第十章　管住嘴，健康吃出来

我们周围的多数人平时身体健康、精力充沛，偶尔患上小毛病也很容易就能痊愈。还有一些有体质偏颇的人会发现，自己的身体总是小问题不断，甚至缠绵不愈，有时吃药也很难解决问题。

身体出现小问题时，可以先从改善饮食习惯和饮食结构做起，只要有针对性，长期坚持一定会有效果。

本章选取了一些常见症状，根据其病因推荐了相应的汤品和粥品，既让您饱口福，又为健康增加了一道防线。

老年人，合理饮食保健康

人体的衰老是自然发展的规律，随着年龄的增长，老年人的生理功能减退、腺体分泌功能下降、咀嚼能力变差、消化能力降低，容易出现营养缺乏的情况。合理饮食是身体健康的基础，老年人应根据自己的身体状况，选择合适的食物进行养生，以增强身体免疫力，预防疾病，保证健康。

◇健康锦囊

老年人的饮食应遵守清淡松软、易消化、多样化、营养全面等原则；保证蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维等营养物质的全面摄入，控制好每日摄入的总热量；适当补充水分；少吃多餐，不暴饮暴食，不偏食；少吃坚硬、辛辣食物。

为方便咀嚼，老年人宜选择质地比较软的蔬菜、水果，如西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶，以及香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等。

老年人宜使用植物油作为食用油。粗粮富含膳食纤维，有促进消化、保健脾胃的作用，老年人应经常食用。鱼、蛋、豆制品是蛋白质、钙等营养物质的良好来源，老年人宜适量多吃。

肉类中胆固醇的含量较高且不易消化，老年人不宜多吃。

肥肉、动物油脂、糕点、饼干、果脯等脂肪、糖分含量较高，老年人不宜多吃，以免引发高血压、糖尿病等疾病。

盐、味精、酱油等调料钠含量高，老年人不宜多吃，以免引发高血压。

辛辣香料吃得过多，容易造成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所以老年人不宜多吃。

◇食材食谱连连看

豆浆

推荐理由：豆浆不仅便宜，对许多中老年人，特别是高血压、高脂血症及心脑血管病患者来说，喝豆浆更有利健康——豆浆中所含的脂肪酸和豆油酸，可降低血胆固醇；豆浆中含较多的铁质，易于被人体吸收利用，能预防贫血；豆浆还富含钙质，能帮助老年人预防和缓解骨质疏松症。

黑豆大米豆浆——美容养颜，延缓衰老

材料：黑豆60克，黄豆20克，大米20克，水1200毫升，冰糖少量。

做法：先将黑豆、黄豆、大米清洗干净，用水泡一晚；将所有食材放入豆浆机内，然后加1200毫升的水，盖盖，选择豆浆制作功能即可。

豆腐

推荐理由：豆腐含有丰富的蛋白质、钙、磷等营养物质，而且豆腐易消化，老年人经常食用，不仅能补充营养、预防骨质疏松，还能润肠通便、预防便秘。

丝瓜豆腐鱼头汤——营养丰富，增强体质

材料：鲜鱼头1个，丝瓜300克，豆腐100克，姜、盐、植物油各适量。

做法：鱼头去鳞、腮、内脏，洗净；丝瓜去皮，切块；豆腐切块；姜切丝。锅中加适量植物油加热，放入姜丝炒香，下鱼头煎至变色，然后倒入适量清水，用大火炖20分钟，再下入丝瓜块、豆腐块，转小火炖20分钟，加盐调味即成。

山药

推荐理由：山药看似不起眼，但其实营养价值很高，它具有保健脾肾、润肠通便等功效，而且松软、易消化，老年人适量食用，能增强体质，预防和缓解肠燥便秘。

虾仁炒山药——健脾胃，强骨骼

材料：山药200克，虾仁100克，葱、姜、盐、植物油各适量。

做法：山药洗净，去皮切丁；虾仁洗净；葱洗净，切丝；姜洗净，切丝。锅中加植物油烧热，爆香葱丝、姜丝，下山药、虾仁煸炒至熟，加盐调味即成。

儿童，合理膳食身体壮

儿童正处于长身体、长知识的黄金时期，这个时期全身各组织器官逐渐发育成熟，而生长速度、智力发育都与营养状况有关。因此，有孩子的家庭，一定要注意帮助孩子养成良好的饮食习惯，保证营养的全面摄入。

