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如图4－1所示，手型手法主要有拳、掌、勾3类，练习时结合上肢冲、架、推、亮等运动方法达到自然运动的目的。

(1)手型。①拳。动作要点:拳握紧，拳面平，直腕。②掌。动作要点:四指并拢伸直，拇指弯屈紧扣。③勾。动作要点:五指第一关节捏紧，尽量屈腕。

(2)手法。①冲拳。动作要点:出拳要快速有力，要有寸劲，做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。②架拳。动作要点:松肩、肘微屈，前壁内旋。③推掌。动作要点:挺胸、收腹、直腰。④亮掌。动作要点:抖腕、亮掌与转头同时完成(图4－2)。

步型步法练习主要是增进腿部的速度和力量，以提高两腿移动转换的灵活性和稳固性。

(1)步型。①弓步。动作要点:前腿弓、后腿绷;挺胸、塌腰、沉髋;前脚同后脚成一条直线。②马步。动作要点:挺胸、塌腰、脚跟外蹬。③虚步。动作要点:挺胸、塌腰、虚实分明。④仆步。动作要点:挺胸、塌腰、沉髋。⑤歇步。动作要点:挺胸、塌腰、两腿靠拢并贴紧(图4－3)。

(2)步法。①击步。动作要点:跳起腾空时，要保持上体正直并侧对前方。②垫步。动作要点:后脚离地提起，脚掌向前脚处落步，前脚立即以脚掌蹬地向前上跳起，将位置让于后脚，向前落步。③弧形步。动作要点:挺胸、塌腰、保持半蹲姿势，身体重心要平稳。落地时，由脚跟迅速过渡到全脚掌，注意转腰。

(二)搏击运动基本技术

搏击运动基本技术主要包含准备姿势、步法、拳法、腿法、肘法、膝法、摔法、擒拿和防守等技术内容。

(三)散打基本技术

散打基本技术主要有实战姿势、步法、手法、腿法、摔法、组合进攻、防守以及防守反攻等，散打的步法与拳腿技术是散打运动的基本技术。

实战姿势是指既便于进攻同时又便于防守和反击的姿势。它包括左手腿在前的左势和右手脚在前的右势(以左实战姿势为例，见图4－4)。

动作要领:两脚前后开立，稍宽于肩。前脚尖稍内扣，后脚跟稍离地面，双腿微屈。头颈部正对前方，稍收腹、含胸，双拳提起至肩高，双肘弯曲下垂，拳面指向对方，身体重心居中。左、右势均要练习。

(1)前滑步。动作要领:由散打实战姿势开始，用后脚蹬地，使前脚向前滑动一步，后脚迅速跟进，保持原实战姿势。

(2)后滑步。动作要领:由散打实战姿势开始，前脚跟着他，使后脚向后滑动一步，前脚迅速向后跟进，保持原实战姿势。

(3)垫步。动作要领:由实战姿势开始，后脚蹬地迅速向前脚位置移动，同时前腿提起前移，落地成实战姿势(图4－5)。

(1)冲拳(包括左冲拳右冲拳)。左冲拳要领:由实战架势开始，右脚微蹬地，重心前移，左脚踏实，转腰送肩同时左拳直线向前冲出，力达拳面(图4－6)。

(2)摆拳(包括左摆拳右摆拳)。摆拳是沿侧面弧形击打对方的一种拳法。要领:由实战架势开始，利用蹬地拧腰使上体微向右转，同时左臂稍屈，左拳经外向前、向里平摆，拳心向下，力达拳面;右拳护于下颌(图4－7)。

(3)勾拳(包括左勾拳右勾拳)。勾拳是近距离击打的一种拳法。左勾拳要领:由实战架势开始，重心稍下沉后左脚蹬地，上体向右移，左拳由下向前上屈时勾击，拳心向里，力达拳面(图4－8)。

(4)劈拳。劈拳是由上向下击打的拳法，一般劈击目标为对方头部、肩部锁骨或者在对方低头攻击过来之时，劈击其背部。要领:握拳，肘部微屈，用身体的力量，力量贯穿到肩、臂，到达拳轮，由上向下劈击(图4－9)。

(1)鞭腿(包括左鞭腿右鞭腿)。左鞭腿要领:由实战架势开始，上体稍右转并向右侧倾斜，同时带动左腿收髋、扣膝，屈腿由左下向右上方伸直、横摆踢出，脚面绷紧，力达脚背(图4－10)。

