教法要求:①可先单手扶把杆做，步幅不宜过大，要均匀柔和，起踵要高(像弹簧一样)，此时重心上升。②在做好弹簧步的基础上，可做跳弹簧步。当柔软步落地后立即用脚掌蹬地向上跳起，另一腿屈膝前举，但是升高时人体重心的轨迹要与地面垂直，屈膝的前腿高于90°，大腿和小腿成钝角，脚面绷直，膝向外。一臂前平举，另一臂侧平举。
D.变换步(图7－7)
图7－7
预备:两脚自然站立，两手叉腰。
动作做法:
预备:自然站立，两手叉腰。
动作做法:①上半拍，左脚向前做一次柔软步。下半拍，右脚与左脚并立。②左脚向前一步，同时重心前移，右脚尖后点地，脚面伸直稍向外。③换右脚做。
教法要求:①开始练习时叉腰做，音乐采用2/4或4/4拍节奏。②学会后可配合手臂练习，如由两臂侧平举开始，第1拍两臂下落至一位，第2拍右臂前平举，左臂侧平举，动作协调柔和。上体直立、挺胸、收腹、立腰。③在正确完成变换步后，还可以练习下面的动作，即由变换步变化的动作。
变换步前举腿:动作做法同变换步，只是后点地的腿屈膝前举90°，髋关节外旋，小腿与大腿成钝角(图7－8)。
图7－8
变换步后举腿:动作做法同变换步，只是后点地的腿向后举起，腿伸直，上体要正，后腿平举到90°(图7－9)。
图7－9
变换步蹲:动作做法同变换步前举腿，只是支撑腿半蹲，另一腿前举，手臂成一前下举，一斜后上举，立腰，身体正直，挺胸抬头(图7－10)。
图7－10
E.卡洛泼步
预备:三位站立，两手叉腰。
动作做法:节拍前，两腿向上跳起，右脚落地，同时左脚向前举，准备做节拍上半拍的动作。①上半拍，左脚向前一步，稍屈膝，重心稍前移。②下半拍，左脚蹬地，向上跳起，右脚与左脚在空中并成三位继续做节拍前的动作。
教法要求:①步伐的开始，必须做节拍前的动作。②练习时，可先叉腰或两臂侧平举部位做，注意重心始终向前进方向移动，哪一个腿先出，重心就移到哪一个腿上，要有腾空。③除向前做以外，还可后退做和向左、右侧做，但必须注意要有稍微屈膝的动作，用2/4或4/4节拍的音乐配合。
F.波尔卡步
预备:两脚站立成三位丁字步，两手叉腰。
动作做法:节拍前左脚跳起，同时左腿直膝或屈膝前举25°。①上半拍左脚向前一步。下半拍右脚并上成丁字步。②上半拍左脚再向前一步。③下半拍左脚跳起，右腿前举。
教法要求:①步伐的开始，要有节拍前的动作。②动作要做得轻松活泼。③左腿前举时，身体稍向左侧倾，头向左稍偏，可和2/4节拍配合。
G.华尔兹步
预备:起踵立，两手叉腰。
动作做法:①左脚向前一步(柔软步)落地后稍屈膝。②右脚向前一次足尖步。③左脚向前一次足尖步，换右脚开始做同样的动作。
教法要求:①华尔兹步必须采用3/4节拍的音乐做，三步之间的步幅相等。②这一动作第一步稍有起伏，即落地后稍屈膝，后两拍应走得柔和，当左脚开始向前做时，身体稍向左侧，即重心随腿移动。③掌握了基本动作后，可加手臂动作进行练习，注意动作柔和协调。
华尔兹动作除了向前做以外，还可后退做，向侧做，也可转体和跑着做。
H.跑步(图7－11)
图7－11
预备:立正，跑动时两臂自然摆动。
动作做法:跑动时与平时跑步相同，只是腿自然向前伸出。先稍屈膝，落地时，前腿向前伸出，脚面绷直向下。落地后过渡至前脚掌，有腾空，步幅均匀，身体重心稍向前，接着换另一脚向前伸出，动作同前。
教法要求:①跑时应收腹、立腰，两眼平视。②步幅不宜过大，身体重心稍向前，手臂自然摆动，也可配合简单的手臂动作进行练习。
I.跑跳步
预备:两脚自然站立，两手叉腰。
动作做法:节拍前，右脚跳起，同时左腿屈膝抬起，脚面绷直、足尖向下。
上半拍，左脚向前落地。下半拍，同节拍前的动作，换右脚跳起，右腿屈膝抬起。
