全屏显示专题章节

田径运动技术是人们在田径运动实践中，合理地运用和发展自身的能力，有效地完成跑得快、跳得高、掷的远的动作的方法。

短跑属极限强度运动，是发展速度素质最有效的手段，是许多田径项目及其他一些运动项目的基础。

短跑全程技术可分为起跑、起跑后加速跑、途中跑和终点跑4个部分。

(1)起跑。起跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造条件。田径规则规定，短跑比赛中运动员必须采用蹲踞式起跑，必须使用起跑器，运动员要按发令员的口令完成起跑动作。起跑器的安装方式有普通式、拉长式及缩短式3种，如图3－2所示。运动员采用哪种方式应根据个人的身高、体形、身体素质和技术水平等情况来选择，其目的是使运动员能充分发挥肌肉的最大力量，获取最大初速度，有助于加速跑的完成。起跑包括“各就位”“预备”和鸣枪3个阶段。

如图3－3所示，听到“各就位”口令后，运动员轻快地走到起跑器前，俯身两手撑地，两脚依次蹬在前后起跑器的抵足板上，后膝跪地，通常将有力腿放在前起跑器上，接着两臂收回到起跑线后支撑地面，两臂伸直，两手间距离与肩同宽或比肩稍宽，四指并拢与拇指分开成八字形支撑，身体重心稍前移，肩约与起跑线齐平，头与躯干保持在一条直线上，颈部自然放松，身体重量均匀地落在两手、两腿和后膝之间，注意听“预备”口令。

听到“预备”口令后，平稳抬起臀部，稍高于肩，身体重心前移，重心落在两臂和前腿上，两脚贴近在前后起跑器的抵足板上，注意力集中静听枪声准备起跑。

听到枪声后，两手迅速推离地面，屈肘做有力的前后摆动，同时两腿快速用力蹬起跑器。后腿快速蹬离起跑器后，便迅速屈膝前摆，前腿快速有力地后蹬，身体保持较大前倾。

(2)起跑后的加速跑。起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始的一个跑段，任务是尽快加速达到自己的最高速度。技术要求3个逐渐:步长逐渐加大，上体逐渐抬起，两角落点逐渐靠近一条直线。腿蹬离起跑器后，为了不使身体向前摔倒，身体处于较大的前倾姿势，积极加快腿和臂的摆动及蹬地动作，保持身体平衡，身体的前倾随着步长和跑速的增加逐渐减小，最后接近途中跑的姿势。两臂有力的前后摆动在起跑后加速跑中有很大意义，加速跑距离一般为30m左右(图3－4)。

(3)途中跑。途中跑的任务是继续发挥和保持最高跑速。跑是周期性的运动，在跑的一个周期中，单步由后蹬和前摆、腾空、着地和缓冲几个部分组成(图3－5)。

后蹬和前摆:后蹬是推动人体向前的重要动作阶段，当身体重心移过支撑垂直面时，支撑腿开始积极有力的后蹬，后蹬的用力从伸展髋关节开始，依次蹬伸膝、踝关节，直到脚掌蹬离地面。随着支撑腿的蹬地，摆动腿迅速有力地向前上方摆出，并带动同侧髋前移。支撑腿与摆动腿的协调配合是途中跑的关键技术，正确完成蹬摆技术，特别是加快摆动腿前摆的幅度和速度，对于增大水平速度和减小后蹬角度具有十分重要的意义。

腾空:腾空是支撑腿结束后蹬离地面，进入无支撑状态。腾空期是从足尖离地后开始，支撑腿的大腿随着蹬地后的惯性，使膝关节折叠屈曲，同时还伴随着另一条腿抬大腿的屈髋关节动作，形成边折叠边前摆姿势。在大腿摆落过程中，前后两大腿应做快速“剪绞”动作，以便加快步频。途中跑中，头部正直，上体稍前倾，两臂以肩为轴前后摆动，颈肩放松。

