第三节 体育锻炼与心理健康
一、心理健康概述
(一)心理健康的内涵
所谓心理健康是指不仅没有心理疾病或变态，而且个人在身体上、心理上和社会行为上均能保持最佳的状态。心理健康包含有生理、心理和社会行为三方面的意义。
从生理上看，心理健康的人，其身体状况特别是中枢神经系统应当是没有疾病的，功能应该在正常的范围之内。脑是心理的器官，心理是脑的机能。健康的身体特别是健全的大脑乃是健康心理的基础。只有具备健康的身体，个人的情感、意识、认知和行为才能正常运行。身体不健康会影响心理健康。
从心理上看，心理健康的个人对自我必然持肯定的态度。能自我认知，明确认识自己的潜能、优点和缺点，并发现自我。其认知系统和环境适应系统能保持正常、有效的运作，在发展自我的同时，人际关系也得到发展。现实中的自我既能顾及生理需求又能顾及社会道德的要求，能面对现实问题，积极调适，有良好的心理适应能力。
从社会行为上看，心理健康的个人能有效地适应社会环境，与周围的环境保持协调，包括适应自然环境和社会环境两个方面。能妥善地处理人际关系，其行为符合生活环境中文化的常规，所扮演的角色符合社会要求，与社会保持良好的接触，并能为社会作出贡献。
(二)心理健康的意义
对于现代人来说，身体健康是做任何一件事的基础和前提。而心理健康对人的作用，似乎还不明确。实际上和身体健康一样，心理健康也是人们工作和学习的前提。如果一个人缺少健康的心理状态，学习、工作将缺乏积极性，生活也会变得枯燥乏味，给自己和他人增添许多麻烦，成为家庭和社会的包袱。
心理生理学的研究表明，心理的变化会引起生理功能的变化，也就是说心理不健康必然会影响身体健康。20世纪初，著名生理学家坎农发现情绪状态对于机体的生理过程有明显的影响。他指出，强烈的情绪变化可使丘脑下部通过植物性神经系统影响内分泌腺激素的分泌，并使心血管系统的活动等发生变化。如果不良情绪长时间反复频繁出现，就可能产生生理功能紊乱，并最后导致病理变化。与此同时，巴甫洛夫学派提出的高级神经活动学说，认为心理因素所以能影响人体器官的活动，是因为人体的各种器官都受大脑皮层调节。沃乐夫等在前人研究的基础上通过进一步研究认为，情绪对一些躯体疾病影响很大，对植物性神经系统支配的某一器官和某一系统影响更为明显。例如，焦虑、恐惧、愤怒和激动等情绪，能够引起心率、心输出量和血压的变化。实践证明，心理健康有益于提高学习成绩和工作效率，较能耐受挫折和逆境，容易度过社会不良变化和环境灾难。
由此可见，保持良好的心理状态，保证心理健康，是人体身心健康的一个基础，是我们生活、工作和学习的重要保证。
(三)心理健康的标准
心理健康的标准是评价一个人心理健康与否的重要依据。世界卫生组织制定的心理健康标准有7条:①智力正常;②善于调节情绪，心境良好;③有较强的意志品质;④具有良好的人际关系;⑤能主动地适应和改造环境;⑥保持人格的完整和健康;⑦心理行为符合年龄特征。
二、大学生心理状况
(一)大学生的心理特点
大学生的心理状态是动态地发展着的，随着生理发育的成熟、社会生活环境的影响，特别是大学生固有的学习和生活方式的作用，使其在心理上发生了诸多变化，出现了5个方面引人注目的特点。
1.个性基本形成
通过青年期的社会化过程，大学生的个性趋于定性。他们有不同层次的理想，对未来抱着美好的希望和幻想。他们精力充沛，兴趣广泛，乐于探索科学的各个领域，具有明确的方向性和选择性。性格逐渐形成，处于稳定发展的时期。人生观、世界观逐步确立，对自然和社会现象已形成比较系统的观念和认识，具有较大的可塑性。但由于他们尚缺乏社会实践经验和生活经验，观察问题比较简单，有时容易要求过高过急，甚至有些人产生一些悲观消极的情绪。
2.智力发展达到高峰
大学生的注意力逐步提高，达到一定的水平，有意注意占主导地位，观察力显著提高，想象力极为丰富，记忆力和理解力突出发展，特别是大学生的思维方式，逐步转向理论性逻辑思维占主导地位，他们思维的独立性、批判性、创造性大大增强。
3.情感日益丰富，情绪易于激动