教法要求:①跑跳步是一拍一动的动作，一般采用2/4节拍的音乐为宜。②跑跳步抬腿时，可抬90°，足面绷直，足尖向下，立腰，身体重心上升。在连续做此步伐时，上体稍向前，不要坐，这样才不使重心落在后面。③动作应轻松活泼，可加手臂动作，跑跳步除了向前做，还可以向后、向左、向右、向侧等方向做。
J.踏点跳步
这一动作是华尔兹步的变化，可原地小跳，也可大跳，根据动作安排需要选用(图7－12)。
图7－12
预备:站立小八字步，两臂侧平。动作做法:
第一拍，左脚向前一步。
第二拍，右脚在左脚后垫一步，蹬地跳起，同时左脚离地，足面伸直，右腿后举，两臂向侧平举经一位向上摆或右臂前平举，左臂侧平举。
第三拍，左脚落地，右腿保持后举。
换右脚开始向前做，动作相同。
教法要求:①初学者先扶把练习，主要是解决第三拍下半拍左脚离地，左腿后举。初学时，节奏不容易掌握，动作不易协调。②动作练习协调、正确后，可离地，配合手臂动作练习。③在掌握好动作后，在有较高腾空的基础上，可以做较大的前后开腿跳，即前腿不低于45°，后腿尽量后举，跳起在空中时，两腿开度不小于135°。④用3/4节拍的音乐配合，如果全套动作为2/ 4节拍，做这一动作时，动作1～2为第一拍，动作3为第二拍。
K.足尖碎步
动作做法:①上半拍，左脚尖向左侧一步。下半拍右脚尖在左脚后并立成五位起踵。②左脚继续向左侧进行。
教法要求:①站立时应起踵、挺胸、收腹、立腰，脚伸直，用足尖步侧进，这一动作也可以向前或后退做。②做时步伐要小，碎步均匀。③掌握基本动作后，可加手臂动作练习，注意动作要轻盈、协调，不能有起伏，用2/4或4/4节拍的音乐配合。
L.滚动步
预备:两脚并立起踵，两手叉腰。
动作做法:①左足落踵，右腿屈膝向前，从脚掌过渡到足尖点地，重心轨迹垂直向下。②左脚起踵，两脚尖立，然后右脚落踵，左腿屈膝向前，从脚掌起过渡到足尖点地，重心轨迹垂直向上。
教法要求:①这一动作开始练习时，两手扶把，两拍做一次。先做慢动作，两脚必须有个立踵过程，然后再落踵。开始用2/4节拍的音乐做，第一拍落踵，第二拍两脚经过立踵的过程。②做的时候，上体要正直，挺胸、收腹、立腰，头正直，两眼平视，重心只能上下垂直，不能左右移髋或臀后坐。③注意动作连贯、柔和、优美。④掌握了正确的基本动作后，可以配合手臂动作或前进，或后退练习。
(2)基本舞姿。基本舞姿是一腿为支撑腿(主力腿)，另一腿为控制腿(动力腿)，除腿要有控制外，上体、手臂、头部需要协调配合，这样才能表现出正确的舞姿。下面分别介绍几种基本舞姿。
A.直腿前举(图7－13)
图7－13
预备:面向8点，正步站立，两臂侧平举。
动作做法:右腿站立，左腿前举90°以上，两臂侧平举，目视前方。
教法要求:①开始练习时，可借助把杆或肋木进行练习。离把练习时，先全脚站立做，然后可提踵做。②站立时重心垂直于地面，主力腿和上体要正直，膝和脚面要伸直。
B.屈腿前举
预备:面向2点，左脚在前五位立，手一位。
动作做法:右腿支撑，左腿向前屈膝抬起，膝头向外，脚面伸直，两臂经二位至三位，目视左前方(1.8点之间，图7－14)。
图7－14
教法要求:①重心向上，支撑腿伸直，收腹立腰。②动力腿举至90°以上，大小腿之间为钝角。③先可借助把杆或肋木练习，脚可全掌立，掌握后，可半足尖立踵。
C.屈腿后举
预备:面向2点，右脚在前三位立，手一位。
动作做法:右腿支撑，左腿屈膝后举，膝和小腿尽量举至90°。右手由一到三位，左手由一到七位(图7－15)。
图7－15
教法要求:①支撑腿伸直，挺胸、立腰、头向上顶，可先扶把做，掌握后起踵做。②动力腿尽量举起，髋向前挺开，屈膝时，大小腿角度大小90°。
D.前吸腿舞姿(图7－16)
图7－16
预备:面向8点，右脚在前五位立，手一位。
