3.2　脂类

3.2.1　组成与分类

脂类包括脂肪和类脂质，由碳、氢、氧三种元素组成。有的类脂质还含有磷。脂肪由一个分子甘油和三个分子脂肪酸构成，故称为甘油三脂。类脂质包括磷脂（脑磷脂、卵磷脂等）与固醇（胆固醇等），结构复杂。

脂肪酸的种类很多，按分子结构可分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸两类。在不饱和脂肪酸中，亚油酸对人体最为重要而又不能在体内合成，必须从食物中摄取，故称为必需脂肪酸。如表6-5所示。

表6-5　常见食物胆固醇含量（100克）

3.2.2　食用脂肪的营养价值

食用脂肪的种类较多，营养价值各异，主要取决于下列因素：饱和脂肪酸除由食用脂肪供给外，还可由体内的糖和蛋白质转变，而不饱和脂肪酸，特别是必需脂肪酸，只能从食物中得到。因此，含必需脂肪酸的油脂，营养价值较高。植物油一般含不饱和脂肪酸较多，动物脂肪含饱和脂肪酸较多。饱和脂肪酸与胆固醇形成酯，易在动脉内沉积，发生动脉硬化。常用脂肪的饱和与不饱和脂肪酸含量比例见如表6-6所示。

表6-6　脂肪的饱和与不饱和脂肪酸含量比例

3.2.3　脂肪的摄取

摄入脂肪中不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸应有一定比例，以1.25～1.5∶1为宜，单一食用一种油脂不能达到此比例，可食用混合。

脂肪的来源除各种食用油脂外，许多食物都含有脂肪。如肥猪肉含脂肪90.8％，瘦猪肉含脂肪28％，瘦牛肉含脂肪10.3％，鸡肉含脂肪2.5％，鱼含脂肪4％左右。蘑菇、蛋黄、核桃、大豆、动物的脑、心、肝、肾等含有丰富的磷脂。动物的心、肝、肾以及海鱼等水产物，含不饱和脂肪酸较多。

膳食中脂肪过多对人体有害，常是导致高血脂症、冠心病、高血压、胆石症等的主要原因，并与某些癌症的发生有关。

3.2.4　脂肪与运动

脂肪是长时间运动时的主要能源，但必须在氧充足的情况下，一般是在运动强度小于最大耗氧量55％时，脂肪酸才能氧化供能，脂肪供能耗氧较多，在氧不充分时代谢不完全，不仅不能被充分利用，而且其代谢的中间产物——酮体增加，使体内酸性增高，对身体机能和运动能力有不良影响。实验证明，在同一运动负荷下，高脂肪膳食使氧消耗增加10％～20％。高脂肪膳食后，可引起食饵性高血脂症，血液黏性增加，使毛细血管内血液流动缓慢，红细胞的气体交换功能减弱，从而降低耐久力。所以运动员膳食中脂肪不宜过多。

有氧运动可使体内甘油三脂和低密度脂蛋白胆固醇减少，而高密度脂蛋白胆固醇增高，这对防治动脉硬化及冠心病有良好作用。此外，有氧运动促使脂肪组织中的脂肪酸游离出来参与供能，以及运动造成的机体热量负平衡，都有助于减少体内脂肪。