着地和缓冲:腾空结束时，摆动腿积极下压(避免小腿前伸)，用前脚掌富有弹性地着地。摆动腿积极着地有利于缩短前支撑的时间，并能减小着地时的阻力，有利于身体重心迅速前移转入后蹬阶段。在支撑腿缓冲过程中，摆动腿的大小腿折叠角处于最小状态，缩短摆动半径，减小摆动阻力，加快摆动速度，从而增大后蹬效果。

(4)终点跑。终点跑是全程跑的最后一段，任务是保持途中跑的高速度跑过终点。当运动员离终点线前一步时，上体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩部撞终点线(图3－6)，跑过终点后逐渐减速。

2.短跑练习方法

(1)技术练习方法。短跑技术的练习方法主要有以下几种。

小步跑:主要训练膝关节放松前脚掌着地缓冲和扒地的技术。

高抬腿跑:主要训练大腿积极向前上摆的技术。

后蹬跑:主要训练蹬摆技术的结合。

车轮跑:主要训练大腿积极下压着地的技术。

原地摆臂:主要训练正确的摆臂技术。

蹲踞式起跑加速跑:主要训练起跑蹬摆技术，上体前倾动作及第一步前摆落地技术。

(2)速度练习方法。主要介绍以下几种练习方法。

后蹬跑20m+加速跑30m

上坡加速跑30m+加速跑30m

快速小步跑10m+加速跑30m

高抬腿10m+加速跑30m

行进间跑30～60m

变速跑100m快跑+100m慢跑

(二)接力跑技术

接力跑是田径竞赛项目中以规定人数、限定距离并以接力棒为传接工具的集体项目。

1.4×100m接力跑技术

4×100m接力跑主要包括持棒起跑、传接棒等技术。

(1)持棒起跑(图3－7)。第一棒运动员采用蹲踞式起跑，通常右手持棒，其基本技术类同短跑起跑，但接力棒不得触及起跑线及起跑线前面的地面。接棒人起跑:第二、三、四棒运动员多采用半蹲式或站立式起跑，第二、四棒选手站在跑道外侧，第三棒运动员站在跑道内侧。

(2)传、接棒方法(图3－8)。一般采用不看棒的方法。这种方法分为以下两种。

第一种是上挑式:接棒人手臂自然后伸，掌心向后，虎口张开朝下，传棒人将棒由下向上挑送到接棒人手中。

第二种是下压式:接棒人手臂后伸，掌心向上虎口向后，拇指向内，传棒人将棒的前端由上向下压送到接棒人的手中。

传接棒的时机，一般在20m接力区和10m预跑区的30m内，传、接双方都能发挥出接近自己最高跑速时，为传、接棒的良好时机。传接棒的位置一般当传棒人距接棒人约1.5m时，即发出约定口令，随即接棒人迅速后伸手臂接棒。

接力队员的棒次安排原则，4×100m接力跑的成绩主要取决于各棒运动员的短跑速度和传接棒的技术。一般第一棒应选择起跑好并善跑弯道的选手，第二棒应是传接棒技术熟练且专项耐力较好的选手，第三棒除应具备第二棒的优点外，还要善跑弯道，第四棒通常是短跑成绩最好、冲刺能力最强的选手。

2.4×400m接力跑技术

4×400m接力跑的传接棒技术相对简单，由于传棒人的最后跑速已不快，所以接棒人应慢速跑进，目视传棒人，顺其跑速接棒，然后再快速跑出。

第一棒采用蹲踞式起跑，持棒方法同4×100m接力第一棒。第二棒采用站立式，通常站在接力区后沿的前面，头部转向后面，目视同伴队员，如果传棒人最后仍有一定的速度，接棒人可以早些起跑;如传棒人已筋疲力尽，则要主动接棒，并力争早些完成传接棒动作。第三、四棒的接棒方法基本同第二棒，但要注意服从裁判安排。

4×400m接力跑各棒次运动员的安排原则一般为:第一棒安排技术良好、实力较强的选手;第四棒应是全队实力最强的选手;按运动员的实力及竞技状态排序一般为:乙—丙—丁—甲。