(2)蹬腿。蹬腿要领:以左蹬腿为例，右腿稍屈，左腿屈膝提起，勾脚送髋向前猛力蹬击，力达脚跟(图4－11)。

(3)后扫腿。右后扫腿要领:从实战架势开始，左腿屈膝，以左脚前腿掌为支撑点，两手扶地，右腿伸直，旋转发力于腰，右腿向后旋转横扫(图4－12)。

(1)接腿掀腿摔法。要领:对方(白裤者)用右腿蹬攻击时，用手接抱住其右小腿，用力回拉，同时用右腿掌踩住对方左腿背，右手按在对方的颈部，往下用力，将对方摔倒(图4－13)。

(2)抱腰臃。要领:对方用左摆拳攻击时，右臂格挡防守，抓住乙的大臂:左脚至对方左脚前方，并向右转身，右腿向右后方插步，至对方右腿前面。同时左臂从侧面插入到乙的右腋下腰背部，用力搂抱，将对方经腰背上方向前摔出去(图4－14)。

(3)扛腿摔。要领:对方右腿蹬踢过来，左手从下方撩住对方右腿，并立即上步，潜入对方身体前部，右手扣住其小腿胫骨，扛在自己的左肩上，两腿蹬地，身体向前下方俯倾，将对方摔倒在地(图4－15)。

(4)夹颈摔。要领:对方用左冲拳或左摆拳攻击，用右臂格挡防守后，随即抓其左小臂，上左步至对方左腿前面，向右转体:右腿迅速向后插步至对方右腿前面。同时用左臂从左向右搂夹对方颈部，臂部顶住对方腹部，随之上体向右侧拧转并向前倾倒。右手臂向右后拉引对方左臂，左臂猛夹拧对方颈部，向丰下方用力，腰、臂部将对方扛起，自己上体前俯，把对方摔倒(图4－16)。

(一)套路的基本规则与裁判

运动员在规定的场地上进行表演，裁判员依据规则评分标准进行评判，并以分数的高低确定相应的名次。

动作质量评分;演练水平评分(劲力、节奏、音乐);编排;难度评分(动作难度、连接难度、创新难度加分)。

长拳、太极拳、南拳、剑术、刀术、枪术、棍术、太极剑、南刀、南棍、传统拳术、传统器械、对练项目、集体项目。

3.竞赛年龄分组

(1)成年组。18周岁(含18周岁)以上。

(2)青少年组。12～18周岁以下。

(3)儿童组。不满12周岁。

4.裁判人员组成

(1)总裁判长1人，副总裁判长1～2人。

(2)裁判组设裁判长1人、副总裁判长2人，A组评分裁判员2～3人，B组评分裁判员3人，C组评分裁判员2～3人。

(3)编排记录长1人，检录长1人。

(4)辅助工作人员若干人。

详细规则可参见:中国武术协会审定《武术套路竞赛规则》(试行)，2003，12。

(二)散打的基本规则与裁判

运动员在规定的场地内按规则进行攻防对打，每场三局两胜制，每局净打两分钟，局间休息一分钟，采取6位裁判制，一位主裁与5位边裁。裁判员依据规则来判断运动员胜负，主要胜负判别有:点数获胜、优势胜利等。

根据动作质量和技术水平分别可得3分、2分、1分;另外为了保证比赛的安全和精彩，主裁判可根据规则及时判罚和判分，如“2秒”互打和缠抱、“3秒”倒地不进攻、“8秒”消极对峙、“10秒”不能站起等。

2.按体重分级别比赛

共分9个级别，即48以下公斤级、52以下公斤级、56以下公斤级、60以下公斤级、65以下公斤级、70以下公斤级、75以下公斤级、80以下公斤级、85以下公斤级。

3.裁判人员的组成

总裁判长1人，副总裁判长1～2人;裁判组:裁判长、副裁判长、主裁判员、记录员、计时员各1人，边裁判员5人;编排记录组:编排记录长1人，组员2～3人;宣告员1～3人;医务人员若干人。

详细规则可参见:中国武术协会审定《武术散打竞赛规则》(试行)，2004。

(一)武术套路竞赛的场地、器材

(1)个人项目场地为长14m，宽8m，其周围至少有2m宽的安全区。

(2)集体项目的场地为长16m，宽14m，其周围至少有1m宽的安全区。

(3)场地四周内沿，应标明5cm宽的白色边线。

(4)场地的地面空间高度不少于8m。

(5)两个比赛场地之间的距离6m以上。

(6)场地灯光垂直照度和水平照度在规定范围内。

必须使用国家体育总局武术运动管理中心指定的器械。

(二)散手竞赛的场地、器材

比赛场地为台高60cm、8m见方的擂台上进行比赛。通常为正方形木(铁)质结构的台，台面上铺有软垫，软垫上有帆布盖单，台中心有直径100cm的图案，台面边缘画有5cm宽的红色边线，台面四边向内延伸90cm处画有10cm宽的黄色警戒线，台下四周铺有高20～40cm，宽200cm的保护软垫。