◇健康锦囊

儿童的饮食应遵循食物多样化、营养全面丰富、易消化的原则；不挑食、偏食，不暴饮暴食；少吃零食，少喝碳酸饮料；注意饮食卫生。

鱼、肉、蛋是蛋白质、矿物质的良好来源，蔬菜、水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，粗粮、细粮是碳水化合物的主要来源，少年儿童应均衡摄入以上食物，不偏食不挑食，以保证营养全面。

过多吃糖会影响身体对其他营养素的吸收，而且还容易引起龋齿，因此儿童不宜多吃糖及糖分含量高的食物。

雪糕、冰激凌、冷饮等寒凉食物可伤及脾胃，而儿童的脾胃相对娇嫩，因此不宜多吃。

市售的各种彩色食品含有大量的色素添加剂，有可能引起过敏反应或干扰体内的正常代谢，因此儿童不宜多吃。

咖啡、可乐等含有咖啡因，对中枢神经有兴奋作用，会影响大脑的发育，因此儿童不宜多饮。

酒精可刺激肠胃，还有可能对肝造成损害，因此儿童不宜饮酒。

◇食材食谱连连看

鱼

推荐理由：鱼肉中含有大脑发育所需的DHA，适量吃鱼对大脑非常有益。另外，鱼肉含有丰富的蛋白质、矿物质和维生素，营养全面且容易被吸收，儿童正处于身体发育的关键期，对营养的需求较高，宜多吃鱼补充。

黑木耳鲫鱼汤——补铁补血，健脑益智

材料：水发黑木耳50克，鲫鱼1条，姜片、葱花、盐、料酒、清汤各适量。

做法：黑木耳洗净，撕小朵；鲫鱼去内脏、鱼鳞，洗净沥干，用料酒抹遍鱼身内外，腌渍约20分钟洗净。将鲫鱼、黑木耳放入锅中，倒入清汤和适量水，大火煮沸后转小火炖1小时，加盐调味即成。

猕猴桃

推荐理由：猕猴桃被称为“营养的金矿”，它含有丰富的维生素C，据分析，每100克猕猴桃果肉的维生素C含量是100～420毫克。此外，它还含有较丰富的蛋白质、糖、脂肪和钙、磷、铁等矿物质，而且它含有的膳食纤维和丰富的抗氧化物质能够起到清热降火、润燥通便的作用。需要注意的是，猕猴桃性寒，儿童如果患有腹泻则要少吃。

苹果猕猴桃沙拉——清润，开胃，助消化

材料：苹果1个，猕猴桃2个，菠萝1/4个，樱桃5颗，蜂蜜适量。

做法：苹果洗净，去核，切块；猕猴桃去皮，切块；菠萝去皮，用淡盐水浸泡片刻，洗净后切块；樱桃洗净，对半切块，去核。将所有水果放入盘中，加入蜂蜜拌匀即成。

金针菇

推荐理由：金针菇富含B族维生素、维生素C、胡萝卜素、多种氨基酸、植物血凝素、多糖、牛磺酸等营养物质，少年儿童适量食用，可增强体质，提高身体免疫力。

金针菇鸡蛋肉丝汤——提升免疫力

材料：金针菇50克，鸡蛋1个，猪肉丝50克，葱花、植物油、盐、白胡椒粉、酱油、淀粉各适量。

做法：金针菇洗净分开，放开水中汆烫一下；鸡蛋打散；猪肉丝加少许盐、水淀粉、白胡椒粉拌匀。锅中倒少许植物油，烧热后下入葱花略煸炒，加入金针菇略炒，加入适量清水烧开，下入猪肉丝，打入蛋液。猪肉丝熟后，加调味料调味即可。

女性，吃得好美丽又健康

追求美丽是女人一生的“事业”，十几岁的萝莉青春无敌，转眼间光阴流逝，举手投足间都是辣妈的风范。作为一名时尚女性，不仅要“出得厅堂，入得厨房”，还要精心保养，让自己时刻清润温婉。

◇健康锦囊

爱美女性的饮食宜营养全面、热量适度；多吃富含维生素的蔬菜和水果；重视钙、铁等矿物质的摄入；多吃富含氨基酸的食物；多吃具有养血安神、清润滋阴的食物；不暴饮暴食，不过度节食减肥。