(三)中长距离跑

中长跑是以有氧代谢为主的耐力性和周期性为主的耐力性和周期性的运动项目。

中长跑技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑4个部分。由于速度、战术因素，与短跑的技术有显著差异。

(1)起跑及起跑后的加速跑。中长跑比赛必须采用站立式起跑，而且起跑时双手不得触地。中距离跑一般采用低姿的站立式起跑，长距离跑则采用高姿的站立式起跑。

发令前运动员站在起跑集合线后，听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后慢跑到起跑线后，两脚前后站立，前脚紧靠起跑线后沿，身体重心放在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立，两腿弯曲，上体前倾。头部与躯干保持在一条直线上，眼向前看，身体保持稳定，静候枪声。运动员听到枪声后，两腿用力蹬地，后腿蹬地后以膝关节领先向前摆出，两臂屈肘配合两腿的蹬摆做快速有力的前后摆动，迅速启动迈出第一步。

起跑后的加速跑主要是根据战术需要抢占有利位置，并在较短的时间内达到预定的速度并转入途中跑。加速跑的距离根据项目、个人训练水平、战术、参加人数而定。一般是比赛距离越长加速跑的距离越短。加速跑阶段，要求摆腿和后蹬的动作都应迅速积极，上体逐渐抬起，逐步过渡到途中跑。

(2)途中跑。途中跑是中长跑的主要部分，也是执行战术的主要段落，跑时要注意体力的分配，速度要均匀、有节奏。上体应保持正直或稍向前倾，屈肘摆臂，双手半握拳，以肩关节为轴前后摆动，肩带肌肉放松。向前摆臂时稍向内，并带动同侧肩稍向前，后摆时肘关节稍向外，摆臂动作应和上体及腿部动作协调一致。

为减少着地时的阻力，应以扒地的方式着地，前脚掌着地时，着地腿的膝关节稍弯曲，在缓冲过程中，应迅速屈踝、屈膝、屈髋。当身体重心移过支撑点以后，一腿开始后蹬，另一条腿开始前摆。这时摆动腿膝关节迅速有力地向前上方摆出，支撑腿快速有力的伸直踝、膝、髋关节，最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面，形成摆动腿和支撑腿的协调配合。后蹬腿蹬离地面后人体进入腾空，摆动腿向前摆动时大小腿应充分折叠缩短摆动半径，加快摆动速度。在跑的过程中，还应注意放松，以便完成长时间的跑动。

中长跑的呼吸。中长跑时应注意正确的呼吸方法，一般是两或三步一呼，两或三步一吸，同时注意呼吸的深度，充分呼出二氧化碳才能充分吸入氧气。呼吸时要用鼻和嘴同时进行，注意嘴要微开，舌顶上颚。

(3)终点跑。终点跑是临近终点的冲刺跑，冲刺的距离要根据比赛的项目、个人的特点和战术的需要来确定。一般情况下，耐力好而速度差的运动员冲刺较早，冲刺距离较长，而速度较好耐力较差的运动员冲刺的时间稍晚一点，距离也稍短一点。终点跑阶段，运动员会感到极度疲劳，但此时也是取得优异成绩的关键时刻。冲刺跑时，运动员应适当加大身体前倾的角度，两臂加大摆动幅度和摆动频率，同时两腿也应加大动作幅度和频率，动员全身力量，以顽强的毅力冲向终点。

跑的过程中，由于氧气的供应落后于肌肉活动的需要，跑到一定程度往往会出现气喘、呼吸困难、胸闷、腿酸和速度降低等疲乏的感觉，这种现象在生理上叫极点现象或叫“第二次呼吸”，它与训练水平、准备活动的程度、内脏功能适应激烈运动的能力等都有关系。训练水平高的运动员极点表现不明显，时间也短，或整个比赛中不出现极点现象。当极点出现时，一定要以顽强的意志坚持下去，注意加深呼吸，尽力保持正确的节奏，坚持一段时间后难受的感觉就会减轻，这时就叫做获得了第二次呼吸。

中长跑的战术取决于多种因素，包括个人特点、竞技状态、参赛人数、主要对手的训练水平和战术，以及跑道、气候、赛次等情况。制订战术计划主要依据比赛的目的，一般常见的有以下3种情况。