必须使用国家体育总局武术运动管理中心按规则要求的器材标准。

需要说明的是，传统拳术是指除规则规定的自选拳术内容以外的拳术。第一类:形意、八卦、八极;第二类:通臂、劈挂、翻子;第三类:地趟、象形等;第四类:查、花、炮、红、华拳、少林拳等。

传统器械是指除规则规定的自选器械内容以外的器械项目。第一类:单器械。即南刀、醉剑、南棍、猴棍、朴刀。第二类:双器械。即双刀、双剑、双钩。第三类:软器械。即三节棍、九节鞭、双鞭、绳标。

(1)第一组。①起势;②左右野马分鬃;③白鹤亮翅。

(2)第二组。④左右搂膝拗步;⑤手挥琵琶;⑥左右倒卷肱。

(3)第三组。⑦左揽雀尾;⑧右揽雀尾。

(4)第四组。⑨单鞭;⑩云手;⑪单鞭。

(5)第五组。⑫高探马;⑬右蹬脚;⑭双峰贯耳;⑮转身左蹬脚。

(6)第六组。⑯左下势独立;⑰右下势独立。

(7)第七组。⑱左右穿梭;⑲海底针;⑳闪通臂。

(8)第八组。

转身搬拦捶;

如封似闭;

十字手;

收势。

(1)身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前;两臂自然下垂，两手放在大腿外侧;眼向前平看。

要点:头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹，精神要集中(起势由立正姿势开始，然后左脚向左分开，成开立步)。

(2)两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。上体保持正直，两腿屈膝下蹲;同时两掌轻轻下放，两肘下垂与两膝相对;眼平看前方。

要点:两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈。屈膝松腰，臀部不可凸出，身体重心落于两腿中间。两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。

2.左右野马分鬃

(1)上体微向右转，身体重心移至右腿上;同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状;左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地;眼看右手。

(2)上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步;同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右髋旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看左手。

(3)上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇(大约45°～60°)，随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿，同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上屈弧放在左手下，两手心相对成抱球状;右腿随即收到左脚内侧，脚尖点地;眼看左手。

(4)右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右弓步;同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下右上分开，右手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看右手。

(5)与(3)解同，只是左右相反。

(6)与(4)解同，只是左右相反。

要点:上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖;后腿自然伸直;前后脚夹角约成45°～60°(需要时后脚脚跟可以后蹬调整)。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离(即以动作行进的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向)应该保持在10～30cm左右。

(1)上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状;眼看左手。

(2)右腿跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手;然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前;眼平看前方。

要点:定势胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝要微屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。

4.左右搂膝拗步

(1)右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，左手由左下向上、向右下方划弧至右胸前，手心斜向下;同时上体先微向左再向右转;左脚收至右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。

(2)上体左转，左脚向前(偏左)迈出成左弓步;同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯前，指尖向前;眼看右手手指。

(3)右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左腿尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左转，身体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地;同时左手向外翻掌由左后向上划弧至左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，右手随转体向上、向左下划弧落于左胸前，手心斜向上;眼看左手。

(4)与(2)解同，只是左右相反。

(5)与(3)解同，只是左右相反。

要点:前手推出时，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘、坐腕舒掌，同时须与松腰、弓腿上下协调一致。搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向距离保持约30cm左右。

右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈;同时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈;右手收回放在左臂肘部里侧，掌心向左;眼看左手食指。

要点:身体要平衡自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上起、右手回收要协调一致。

(1)上体右转，右手翻掌(手心向上)经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上;眼的视线随着向右看、再转向前方看左手。

(2)右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧;同时左腿轻轻提起向后(偏左)退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿上，成右虚步，右脚随身体以脚掌为轴扭正;眼看右手。

(3)上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上;眼随转体先向左看，再转向前方看右手。

(4)与(2)解同，只是左右相反。

(5)与(3)解同，只是左右相反。

(8)与(2)解同，只是左右相反。

要点:前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，随转体仍走弧线。前推时，要转腰松胯，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，同时，前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作先向左右看，然后再转看前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。

(1)上体微向右转，同时右手随转体向后上方划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下;眼看左手。

(2)身体继续向右转，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至右肋前，手心向上;右臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状;同时身体重心落在右腿上，左腿收到右脚内侧，脚尖点地;眼看右手。

(3)上体微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步;同时左臂向左前方援助出(即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出)，高与肩平，手心向后，右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前;眼看左前臂。

