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简化二十四式太极拳是我国传统养生保健的主要方法之一，是一种重要的预防疾病的手段，也是一种合乎生理规律，轻松柔和、协调自然的健身运动。全套由24个姿势动作组成。

（1）左脚开立：身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼向前平视（如图17-1所示）。头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹，精神要集中。

（2）两臂前举：两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，掌心向下（如图17-2、图17-3所示）。

（3）屈膝按掌：上体保持正直，两腿屈膝下蹲，同时两手轻轻下按，两肘下垂与两膝相对，眼平视前方（如图17-4所示）。两肩下沉，两肘松垂，掌指自然微屈，重心落于两腿中间。屈膝松腰，臀部不可突出，两臂下落要和身体下蹲的动作协调一致。

2．左右野马分鬃

（1）抱球收脚：身体微向右转，重心移至右腿上。同时右手收在胸前平屈，手心向下；左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手相对成抱球状。左脚随之收到右脚内侧，脚尖点地。眼视右手（如图17-5、图17-6所示）。

（2）弓步分手：上体左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。同时左右手慢慢分别左上右下分开，左手高于眼平（掌心斜向上），肘微屈；右掌落在右胯旁，掌心向下，指尖向前。眼视左手（如图17-7～图17-9所示）。

（3）抱球收脚：上体慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖跷起微向外撇，随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心再移到左腿上。同时左手翻转向下，收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状。右脚随之收到左脚内侧，脚尖点地；眼视左手（如图17-10～图17-12所示）。

（4）弓步分手：右腿向右前方迈出，左脚跟后蹬成右弓步；同时左右手分别慢慢向左下右上分开，右手高于眼平（掌心斜向上），肘微屈；左手落在左胯旁，掌心向下，指尖向前。眼视右掌（如图17-13、图17-14所示）。

（5）与（3）解同，左右相反（如图17-15～图17-17所示）。

（6）与（2）解同（如图17-18、图17-19所示）。

要点：上体勿前俯后仰。两手分开要保持弧形，身体转动要以腰为轴，做弓步与分手的速度要一致。做弓步时，迈出的脚跟先着地，然后慢慢踏实，膝盖不要超过脚尖；后腿稍后蹬，使该腿与地面保持约45°，前后脚的脚跟在直线两侧，两脚横向距离应为10～30厘米。

（1）跟步抱球：上体微向左转，左掌翻掌向下在胸前，右掌向左上划弧，掌心转向上，与左掌成抱球状（如图17-20所示）。

（2）虚步分手：右脚跟进半步，上体后坐，重心移至右腿上；左脚稍向前移，脚尖点地，同时两手慢慢地分别向右上左下分开，右手上提停于头部右侧（偏前），掌心向左后方，左手落于左胯前，掌心向下。眼平视前方（如图17-21、图17-22所示）。

要点：胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝要微屈，体重后移和右掌上提要协调一致。

4．左右搂膝拗步

（1）转体摆臂：右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩部外侧，臂微屈，手与耳同高，手心斜向上；左手上起由左向上向右下方划弧至右胸前，掌心斜向下，同时上体微向左再向右转。眼视右手（如图17-23～图17-25所示）。

（2）弓步搂推：上体左转，左脚向前（偏左）迈出成左弓步。同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落于左胯旁。眼视右掌手指（如图17-26、图17-27所示）。

（3）摆臂收脚：上体慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖跷起微微外撇；随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心移至左腿上，右脚向左脚靠拢，脚尖点地。同时左手向外翻掌由左后向上平举，掌心斜向上；右手随转体向上向左下划弧落于左肩前，掌心斜向下。眼视左掌（如图17-28～图17-30所示）。

（4）与（2）解同，左右相反（如图17-31、图17-32所示）。

右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，膝部微屈，同时左手由左下向上举，高与鼻尖平，臂微屈；右手收回放在左臂肘部。眼视左掌食指（如图17-38～图17-40所示）。

（1）转体撒手：右掌翻手（掌心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈；左手随之翻掌向上，左脚尖点地，眼随着向右转体先向右视再转视左手（如图17-41、图17-42所示）。

（2）退步卷肱：右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，掌心向前；左手回收经左肋外侧向后上划弧平举，掌心向上；右手随之再翻掌向上。同时左腿轻轻提起向左后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在左腿上，成右虚步。眼随转体左视再转视右手（如图17-43、图17-44所示）。

