第二节　训练方法

一、形体姿态训练

通过站立、就座、行走等形体姿态的训练，使大学生在举止中呈现出良好的气质和美好的仪表，形成富有个性、韵味的美感。

1.站姿训练

人的仪态美是可以通过优美的形体姿态来体现的，而优美的姿态又是由正确的站姿发展出来的。因此，站姿作为仪态美的起点和基础，应该得到真正的重视和有效的训练。

(1)立姿控制练习(图6－1)。

图6－1

动作要求:①站立时，气要上提，肩要下沉，臀部肌肉要收得很紧。②梗颈时，颈部要用力，颈椎略向后收，下颌与颈底部距离约一颗大针距离，眼睛平视。

(2)提踵站立控制练习(图6－2)。

图6－2

动作要求:①双脚提踵要尽量提高。②重心要稳，身体不得晃动。

(3)点地练习(图6－3)。

图6－3

动作要求:①保持站立的基本姿势，重心要稳。②点地时，脚尖要绷直。前后点地时，脚面要外翻;侧点地时，脚面向侧。

(4)移重心转体站立姿态控制训练(图6－4)。

图6－4

动作要求:①保持上体站直。前后点地时脚面外翻，侧点地时脚面向侧，脚尖绷直。②要注意控制重心，使身体稳定。

2.坐姿训练

(1)端正式坐姿(图6－5)。

图6－5

预备姿势:收腹挺胸，开肩梗颈，双脚成“V”型，双后自然下垂，保持站立的基本预备姿势，目视前方，面带微笑。

动作要求:①双腿要垂直于地面上;②体抬起，挺胸。

(2)双脚前坐式坐姿(图6－6)。

图6－6

动作要求:①两小腿向前置45°为宜。②脚尖不可翘起。③双手姿势与正坐式相同，交叉置于腹前。

(3)脚恋式坐姿(图6－7)。

图6－7

动作要求:①两脚于脚踝处交叉，两脚前端外侧着地。②双膝间可有一些距离，但展开不要过大。

(3)伸屈式坐姿(图6－8)。

图6－8

动作要求:①左腿伸出，脚尖绷直，右脚掌着地。②左右大腿要紧靠。

3.走姿训练

行走是人的基本动作之一。行走姿态的好坏反映人的内在素养与文化素质，行走的姿态能产生很强的感染力和一种动态。

(1)走姿分解动作练习(图6－9)。

图6－9

预备姿势:收腹挺胸，开肩梗颈，沉肩紧臀;女生双脚成“V”型，男生双脚平行，成开立式，两脚间距离不超过肩宽;双后自然向下，保持站立的基本形态，目视前方，面带微笑。

动作要求:①要根据速度要求控制体态。②要注意练习中重心的左右前移，蹬地要有力。

(2)行走连续动作练习(图6－10)。

图6－10

预备姿势:同上。

动作过程:迈左脚，右脚蹬地，重心前移至左脚，成右后点地;迈右脚，左脚蹬地，重心前移至右脚，成左后点地。反复此动作。

动作要求:①始终保持上体端直、收腹挺胸和并肩梗颈的姿势。②注意重心不断前移和身体姿态的不断变化，形成和谐的美感。

(3)步度控制练习。

预备姿势:同上

动作过程:与走连续动作相同。只是行走时，对步度进行控制，男生每步40cm左右，女生每步30cm左右。一拍一步，反复练习。

动作要求:①严格控制步度，形成标准的走姿。②始终保持上体端直，收腹挺胸，并肩梗颈，目光平视，面带微笑。

图6－11

(4)步位控制练习。

动作过程:与步行连续动作相同，但要求行走时对步位进行控制，男生走“两点”，女生走“一条线”。一拍一走，反复练习(图6－11)。

动作要求:①男生走“两点”是基本要求，即左右脚下位置不在一条线上;女生“一条线”是严格要求，即左右脚下位置在一条线上，训练时可以稍稍放宽，但两脚下地的前后位置的轨迹上要求成一条线。②注意手臂摆动，以及双脚移动和步位控制之间的协调。