要点:掤出时，两臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必须协调一致，揽雀尾弓步时，两脚跟横向距离不超过10cm。

(4)身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上，向前伸至左前臂下方;然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直到右手手心向上，高与肩齐，左臂平屈于胸前，手心向后;同时身体重心移至右腿;眼看右手。

要点:下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚全掌着地。

(5)上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧(相距约5cm)，上体继续向左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆;同时身体重心逐渐前移变成左弓步;眼看左手腕部。

要点:向前挤时，上体要正下。挤的动作要与松腰、弓腿相一致。

(6)左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同;然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起;同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方;眼向前平看。

(7)上式不停，身体重心慢慢前移，同时两手向前、向上按出，掌心向前;左腿前;左腿前弓成左弓步;眼平看前方。

要点:向前按时，两手须走曲线，手腕部高与肩平，两肘微屈。

(1)上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左腿尖里扣;右手向右平行划弧至右侧，然后由右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上;左臂平屈胸前，左手掌向下与右手成抱球状;同时身体重心再移至左腿上，右脚收至左脚内侧，脚尖点地;眼看左手。

(2)同“左揽雀尾”(3)解，只是左右相反。

(3)同“左揽雀尾”(4)解，只是左右相反。

(4)同“左揽雀尾”(5)解，只是左右相反。

(5)同“左揽雀尾”(6)解，只是左右相反。

(6)同“左揽雀尾”(7)解，只是左右相反。

要点:均与“左揽雀尾”相同，只是左右相反。

(1)上体后坐，身体重心逐渐移至左脚上，右脚尖里扣;同时上体左转，两手(左高右低)向左弧形运转，直至左臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前运至左肋前，手心向后上方;眼看左手。

(2)身体重心再渐渐移至右腿上，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地;同时右手向右上方划弧(手心由里转向外)，至右侧方时变勾手，臂与肩平;左手向下经腹前向上划弧停于右肩前，手心向里;眼看左手。

(3)上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步;在身体重心移向左腿的同时，左掌随上体的继续左转慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈;眼看左手。

要点:上体保持正直，松腰。定势时，右臂肘部稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部过渡动作，上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向(左脚尖)应向东偏北(大约为15°)。

(1)身体重心移至右腿上，身体渐渐向右转，左脚尖里扣;左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前;眼看左手。

(2)上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移;左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方;右手由右下经腹前向左上划弧，至左肩前，手心斜向后;同时右脚靠近左脚，成小开立步(两脚距离约10～20cm);眼看右手。

(3)上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后;右手向右侧运转，手心翻转向右;随之左腿向左横跨一步;眼看左手。

要点:身体转动要以腰脊为轴，松腰、松胯，不可忽高忽低。两臂随腰的转动而运转，要自然圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时，身体重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖向前。眼的视线随左右手而移动。第三个“云手”，右脚最后跟步时，脚尖微向里扣，便于接“单鞭”动作。

(1)上体向右转，右手随之向右运转，至右侧方时变成勾手;左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向内;身体重心落在右腿上，左脚尖点地;眼看左手。

(2)上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步;在身体重心移向左腿的同时，上体继续左转，左掌慢慢翻转向前推出，成“单鞭”式。

要点:与前“单鞭”式相同。

(1)右脚跟进半步，身体重心逐渐后移至右腿上;右勾手变成掌，两手心翻转向上，两肘微屈;同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地;眼看左前方。

(2)上体微向左转，面向前方;右掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高;左手收至左侧腰前，手心向上;同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步;眼看右手。

要点:上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。跟步移换重心时，身体不要有起伏。

(1)左手手心向上，前伸至右手腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下划弧，手心斜向下;同时左脚提起向左前侧方进步(脚尖略外撇);身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步;眼看前方。

(2)两手由外圈向里圈划弧，两手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后，同时右脚向左脚靠拢，脚尖点地;眼平看右前方。

(3)两两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心均向外;同时右腿屈膝提起，右脚向右前方慢慢蹬出;眼看右手。

要点:身体要稳定，不可前俯后仰。两手分开时，腕部与肩齐平。蹬脚时，左腿微屈，右脚尖回勾，劲使在脚跟。分手和蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对。如面向南起势，蹬脚方向应为正东偏南(约30°)。

(1)右腿收回，屈膝平举，左手由后向上、向前下落至盖两侧，两手心均翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧;眼看前方。

(2)右脚向右前方落下，身体重心渐渐前移，成右弓步，面向右前方;同时两手下落，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前划弧至面部前方，成钳形状，两拳相对，高与耳齐，拳眼都斜向内下(两拳中间距离约10～20cm);眼看右拳。

