3.2　蛙泳的学习方法

蛙泳的学习顺序一般是先学腿，后学臂（和呼吸），再学臂，腿配合和完整配合。

3.2.1　腿部动作

目的是建立蛙泳腿的“收”、“翻”、“蹬”的概念，学习腿部的完整技术。

陆上模仿

（1）坐撑模仿蛙泳腿：坐在板凳或池（岸）边上，上体稍后仰，两手支撑于体后侧，两腿伸直并拢，髋关节展开，身体成一条直线，做蛙泳腿的收（腿）、翻（脚）、蹬夹（水）、停（一会儿）的动作练习（如图15-17所示）。

收——大腿带小腿，边收边分。大腿与躯干的角度不能小于90°。

翻——向外翻脚，勾脚尖，膝关节稍内扣，以小腿内侧斜对蹬的方向。

蹬夹——移脚心对准的侧后方向逐渐用力，逐渐加速，边蹬边夹。

停——两腿并拢伸直放松，做明显的停顿动作。

初学者在练习时，可以先进行分解练习，即每做一个动作稍停，想清楚之后，再做下一个动作，这样逐渐过渡到连贯的动作。刚开始时，可以用眼睛看着自己腿的动作是否正确。

图15-17

图15-18

这种练习只是在学习的初期用以理解正确的动作概念，它的重点是体会翻脚时的肌肉感觉，其优点是自己能判断动作的错误与否，缺点是容易造成收大腿过多的错误动作。

（2）俯卧模仿蛙泳腿：以大腿的上三分之一处贴近板凳或池（岸）边成俯卧，这样既省力，又可控制大腿少收（如图15-18所示）。

这种练习重点是体会翻脚和腿蹬夹的路线及动作节奏，但是由于初学者全凭肌肉感觉进行，在动作不熟练的情况下，往往容易出错，因此最好是在同伴或老师的指导下进行。

水上练习

（1）固定支撑做蛙泳腿的练习：收扶池（岸）边或同伴的手，也可支撑在浅水的池底，身体俯卧于水中，髋关节展开两腿放松伸直并拢，做收、翻、蹬夹、停的动作（如图15-19所示）。

图15-19

水中练习要注意以下几点：

躯干：双肩浸入水中，要腹部肌肉稍紧张。

收：放松慢收，稍挺髋，脚跟尽量贴近臀部，大腿与躯干的角度不得小于90°。

翻：向外翻脚要充分，脚和小腿内侧对准水，脚心向侧后斜上方。

蹬夹：向侧后做弧形蹬夹要连贯，并逐渐加速、用力，要感觉到小腿内侧及脚心有阻力。

停：并拢伸直漂的时间不能太长，以免身体下沉，要有意识的增加向上抬腿的力量。

以上练习，为了保证动作的准确性，最好在有专业人士指导下进行。

（2）蛙泳腿和呼吸的练习：腿部动作基本掌握之后，就开始做腿和呼吸的配合练习。边收边抬头，翻脚时已吸气完毕；板凳边低头，用鼻或口鼻慢慢呼气，在抬头吸气前，迅速用嘴将体内的余气吐完。此练习应反复多练，在以后的学习过程中也应穿插进行附带型的练习。

（3）滑行做蛙泳腿的练习：蹬池（岸）边或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的练习。身体自然放松，两腿蹬水后漂浮的时间稍长，注意体会蹬腿的效果及动作的节奏。

（4）扶浮板做蛙泳腿的练习：两臂伸直肩放松，两掌心相对，抓住扶板的边缘，小臂置于板上，肘关节正好处在扶板的末端。肩与水平面差不多齐平，眼睛向前看，身体保持平稳的姿势。再进行水上练习时，初学者最好在腰上带上浮漂，以帮助身体上浮，使脚的蹬夹水方向正确。

3.2.2　学习手臂动作以及和呼吸的配合技术

陆上模仿

站立，上体前倾，两臂前伸，掌心向下做蛙泳臂的动作，基本掌握之后，配合呼吸练习，计划臂抬头吸气，伸手低头呼气。

水中练习

（1）站立水中做划臂练习。

（2）在水中边走边做划臂和呼吸的练习。

（3）俯卧滑行做划臂练习。

（4）俯卧滑行做划臂和呼吸的练习。

3.2.3　学习完整配合技术

陆上模仿

两脚分开站立，两臂上举并拢伸直紧贴耳际，两臂和单腿配合呼吸做练习。“1”两臂向两侧划水，“2”收手同时收腿，收腿即将结束开始翻脚，“3”臂将伸直时蹬腿，“4”臂，腿伸直微停，然后逐渐连贯做（如图15-20所示）。

这种练习，重点时体会臂、腿与头部呼吸之间的配合，一般在学习的初期练习，以后没有练习的价值。

图15-20

水上练习

（1）单臂、腿和呼吸的配合练习：一手扶板或扶池（岸）边、或抓同伴的手进行练习。注意身体要平，不能“立着”做。

（2）水中滑行做臂和腿的分解配合：即先划一次手，在蹬一次腿，体会手臂动作在先腿在后的动作概念。

（3）臂、腿连贯配合练习：可以低头憋气或抬头进行，重点体会臂腿的配合时机。

（4）臂、腿、呼吸的完整配合练习：在做此练习时，开始可以做多次臂腿配合，一次呼吸的练习；也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的动作练习；还可以做抬头不做呼吸的臂腿配合练习。