(1)创造个人最高成绩，而不管比赛中取得的名次如何，应运用合理的分配体力，途中匀速跑，最后冲刺跑的战术。

(2)比赛中取得优胜或取得一定的名次，而不管比赛成绩如何，应根据自己的优势和对手的情况制定计划，一般耐力较好而速度较差的运动员采用领先跑的战术，要采用变换速度跑的方式，速度较好而耐力较差的运动员，往往采用跟随跑的战术，到最后冲刺时再以速度战胜对手。

(3)既要成绩也要名次，要考虑多种因素，但要以我为主，充分发挥出自己的特长。

另外运动员应根据风向调整自己的身体姿势。逆风跑时加大上体的前倾，适当缩短步长，加快频率;顺风跑时，上体稍直，加大步长，借助风力跑进。

中长跑的战术不是一成不变的，比赛中头脑要清醒，随时了解和分析对手的情况，要善于控制自己的速度，不受外界干扰，不要盲目冒进和轻易改变自己的战术或应用自己没把握的加速跑，造成不应有的失败。

(4)中长跑注意事项。

A.有心脏病、高血压、严重胃病和肾脏病的学生不能参加比赛和测验。

B.服装不能妨碍动作。鞋要合适，袜要无补缝软底。

C.练习前充分做好准备活动。

D.女子运动量较男子小一些，练习间歇时间长一些，应科学慎重地安排运动量，特别是月经期内。

E.练习或测验后如长时间休息不好，影响学习和睡眠时，应减少练习和运动量。

F.练习后要及时穿好衣服防止感冒。

G.不要经常在硬地上跑，特别是在柏油马路上，最好穿有海绵底的胶鞋。

3.中长跑练习方法

(1)变速跑。主要发展速度耐力，体会跑的用力和放松，经常练习可提高速度耐力，掌握体力分配方法。

(2)重复跑。主要发展专项跑的能力和速度耐力，应注意重复跑的时间间隔，恰当地掌握休息时间。

(3)定时跑。主要发展一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的技术，增强内脏器官机能，培养速度感觉。有两种形式，一是只规定时间不规定距离，二是时间距离都作规定。后一种方法应多采用。

(4)越野跑。主要是发展一般耐力，应根据地形选择跑的方法，以简单、安全、了解情况的路线为宜。

跳远是人体通过快速助跑和有力的起跳，采用合理的空中姿势和动作，使身体腾越水平距离的运动项目。

跳远的完整技术由助跑、起跳、腾空和落地4个部分组成。

(1)助跑。跳远成绩与助跑速度有着密切的关系。为了获得高的助跑速度，必须有相应的助跑距离。①目前优秀运动员男子助跑距离约为35～45m，女子助跑距离约为30～40m。助跑中，一般设两个标志，第一标志设在起跑点，第二标志设在最后6～8步起跳脚着地处。②助跑开始姿势有两种:一种是从静止开始，一般采用两腿微屈，两脚左右平行站立的半蹲式。这种方法有利于提高助跑的准确性。另一种是行进间走几步或跑几步踏上起跑点后，开始加速。这种方法助跑动作比较轻松、自然，有利于发挥速度，但对助跑准确性增加了难度。③助跑的加速方法也有两种:一种是积极加速。从助跑一开始就用力跑，步频始终很高。这种方法能迅速获得较快的速度;另一种是逐渐加速，与一般加速跑相似，在逐渐加大步长的基础上，不断提高步频。其加速时间较长，跑的动作较自然、轻松，踏板准确性较好，为大多数运动员尤其是初学者所使用。

开始几步助跑，身体前倾较大，脚积极着地，两腿用力后蹬，摆动腿迅速前摆，两臂用力前后摆动，助跑中段时，躯干逐渐抬起，加大腿和臂的摆动幅度，后蹬充分有力，使身体加速前移。最后几步助跑，既要保持高速度，又要做好起跳准备，身体重心应保持较高位置，平稳向前移动，在保持步长的基础上加快步频，形成迅速的上板攻势，一般来说，助跑最后一步步长比倒数第二步步长稍短。