大学生热情奔放，容易激动，有着丰富、复杂而又强烈的感情世界。和中学生比较，在情感的体验中及情绪上可以有更长的延续性，有一定的调节和自控能力，外显的形式和内隐的体验有时完全不一致;和成人相比，情绪还显得动荡多变，具有不稳定性。
4.自我意识进一步增强
大学生对自我形象的理解是丰富多彩的，会因社会对他们的期望，深思自己的情况，设计自己未来的发展，人际关系意识增强，力求了解别人对自己的评价，自我评价能力有较大发展，并具有一定的自我教育能力。自尊心、自信心和独立感明显增强，喜欢发表自己的见解和表现自己的才能。唯父母、师长之命，人云亦云的现象大为减少，要求别人尊重自己、厌恶他人对自己的干涉，希望成为自己命运的主人。
5.性意识明显提高
大学生追求异性和选择配偶的欲望随年级的上升而逐渐加强。爱情成为大学生情感体验的一个重要方面，也是心理发展上的一个突出特点。他们向往美好的爱情，多数人表现出积极接近异性的倾向，同异性交往特别敏感，男女同学间相互吸引力显著增强，希望在异性面前表现自己的才能并引起对方对自己的注意，盼望选择一个理想的对象作为终身伴侣。大学生对选择配偶标准的认识，总的是健康的。当然少数人中也还存在着一些问题，诸如新生刚入学就急于谈恋爱，高年级的男生频于找低年级或刚入学的女生等，热恋影响学习，失恋不能自拔，轻率对待恋爱和两性关系等，需要对他们加强社会道德情操和行为规范的教育。
(二)大学生心理健康的评价
大学生的心理健康状况不仅关系到大学生日常的学习和生活，更重要的是关系到民族的素质和21世纪人才的质量。因此，增进大学生心理健康水平，应成为全社会关注的问题，成为大学生自觉努力的方向。大学生应该自觉努力学习有关心理健康的知识，增进自我了解，提高预防潜在心理问题的能力。通过自身的积极参与和不断努力，才能实现自身的健康成长。
参照心理健康的一般标准，根据大学生的实际情况，评价大学生的心理健康应该从以下8个方面入手。
1.能正确认识自我，悦纳自我
自我认识是个体对自己的认识和评价。一个大学生，应有自我反省的能力，做到有自知之明。对自己的长处和短处能做出客观、公正的评价。既不自视清高、目空一切，做那些力不能及的工作，又不能妄自菲薄，甘愿放弃很多可以取得成功的机会，根据自己的实际情况确定长、短期目标，不断在实践中确立自我形象，主宰自己的命运。
2.智力发展正常，具有较强的求知欲、学习兴趣和学习能力
智力正常是人正常生活最基本的心理条件，也是心理健康的重要标准。智力包括观察力、注意力、想象力、思维力和实践活动能力。国际上把智力发育不全或阻滞视为一种心理障碍和异常行为。事实上，智力的异常，常导致其他心理功能出现异常。对于大学生，智力正常的标准是大学生的智力能否正常地、充分地发挥效能，是否有强烈的求知欲望和浓厚的探索兴趣。心理健康的大学生学习目的明确，求知欲望强烈，乐于学习和工作，能最大限度地开发自己的潜能，有意识地培养自己的能力。
3.具有良好的人际交往能力，人际关系和谐
心理健康状况主要是在与他人的交往中表现出来的。心理健康的人应该善于与人交往和沟通、人际关系良好、乐于与人合作。青春期的心理挫折是不可避免的，单靠个人的力量和智慧是不可能完全克服的。因此，心理健康的大学生一定会乐于与人交往，既有稳定而广泛的人际关系，又有志同道合的挚友，经常能从他们那里获得鼓励、信任、支持和抚慰。在与周围人相处时肯定态度(如尊敬、信赖和友爱等)总是多于否定态度(如冷漠、怀疑、憎恶等)，具有宽容、信任、友爱、诚恳、谦虚、尊敬、忍让等良好的性格特征，积极地去处理人际关系的不和谐和交往中的冲突。和谐的人际关系既是心理健康不可缺少的条件，也是获得心理健康的重要途径。
4.具有良好适应环境的能力
人的生存环境包括自然环境和社会环境。在人的一生中，环境始终不断变化，有时变动还很大。当环境条件突然变化时，能很快地适应并保持心理平衡，这就是人的适应环境的能力。它往往标志着人的心理活动的健康水平。心理健康水平较高的人适应环境的能力也较强。心理健康的大学生能够适应大学生活和社会生活，适应大学的学习特点和方法，适应大学里的各种人际关系，适应大学所处的自然环境和社会环境。此外，还会与社会保持良好的接触，认识和了解社会，使自己的目标、思想和行动与社会协调一致。
