第一节　大学生的营养需要

“民以食为天”，人类每天都必须摄取一定数量的食物来维持自己的生命与健康，但如果我们仅吃自己喜欢的食物，吃得过多或过少，不注意饮食卫生，不仅影响身体的生长发育、体质强弱，而且对学习和工作效能等也会产生重要的影响。

一、大学生营养的重要性

大学生的年龄一般在17～25岁，正值青春发育期，在生理和心理上都将发生一系列的变化，这些变化均受营养的影响。

1.大学时期是人生中长身体、长知识的最重要阶段，在这个阶段中各系统的器官发育趋向成熟，思维能力敏捷，记忆力最强。因此，其生长速度、性成熟程度、学习能力、运动成绩、劳动效率都与营养有极为密切的关系。如果营养不足，将造成严重影响。

2.大学生的活动量增强，生长发育旺盛，新陈代谢率高，氮热为正平衡状态，因此，其含量增大，食物量也是一生最大的时期。此时不能为减肥而去节食，必须保证其营养供给，否则，将会自动消耗体内氮热来补充这些营养的消耗，造成负氮热平衡，使生长发育受到影响，最常见的症状和体征为疲乏、体重减轻、机体抵抗力下降等。

大学生的营养状况如何，可通过一些基本测定数据同人体正常值相比较，作为人体营养状况评价指标。最好、最简单的方法是经常测量体重。(在第三章中介绍了许多方法)

二、大学生营养的需要量

1.热能。人和所有动物一样都需要热能以维持生命活动。人类的热能来源于食物，从食物取得的热能，用于生命活动的各种过程，其中包括内脏器官的化学和物理活动、体温的维持、脑力和体力活动，以及生长发育等。一般说来，大学生每天的热能需要量是男生为3600千卡(1千卡=4.814千焦)，女生为3200千卡。若长期热量不足，则出现疲劳、消瘦、抵抗力降低，影响身体的发育、体力、学习和运动的技能。相反，摄入过量热量时，一般也会储存起来。热能的主要储存方式是脂肪。一些女学生认为，吃得太多、太好，热能摄取过多会发胖，影响体形美。从营养学角度看，一个少年从10岁成长至18～20岁的青年，身高均数增加28～30厘米，体重均数增加20～30公斤，热量的增加与生长速度是相适应的，不致因热量的增加而引起肥胖。另外，发胖与体内的脂肪合成酶密切相关。到40岁以后，体内脂肪合成酶活性增加，即使进食量比年轻时减少一半，照样可能发胖。所以，肥胖并不完全取决于进食量。

(1)热能的消耗方式:人体热量的消耗与其热量的需要是相一致的，热量消耗的方式有三种:

①新陈代谢:基础代谢是维持生命最基本活动所必需的能量需要。每个人在同一生理条件下的基础代谢是接近的。基础代谢主要受体形、年龄、性别和一些生理状态的影响。人体的热能消耗与其体形，尤其是体表面积有很大的关系，而人的体表面积又与其身高和体重有关。基础代谢与体表面积有着密切的关系，而且也和肌体的去脂组织有密切关系。男生的去脂组织，尤以其中的骨骼肌比女生相对发达，故基础代谢所需的热能一般高于女生。基础代谢所需热能约为1500千卡。

②脑力劳动和体力劳动:脑力和体力活动是影响大学生热能消耗的最主要因素。热能消耗与活动时间的长短有密切的关系。正常活动所需的热能约为1600～2000千卡。

③食物的特殊动力作用:这是指人体由于摄食所引起的一种额外热能消耗。食物不同，所消耗的热量也不同。摄入蛋白质要多消耗相当于该蛋白质所产生热量的30%，摄入碳水化合物多消耗其所产生热量的5%～6%，摄入脂肪时多消耗其所产生热量的4%～5%。大学生由于摄入一般膳食每日多消耗的热能，每日约为150千卡。

(2)热能的食物来源:人体的热能来源于食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物。它们每克的产热量分别为4千卡、9千卡、4千卡。以上三种营养素摄入比例必须适当，不论热量摄入多少，蛋白质、脂肪和碳水化合物摄入重量比例一般为1∶1∶4。