(2)起跳。起跳的任务是充分利用助跑速度，获得尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度向空中腾起。起跳动作可分为起跳脚着地、缓冲和蹬伸3个阶段。

A.起跳脚着地:在助跑最后一步，为了加快着板动作，起跳腿大腿前摆抬得比短跑低一些，采用像跑时那样的扒地动作，积极下落着板，脚跟与脚掌几乎同时接触起跳板。

B.缓冲:缓冲在于减缓起跳的制动性，减少助跑速度的损失，积极前移身体，为快速有力的蹬伸创造条件。起跳脚着板后，由于惯性，迫使起跳腿的髋、膝、踝关节很快地弯曲缓冲。此时身体保持较直的姿势，使身体重心保持较高的位置，积极加速身体前移。

C.蹬伸:当身体重心达到支撑点上方时开始进行蹬伸动作，此时两眼正视前方，上体保持正直，下肢快速蹬伸，髋、膝、踝3个关节充分蹬伸，身体伸展向前上方腾起。起跳时，摆动腿和两臂做快速摆动，当起跳腿踏上起跳板时，摆动腿大小腿折叠，屈腿前摆，加快身体重心前移，在起跳腿蹬伸时，摆动腿快速有力地向前上方摆出，带动髋关节迅速前移，两臂配合下肢动作曲肘做有力摆动，摆动结束前瞬间，摆动腿大腿约与地面平行，起跳腿同侧肘关节接近肩水平，另一侧臂上摆接近最大限度，摆动动作突然制动，以增强起跳效果。

(3)腾空和落地。腾空动作是为了维持身体平衡和为落地创造有利条件。起跳腾空后，运动员要保持起跳结束时的跨步姿势，向前、向上腾起。这一跨步姿势称为腾空步。腾空步之后的空中动作有蹲踞式、挺身式和走步式3种。现将常用的蹲踞式、挺身式技术叙述如下。

A.蹲踞式:起跳成腾空步后，上体仍保持正直，摆动腿的大腿继续高抬，两臂向前挥摆，起跳腿开始向前上方提举，逐渐与摆动腿靠拢，形成空中蹲踞的姿势(图3－10)。

B.挺身式:进入腾空步后，摆动腿大腿积极下放，小腿由前向后下成弧形摆动，髋关节伸展，两臂向下、向后上方摆动，这时留在身后的起跳腿与向后摆动的摆动腿靠拢，臀部前移，胸、腰稍向前挺，形成展体挺身的姿势(图3－11)。

准备落地时两腿要屈膝高抬，上体前倾，在脚接触沙坑前，两腿尽量向前伸直。两臂由上经前向下后方摆，脚触沙坑后及时屈膝，使身体重心向下、向前移过支撑点。

2.跳远练习方法

(1)发展速度。发展动作速度应采用可快速重复进行的各种练习，如快速原地高抬腿，快速摆臂和短程快速起跳等。发展跳远专项所需部位的肌肉力量时，可采用各种跳跃练习。发展反应速度时，可采用活动性游戏、球类、体操和武术等多种项目。在发展跑的速度训练中，应以提高步频为主，并与跑的正确技术紧密结合。通过短跑的各种心理方法与手段发展位移速度。

(2)发展弹跳力。可采用徒手和负轻器械的各种跳跃练习，如立定跳远、立定三级跳远、单足跳、两脚交换跳和弓箭步跳等。专项跳跃练习可采用连续上步起跳，三步起跳，6～8步助跑起跳等。通过壶铃、杠铃等发展肌肉力量。

(3)技术练习。在初学阶段要随时纠正错误动作，狠抓基本技术。在巩固阶段要重点练习助跑与起跳的结合和助跑节奏等重要技术。在提高阶段要注意改进技术细节，不断提高技术训练量和强度，并努力使技术动作达到自动化程度。