（3）与（1）解同，左右相反（如图17-45所示）。

（4）与（2）解同，方向相反（如图17-46、图17-47所示）。

（5）与（1）解同，左右相反（如图17-48所示）。

（6）与（2）解同，（如图17-49、图17-50所示）。

（7）与（1）解同，方向相反（如图17-51所示）。

（8）与（2）解同，方向相反（如图17-52、图17-53所示）。

要点：前推的臂不要伸直，后撤臂也不可直向回抽，随转体仍走弧线；前推手时，要转腰松胯，与两手的速度要一致；退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚掌踏实，同时把前脚扭正，退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一直线上；后退时，眼神随转体动作先向左右视（约90°），然后再视前手。

（1）收脚抱球：身体慢慢向右转。左手自然下落经腹前划弧至右肋前，掌心向上；右臂屈肘，掌心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状。同时右脚尖微向外撇，左脚收回靠拢右脚，左脚尖点地（如图17-54所示）。

（2）弓步前掤：左脚向左前方迈出，上体微向左，右脚跟向后蹬，脚尖微向里扣成左弓步。同时左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向左侧推出），高与肩平，手心向后；右手向右下按于右胯旁，手心向下。眼视左前臂（如图17-55、图17-56所示）。

要点：掤出时两臂前后均保持弧形，分手与松腰、弓腿三者必须一致。

（3）转体后捋：身体微向左转，左手随至前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上向前伸至左腕下方；然后两掌下捋，上体稍向右转，两手经腹前向右后方划弧，直至右手手心向上，高与肩齐，左手手心向后平屈于胸前，同时重心移至右腿上。眼视右手（如图17-57、图17-58所示）。

要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要突出。两臂下捋时需随腰旋转，仍走弧线。

（4）弓步前挤：上体微向左转，右臂屈肘收回，右手附于左手腕里侧（相距约5厘米），双手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆。同时身体重心前移变成左弓步。眼视左手腕部（如图17-59、图17-60所示）。

要点：向前挤时，上体要正直，动作要与松腰、弓腿相一致。

（5）后坐引掌：右手经左腕上方向前右伸出与左手齐，掌心向下；左手翻掌向下，两手向左右分开，宽与肩同。然后上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖跷起。两手屈肘回收至胸前，掌心向前下方。眼向前平视（如图17-61、图17-62所示）。

（6）左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前，向右伸出，高于左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同；然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心慢慢移至右腿上，左脚尖跷起，同时，两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方，眼看前方（如图17-63～图17-65所示）。

（7）弓步前按：上式不停，两手向前，向上按出，手腕部高与肩平，同时左腿前弓成左弓步。眼平视前方（如图17-66所示）。

（1）转体抱球：上体后坐并向右转。重心移到右腿上，左脚尖里扣。扣掌向右平行划弧到右侧，然后由右下经腹前向左上划弧至左肋前，掌心向上；左掌翻掌向下平屈胸前与右掌成抱球状。同时再移至左腿上，右脚向左脚靠拢，右脚尖点地（如图17-67～图17-70所示）。

（2）同左揽雀尾（3）解，左右相反（如图17-71、图17-72所示）。

（3）同左揽雀尾（4）解，左右相反（如图17-73、图17-74所示）。

（4）同左揽雀尾（5）解，左右相反（如图17-75、图17-76所示）。

（5）同左揽雀尾（6）解，左右相反（如图17-77～图17-80所示）。

（6）同左揽雀尾（7）解，唯左右相反（如图17-71所示）。

（1）转体运臂：上体后坐，重心逐渐移至左腿上，右脚尖里扣；同时上体左转，两手（左高右低）向左运转，直至左臂平举于左侧，右手经腹前运至左肋前（左掌心向左、右掌心向右后上方）。眼视左手（如图17-81、图17-82所示）。

（2）勾手收脚：身体重心再逐渐移至右腿上，左脚向右脚靠拢，脚尖点地。同时右手向右上方划弧至右侧方时变勾手，臂与肩平；左手向下经腹前向右上划弧停于肩前，掌心向后。眼视左手（如图17-83、图17-84所示）。

（3）弓步推掌：上体微向左转，左脚尖向左侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移至左腿的同时，左手慢慢翻转向前推出，掌心向前，掌指与眼齐平，臂微屈。眼视左手（如图17-85、图17-86所示）。

要点：上体正直，松腰。左肘稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左手向外推时，要随转随推，不要翻掌太快。全部过渡动作，上下协调一致。

（1）转体松勾：重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣。左手经腹前向右上划弧至右肩前，掌心斜向后，同时右勾手松开变掌，掌心向外。眼视右手（如图17-87～图17-89所示）。

