3.1　蛋白质

蛋白质是人体一切细胞、组织的主要成分，是生命的物质基础。体育锻炼的过程中，蛋白质的消耗加快，如果体育锻炼后长时间得不到蛋白质的补充，人会出现疲倦、体重下降、肌肉无力等症状。同时，对疾病的抵抗能力下降，严重影响生长发育和身体健康，现代科学研究证明，生命的产生、存在和消亡都与蛋白质有关。

蛋白质是一种化学结构非常复杂的化合物，它主要由碳、氢、氧、氮四种元素构成，构成蛋白质的各种元素分别组成各种不同的氨基酸，氨基酸是构成蛋白质的基本单位。食物蛋白质中所含氨基酸有20余种，其中一部分可在人体内合成，称为“非必需氨基酸”，但至少有8种在人体内不能合成，必须由食物蛋白质来供给，以维持身体的需要，因而这8种氨基酸称为“必需氨基酸”。

3.1.1　蛋白质的生物价

生物价是指食物中的营养素在体内真正被利用的程度，是评定营养素价值的主要指标。

蛋白质生物价=氮在体内储留量/氮在体内吸收量×100

在进行力量练习的人群中，一些人错误地认为必须补充额外的蛋白质才能促进肌肉生长和强壮。事实上，在锻炼时消耗的蛋白质可以通过正常的饮食来补充。

蛋白质的生物价取决于其中氨基酸含量的相互比值。因为构成人体各种组织蛋白质的氨基酸有一定比例，从食物中摄取的各种必需氨基酸与此种比例一致，才能被机体充分利用。因此，食物蛋白质所含必需氨基酸的比例越接近人体需要，其生物价越高，如表6-3所示。

表6-3　部分食物蛋白质的生物价

“蛋白质互补作用”：即几种蛋白质混合食用时，由于各种蛋白质所含氨基酸互相配合，取长补短，改善了必需氨基酸含量的比例，从而使混合蛋白质的生物价提高，这种现象称为蛋白质的互补作用。如粮食类蛋白质中赖氨酸较少，限制了其生物价，若与含赖氨酸较多的大豆或肉、蛋类搭配食用，生物价就可提高。再如大豆中蛋氨酸含量较低，而玉米中含量较高，两者互补，生物价也可提高。总之，食物多样化，粗细粮搭配，动物蛋白合理地分配于各餐，适量采用豆制品，可以较好地发挥蛋白质的互补作用，有利于提高蛋白质的营养价值，如表6-4所示。

表6-4　食物混合后蛋白质的生物价（100g）

3.1.2　关于蛋白质的补充问题

由于蛋白质对人体具有特殊的作用，故在运动锻炼过程中，运动员，特别是力量、耐力性项目运动员的蛋白质补充非常重要。一般认为，成人蛋白质最低生理需要量约为30～45克/天或0.8克/公斤体重。生长发育期的青少年由于组织增长及再建的需要，蛋白质的需要量为2.5～3克/公斤体重。

若蛋白质摄入不足，不仅影响运动锻炼效果，而且可促使运动性贫血的发生。但是摄入蛋白质过多，不仅对肌肉壮大和提高肌肉功能没有良好作用，而且对正常代谢有不良影响。