胡萝卜素、维生素C、维生素E等强抗氧化剂是保持大脑清醒、皮肤白皙及延缓衰老的必需营养素，女性要多吃含有这些物质的食物，如西红柿、芹菜、荠菜、红枣、桂圆、樱桃、苹果等。

鱼、牛奶、豆制品等食物营养丰富，容易消化，而且所含的氨基酸是营养脑神经的重要物质，多吃含有这些物质的食物有利于改善大脑功能。

女性在月经期，随着血中红细胞的流失还会丢失铁、钙和锌等矿物质，因此女性平时宜注意矿物质的补充。

炸鸡、油条等煎炸食物含有高油脂，蛋糕、饼干、糖果等含有高热量、高糖分，如果吃得过多容易引起肥胖，因此女性不宜多吃。

大多数女性体质偏寒，经常感觉四肢冰冷，因此不宜过量食用雪糕、冰激凌、冷饮等寒凉食物。

◇食材食谱连连看

海带

推荐理由：经常食用海带不但能补充碘元素，而且对头发的生长、滋润、亮泽也具有特殊功效。海带对女性来说，不仅有美容、美发、瘦身等保健作用，还能帮助预防乳腺疾病。

芦笋拌海带——乌发润肤，延缓衰老

材料：芦笋、海带各200克，蒜末10克，盐、白醋、香油各适量。

做法：芦笋去老皮，用清水洗净，切成段；海带用清水浸透，冲掉杂质，切成块。锅置火上，加入适量清水烧开，然后放入芦笋段、海带块汆烫至熟，捞起入凉水中漂凉。碗中放入芦笋段、海带块，加入蒜末、盐、白醋、香油，拌匀即成。

西蓝花

推荐理由：西蓝花含有丰富的维生素A、维生素C和胡萝卜素，能增强皮肤的抗损伤能力，有助于保持皮肤弹性。此外，西蓝花还是著名的“抗癌战士”，能帮助女性预防乳腺、皮肤方面的疾病。

清炒双花——美容养颜，增强体质

材料：菜花、西蓝花各200克，蒜末、盐、香油各少许。

做法：菜花、西蓝花分别洗净，切成小朵，放入沸水中汆烫，捞出，沥干水分。锅置火上，待油热，放入蒜末爆香，把沥干后的菜花、西蓝花倒入锅内，翻炒，加盐，太干可加适量水，炒熟以后，淋入香油即成。

胡萝卜

推荐理由：胡萝卜含有大量的膳食纤维，B族维生素，钾、镁等矿物质，经常食用，可促进肠胃蠕动，有助于体内废物的排出。女性经常吃胡萝卜，能润肠排毒，缓解因便秘引起的皮肤干燥、痤疮、“水桶腰”等问题。

南瓜玉米胡萝卜汁——香甜可口，补充维生素

材料：南瓜100克，甜玉米粒50克，胡萝卜2根，冰糖1块，清水适量。

做法：南瓜和胡萝卜分别去皮，切成小块，同甜玉米粒一起放入榨汁机。加入适量清水和冰糖，选择米糊功能，约20分钟即成。

男性，注重饮食精力充沛

现代男性只有拥有健康的身体，才能更好地应对工作、承担家庭压力。因此，男性要注意饮食健康，多吃对身体有益的食物，同时加强锻炼，劳逸结合，调节好压力，保持身体健康。

◇健康锦囊

男性日常饮食要多样化，营养搭配合理，保证蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维等的全面均衡摄入；饮食宜清淡、低脂、低糖、少盐；饮酒适量；多吃蔬菜、水果，限制脂肪的摄入；补充充足的水分。

肾是男人的支柱，补肾是男性一生的必修课，因此男性平时宜适量食用具有补肾作用的食物，如山药、核桃、黑芝麻、虾、枸杞子等。

鸡、鸭、鱼、肉等动物性食物能提供优质的蛋白质，可以增强机体的免疫力，男性宜适量食用。

奶类、豆制品富含钙质，牡蛎等海产品中含有丰富的锌，有益于男性健康，平时也宜多吃。

萝卜叶、油菜叶、菠菜、芥蓝、大白菜、胡萝卜、菜花、甘蓝、苹果、香蕉等碱性蔬果可以中和饮食中糖、肉、蛋及代谢中产生的过多的酸性物质，使体液保持弱碱性，男性平时宜多吃。