跳高是人体通过快速助跑和有力的起跳，采用合理的过杆姿势，使身体腾越尽可能高的垂直障碍的运动项目。

跳高完整技术是由助跑、起跳、过杆和落地4个部分组成。下面以左脚起跳为例，叙述背越式跳高技术。

(1)助跑。为了利用助跑的速度提高起跳的效果，跳高的助跑距离较长，且采用更接近于普通跑的跑法。

A.全程助跑路线一般前段为直线(6～8步)，后段为弧线(3～5步)，也可跑抛物线轨迹。全程助跑距离8步以上。助跑时逐渐加速，轻松自然，富有弹性，上下肢动配合协调，身体重心较高且平稳，节奏明显，进攻性强。跑进弧线时应保持身体适度内倾。助跑最后一步起跳时由内倾转成垂直，使身体自然地转向背对横杆。开始助跑最好采用先走几步过渡到助跑，这样易于放松，步点容易跑准。最后3步的步长比例为中、大、小。

背跃式跳高的助跑技术要求身体重心高而平稳，上体略有前倾，后蹬充分有力，前摆抬腿积极自然，动作连贯，两臂配合大幅度的摆动。在弧线上跑进时，身体逐步地向内倾斜，加大外侧臂和腿的摆动幅度，头、躯干和腿的支撑点应在力的作用线上。助跑的整个过程，加速节奏明显，尤其是最后几步应积极跑进，加大每一步支撑阶段身体重心前移的幅度和速度。

为了使助跑快速、连贯地过渡到起跳，最后第二步继续保持跑进的姿势，动作结构无明显变化。摆动腿着地以后，身体重心迅速地移至支撑垂直部位，并依靠摆动腿的支撑，保持身体的内倾姿势。此后摆动腿有力地蹬伸，直至脚扒地蹬离地面，推动髋部和躯干大幅度地快速前移。

B.丈量助跑距离的方法。

走步丈量法:同立柱平行站立约一臂之宽，沿横杆平行方向，向前迈一步(约1m)，此处为起跳点，由起跳点向立柱外与横杆平行迈5步，然后垂直向助跑方向迈6步，此点为进入弧线标记，继续向前迈7步为助跑的起点。由弧线段标记到起跳点的弧线为助跑的弧线段(图3－12)。

皮尺丈法:于立柱垂直量出1m距离，以此点沿横杆平等向内量出1m，此处为起跳点。再继续向前量出1～1.5m，以此点与横杆垂直向前量出5m，再沿横杆平等方向量出5.5～6m，最后沿助跑方向量出7m距离，此点为助跑的起点。此外还有足长丈量法、半径丈量法等，都可参考使用。

(2)起跳。从最后一步摆动腿蹬离地面，起跳腿快速积极踏上起跳点开始起跳，当迈步起跳时，身体要保持向内倾斜。放起跳脚时，摆动腿的蹬与起跳脚的放要快速配合，并积极向前上方送髋，蹬地快速有力。摆动腿迅速向内前上方摆起，以髋发力，大腿带髋，髋带上体，沿身体纵轴旋转，使身体背对横杆。蹬摆配合应协调一致，并使身体由内倾转成垂直的瞬间，迅速伸展上体，快速向上腾起。起跳脚着地支撑时，用脚跟外侧沿着地迅速过渡到全脚掌。这时起跳点与横杆的距离约为100cm，距横杆投影线的距离为60～100cm，髋与横杆的夹角约为45°角，肩与横杆的夹角约为90°角。起跳腿在退让工作时大小腿之间的夹角约为135°～145°角。蹬伸时髋、膝、踝三关节应充分伸直，整个身体几乎与地面垂直，摆动腿大腿与地面平行，小腿自然下垂。起跳时的腾起角约为50°～60°角。身体与地面基本垂直，向横杆方向倾斜角度约为3°～5°角。

(3)过杆与落坑。起跳腾起后，要积极攻向横杆，身体继续转动成背向横杆的姿势。肩背过杆时两臂外展，向后引肩，头部后仰。当腰部处在横杆上时，及时展体，充分送髋，两小腿自然下垂，身体成弓形。当骨盆移过横杆后，要不失时机地减缓上体下潜的速度，含胸收肩，以髋发力，向后翻髋，带动大腿和小腿，以便加速向后上方举腿，使整个身体摆脱横杆。过杆后身体继续下落，用肩背着垫。落垫后做好缓冲，防止受伤。

