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维生素是维护身体健康，促进生长发育和调节生理机能所必需的一类有机化合物。其种类较多，化学性质不同，生理功能各异。基本不参与构成组织，也不供给热能，但却对体内生物氧化等代谢过程有重要作用，能促进机体吸收大量热源质和构成机体组织的原料，调节物质代谢和能量转变等。

人体所需的维生素有十多种，按其溶解性质分为脂溶性与水溶性两大类。脂溶性维生素主要有维生素A、D、E、K；水溶性维生素主要有维生素B1、B2、PP、B6、B12及维生素C等。

维生素除有重要营养作用外，有的还具有—定药理作用，在临床上广泛应用于预防某些疾病。

维生素A易受氧化、强光、紫外线破坏，烹调对其影响不大。天然维生素A只存于动物性食物中，植物性食物中含有一种可在体内转变成维生素A的物质——胡萝卜素，其吸收率与生理功效较低，各为维生素A的三分之一与二分之—。

维生素A一般细胞代谢和结构的重要成分，有促进生长发育的作用。缺乏可导致发育不良；是眼内感光物质——视紫红质的主要成分，有维持弱光下视力的作用。缺乏则使暗适应能力降低，导致“夜盲症”；维护上皮组织的健康，增强抵抗力。缺乏可使细胞角化增生，对每个器官都有影响，使其机能发生障碍，抵抗力降低，以眼睛、皮肤、呼吸道、泌尿道最显著。常见征象为皮肤干燥、脱屑、毛囊角化。儿童则多发生于眼病，可致失明。

（3）供给量及来源

一般成年人及儿童每天维生素A的供给量为0.6毫克（2200国际单位，1毫克= 3333国际单位），或胡萝卜素4毫克（按维生素A的三分之一吸收率与二分之一生理功效计算）。视力要求较高、夜间及弱光下工作、皮肤粘膜经常受刺激者的需要量较高。

维生素A在动物肝脏与蛋黄中含量较多，植物性食物中，红黄色及绿色蔬菜、水果中含胡萝卜素较多。

摄入维生素A制剂过量，可发生中毒。急性表现为恶心、呕吐、嗜睡。慢性表现为食欲不振、毛发脱落、头痛、耳鸣、复视等。

维生素D性质较稳定，耐高温和抗氧化，但不耐酸、碱，受烹调的影响较小，但脂肪酸则可使其受破坏。维生素D存在于某些动物性食物中，在人体皮下有7-脱氢胆固醇，经紫外线照射可变成维生素D。

维生素D促进钙和磷的吸收利用，对骨骼及牙齿的钙化过程起重要作用，保证其正常发育。儿童缺乏维生素D可使骨和牙齿的生长发育障碍，发生佝偻病；成人缺乏维生素D可使骨骼脱钙而致骨质疏松或软骨病。

（3）供给量与来源

儿童每天维生素D供给量为10微克，成人每天维生素D供给量为5微克（1国际单位等于0.025微克）。经常受日光照射，体内合成量能满足需要，只有特殊情况者（如夜班工作，白天室内工作缺乏户外活动）才需补充。

维生素D在食物中分布不广，含量较多的食物有鱼肝油、肝、蛋黄、沙丁鱼等。

儿童长期服用维生素D过量可致中毒，表现为厌食、便秘、呕吐、头痛、烦渴、多尿、肌张力下降、心率快而失常等，甚至可引起软组织钙化。

3.4.3　维生素E（生育酚）

维生素E易受氧破坏，对酸和热稳定。油脂酸则易使其受破坏。

维生素E在体内防止细胞膜的不饱和脂肪酸被氧化破坏，保护细胞，从而与发育、防衰老有密切关系；促进毛细血管增生，改善微循环，有利于防止动脉硬化及冠心病等；维护骨骼肌、平滑肌、心肌的功能，缺乏可引起肌肉营养不良，功能下降；促进新陈代谢，使氧的利用率增加，增强机体耐力；抗溶血性贫血，缺乏时细胞膜溶解，红细胞寿命缩短；与生殖功能有关，可防治流产；用维生素E提高运动成绩曾风行一时，但进一步的研究尚未得出结论。维生素E在食物中分布较广，不易缺乏。