（2）云手收步：身体重心慢慢左移。左手由面前向左侧运转，掌心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上划弧至左肩前，掌心斜向后，同时右脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离约10～20厘米）。眼视右手（如图17-90、图17-91所示）。

（3）云手开步：右手继续向右侧运转，左手经腹前向右上划弧至右肩前，掌心斜向后；同时右手翻转掌心向右，左腿向左横跨一步。眼视左手（如图17-92～图17-94所示）。

（4）与（2）解同（如图17-95、图17-96所示）。

（5）与（3）解同（如图17-97～图17-99所示）。

（6）与（2）解同（如图17-100、图17-101所示）。

要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰松胯，避免忽高忽低；两臂随腰运转，要自然、圆活，速度要缓慢均匀；下肢移动时，重心要稳定。眼的视线要随左右手而移动。

（1）转体勾手：右手继续向右运转，至右侧方时变成勾手，左手经腹前向右上划弧至右肩前，掌心向后。眼视勾手（如图17-102～图17-104所示）。

（2）弓步推掌：上体微向左转，左脚向左侧迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左手慢慢翻转向前推出，成单鞭式（如图17-105、图17-106所示）。

（1）跟步变掌（勾）：右脚跟进半步，身体重心移至右腿上。右勾手变成掌，两掌心翻转向上，两肘微屈，同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地成左虚步。眼视左手（如图17-107所示）。

（2）虚步推掌：上体微微左转，右掌经耳旁向前推出，掌心向前，掌指与眼同高；左手收至左侧腰前，掌心向上，同时左脚微向前移，脚尖点地。眼视右手（如图17-108所示）。

要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。

（1）分手弓步：左手掌心向上，前伸至右掌腕背面，两手相互交叉，随即两手分开自两侧向下划弧。掌心斜向下；同时左脚提起，向左前方进步成左弓步（如图17-109～图17-111所示）。

（2）抱掌收脚：两掌由外圈向里圈划弧合抱于胸前，右手在外（掌心均向后）；同时右脚向左脚靠拢，脚尖点地。眼平视右方（如图17-112所示）。

（3）推掌蹬脚：两臂左右分开平举，掌心均向外，同时右脚提起向右前方慢慢蹬出。眼视右手（如图17-113、图17-114所示）。

要点：身体要稳定。两手分开时，腕部与肩齐平。左腿微屈，蹬脚时脚尖回勾，劲使在脚跟，分手和蹬脚需协调一致。右臂和右腿上下相对。

（1）屈膝手落：右腿收回，膝盖提起，左手由后向上向前下落，右手心也翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧，掌心均向上（如图17-115、图17-116所示）。

（2）弓步贯拳：右脚向右前方落下变成右弓步，同时两手下垂慢慢变拳，分别从两侧向上向前划弧至脸前成钳形状，拳眼都斜向后（两拳中间距离约10～20厘米）。眼视前方（如图17-117、图17-118所示）。

15．转身左蹬脚

（1）转体分掌：重心渐渐移至左腿上，右脚尖里扣，上体向左转，同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，掌心向前。眼视左掌（如图17-119、图17-120所示）。

（2）收脚合抱：重心再移至右腿上，左脚靠近右脚内侧，脚尖点地。同时，两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，掌心均向后。眼平视前方（如图17-121、图17-122所示）。

（3）分掌蹬脚：两臂左右分开平举，掌心均向外，同时左脚提起向左前方慢慢蹬出。眼视左手（如图17-123、图17-124所示）。

要点：与右蹬脚式同，唯左右相反。

16．左下势独立

（1）收脚勾掌：左脚收回平屈，右掌变成勾手，然后左掌向上向右划弧下落，立于右肩前。眼视右掌（如图17-125、图17-126所示）。

（2）仆步穿掌：右腿慢慢屈膝下蹲，左腿向左侧（偏后）伸出成左仆步，左手下落，向左下经左腿内侧穿出。眼视左手（如图17-127、图17-128所示）。

要点：右腿全蹲时脚尖微向外撇，左腿伸直时脚尖向里扣，脚掌全部着地，左脚尖与右脚跟在一条直线上；上体不可过于前倾。

（3）弓腿起身：以左脚跟为轴，脚尖向外扭直（略外撇），随着右腿后蹬，左腿前弓，右脚尖里扣，上体微左转并向前起伸，同时左臂继续向前伸出（立掌）。眼视左手（如图17-129所示）。

（4）独立挑掌：右腿慢慢提起平屈（成独立式），同时右勾手下落变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，掌心向左；左手落于左胯旁，掌心向下，眼视右手（如图17-130、图17-131所示）。

