4.3　合理安排三餐

三餐要合理：三餐食物的摄入量要适当，营养应均衡，同时还要少吃零食，切忌暴饮暴食。一天最佳的热能分配是：早餐为30％；午餐为40％；晚餐为30％。此外，两次进餐的间隔时间以4～6小时为宜。从目前现有的食物及人们的饮食习惯出发，唯有这样，才有助于人体的健康。

（1）要保证食物的多样化：人体所需要的营养素约有40多种，它们分别存在于不同的食物中。而各种食物的营养价值不同，任何单一的天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此，合理的膳食必须由多种食物组成，才能达到均衡营养的目的。每天的膳食不要单调，食物的品种越多越好。下面我们将常吃的食物分为5大类供大家选择：第一类为谷类、薯类、干豆类，主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素。这些食品是我国居民膳食的主要能量来源；第二类为动物性食物，包括畜禽肉、蛋、奶、鱼等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素；第三类为大豆类制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；第四类为蔬菜、水果，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素；第五类为纯能量物质，包括动物脂肪、食用糖、植物油和酒类，主要提供能量。

（2）粗细要搭配：粗粮、豆类、蔬菜、水果中含有较多的膳食纤维。膳食纤维能刺激肠道蠕动，减少便秘，对心血管疾病、糖尿病、结肠癌等有一定的预防作用。

（3）摄取油脂要适量：油脂可提供人体必要的脂肪酸、脂溶性的维生素和能量，但不能摄入过多，特别是含饱和脂肪酸过多的动物脂肪。因膳食中油脂过多，而能量又消耗不了，就会使人发胖，诱发相应的疾病。

（4）食盐要限量：食盐中的氯和钠都是人体必需的营养素，但是摄取过多，人就易患高血压。目前，我国居民膳食中的食盐用量较多，所以应适当限制，平均每人每天应以10克以下为好。

（5）不要食用太多的调味品：据美国一项调查表明，胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然调味品有一定的诱变性和毒性。精神不振、失眠等副作用，并且还会诱发高血压、胃肠炎等病变。

（6）不可长期进食植物油：因为花生油、玉米油中，易混杂致癌物“黄曲霉素”，而菜子油中的芥酸则不利于高血压、心脏病患者的健康。正确的用油应是：1份植物油配0.7份动物油。

7）晨起先喝水：早晨起床后，喝一杯凉开水，有利于肝、肾的代谢和降低血压，并还可防止心肌梗塞。这是由于人在经过几个小时的睡眠后，消化道已被排空，因而晨起饮一杯凉开水，能很快地被吸收进入血液循环，稀释血液，从而对体内各器官进行一次“内洗涤”。

4.3.1　早餐

早餐是极为关键的一餐。从前一天晚餐到第二天早晨，人体因有十多个小时没有进食，供给人体能量的血糖浓度已经降低，需要从早餐食物中获取营养，才能保证血糖水平的稳定。如果不吃早餐，或吃得很少，吃得不好。随着大脑和人体各器官组织活动所需能量的消耗，血糖就会下降，就可能出现四肢无力、脸色苍白、头昏、多汗等“低血糖症”。甚至出现昏迷现象。

早餐要吃糖类，如馒头、面条等容易消化吸收的食品，还要吃些脂肪和蛋白质，才能保证工作、学习和身体锻炼的需要。

早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。早餐主食一般吃含淀粉较高的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作和学习。

4.3.2　午餐

午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭，馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。

4.3.3　晚餐

晚餐不必吃得过饱、过油腻，因为晚间的活动量较小，食物的消化吸收较慢。如果晚餐吃得太好太饱，消化吸收后，容易积存贮藏起来，使人发胖，以致逐渐引起动脉硬化、冠心病等一系列症状，于健康十分不利。

晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病。

小知识：

体征评价营养状况如表6-8所示。

表6-8　体征评价营养状况