油炸、烟熏、腌制食物吃得过多，易使人肥胖和患高血压，因此男性不宜多吃。

过量饮酒不仅会增加患高血压、脑卒中等疾病的风险，还会伤害肝脏，因此男性饮酒不能过度。

◇食材食谱连连看

粗粮

推荐理由：常吃粗粮有助于保持大便通畅，使体内毒物不会久滞肠道。粗粮中含有细粮（或精加工食品）欠缺的多种维生素和矿物质，有助于调节肠胃内环境，易为人体吸收并提高人体抗病力。因此，男性平时宜多吃粗粮。

绿豆薏米粥——清热排毒，保护肠胃

材料：绿豆20克，薏米20克，大米50克。

做法：薏米、大米及绿豆分别淘洗干净，用清水浸泡一夜，捞出，沥干水分。锅置火上，加适量清水，放入浸泡过的绿豆、大米和薏米，用大火烧开，改用小火煮至熟透即成。

泥鳅

推荐理由：泥鳅性平，味甘，有补中益气、养肾生精的功效。泥鳅中含一种特殊蛋白质，有促进精子形成的作用。男性经常食用泥鳅，可滋补强身。

花生仁红豆炖泥鳅——补肾虚，强身体

材料：泥鳅600克，花生仁50克，红豆30克，陈皮5克，姜丝、盐、料酒各适量。

做法：将泥鳅处理干净，用料酒腌渍10分钟；将花生仁、陈皮、红豆洗净，浸泡，沥干。将泥鳅在油锅内煎至微黄，取出沥油。锅置火上，加适量水，放入所有材料，大火煮沸后，改小火煮1～2小时，起锅前放入盐调味即成。

虾

推荐理由：虾味道鲜美，补益和药用作用都较好，具有壮阳益肾、补精、通乳的功效。现代男性压力大，易出现乏力、体虚的情况，多吃虾能滋补身体，改善上述情况。

豆腐虾仁汤——养足阳气精力好

材料：豆腐1块，鲜虾仁、白菜心各50克，鲜香菇20克，枸杞子3克，生姜片、盐、鸡精各适量。

做法：将豆腐洗净，切块；鲜虾仁去虾线，洗净；鲜香菇、白菜心分别洗净，切丝。砂锅中加入适量清水，放入姜片、白菜丝、香菇丝、虾仁，烧开后下入豆腐块，改小火继续煮30分钟，出锅前加入盐和鸡精调味即成。

女性更年期，从吃调理安度特殊时期

女性在45岁左右时，卵巢功能衰退，雌激素分泌水平下降，机体一时不能适应而出现一系列自主神经功能失调的症候群，即更年期综合征。虽然更年期综合征是由于生理变化所致的，但生理上的不适极易引起心理上的变化，因此在调理身体的同时，也要注意心理方面的调适。

◇健康锦囊

饮食宜清淡自然、多样化、营养丰富均衡；多吃富含类黄酮及钙质的食物；注意膳食纤维和水分的摄取；不暴饮暴食。

更年期女性应注意均衡营养，要粗细粮搭配以保证蛋白质、维生素和矿物质的摄入量，并适当摄入一些乳类、蛋类、大豆制品、新鲜蔬菜、水果及鱼类、海菜等食物。

酒、浓茶、咖啡、辣椒等对神经系统有刺激作用，更年期前后要禁止食用；忌吃黄油、奶油、动物脂肪、肥肉等高脂食物。

◇食材食谱连连看

莲子心

推荐理由：莲子心是莲子中间的幼叶和胚根干燥而成的，味苦，性寒，归心、肾经，能清心安神、清热解毒。更年期时容易肝阳上亢而心烦气躁，多喝莲子心茶，能帮助平肝火、安定心神，安然度过更年期。推荐用量2～5克。

莲水梨——宁心安神，滋阴润燥

材料：莲子心10个，莲藕50克，丰水梨1个。

做法：将莲子心切碎，莲藕和丰水梨洗净、去皮后切小块，一起煮水，最后加入冰糖即成。

芹菜

推荐理由：芹菜中所含的碱性成分可安定情绪、消除烦躁；芹菜中含有酸性的降压成分，对原发性、妊娠性及更年期高血压有良好的改善作用。因此，更年期因肝阳上亢感到心烦气躁时，宜多吃芹菜，以降火气、清身心、预防高血压。