5.能控制情绪，心境良好
情绪在心理异常中起着核心的作用，情绪异常往往是心理疾病的先兆。心理健康者能经常保持愉快、开朗、自信、满足的心情，善于从生活中寻求乐趣，对生活充满希望，情绪稳定性好，具有调节控制自己的情绪的能力，基本使自己的心境保持在最佳状态。心理健康的大学生应当是一个情绪协调的人，多数时间心情愉快，情绪稳定，心境积极，快乐有度，悲伤有制，在不同的场合都要有恰如其分的情绪表达，既能克制约束，又能适度宣泄，这样既符合社会要求又符合自身利益。
6.保持人格的完整性
人格是一个人比较稳定的心理特征的总和。心理健康的人不但能够保持人格的完整性，使人格能够完整、协调、和谐地表现出来，还能够使人格结构中的气质、能力、性格和理想、信念、动机、兴趣、人生观等方面平衡发展。心理健康的大学生一般都有正确的人生观，并以此为核心把自己的需要、愿望、目标、行为统一起来，使自己的行为有条不紊，心理活动与行为方式经常处于统一和谐之中，思考问题的方式是适中和合理的，待人接物常常采取恰当灵活的态度，对外界刺激不会有偏颇的情绪和行为反应;能够与社会的步调合拍，也能和集体融为一体。
7.心理行为符合年龄特征和性别特征
人在不同的年龄阶段，都有相应的心理行为表现。处于同一年龄段的人都有其特有的心理行为模式。心理健康的人，心理特点与所属年龄阶段的共同心理特征大致相符，如果心理行为经常偏离年龄特征，则可能是心理异常的表现。大学生正值青春年华，应当朝气蓬勃，精力充沛，如果老气横秋或者经常耍小孩脾气，喜怒无常，对任何事情都没有主见，则是心理不健康的表现。心理健康的大学生还应当以社会对性别角色的要求来调整自己的行为，使自己的性别特征得到发展和表现。
8.具有坚强的意志
意志一直是人意识能动性的集中体现。坚强的意志品质是克服困难，完成各种实际活动的重要条件。心理健康的大学生在具有社会价值的活动中的自觉性、果断性、坚韧性和自制力都表现出较高的水平，集中表现在制定和执行计划时具有明确的目的性，善于捕捉时机、当机立断，在执行过程中既有坚忍不拔、一干到底的精神，又能够在情况变化时根据主客观条件适时做出调整并坚决执行。同时，为了达到目的，能够自觉灵活地控制自己的情绪，约束自己的言行，遇有重大挫折，也能采取成熟、健全的适应方式，决不逃避困难。
大学生心理健康的标准是评价大学生心理健康的重要依据，8个方面的内容是相互关联的，缺一不可。在评价的过程中，不能有所偏废，只有这样才能科学、全面和客观地反映大学生的心理健康状况，为大学生的健康成长打下坚实的基础。
(三)心理健康的测量方法
心理健康测量是心理健康评价的主要手段，测量的结果为评价提供依据。心理健康测量是把心理健康概念分解为全面的、精确的、可测量的具体内容来反映心理健康内涵的过程。心理健康测量的主要目的是为心理健康工作提供科学的依据，了解人格特点和个性差异，及时发现严重心理障碍者;或者帮助鉴定、诊断、预测和评价。以加强心理咨询的针对性，并为心理健康典型案例的研究和理论探讨提供依据。在实际的应用中，心理健康测量的方法主要是心理测验，它是通过观察人的少数有代表性的行为，对反映在人的行为活动中的心理特征，依照确定的原则进行推论和量化分析的一种科学手段。
常用的心理测验的种类有智力测验、人格测验和临床测验。
1.智力测验
智力测验是使用测验的方式衡量人智力水平高低的一种科学方法。智力测验的种类很多，如瑞文推理智力测验、韦克斯勒智力测验、比奈智力测验等。瑞文智力测验是英国心理学家瑞文于1938年设计的非文字智力测验，共60题，可用于治理诊断和人才选择。
2.人格测验
人格测验是以测量个人比较稳定的各种心理特征，如需要、动机、态度、任职、性格、气质等，为主要目的的一种测量方法。主要有卡特尔16个性因素测验、明尼苏达多项人格测验(MMPI)、大学生人格问卷等。
3.临床测验