2.跳高练习方法

(1)在准备活动中做10～20m半径的圆周跑，并利用圆周做各种定位及行进间操，尽量结合每次课的内容。如学习助跑起跳，要做起跳的模仿练习，学习过杆动作，要多做连续起跳练习。

(2)利用肋木(或栏杆、低单杠等)作支撑高抬腿—交叉转体—换步的练习。特别要注意摆动腿向异侧肩的前上方摆出并扣膝。

(3)半蹲开始向上纵跳，同时两臂伸直或单臂触高物。尽量延长手触高物的时间，落地后连续跳起再做。

(4)负重做半蹲跳。

推铅球是单手持球放在肩上锁骨处，在直径2.135m的圆圈内靠近后沿处，通过滑步(或旋转)，将铅球从肩上推出，使其落在规定的投掷区的投掷项目。

推铅球技术主要有背向滑步推铅球和背向旋转推铅球两种。在此仅介绍背向滑步推铅球技术。推铅球技术分为握持铅球、预备姿势、滑步、最后用力和维持身体平衡5个部分。

(1)握持铅球(图3－14)。①握球(以右手投掷为例)。五指自然分开，将球放在食、中、无名指根处，拇指和小指扶在球的两侧，手腕背屈。②持球。握好球后将球放在锁骨窝处，贴于颈部，下颌向右转，右臂屈肘，掌心向内，上臂与肩齐平或略低于肩，左臂自然上举，两眼平视前方。

(2)预备姿势。预备姿势是滑步前的准备动作，大体可分为高姿势和低姿势两种，(高姿势)背对投掷方向站立于投掷圈内沿，体重落于右脚掌上，左脚以脚尖点地于右脚跟后方20～30cm处，上体与头部正直，两眼平视，两肩与地面平行。(低姿势)背对投掷方向站立于投掷圈内。体重落在弯曲的右腿上，左腿伸向圈中心，以脚尖点地或小幅度上摆等方式作为预摆。

(3)滑步。决定滑步效果的因素主要有3个方面:一是左腿摆动的力量、速度与方向;二是右腿蹬地的力量速度和角度;三是左腿摆动与右腿蹬地的协调配合。预备姿势完成后，左腿以大腿带动小腿迅速向抵趾板方向摆出并外旋，右腿积极蹬伸，并及时拉收、内旋，两腿摆蹬协调配合，推动身体向投掷方向快速移动，形成最后用力前的良好姿势。

(4)最后用力。最后用力是从左脚落地前开始至铅球离手结束。最后用力是推铅球技术的关键环节，动作正确与否直接影响着铅球的出手初速度、出手角度和出手高度。左臂由上向身体左侧靠压制动，同时快速传递，挺胸抬头，用力推球。当铅球将要离手时，右手屈腕，手指有弹性地拨球，以加快铅球出手速度。铅球出手角度一般为38°～42°(图3－15)。

(5)维持身体平衡。铅球离手后，两腿前后交换，同时屈膝、屈髋降低身体重心，以便减缓向前的冲力，维持身体平衡，避免出圈犯规。

2.推铅球的练习方法

(1)两腿蹬起和充分送髋的练习。①正对投掷方向，两脚前后开立，做左脚支撑，右脚蹬地送髋练习，动作完成时，要求两脚跟提起。②侧对投掷方向，两脚左右开立，左脚稍向后，重心在右腿，右腿屈膝半蹲，接着做左腿支撑，右腿蹬转送髋练习，动作完成时要求两脚跟提起。

(2)发展手指、手腕力量和上、下肢配合协调用力的练习。①做屈腕拨球的练习:右手握球于胸前，向左手屈腕拨球，左手接住后交右手再做。②单手抓球练习:将球托起翻腕，当球下落时，单手将球抓住，同时两腿下蹲，两手交替。③手指撑地做俯卧撑。