1.1　力量素质训练的要素

1.1.1　动作次数

一般认为，发达肌肉量有效的动作次数，每组最多不超过15次，最少不少于6次。还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉体积有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。

1.1.2　器械重量

体力不同的人，所能举起的重量也不一样。初练健美的朋友，如何才能确定自己锻炼时所应采用的器械重量呢？有一种办法：做某一动作（例如用杠铃做平卧推举动作）时，若能用某一重量（例如60公斤）连续做12次（最后2次或最后1次完成得比较勉强），该重量即为练该动作的合适重量；如能轻松地做12次，或使尽力气也做不了8次，则这些重量对初练者都不合适。

另一种选择合适重量的标准是：能将某一重量连续举15次，既不感到勉强，也不觉得轻松，该重量即为合适重量。

1.1.3　增加负荷

健美爱好者经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激。