第三节　人际关系的改善

尽管人们喜欢与他人建立并维持亲密关系，但实际上并非所有的亲密关系都以圆满结束，在我们的周围有许多亲密关系在发展的不同阶段出现破裂，因此，人们应该努力改善自己的人际关系，以利于人际交往和社会适应。

图6－5　人际交往

一、沟通能力的自我提高

一个人与他人沟通、关系的状况，是人在生活中涉及品质的主要方面。生活的丰富，事业的成功，与别人稳定情感关系的建立和维持，都离不开沟通。心理学家经过反复研究，确认以下程序是提高个人沟通能力，使沟通状况得以改善的最有效的步骤和途径。

(一)评价自己的沟通状况

每一个人可以根据自己独特的生活范围和交往对象来评价自己的沟通状况，即认识自我。这种自我评价一般可分为三步。

第一步，开列一个自己沟通情境和沟通对象的清单。一般沟通情境包括:家庭、学校、工作单位、朋友聚会、开会及日常的公共沟通(包括乘车、购物、看戏、看电影、跳舞、看病等)。通常的沟通对象则一方面包括同事、同学、领导、父母同胞、配偶、孩子、朋友、亲戚、邻居等经常性的沟通对象。另一方面也有乘车买票、购物付款、看病、问路过程中的偶然沟通对象。不同的人有不同的沟通情境和沟通对象，可根据自己的情况来开列清单。开列清单的目的，是对自己的沟通范围和对象建立一个明确的概念。

第二步，评价自己沟通的状况。在这一步骤里，通常对自己所问的问题项目有:对哪些情境的沟通感到愉快;对哪些情境的沟通感到有心理压力;最愿意保持沟通的对象;最不喜欢与哪些人沟通;能否经常与多数人保持愉快的沟通;是否常感到自己的意思没有说清楚;是否常误解别人，事后才发觉自己错了;是否与朋友保持经常性联系是否经常懒得给别人写信或打电话等等。

很好地回答上述问题，可以对自己的沟通状况有比较全面的了解，还可以诊断自己的社交状况。

第三步，评价自己的沟通方式。沟通状况直接决定了沟通的方式。一般情况下，沟通主动性和沟通注意水平，是评价沟通方式的最有效的两个维度。

沟通主动性是评价我们在与别人进行沟通时，究竟是主动始发沟通还是被动接受沟通。主动沟通者与被动沟通者的沟通状况往往有明显差异。主动沟通者沟通对象广泛，沟通内容不拘一格，容易经沟通与别人建立并维持广泛的人际关系，与他人的沟通也较为充分、及时和有效。而被动沟通者的倾向则正好与主动沟通者相反。

沟通注意水平所评价的是沟通者投入沟通，对沟通过程起相互支持作用，使其自然持续的注意水平。沟通注意水平高的沟通者，不仅注意自己所发出的信息的指向性、准确性和对方的可接受性，而且对于对方的反馈过程保持高度注意。因而，他们能够较好地根据反馈调节自己的沟通过程，对对方的沟通形成良好支持，使沟通始终保持较好的彼此对应性，而得以顺利延续。相反，沟通注意水平低的沟通者，注意会经常分散，发出的信息往往不能很好地与自己的沟通意图相对应，尤其是不能很好地注意对方的反馈和给予对方的沟通以充分的反馈支持。因此，他们与别人的沟通常缺乏应有的对应性，沟通过程很难顺利、自然地得以继续。

(二)提高沟通的准确性

准确是沟通成功的前提。在某种意义上，如果沟通的结果是误解，那发生沟通比不发生沟通更糟糕。

提高沟通的准确性，首先需要提高自己准确表述事物的能力。心理学家研究发现，相当比例的人都不能很好地将自己的意思用通畅的语言表达出来，使别人准确地理解他们。练习复述故事是提高表述能力的很好方式。能够将一件自己详细知道的事情描述出来，是准确表达的一个重要标志。许多著名作家在进行基本功训练时，都是练习准确描述某一个特定情境或特定的人。

在沟通的准确性方面，沟通者需要遵循一个原则，即站在信息接受者的角度来提供信息，提供信息的目的是为了被理解。而我们已经知道，由于人们的经验背景不同，对于同一种符号甚至语词，不同的人在理解上可能存在差异。只有当我们站在别人的角度，体会到别人理解所依赖的情绪与经验的背景时，才可能选择出最能够使别人准确理解我们的语词或其他符号。