红枣芹菜洋葱粥——降低血压和血脂

材料：干红枣10枚，洋葱碎、芹菜段各30克，糯米50克，盐适量。

做法：糯米、红枣先煮粥，将熟时下入洋葱碎、芹菜段，再煮5分钟，加少量盐调味即成。

益智健脑

大脑主管着人体全身的感觉、运动和各种生理活动，世界卫生组织评价人体衰老的标准首先是脑衰老，保持脑功能强健和思维的敏捷就相当于延缓了衰老的进程。因此，在日常养生中，我们要益智健脑，预防和延缓脑功能衰退。

◇健康锦囊

多吃益智健脑的食物；保证碳水化合物、蛋白质的适量供应，适量摄入“脑黄金”DHA，多吃富含维生素C、维生素E等强抗氧化剂的蔬菜、水果；及时补充充足的水分。

碳水化合物是大脑活动的能量来源，平日饮食应以大米、面粉、玉米、小米等为主食，同时保证摄取量充足。

优质蛋白质有助于增强大脑功能及促进脑细胞代谢，因此平时宜适量吃鱼、蛋、瘦肉、牛奶等富含优质蛋白质的食物。

豆油、芝麻油、花生油等植物油含有大量的不饱和脂肪酸，深海鱼、豆类、奶类及核桃、榛子、松子、花生等食物富含DHA，平时适量食用，对增强记忆力、改善大脑功能有益。

薄荷、荷叶、茉莉花、薰衣草等具有提神醒脑的作用，适量食用能帮助消除大脑疲劳。

炸薯片、汉堡、方便面等快餐食物易产生过氧化脂质，使体内产生自由基，引起大脑功能衰退，因此这类食品不宜多吃。

肥肉、咸肉、甜点、可乐等高脂肪、高盐、高糖的食物会通过促进对胰岛素的抵抗而影响大脑的功能，使记忆力衰减，所以平时要少吃这类食物。

◇食材食谱连连看

核桃

推荐理由：核桃仁含有较多的蛋白质及不饱和脂肪酸，这些成分皆为大脑组织细胞代谢所需的重要物质，能健脑益智。因此，平时可适量食用核桃，以滋养大脑，延缓脑衰老。

芹菜拌核桃——提高记忆力

材料：芹菜150克，核桃6个，盐、香油各适量。

做法：芹菜摘去老叶，洗净，切段，入沸水锅中汆烫1分钟，捞起过凉；核桃剥壳，取仁。冷锅冷油放入核桃仁，小火慢慢炸至金黄色，捞出沥油，然后盛入盘中，加芹菜段、盐、香油拌匀即成。

金针菇

推荐理由：金针菇有“益智菇”的美誉，含有较齐全的人体必需氨基酸，其中赖氨酸和精氨酸含量尤其丰富，且含锌量比较高，对智力发育，尤其是对儿童的身高和智力发育有良好的促进作用。另外，常吃金针菇，还可以增强免疫力、提高新陈代谢水平。

醋拌金针菇——健脑益智，增强免疫力

材料：金针菇100克，鲜香菇2朵，胡萝卜30克，黑醋3大匙，盐、黑胡椒粉各少许，香油、酱油、糖各1小匙。

做法：将金针菇去除蒂头；鲜香菇去除蒂头，切片；胡萝卜切丝。将以上材料一起入沸水中汆烫，捞起放凉备用。将所有调料拌匀至糖完全溶解，即成酱汁。将所有材料放入碗中，加入做好的酱汁拌匀即可食用。

鱼

推荐理由：鱼头中含有十分丰富的卵磷脂，可增强人的记忆、思维和分析能力，并能延缓脑细胞的退化，延缓衰老。鱼肉还是优质蛋白质和钙质的极佳来源，特别是含有大量的不饱和脂肪酸，对维护大脑和眼睛健康尤为重要。