要点：上体正直，独立的腿微屈，右腿提起时脚尖自然下垂。

17．右下势独立

（1）落脚勾手：右脚下落于左脚前，脚尖点地，然后以左脚掌为轴向左转体，左脚微向外撇。同时左手向后平举变成勾手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前。眼视左手（如图17-132、图17-133所示）。

（2）、（3）、（4）同“左下势独立”（2）、（3）、（4）解，左右方向相反（如图17-134～图17-138所示）。

（1）左转体抱球：身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地成半坐盘式，同时两掌在胸前成抱球状（左上右下）。然后右脚向左脚内侧靠拢，脚尖点地。眼视左前臂（如图17-139～图17-141所示）。

（2）弓步架推：右脚向右前方迈出成右弓步，同时右手由面前向上举并翻掌停在右额前，掌心斜向上；左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，掌心向前。眼视左手（如图17-142～图17-144所示）。

（3）右转体抱球：身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即体重再移至右腿上，左脚跟进，附于右脚内侧，脚尖点地，同时两手在右胸前成抱球状（右上左下）。眼视右前臂（如图17-145、图17-146所示）。

（4）同（2）解，左右方向相反（如图17-147～图17-149所示）。

要点：推出后，上体不可前俯；手向上举时，防止引肩上耸。前推时，上举的手和前推的手的速度要与腰腿前弓上下协调一致；做弓步时，两脚跟横向距离约30厘米为宜。

右腿向前跟进半步，左腿稍向前移，脚尖点地，变成左虚步。体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽起，并由右耳旁斜向前下方插出，指尖向下，掌心向左；与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，掌心向下。眼视前下方（如图17-150、图17-151所示）。

要点：身体要先向右转，再向左转，上体不可太前倾，避免低头和臀部外凸，左腿要微屈。

上体稍右转，左脚向前迈出成左弓步。同时右手由体前上提，掌心向上翻，右臂平屈于头上方，拇指朝下；左手上起向前平推，高与鼻尖平，掌心向前，眼视左手（体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提起，并由右耳旁斜向前下方插出，指尖向下，掌心向左；与此同时，左手向前、向下落于左胯旁，掌心向下。眼视前下方（如图17-152～图17-154所示）。

要点：上体自然正直，松腰松胯，左臂不要伸直，背部肌肉要伸展开，推掌和弓腿动作要协调一致。

21．转身搬拦捶

（1）转体握拳：上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖里扣，身体向右后转，然后重心再移至左腿上。同时右手随着转体而向右向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心向下；左掌上举于头前方，掌心斜向上。眼视前方（如图17-155～图17-157所示）。

（2）虚步搬拳：向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，同时右脚收回后再向前迈出，脚尖外撇。眼视右手（如图17-158、图17-159所示）。

（3）转体收拳：身体重心移至右腿上，左脚向前迈一步。左手上起经左侧向前平行划弧推出，掌心向前下方，同时右拳收到右腰旁，拳心向上。眼视左手（如图17-160、图17-161所示）。

（4）弓步打拳：左腿前弓变成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧。眼视右手（如图17-162所示）。

要点：右拳松握，前臂先慢慢内旋后收，再外旋停于右腰旁，拳心向上；向前打出时，右肩随拳略向前引，沉肩垂肘，右臂微屈。

（1）后坐收掌：左手由右腕下前伸，右拳变掌，两掌心向上慢慢回收；同时身体后坐，左脚尖跷起，重心移至右腿。眼视前方（如图17-163～图17-165所示）。

（2）弓步按掌：两手在胸前翻掌，向前推出，腕与肩平，掌心向前；同时左腿前弓变左弓步。眼视前方（如图17-166～图17-168所示）。

（1）弓步分掌：身体重心移至右腿上，左脚尖里扣，向右转体。右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举；肘部下垂；同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右弓步。眼视右手（如图17-169、图17-170所示）。

（2）收脚合抱：身体重心慢慢移至左腿上，右脚尖里扣，然后右脚向左收回与左脚成开立步，两脚距离与肩同宽；同时俩掌向下经腹前向上划弧交于胸前，右手在外，掌心均向后，成十字手。眼视前方（如图17-171、图17-172所示）。

要点：两手分开和合抱时上体勿前俯；站起后身体自然正直，头微上顶，下颏稍向后收。两臂环抱时需圆满舒适，沉肩垂肘。

24．收势：两手向外翻掌，掌心向下，慢慢下落于两胯外侧，左脚向右脚并拢。眼视前方（如图17-173～图17-175所示）。

要点：两手左右分开下落时，全身注意放松，同时气徐徐向下沉（呼气略加长）；呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，再走动休息。