此外，保持对别人的各种反馈信息(包括直接的语词反馈在内)足够的敏感，并及时调整自己的信息和符号选择，也是提高沟通准确性的不可或缺的途径。及时接收和准确理解反馈，是准确沟通的一个重要环节。

二、正确使用身体语言

恰当使用身体语言与准确解释身体语言同样重要，要想提高自己有效使用身体语言的能力，首先要增加自己对身体语言的自觉性。

身体语言自觉性的增加需要经过三个步骤。第一个步骤是自我检查自己的各种身体语言信号与整体的身体语言状况。如自己在各种不同的情绪状态和沟通需要下都有哪些身体语言行为，各种身体语言行为之间又有怎样的伴随关系。我们每个人都可以对自己的身体语言进行记录，自己来定义和解释自身的各种身体语言信号，并根据不同心态下各种身体语言信号相伴随的规律，建立起各种整体身体语言模型。通过这一过程，我们对自己在高兴、欣喜、激动、悲伤、失落、愤怒、生气等各种情绪状态下，身体各部位的身体语言状况如何及其相伴随的规律，会获得一个十分明确的概念。

第二个步骤是对自己的各种身体语言行为和整体模型进行自我体验。自我体验的过程，不仅可以使人们将各种身体语言经历与自己的真实情绪状态和沟通过程更自然、更充分地联系到一起，而且可以使人们有机会对在第一步骤中建立起来的各种身体语言定义和整体模型进行自我检验，并进行必要的修正。

增加身体语言自觉性的第三个步骤，是在实际的人际沟通过程中自然地运用各种身体语言行为和整体模型，并检验其有效性，即考察别人理解与自我定义的一致性。

由于不同的人有不同的经验，因此完全有可能沟通者之间对某种身体语言行为与整体模型的解释存在着一定差异。当差异超出一定限度时(差异总是存在的，因为世界上不存在经验背景完全相同的人)，就会导致误解。在日常生活中，要想避免因身体语言的使用而引起的误解，就需要检验自己的身体语言行为的有效性。如果更多的人对我们身体语言行为的理解与我们的自我解释都存在着高度的不一致，那就意味着我们需要修正自己的自我定义。

三、人际关系改善的综合性心理学技术

改善人际关系的心理学技术，是针对人际关系不良的相对易变的一类原因发展起来的，即这些技术都是试图改变人们的自我意识水平、移情能力或社交技能，并通过这种途径使人们的人际关系状况得到改善。

(一)建设性争吵

如果你会争吵，那绝对是一种感情交流。如果你不会争吵，那绝对是一种伤害。两个人吵架，在之前要协商好了，不管怎么吵，一定不能搞冷战，要当天把问题解决了，就算当天解决不了，那也要第二天找个时间把问题摊开了谈，这样就保证这个问题以后尽量不发生了。

心理学家Gotlib和Colby(1988)向那些关系出现问题的人提出了在争吵时应该注意的事项，他们把这样的争吵分为:破坏性的争吵(destructive quarrels)和建设性的争吵(good quarrels)。破坏性争吵是一种彼此的伤害，建设性争吵是一种感情的交流。建设性的争吵注意以下几点:

第一，在相互同意下选择时间和地点。虽不好做到在什么时可以吵，但可以预防性做到何时不许吵架，如:在吃饭时不吵，在孩子面前、老人面前不大吵，在早上，上班前不要吵，影响一天情绪。

第二，把你的愤怒集中在刚刚发生的事上。只针对现在，而不牵连过去，忌乱吵一通，常常翻出陈年旧账，把昨天的失败当做今天的炸药，把昨天的信任隐私当成今天的利箭，这是最伤感情的。

第三，明白你们在吵的是什么事，是为态度不好吵呢，还是为观点不同吵?什么是导火索，什么是真正要沟通的事件?例如，妻子发怒时，是真的为丈夫不讲卫生，不洗头而吵架呢?还是觉得他没有本事而厌恶他呢?