鱼头豆腐汤——健脑益智

材料：鱼头1个，豆腐300克，香菜、植物油、盐、胡椒粉各适量。

做法：鱼头洗净，去鳍，对切开；豆腐切块。锅内放植物油烧至七成热，放鱼头两面煎一下。加水没过鱼头，烧开后去掉浮沫，小火煮至汤呈白色。加入豆腐，大火烧5分钟。加入盐、胡椒粉调味，出锅前撒上香菜即成。

润肠通便

粪便中含有很多细菌，如果在肠道内停留的时间过长，在细菌的作用下会产生大量的毒素，这些毒素被人体吸收后，会降低人体免疫力，导致皮肤粗糙、痤疮、腹胀腹痛、口臭、肥胖等问题，严重的甚至还会诱发肛肠疾病。因此，我们平时要注意保养肠道，保持大便通畅。

◇健康锦囊

饮食以高纤维、高水分为原则，多吃润肠通便的食物，以促进肠胃蠕动；饮食宜清淡、易消化；多吃蔬菜和水果。

糙米、绿豆、薯类、玉米、燕麦片等杂粮粗糙多渣，能促进肠胃蠕动，便秘者宜多吃。

芹菜、黑木耳、油菜、菠菜、茭白、竹笋、芹菜、白萝卜、香蕉、苹果等富含膳食纤维，平时也宜多吃。

充足的水分摄入能使大便变软，从而有利于大便的排出，因此平时宜注意补充水分。

碳酸饮料热量高、糖分高，可影响人体对其他营养物质的吸收，因此平时不宜用碳酸饮料代替水饮用，也不宜多喝。

高胆固醇、高油脂等不易消化的食物可加重肠胃负担，引起便秘；辛辣刺激性食物可耗损体内阴津，导致肠燥便秘。因此，肥肉、咸肉、甜点、奶油、辣椒、大料、香叶、小茴香等油腻、辛辣食物不宜多吃。

◇食材食谱连连看

黑木耳

推荐理由：黑木耳是肠道的“清道夫”，其含有的胶质可吸附残留在胃肠道的灰尘、杂质，通过粪便排出体外，从而起到清胃涤肠、预防和缓解便秘的作用。

双耳拌黄瓜——润肠通便，瘦身排毒

材料：银耳、黑木耳各15克，黄瓜100克，葱丝、姜丝、香油各适量，盐、味精各少许。

做法：将银耳、黑木耳泡软，黄瓜洗净切片，共入沸水中汆烫至熟，捞出沥干，装盘。将姜丝、葱丝、香油、盐、味精一起拌匀，浇在银耳、黑木耳和黄瓜上，拌匀即成。

玉米

推荐理由：玉米中的维生素B6、烟酸等成分具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，可预防便秘、肠炎、肠癌等。

玉米木瓜排骨汤——合理搭配也能保养肠胃

材料：鲜玉米2根，木瓜1个，排骨250克，姜片、盐各适量。

做法：将玉米和木瓜用清水洗净，切块；排骨洗净，切块，冷水下锅，大火煮净血水，捞出冲洗干净。锅置火上，将玉米块、排骨块、姜片放入锅内，然后加适量清水，大火烧开，然后改用小火炖1小时。放入木瓜块，用小火煮至木瓜熟，最后加盐调味即成。

油菜

推荐理由：油菜中含有大量的植物纤维素，能促进肠道蠕动，增加粪便的体积，缩短粪便在肠道停留的时间，从而起到缓解和改善便秘、预防肠道肿瘤的作用。

白灼油菜

材料：油菜200克，植物油、生抽、芝麻油各适量，蒜2瓣。

做法：油菜洗净，去掉老叶，入沸水中烫一下捞出。蒜瓣捣碎成蒜泥。锅中放植物油，烧热后下入蒜末炒香，加入油菜略炒，加入生抽和芝麻油调味即成。

减肥瘦身

肥胖不仅影响形体美，而且是导致高血压、糖尿病等多种疾病的“元凶”。而饮食结构不合理，高热量、高脂肪、高糖饮食等，是引起肥胖的重要因素。我们应合理饮食，限制热量的摄入，多吃具有减肥作用的食物，以保持正常体重，维护身体健康。

