7.3　开始行动

7.3.1　减压技巧

①将生活事件分为三类:必要的且非做不可的、重要但不一定非做不可的、不重要也不一定要做的。然后，编排事情的先后顺序，减少不必要的生活事件。

②维持平衡的生活状态:不安排超过时间、精力所能够负荷的事情，保持生活的规律与稳定性，固定的时间做固定的事情。

③尽可能满足自我需求:人际亲和、自我实现、生活稳定等，检查自己所做的事情是否与自己的各种需求相吻合。

④调节人际冲突:学习自我肯定的沟通方式，创造双赢的局面。

⑤控制不利的环境刺激:改变可以改变的，接受无法改变的或者在认知上转换观点。

⑥充足的营养与适当的运动:维持基本的体力。

⑦理性与正面的认知思考:检验自己想法的合理性，用正面、合理的思考代替负面、不合理的思考。

⑧经常性的放松练习:觉察自己的紧张情绪后，立即处理，至少有两种以上的放松方式。

⑨建立适当的社会支持网络:力所能及地做事，适当地将机会、责任交付别人，借机休养生息，并且从中学习。

⑩室内的肌肉放松法。渐进式放松训练:下述每个部位紧张时间持续约10秒钟，再尽快放松至少15秒钟，请掌握住“放松与紧张”的差异。

手掌:紧握手掌，然后放松。

手臂及手肘:弯曲上臂及手肘，并紧压上臂，然后放松。

肩膀:耸肩，让肩膀尽量靠近耳朵，然后放松。

前颈部:颈部深深弯向后方，让颈部很紧;然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。

后颈部:颈部深深弯向前方，下巴尽量贴近胸部，让后颈部很紧;然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。

胸部及上背部:深深吸一口气，停住呼吸，再慢慢吐气，让胸部及上背部很紧，然后放松。

下背部:坐在椅子上“弯腰”，肩膀尽可能贴近膝盖，让下背部很紧，然后放松。

胃部及腹部:深吸一口气，让胃紧贴你的脊椎，然后放松。

臀部:夹紧臀部，然后放松。

大腿部位:双脚离地约十公分，让大腿很紧，然后放松。

小腿部位:后脚跟着地，尽可能让脚掌弯向小腿，然后放松。

脚掌:将脚指头尽可能向下弯曲，然后放松。

前额:皱起前额或眉毛向上弯曲，然后放松。

眼睛及鼻子:紧闭眼睛并皱起鼻梁，然后放松。

下颚:将嘴角尽量向两侧，让两颊及下颚都很紧，然后放松。(将嘴巴张大让两颊很紧，然后放松。)

嘴巴及嘴唇:抿紧双唇，让嘴巴及嘴唇都很紧，然后放松。

7.3.2　压力管理的建议

①注重饮食。好的营养让身体保持最佳状态，当压力来临时，能使我们感觉良好，精力充沛。制订健康的饮食计划，有规律地进食，多喝水可维持健康的身体。但是，你也要好好地享受食物，在准备和品尝食物的过程中找到快乐。

②慢吃。抽足够时间吃饭，狼吞虎咽只会让人更加紧张。

③通过想象，训练思维“游逛”。如“蓝天白云下，我坐在平坦的草地上”等，在短时间内——甚至每10分钟休息一次，从而使头脑清醒，呼吸通畅、放松，恢复精力。让自己得到精神上的小憩，你会觉得安详、宁静与平和。

④有许多事情我们必须做、应该做和想做，但你如果发现有许多必须做的却没做，应考虑时间上的统筹安排。

⑤闻闻香油。香油能通过嗅觉神经，刺激或安抚大脑边缘系统的神经细胞，对舒缓神经紧张和心理压力很有效果。

⑥想哭就哭。哭能缓解压力，让情感发泄出来要比深深埋在心里有益得多。

⑦不要害怕需要时求助于别人。人一生中总会需要别人的帮助。需要别人倾听、提建设性意见和帮助时尽管开口好了。

⑧请你把生活中的压力罗列出来。一、二、三、四……你一旦写出来就会发现，只要你“各个击破”，这些所谓的压力，便可以逐渐化解。

⑨搞清什么原因使你紧张。对自己和别人的期望现实一些，制定理智可行的目标，我们不能总那么完美。

⑩在书的世界遨游。读书可以使一个人在潜移默化中逐渐变得心胸开阔，气量豁达，不惧压力。

确保你每天都有放松时间，我们都需要充电。如许多人以听音乐、洗澡、看搞笑片来放松。此外，每天保证睡眠充足。

同你的家人和同事共同分享工作的快乐。

利用空闲时间锻炼身体。每星期锻炼3次，每次20分钟以上可以明显提高你的健康水平。只有身体好，才会“吃嘛嘛香”、“干嘛嘛有劲”。

生活中的顾虑不要太多，提醒自己任何事不可能都是尽善尽美的。

不要急切地、过多地表现自己。

小贴士

老鼠离目标只差一点点，但怎么也够不着。就像我们很多人定了一个目标却怎么也实现不了。这时就需要重新评估，寻找一个能够实现的目标。

豹子怎么啦?它四肢乏力。当我们处于这种状态时要让自己休息，放松一下。

这只可爱的小狗怎么啦?它很孤独，很无助。生活中我们也会有这样的状态，这时我们需要寻求朋友的帮助。

一位国外的心理咨询师这样说道:“压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是如果弦绷得太紧，就会断掉。你需要将压力控制在适当的水平!使压力的程度能够与你的生活相协调。”

压力是生活的一部分，人类无法也没有必要去摆脱它。就像地球若没有万有引力，所有生物都无法生存。压力是生命中的点心，是生命中的风景线。热爱压力，与压力同行，与压力共舞!