临床测验又称诊断测验，是以鉴别临床精神、神经症状为目的的。主要有康乃尔健康测验(CMI)，心理疾病症状程度评定量表(SCL－90)以及评定抑郁、焦虑的一系列量表。目前有关心理测试的工具不多，常采用的主要有心理卫生自测量表(SCL－90)、心境状态量表(POMS)和心理健康诊断(MHT)等研究工具。
此外，还有一些针对具体的测量目的和内容而编制的测验，用来测量特定的心理状况，如心理健康、人际关系、社交能力等方面的测量，应用也非常广泛。
心理测验的实施是保证测验有效性的重要环节。在进行测验时，被测者不要紧张多疑，应该采取自然、积极、合作的态度，认真如实地回答测验中的问题。对测验结果要正确理解，不清之处及时询问，不要胡乱猜疑，以免造成不良后果。
心理健康自测表
(续表)
三、体育锻炼对大学生心理健康的影响
(一)大学生心理健康指导与调控
1.正确对待心理疾病
人的健康受到诸多因素的影响，这些因素，可归纳为生理的、心理的、社会的等几个方面。不良心理因素包括紧张、冲突以及各种挫折等，如不能很好地加以缓解与调节，就会导致心理疾病。许多病情对患者并不可怕，可怕的是不能正确对待心理疾病，人为地加重心理负担，所以，正确对待心理疾病就成为非常重要的问题。
当代大学生应该增强自我保健意识，了解心理卫生知识，而不应该在这方面存在盲点。了解了心理卫生知识，必要时就可以自我调节，能够做到:生活秩序会调理，健康情绪会保持，人际关系会处理，奋斗目标会确立，有了压力会放松。
2.科学调控自己的心理健康
心理卫生是提高人的心理素质、增进人的身心健康的学问，与生理卫生一样，是保证人的健康不可缺少的知识。新的医学模式突出了心理卫生在疾病预防和治疗中的重要意义，提出了健康受社会、心理、生物等因素影响的观点。因此，学生的心理问题是成长发育中的困惑，是心理健康的大敌，是降低人的心理健康水平的主要因素。所以，如何维护心理健康，以及出现心理失调时如何恢复心理平衡，对每一个人都是非常重要的。大学生科学调控自己的心理健康应尽量做到以下几点:
(1)树立正确的人生观和世界观。
(2)客观评估自己的长处和短处，优势和劣势。
(3)宽以待人，对他人期望不可太高。
(4)学会调节和控制自己的情绪。
(5)正确、科学用脑，培养有规律的生活习惯。
(6)提高对挫折的容忍力。
(7)多找朋友倾诉。
(8)发展兴趣爱好，学会自我娱乐。
(9)积极参加社会活动，主动与人交往。
(10)加强体育锻炼，增进身体健康。
“健康的心理来自健康的身体”。心理和身体，乃是整个人体不可截然分开的两个方面，彼此相互制约，相互促进。健康是快乐之源头，一个人如果失去健康，病魔缠身或失去常态，经常受到病痛困扰，心理功能也会随之发生改变。美国的心理研究人员曾研究人处于半饥饿状态下的行为，发现被试者在心理功能方面有显著改变，其态度冷淡，不善与人交往，易于激动，趋于怀疑。同样，心理方面的障碍和异常，也会影响身体健康。人的情绪长期处于紧张状态，使身体的某些器官功能不能保持常态，甚至造成机体的损害。可见，身体和心理紧密联系，相互影响，相互渗透。因此，要保持和增进心理健康，就必须坚持身体锻炼，从运动场上求健康，从健康中得到快乐。而且，体育锻炼本身就是人体的调节器，锻炼不仅使人精神振奋，心情愉快、轻松，而且对增强体质、提高抗疾病能力、保持健康的身体有积极作用。
(11)积极进行心理咨询。
提起心理咨询，学生对其理解可能有一些差异。有的人可能认为它不过是近似朋友之间的聊天;有的人可能觉得它是政治思想工作的又一种形式;有的人甚至认为只有病人才去心理咨询。其实，心理咨询对学生的健康成长作用是巨大的，当人们无法通过上述方法解决心理问题时，就要进行心理咨询。
心理咨询是一种由受过专门训练的专业人员向来访者提供心理学帮助的过程。来访者就自身存在的各种心理不适或心理障碍，向具有专业技术的心理咨询员进行述说、询问和商讨，在其支持和帮助下，就有关问题进行共同的探讨和研究，找出问题的症结，寻求摆脱困境、解决问题的途径和对策，从而恢复心理平衡，提高对环境的适应能力，增进身心健康。
(二)体育锻炼对心理健康的良好影响
1.体育锻炼可促进心理健康