2.无机盐。除碳、氢、氧、氮主要以有机化合物的形式出现以外，其余各种元素统称为无机盐。无机盐对大学生的营养关系密切，在大学阶段里，骨骼发育旺盛，肌肉组织细胞数目直线增加，性器官逐渐成熟，因此，无机盐应相应增加。从人体对无机盐的吸收率、需要量以及矿物质在食物中的分布考虑，比较容易缺乏的无机盐和微量元素有钙、铁、锌、碘、硒等。

(1)钙:钙、磷和镁三者的营养价值主要有二:一是骨骼和牙齿生长所必需，三者之中有一种缺乏，会妨碍骨骼的形成。二是为维护正常的组织兴奋性，特别是神经肌肉的兴奋性所必需。如血钙减少时能引起痉挛。人体内含钙总量约为1200克，男女需要量均为1000毫克/日，钙∶磷为1∶1.2或1∶1.5。中国人以稻米为主食，稻米本身是磷高钙低(P∶Ca=110∶13)，钙磷比例不适以致失衡。因此，应补充含钙量较多的食物，如虾皮、鸡蛋、鸭蛋、绿叶菜、奶和奶制品等。

(2)铁:铁是组成血红蛋白的主要成分之一，人体内含铁约3～5克，需要量为15毫克/日，但女学生由于月经失血，所以铁的需要量更要保证供给。机体缺铁可使血红蛋白减少，发生营养性贫血，表现为食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、头晕、眼花、免疫功能降低等。湖南省大学生膳食中铁是充足的，但以植物中的铁为主，吸收差，利用率低，因此，应注意补充动物性食物铁，如动物肝脏、动物全血、肉类、鱼类等。黑木耳、海带和某些蔬菜，如菠菜、韭菜、白菜秧也含较多的铁。

(3)锌:锌是很多金属酶的组成成分或酶的激活剂，人体内含锌约1.4～2.3克，每日需要量男生为8～15毫克，女生为9～15毫克。据调查，湖北省大学生缺锌较为普遍，锌缺乏表现症状为:食欲不振、生长停滞、性幼稚型、伤口愈合不良等。因此，应补充含锌较高的食物，如蛋白食物(鱼、肉、蛋等)含锌都较高，海产品(海蛎肉、生蚝等)是锌的良好来源。

(4)硒:硒是维持人体正常生理的微量元素，主要是以谷胱甘肽过氧化酶的形式发挥抗氧化作用，以保护细胞膜。有资料介绍，硒具有抗癌、防衰老作用。有人建议硒的供给量为每日50～200微克，动物的肝、肾，海产品及肉类是硒的良好来源，蘑菇、桂圆、白果、菠萝蜜子、石花菜、西瓜子、南瓜子、杏以及桑葚也含较多的硒。

(5)碘:碘是组成甲状腺素的主要成分之一，从食物中所摄取的碘，主要为甲状腺所利用。人体正常含碘量约为20～50毫克，每日需要量男生为130～160微克，女生为110～120微克。人体中含碘量过高或过低都能导致甲状腺肿。大学生处于青春期，甲状腺机能加强，需要更多的碘，应在膳食中注意供应如海带、紫菜等含碘量较高的食物。

3.维生素。维生素是维护身体健康、促进生长发育和调节生理功能的所必需的一类有机营养素，根据其溶解性可分为脂溶性维生素(维生素A、D、E、K)和水溶性维生素(维生素B、C)。表5-1是几种维生素的主要功能、食物来源和缺乏症。

表5-1　几种维生素的主要功能、食物来源和缺乏症

三、平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔是中国营养学会根据中国居民膳食指南并结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于人们在日常生活中实行。

第一层(底层):谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350～500克。

第二层:蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400～500克，水果100～200克。

第三层:鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类。主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和维生素B。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150～200克。

第四层:奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B₁、B₂等。每天应饮鲜奶250～500克，吃豆类及豆制品50～100克。

第五层(塔尖):油脂类。包括植物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。