(5)步速控制练习。

预备姿势:同上。

动作过程:与步行连续动作相同，但要求对步速进行控制。男生每分钟约110步，女生每分钟约120步，配合口令或音乐反复练习。

动作要求:①男生每分钟约110步、女生每分钟约120步只是参考数据，可根据自身条件适当调整。②男生要走得潇洒，女子要透出柔美。

基本姿态控制训练:芭蕾舞基本训练的突出特点是既对身体各部分进行分门别类的专门训练，又进行协调的综合的训练。在许多分门别类的训练中，又以腿的训练最为重要。而形体训练的基础，重点也在于各个关节的直、立、开、挺、平衡、协调的训练。芭蕾的把杆练习无疑是最切实际的形体训练之源。

5.扶把的方法(1)双手扶把。

面向把杆，身体距把杆约一脚，双手扶在把杆上，肩、肘、腕下沉，手要松弛，双眼平视(图6－12)。

图6－12

(2)单手扶把

侧向把杆，内侧手位于身体稍前，轻放在侧面把杆上，肩、肘、腕下沉，另一臂成所要求的位置，双眼平视(图6－13)。

图6－13

(3)芭蕾脚位(图6－14)。

一位:脚跟并拢，两脚尖向两旁打开成“一”字形。

图6－14

二位:在一位的基础上，一脚向旁移出，两脚保持一直线，两脚跟间距一脚。

三位:两脚外开，一脚跟紧贴另一脚内侧中间。

四位:两脚外开，一脚平行另一脚前，间距一脚，一脚脚跟与另一脚尖前后成一条线。

五位:两脚外开，平行相叠，一脚跟紧贴另一脚脚尖。

6.扶把练习

(1)蹲(图6－15)。

图6－15

蹲，又分为半蹲和全蹲。

预备姿势:站一位脚准备。

动作要点:两膝保持外开，均匀下蹲，以脚跟不离地为度;随后以脚腕和膝盖的力量将身体均匀推起，恢复直立;当全蹲至最大限度时，脚跟柔软缓慢地略略抬起，继续下蹲，随后脚跟徐徐着地，同时将身体缓缓推起，恢复直立。

注意:①躯干挺直，身体重心平均落于双脚。②双膝用力保持外开。③两脚全脚着地，蹲下和起立时须保持对抗性。

(2)擦地(图6－16)。

图6－16

预备姿势:站一位或五位脚准备。

动作要点:主力脚直立，动力腿向旁、向前或向后擦出，在擦出的过程中脚跟先离地，随后脚背绷直，脚尖点地;收回时则相反。

注意:①保持膝胯正直，重心始终在主力腿，不可随动力腿的动作而移动;②动力腿向前或向后擦出时一定要沿着主力腿脚向前或向后沿直线擦出，脚跟前顶。

(3)小踢腿(图6－17)。

图6－17

预备姿势:站一位或五位脚准备。

动作要点:做擦地动作，动力腿擦出后不停地迅速向空中25°踢出，略停顿，保持准确的停顿点后下落;经脚尖点地，不停顿地迅速复位。可向前、向旁、向后做。

注意:①踢起时全腿必须外开，双脚挺直。②踢出和收回瞬间脚尖必须用力绷直，动作要连贯。③在五位上收脚时，须全脚向时回到准确的五位上。

(4)划圈(图6－18)。

图6－18

预备姿势:站一位或五位脚准备。

动作要点:大腿控制不动，小腿绷脚直线收回至脚尖轻触主力腿腿肚下部，保持大腿固定不动，以腿跟向前顶的力量带动小腿绷脚向前往旁划半个圆圈，至旁边45°处。

注意:①应保持重心稳定与主力腿直立、动力腿大腿的控制、膝盖的外开及稳定。②动力腿向外打开伸直时必须柔韧有力。

(5)屈伸(图6－19)。

图6－19

预备姿势:五位脚准备。

动作要求:动力脚回收第二种巴塞吸腿和古德比挨吸腿，再向外伸出90°，略停片刻后缓缓落下，经点地收回五位。可做向前、旁、后的练习。

注意:①动力腿向外伸展时，必须努力保持膝盖外开，整个放松腿要舒展地伸直。②主力腿膝盖始终保持直立，不因伸腿的高度而弯曲。

(6)弹腿(图6－20)。

图6－20

预备姿势:站五位脚准备。

动作要点:用小腿的力量向外打开伸直成脚尖点地或离地25°，略停片刻后，动力腿沿原路线迅速收回，扑打主力腿脚碗前面。可做向前、旁、后的练习。

注意:①主力腿可全脚，也可以半脚着地。②整个动作应以膝关节为支点摆动，动力腿打开。伸直均要迅速有力，要有准确的停顿点，收回时的扑打动作要轻匀有弹性。①动力腿屈膝必须始终保持大腿固定不动，膝盖不因扑打而摆动，身体不因扑打而抖动。