体育锻炼对心理健康的积极影响主要表现在以下几个方面:
(1)改善情绪状态。情绪状态是衡量体育锻炼对心理健康影响的最主要的指标。人生活在错综复杂的社会中，经常会产生忧愁、紧张、压抑等情绪反应，体育锻炼则可以转移个体不愉快的意识、情绪和行为，使人从烦恼和痛苦中摆脱出来。大学生常因名目繁多的考试、相互间的竞争以及对未来工作的担忧而产生持续的焦虑反应，经常参与体育锻炼可使自己的焦虑反应降低。
(2)提高智力功能。经常参加体育锻炼可以提高自己的智力功能，不仅使锻炼者的注意、记忆、反应、思维和想象等能力得到提高，还可以使其情绪稳定、性格开朗、疲劳感下降等，这些非智力成分对人的智力功能具有促进作用。
(3)确立良好的自我概念。自我概念是个体主观上对自己的身体、思想和情感等的整体评价，它是由许许多多的自我认识所组成的，包括“我是什么人”“我主张什么”“我喜欢什么”“我不喜欢什么”等。由于坚持体育锻炼可使体格强健、精力充沛，因而，体育锻炼对于改善人的身体表象和身体自尊至关重要。
身体表象是指头脑中形成的身体图像。身体表象障碍在正常人群中是普遍存在的，据报告，54%的大学生对他们的体重不甚满意。与男性相比，女性倾向于高估她们的身高和低估她们的体重，而且，身体肥胖的个体更可能有身体表象和身体自尊方面的障碍。身体自尊主要包括一个人对自己运动能力的评价，对自己身体外貌(吸引力)的评价，以及对自己身体的抵抗力和健康状况的评价。如图1－5所示，身体表象和身体自尊与整体自我概念有关，无论男性还是女性，对身体表象的不满意会使个体自尊变低(自尊指自我概念的积极程度)，并产生不安全感和抑郁症状。有研究表明，肌肉力量与身体自尊、情绪稳定性、外向性格和自信心呈正相关，并且加强力量训练会使个体的自我概念显著增强。
图1－5 身体表象和身体自尊与整体自我概念的关系
(4)培养坚强的意志品质。意志品质指一个人的果断性、坚韧性、自制力以及勇敢顽强和主动独立等精神，意志品质既是在克服困难的过程中表现出来的，又是在克服困难的过程中培养起来的。在体育锻炼中要不断克服客观困难(如气候条件的变化、动作的难度或意外的障碍等)和主观困难(如胆怯和畏惧心理、疲劳和运动损伤等)，锻炼者越能努力克服主、客观方面的困难，也就越能培养良好的意志品质。从锻炼中培养起来的坚强意志品质能够迁移到日常的学习、生活和工作中去。
(5)消除疲劳。疲劳是一种综合性症状，与人的生理和心理因素有关，当一个人情绪消极或任务超出个人的能力时，生理上和心理上都会很快地产生疲劳。大学生持续紧张的学习压力极易造成身心疲劳和神经衰弱，保持良好的情绪状态和参加中等强度的体育锻炼则可以使他们身心得到放松。
(6)治疗心理疾病。体育锻炼被公认为是一种心理治疗方法。美国的一项调查显示，1750名心理医生中，80%的人认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一，60%的人认为应将体育锻炼作为一种治疗方法来消除焦虑症。在大学生中，有不少人由于学习和其他方面的挫折而引起焦虑症和抑郁症，通过体育锻炼可以减缓或消除这些心理疾病。
2.决定体育锻炼产生良好心理效应的因素
决定体育锻炼产生良好心理效应的因素很多，主要有:
(1)喜爱体育锻炼并从中获得乐趣。这是体育锻炼产生良好心理效应的最重要因素，如果不喜爱或者不能从中获得乐趣，就不可能产生满足感和良好的情绪体验。
(2)体育锻炼应以有氧活动为主，避免激烈的竞争。有氧活动包括散步、跑步、游泳、骑自行车、跳绳、健美操等。当然，对于年轻人或大学生来说，从事自己所喜欢的球类运动也是很有益的。
(3)运动量应以中等强度为宜。研究表明，在体育锻炼过程中，心率最好控制在最大心率的60%～80%之间，每次活动时间不少于20～30min，每周3次或3次以上，这样才有利于心理健康。
(4)持之以恒地进行体育锻炼。体育锻炼对心理健康的积极效应只有在有规律的锻炼的基础上才能显示出来。有人在查阅了80篇研究报告后指出，随着身体练习总时间的增加，体育锻炼所产生的良好心理效应就会随之得到增强。