动作做法:左腿支撑，右腿吸腿至左膝部位，脚面伸直，足尖向下。右臂由一位至斜后下举，左臂由一位至斜前上举，掌心向下。
教法要求:①支撑腿伸直，重心向上，挺胸抬头，收腹、立腰，眼视前上方，两臂举起后成一斜直线。②动力腿吸腿至左膝部，膝向前，靠在右主力腿内侧，绷脚。
E.后举腿舞姿(阿拉贝斯舞姿)
阿拉贝斯舞姿共有4个部位。
a.第一阿拉贝斯(图7－17)。
图7－17
预备:面向3点，右腿在前三位上，手臂一位。
动作做法:右腿支撑立踵，左腿后举，膝及脚面伸直，右臂由一位至前斜上举，掌心向前，左臂由一位至侧后平举，掌心向下，眼看右斜上方。
b.第二阿拉贝斯(图7－18):腿和身体同第一阿拉贝斯，左臂前平举，右臂侧后举，眼看1点。
图7－18
c.第三阿拉贝斯(图7－19)，面向2点，左腿支撑立踵，右腿后举，膝、脚面伸直。右臂前平举，左臂侧平举，掌心向下，眼看右前方。
图7－19
d.第四阿拉贝斯(图7－20):动作同第三阿拉贝斯，左臂前平举，右臂后平举，掌心向下，头向2点。
图7－20
教法及要求:①在没有掌握该动作前，可先扶把练习，由全脚掌支撑练习，掌握后，可起踵。②做动作时，身体的基本点(即方向)和手臂的位置要准确，这样舞姿才能正确、优美。③重心始终要垂直于地面，挺胸立腰，头和眼视的方向，要按照要求去做。④这个动作要求有较多的控制力和腰腿的柔韧性，因此，要加强腿的控制能力的训练，只有动作做得准确才能造型优美。
(二)艺术体操徒手基本动作练习
通过各种徒手基本动作的训练，能增强练习者身体各关节的灵活性、柔软性、力量及腿部弹跳力，加大各关节的活动范围，从而增大动作幅度。系统地进行各种基本动作的练习，还能使身体各关节周围的肌肉群得到锻炼，提高控制动作的能力，为塑造优美的艺术形象打下坚实的基础。
1.基本动作练习和专项素质练习
(1)双腿跪立，含胸展胸(图7－21)。
图7－21
预备:两腿跪立，两臂自然下垂，含胸低头
动作做法:1～2拍:从肩开始展胸，抬头至挺胸，同时两臂在体后自然下垂。3～4拍:以胸、肩向前含胸、低头，还原成预备姿势。
(2)单腿(两腿)跪立体侧屈。
预备:两腿跪立，两臂侧平举。
动作做法:左腿侧伸点地，两臂经上向下胸前交叉绕环至侧平举，随着身体向左侧屈，眼看左下方(图7－22)。
图7－22
(3)跪坐撑前移重心成俯撑接跪坐(图7－23)。
图7－23
预备:跪撑
动作做法:臀部后坐，上体尽量前屈，两臂前伸，塌腰、挺胸，沿地面前移动或俯趴撑。接着收腹提臀向后移重心或跪坐，两手保持撑地。
(4)两腿跪立压肩(或胸)。
预备:两腿跪立，两臂撑地。
动作做法:两腿跪立，上体尽量前屈，使胸、肩接近地面，两臂前伸着地，有弹性地按节奏上下振动压肩或胸部(图7－24)。
图7－24
(5)直角坐撑两腿交叉摆动(图7－25)。
图7－25
预备:直角坐撑。
动作做法:两腿左右分开后，左右交叉摆动，反复进行。第一次交叉右腿在上，第二次交叉左腿在上。
(6)屈体坐成仰撑(图7－26)。
图7－26
预备:屈体坐，两臂上举。
动作做法:上体直立，两臂向后绕至体后撑地，接着髋、腹部向上挺开。(7)俯卧半劈腿(图7－27)。
图7－27
预备:俯卧，两臂前伸。
动作做法:坐腿后举，右腿弯曲，脚尖触左腿膝部或大腿。
(8)仰卧举腿(图7－28)。
图7－28
预备:仰卧，两臂上或侧举。
动作做法:左右腿轮换上举。
(9)仰卧挺胸起坐(图7－29)。
图7－29
预备:仰卧，两臂上举。
动作做法:胸腰用力上挺离地，抬头成坐势，两臂经侧下压至体侧撑地成直角坐。
2.波浪形练习
波浪形练习是艺术体操特有的动作，练习时应表现出臂或身体的柔软，以及波浪形的完整性和圆滑性(不间断)。波浪练习有手臂波浪和身体波浪。