(7)大踢腿(图6－21)。

图6－21

预备姿势:站一位或五位脚准备。

动作要点:做擦地动作，动力腿擦出后不停地迅速向90°或90°以上踢;下落经脚尖点地，不停顿地迅速复原位。可向前、向旁、向后做。

注意:①保持整个动作的连续、轻快和有力。②做时重心稳定，躯干正直，不因腿部用力引起躯干倾斜、弯曲或晃动。③动力腿踢起主要靠脚腕和脚背的带动，而不使用胯和臀部的力量。

(8)搬、压、控腿(图6－22)。

图6－22

预备姿势:站一位或五位脚准备。

动作要点:搬压控腿主要是发展下肢柔韧性和控制能力。主力腿要直，主力胯往上提，收腹立腰，保持正确的身体姿势。

(9)腰绕环(图6－23)。

图6－23

腰绕环对提高腰部肌肉的柔软性、灵活性，同时对提高躯干上、下肢的配合能起到积极有效的作用。

动作要点:腿要伸直，手带动上体走最大弧度，充分拉长腰部肌肉;下腰时呼吸要自然，不能憋气;起时要收腹，挑腰。

二、形体的柔韧性训练方法

柔韧性是形体美的关键所在，尤其对女性而言更为重要。有一定的柔韧性会使你的形体更加优雅动人。它是形体健美者身体各关节运动幅度的练习，是拉长韧带、增加肌肉弹性和力量的练习，它能使人体各部位、各关节从自然状态下解放出来。

1．柔韧性的训练

柔韧训练是指对韧带的柔韧性练习，它包括地面、地上两个部分。地面以躺、卧、坐、压、耗、掰、开、绷、直、拧、倾、曲为主，对身体各关节的韧带和肌肉进行练习:地上是以压、撕、吊、踢、拧、倾、曲为主，加大关节幅度的柔韧，使关节的韧带和附于关节周围的肌肉具有更强的弹性力量。

(1)颈、肩、胸、腰的练习。

①坐地:含胸腆腰，双并腿前腰卧云，拧腰、拧身涮腰。②跪地:双跪前腰，单跪后侧腰，单跪探海翻胸。③俯卧:两头翘，小燕。④仰卧:挑胸腰。⑤侧卧:屈伸旁腿，双吸前屈伸。

(2)髋、膝、踝、趾练习。

耗压踢腿，前抱叉，横趴叉，横趴叉挑胸，掰前、旁朝天蹬，踢前、旁、后腿，双腿交替踢正腿，坐地勾、绷、汇、开、翻胸叉，扫腿叉，滚叉，五龙绞柱前朝蹬滚叉。

(3)地下柔韧性的训练。

①压、耗前、旁、后腿。②踢前、旁、后腿，蹁盖腿，梅花腿。③踢腿加舞姿:踢前腿接后腿、踢前腿接探海、踢前腿接跳落后腿、踢旁腿加转身、踢旁腿加翻身、踢旁腿加蹦子、踢旁腿加蹁腿翻身。

历史上，人们对美的追求因时间和地域不同，美的标准也不相同。随着历史文明的进一步发展，人们对形体美的认识不仅仅局限在对外表形体的欣赏，人们内在的气质怎样在外表上体现，也越来越受到人们的重视。真正的形体美达到完美境地，必须是内在高雅的气质与外在健美的形体相结合。

舞蹈风格多样，基本上可分为粗犷奔放、委婉细腻、活泼明朗、沉稳端庄等类型。可以运用不同的舞蹈风格来塑造自我气质。比如，学习芭蕾舞以培养自己典雅高贵的气质，学习中国古典舞以培养精、气、神，学习民族民间舞以培养灵敏活泼的气质，等等。