要点:完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。双峰贯耳式的弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。弓步的两脚跟横向距离同“揽雀尾”式。

(1)左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿，上体左转，右脚尖里扣;同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前;眼看左手。

(2)身体重心再移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地;同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后;眼平看左方。

(3)两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心均向外;同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出;眼看左手。

要点:与右蹬脚式相同，只是左右相反。左蹬脚方向与右蹬脚成180o(即正西偏北，约30o)。

(1)左腿收回平屈，上体右转;右掌变成勾手，左掌向上、向右划弧下落，位于右肩前，掌心斜向后，眼看右手。

(2)右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由内向左侧(偏后)伸出，成左仆步;左手下落(掌心向外)向左下顺左腿内侧向前穿出，眼看左手。

要点:右腿全蹲时，上体不可过于前倾。左腿伸直，左脚尖须向里扣，两脚脚掌全部着地。左脚尖与右脚跟踏在中轴线上。

(3)身体重心前移，以左脚跟为轴，脚尖尽量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右脚尖里扣，上体微向左转并向前起身;同时左臂继续向前伸出(立掌)，掌心向右，右勾手下落，勾尖向后;眼看左手。

(4)右腿慢慢提起平屈，成左独立式;同时右勾手变掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左;左手落于左胯旁，手心向下，指尖向前;眼看右手。

要点:上体要正直，独立的腿要微屈，右腿提起时脚尖自然下垂。

(1)右腿下落于左脚前，脚掌着地，然后以左脚前掌为轴脚跟转动，身体随之左转，同时左手向后平举变成勾手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后;眼看左手。

(2)同“左下势独立”(2)解，只是左右相反。

(3)同“左下势独立”(3)解，只是左右相反。

(4)同“左下势独立”(4)解，只是左右相反。

要点:右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下仆腿。其他均与“左下势独立”相同，只是左右相反。

(1)身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两腿屈膝成半坐盘式;同时两手在左胸前成抱球状(左上右下);然后右脚收到左脚的内侧，脚尖点地;眼看左前臂。

(2)身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步;同时右手由脸前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上;左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前;眼看左手。

(3)身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地;同时两手在右胸前成抱球状(右上左下)，眼看右前臂。

(4)同(2)解，只是左右相反。

要点:完成姿势面向斜前方(如面向南起势，左右穿梭方向分别为正西偏北和正西偏南，均约30o)。手推出后，上体下可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。一手上举一手前推要与弓腿松腰上下协调一致。做线性步时，两脚跟的横向距离同搂膝拗步式。保持在30cm左右。

右脚向前跟进半步，身体重心移至右腿，左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步;同时身体稍向右转，右手下落经体前向后，向上提抽至肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下;与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向上，指尖向前;眼看前下方。

要点:身体要先向右转，再向左转。完成姿势，面向正西。上体不可太前倾;避免低头和臀部外凸;左腿要微屈。

上体稍向右转，左腿向前迈出，屈膝弓腿成左弓步;同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下;左手上起经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前;眼看左手。

要点:完成姿势上体自然正直，松腰、松胯;左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展开。推掌、举掌和弓腿动作要协调一致。弓步时，两脚跟横向距离同“揽雀尾”式(不超过10cm)。

(1)上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖里扣，身体向右后转，然后身体重心再移至左腿上，与此同时，右手随着转体向右、向下(变拳)掌心斜向上;眼看前方。

(2)向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上;左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前;同时右脚收回后(不要停顿或脚尖点地)即向前迈出，脚尖外撇;眼看右拳。

(3)身体重心移至右腿上，左脚向前迈一步;左手上起经左侧向前上划弧拦出，掌心向前下方，同时右拳向右划弧收到右腰旁，拳心向上;眼看左手。

(4)左腿前弓成左弓步，同时右拳向前打击。拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧;眼看右拳。

要点:右拳不要握得太紧。右拳回收时，前臂要慢慢内旋划弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳时，右肩随拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步时，两脚横向距离同“揽雀尾”式。

(1)左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收;同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心移至右腿;眼看前方。

(2)两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前推出，腕部与肩平，手心向前;同时左腿前弓成左弓步;眼看前方。

要点:身体后坐时，避免后仰，臀部不可凸出。两臂随身体回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着抽回。两手推出宽度不要超过两肩。

(1)屈膝后坐，身体重心移向右腿，左脚尖里扣，向右转体;右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈;同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右侧弓步;眼看右手。

(2)身体重心慢慢移至左腿，右脚尖里扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步，同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后;眼看前方。

要点:两手分开和合抱时，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颏稍向后收。两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。

两手向外翻掌。手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧;眼看前方。

要点:两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉(呼气略加长)。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，再走动休息。