(1)手臂波浪(图7－30及图7－31)。
图7－30
图7－31
预备:两脚丁字步站立，两臂侧平举。
动作做法:由肩带动手臂稍向上提，腕部放松，手指向下，接着肩稍下压，由肩、肘、腕关节逐步过渡到指关节向侧伸直。
(2)身体波浪。
A.躯干波浪(图7－32)。
图7－32
预备:两脚自然站立，两手体后相握。
动作做法:由腰部开始，经上体缓慢前倒的同时，腰、腹前挺，肩、头后移，逐渐下压，上体前屈90°与地面平行，背成凹形。然后从腰部开始，经胸、肩、头依此凸起，上体逐步抬起直立。
B.身体前波浪(图7－33)。
图7－33
预备:两脚自然站立，半蹲、含胸、低头，两臂自然下垂(图7－34)。
图7－34
动作做法:由膝、髋、腰、胸依此向前挺出，最后抬头、挺胸、立起，两臂前上举。
C.全身波浪(图7－35)。
图7－35
预备:左手扶把，两脚并立半蹲，含胸低头，两臂前平举。
动作做法:身体由膝、髋、腰、胸到头部各关节依此向前挺出，同时两臂经前至后下向后上方绕环一周至前平举，两腿半蹲，含胸、低头。
D.身体侧波浪(图7－36)。
图7－36
预备:左腿站立，右脚侧点地，两臂左斜上举。
动作做法:左腿半蹲，由膝、髋、腰、胸、肩、颈、头依此由左向右移动重心。经两腿半蹲，右腿半蹲至右腿站立，左腿伸直脚尖侧点地，身体稍左侧屈，同时两臂依此向下经体前至右斜上举，抬头挺胸。
3.跳跃练习
跳跃是艺术体操不可缺少的一部分。在起跳后的腾空阶段，可做很多舞姿和转体及各种变化和造型，以增强艺术体操的难度和艺术性。这里介绍几种最基本的跳跃练习。
(1)屈直腿大跨步跳。
预备:两脚自然站立，两臂侧平举。
前奏:1～3拍不动(图7－37)。4拍左脚上前一步，两臂由侧平举至一位。
图7－37
动作做法:1拍上半拍，左脚蹬地跳起，同时右腿屈膝向前上跨出，在空中立即将膝伸直，左腿尽量向后上方拉开，两腿在空中分开大于135°。左臂前平举，右臂侧平举，随着右脚落地，两臂落下成一位。1拍下半拍，左脚再向前一步，准备右腿再做屈直腿大跨跳动作。
(2)鹿跳(图7－38)。
图7－38
预备:两脚自然站立，两臂侧平举。
动作做法:左脚蹬地起跳，同时右腿向前上方跨出，在空中左腿屈膝向右上方拉开，右腿屈膝前伸，两腿在空中开度大于135°，两臂三位，右脚落地。
二、持轻器械练习简介
持轻器械练习是艺术体操的主要内容。器械是身体动作的延长，它加大了动作的幅度，使动作更加完美。竞技性艺术体操必须持轻器械，使器械动作与身体动作融为一体。
轻器械种类很多，在正式的比赛中主要有绳、圈、棒、球、带5种，每种器械都有基本动作组合和其他动作组合的练习。
(1)绳。绳的练习有助于发展弹跳、耐力、速度和节奏感。
基本动作有:摆动、绕环和八字绕、跳过绳、连续小跳、大跳过绳、抛接绳及缠绳等。
(2)圈。圈的幅度较大，变化较多，它有助于发展技巧、快速和准确性。
基本动作有:摆动、绕环和八字绕、转动圈、翻转圈、旋转圈、抛接圈，在身上和地面的滚动圈以及跳过圈和钻圈等技术动作。
(3)球。球的练习有助于发展灵活性、柔韧性、协调性和准确性。
基本动作有:摆动、八字绕环、拍球、弹起球、身上各部位的滚动球和地上滚球、抛接球、转动球等技术动作。
(4)棒。棒是双器械项目，该项练习有助于培养协调性、判断力和节奏感，并能增强两臂、肩胛带的力量和肩、肘、腕、关节的灵活性。
基本动作有:摆动、绕环、不同方向的小绕环和小五花，同时或依次的单、双棒的抛接和打击棒等技术动作。
(5)带:带的练习给人流畅优美的感觉，它可以发展运动员的力量、灵巧和协调性。
基本动作有:摆动、绕环、不同方向的蛇形、螺形、八字形和各种抛接等技术。
此外，一般性艺术体操还可以用纱巾、扇、旗子等轻器械。