3.4.4　维生素B₁

维生素B₁易受碱破坏，对酸稳定，一般烹调对其影响不大，但在高压锅中易被破坏。

辅助体内糖代谢，维生素B₁是糖代谢中辅羧酶的重要成分，若缺乏，糖代谢至丙酮酸阶段就不能进一步氧化，从而使代谢发生障碍，造成丙酮酸在体内堆积，降低能量供应，影响正常生理功能；促进能量代谢，维生素B₁一方面促进糖原在肝脏和肌肉中蓄积，另一方面在需要时又能加速糖原和磷酸肌酸的分解，释放能量，有利于肌肉活动；维护神经系统的机能，神经系统主要从葡萄糖获得能量，维生素B₁缺乏则使糖代谢障碍，造成神经系统能源不足。同时，由于丙酮酸等中间代谢产物堆积，使神经功能下降。此外，糖代谢障碍可影响脂肪代谢，进而引起细胞膜的性状改变。导致神经系统病变。缺乏维生素B₁的主要征象有：失眠、健忘、感觉异常、肌力下降、肌肉酸痛。消化不良、便秘、心悸、胸闷和下肢水肿等。典型的维生素B₁缺乏症称为脚气病；促进胃肠功能，维生素B₁可保护神经介质——乙酰胆碱免受破坏，并促进其合成，有利于胃肠蠕动和消化腺分泌。

维生素B₁常用于治疗神经系统伤病、心肌炎和消化机能减弱。对运动员可用于提高运动能力和防治过度疲劳。

（3）供给量与来源

供给量与糖摄入量有关，并与热量消耗成正比，我国规定每1000千卡热量需要维生素B₁0.5毫克。一般成年人为1.2～2.0毫克/日。高度脑力劳动、高温、缺氧及摄入糖多者，需要量增加。

维生素B₁的主要来源为粮食．多含在胚芽和外皮部分，故加工越精，损失越多。也存在于豆类、花生、瘦猪肉、肝、肾、心等物质中。

因维生素B₁溶于水，还易受某些因素破坏，故需注意烹调方法，以减少损失。

摄入过多的维生素B₁不能在体内储存，多余的从尿中排出。长期过量摄入也可引起身体不良反应。

3.4.5　维生素PP（尼克酸）

维生素PP性质较稳定，能耐光和热，不易被酸碱破坏，一般烹调时对其影响较小。

维生素PP在体内构成脱氢辅酶，参与糖、脂肪和蛋白质的代谢，在生物氧化过程中起递氢作用，维护神经系统、皮肤和消化系统的正常功能。

维生素PP缺乏时发生糙皮病。其主要病变为皮炎、肠炎、神经炎，症状有全身无力、烦躁失眠、感觉异常、眩晕、裸露部位的对称性皮炎、舌炎、消化不良、腹泻等。可扩张末梢血管和降低血清胆固醇水平，临床上可用于治疗周围血管病、偏头痛、高胆固醇血脂症、缺血性心脏病等。但过量可引起肝损害、消化性溃疡等。

（3）供给量与来源

尼克酸在食物中分布较广，但多数含量不高。

3.4.6　维生素C（抗坏血酸）

维生素C性质不稳定，易受碱和热破坏，极易氧化分解，光以及铜、铁等金属可促使其破坏。烹调中损失较大。在酸性溶液中较稳定。

促进生物氧化。维生素C是活性很强的还原物质，并可进行可逆的氧化还原反应，在体内形成一种氧化还原系统，起递氢作用，提高生物氧化过程，促进物质代谢，增加大脑中氢的含量，激发大脑对氧的利用，从而能减轻疲劳和提高机体工作能力，这对运动　有特殊意义。

参与组织胶元的形成，保持细胞间质的完整，维护结缔组织、骨骼、牙齿、毛细血管等的正常结构与功能，促进创伤与骨折愈合。

缺乏时，胶元合成障碍、发生坏血病。其主要症状为：毛细血管壁脆性增加，易出血、牙龈萎缩和骨骼发育不正常等。

促进抗体生成和白细胞的噬菌能力，抑制细菌毒素的毒性，从而增强机体抗感染的能力，促进造血机能，帮助食物中铁的吸收和叶酸的利用。

维生素C缺乏可引起造血机能障碍，提高三磷酸腺苷（ATP）酶的活性。

维生素C在体内可保护某些酶免受毒物的破坏，从而起到解毒作用。

维生素C能阻断致癌物亚硝胺的生成，能合成透明质酸酶抑制物阻止癌扩散。

防止动脉粥样硬化。维生素C可促进体内胆固醇排泄，防止胆固醇在动脉内壁沉积。

此外，有实验报道维生素C可加速肌肉中磷酸肌酸（CP）与糖原的合成，促进乳酸的消除，减少运动时的氧债，缩短恢复时间，故有提高运动能力、减轻疲劳的作用，对运动员十分重要。

（3）供给量及来源

维生素C主要含在植物性食物中，分布很广，几乎所有蔬菜和水果都含有，以辣椒、芥蓝、菜花、刺梨、酸枣，红果等含量较丰富。

维生素C容易受储存和烹调破坏，所以蔬菜和水果尽可能保持新鲜，最好生吃，如表6-7所示。