第四，尽可能清楚明白地讲出你的立场、你的需要、你的期待。

第五，永远不要尽力去赢，不必据理力争，得理也要让三分。赢了道理，压过对方，反而伤了感情，两人都输。他说:“要打赢亲密的对手，唯一的方法是两个人都赢”。

第六，一定要保持觉察力，知道你在争吵，你快失去理智了，快要发疯了，就不会太固执让吵架升级。吵架时说了过激的伤害生活，要有歉意，作出退让和道歉的姿态，说句软话，做件家务活，发个短信，打个电话，不要将错就错，互相给个台阶下就没事了。为了感情不论做啥事都是值得的。常言说得好:“得饶人处且饶人”。

北京师范大学心理学院石林老师介绍，在家庭生活中，由于每个人都有自己的观点和思想，夫妻有了矛盾，如果不说出来，对方是不会知道你的想法、你的希望、要求是什么的。如果仅仅是为了避免吵架，就一味地忍让，对方永远不会知道问题的存在，依然会我行我素。长此以往，矛盾早晚还是要爆发，那时候的结果对夫妻双方的伤害都小不了。

(二) T小组训练

T小组的主要目的是让接受训练者学会怎样有效地交流，细心地倾听，了解自己和别人的感情，其通常的训练方式是把十几名受训练者集中到实验室，或者是远离工作单位的地方，由心理学家来主持训练，时间为一、二周或三、四周。在这个小组里，成员没有要解决任何特殊问题的意图，也不想控制任何人，人人赤诚相见，互相坦率地交谈，交谈的内容只限在“此时此地”发生的事情。这种限定在狭窄范围里的自由讨论，逐渐使受训者陷入不安、厌烦的情绪当中，所谓“此时此地”的事情实际上就是人们的这些心理状态和心理活动。随着这种交谈的进行，人们逐渐地更多地注意自己的内心活动，开始更多地倾听自己讲话。同时，由于与他人赤诚坦率地交谈，也开始发现别人那些原来自己没有注意到的言语和行为上的差别。经过一段训练之后，人们慢慢地发现了自己的内心世界，发现了平时不易察觉到的或者不愿意承认的不安和愤怒的情绪。另外，由于细心地倾听了别人的交谈，也能逐渐地设身处地地体察别人、理解别人。

实践证明，T小组训练法是一个有效地改善人际关系的方法。一些研究还证明，参加过T小组的高中生比没有参加T小组的学生在达到自己的目标方面取得了更大的进步。另外一些研究表明，参加过T小组的人比未参加T小组的人形成了更大的内部控制倾向以及增加了对他人的信任感等等。

(三)角色扮演

角色扮演(role play)可以作为一种直接摆脱既定角色关系束缚的个体训练技术，来达到改善人的人际交往能力的目的。它通过让别人充当或扮演某种角色，站在一个新的立场去体验、了解和领会别人的内心世界，理解自己反应的适当性，由此来增加扮演者的自我意识水平、移情能力，并改变其过去的行为方式，使之更适合于自己的社会角色，从而获得新的社交技能。

心理学家做了这样一个研究，结果发现，通过角色扮演可以改善人际关系。一位妻子感到很难同丈夫交流思想，因而求助于心理学家。通过咨询，心理学家发现这位妇女之所以很难同丈夫沟通，实质原因是她自己对丈夫的接纳性越来越差，夫妻之间的相互作用由此出现了恶性循环，她丈夫的许多生活习惯使她越来越难忍受，为此，她经常唠叨。结果是丈夫情绪恶劣，对她产生讨厌情绪，不愿与她交谈。针对这一个案例，心理学家提出了一个运用角色扮演方法来矫正夫妻关系的方案。他要求这位妇女从第二天起，就像是一个完全不了解丈夫的人，对丈夫的生活习惯熟视无睹。并且，每天至少要从丈夫身上找到一个优点，并像对一般人那样给予夸奖。实际矫正方案的第一天，这位妇女感到要想找到丈夫的优点真是难上加难，看到的事都难以忍受。但她还是忍住未作评论，并终于找到了一个夸奖丈夫的机会。

在以后的几天里，情况仍大致如此。

但是，三个星期之后，奇迹发生了。这位妇女发现要找到丈夫的优点并加以由衷地夸奖不是一件困难的事了。“看，他对工作总是那么负责;他对孩子总是那么友好，他很能干……”丈夫在她心目中的形象变了。她对丈夫的态度发生了实质性转变，她开始由衷地接纳丈夫了，并感到对这样一个好丈夫唠叨没完其实是个坏毛病。

做丈夫的当然也会感到妻子如此明显的变化，他已长期听不到曾使他厌烦的唠叨。结果，双方之间的关系出现了一次实质性的改善。丈夫面对妻子的诚意，做了自我批评，表示自己的确有坏毛病，决心改掉。夫妻之间的情感重新融洽了，并有说不完的话。夫妻之间的相互作用出现了良性循环。

角色扮演方法还能用来培养儿童的移情能力和助人技巧，并被用于系统改造人的个性。