◇健康锦囊

脂肪型肥胖：多吃富含膳食纤维的绿叶蔬菜和新鲜水果；多补充水分，保持大便通畅；适量补充蛋白质和碳水化合物；忌吃高油、高盐、高糖、高胆固醇食物。

水肿型肥胖：控制饮水；多吃冬瓜、红豆、黄瓜、豆芽等具有利水消肿作用的食物；忌吃高盐食物。

肌肉型肥胖：适量补充蛋白质，少吃高蛋白食物；多补充水分；多吃蔬菜和水果。

◇食材食谱连连看

燕麦

推荐理由：燕麦富含膳食纤维，容易使人产生饱腹感，能帮助人体控制热量的摄入。另外，燕麦具有润肠通便的作用，对便秘引起的“游泳圈”有改善作用。

燕麦南瓜粥——益气养胃，纤体瘦身

材料：燕麦、大米各100克，南瓜80克。

做法：南瓜去皮，洗净，切块；燕麦用清水泡软。大米淘洗干净，与燕麦一起放入锅中，加入适量水，大火煮沸后转小火，加入南瓜块煮至粥熟即成。

黄瓜

推荐理由：黄瓜中所含的丙醇二酸可抑制糖类物质转变为脂肪，而且黄瓜热量低，非常适合肥胖者食用。此外，黄瓜中的膳食纤维对促进人体肠道内腐败物质的排出有一定作用，能清肠排毒。

黄瓜芦荟粥——瘦身纤体，美容养颜

材料：芦荟15克，黄瓜50克，大米100克。

做法：将芦荟洗净，切小块；黄瓜去皮、瓤，切小块；大米淘洗干净。将大米放入锅中，加入适量水，大火煮沸后转小火熬至粥将熟，放入芦荟、黄瓜煮片刻即成。

莲藕

推荐理由：莲藕的粗纤维很容易让人产生饱腹感，从而达到减少食量、控制热量摄入的目的。同时，莲藕的脂肪含量少，不容易使人肥胖，是非常好的减肥食物。

莲藕排骨汤——吃肉也不胖

材料：莲藕200克，猪排骨400克，鸡蛋液、姜片、葱段、香菜叶、盐、料酒、味精各适量。

做法：排骨洗净切块，加适量盐、鸡蛋液腌好；莲藕去皮，洗净，切块。锅内加水烧开，放入腌过的排骨稍煮片刻，捞起备用。将排骨、莲藕、姜片放入炖盅内，加入清水、料酒炖2小时，调入盐、味精，撒入葱段、香菜叶即成。

生发乌发

头发干枯、毛糙，没有光泽，发尾容易分叉；少白头；头发一把把地掉……头发问题不仅会影响到女性的魅力，还间接反映了身体健康问题——肠胃无法有效消化所吃下的食物，营养失调，难以到达头部颐养头发。因此，乌发亮发内调外养，才能事半功倍。

◇健康锦囊

中医认为，头发是“血之余”“肾之华”，头发的好坏与肝、肾、脾胃有着密切的关系。通常，肝血旺，肾气足，头发茂密色黑而有光泽；肝血不足，肾气虚，就会出现白发；脾胃虚弱，肾气不足，容易出现黑白相杂的花白头发；肝气郁结、忧思伤脾的人容易出现头顶脱发、斑秃的情况。因此，养护头发，最根本的是要养好肝、肾、脾胃，平时多吃具有补肝、养肾、补养脾胃作用的食物，如山药、黑豆、黑米、黑芝麻、红枣、桂圆、山楂等。

从现代研究的角度看，蛋白质、脂肪是头发的助长剂，微量元素中的铜、铁等是维持头发健康必不可少的物质，维生素是维持头发正常生长、保护头皮健康的重要成分。绿色蔬菜有助于黑色素生成；豆类能增加头发的弹性和润泽度，防止分叉；海菜、海带等海藻类食物含丰富的钙、钾、碘，可预防白发，平时可多吃上述食物，对头发的健康有益。

多吃富含维生素E、维生素C的豆类、蔬菜、瓜果和杂粮。

饮食过咸会增加肾脏的负担，引起排钠障碍，使血压升高、蛋白质代谢紊乱，从而影响头发中蛋白的形成，使头发颜色变淡，甚至枯萎，因此平日的饮食不宜过咸，要少吃咸肉、腌制食品。

吃糖过多会使身体堆积大量的有机酸，扰乱头发的色素代谢，使头发逐渐失去光泽，变得枯黄，因此要少吃奶油、甜食。

◇食材食谱连连看

黑芝麻

推荐理由：中医认为，肝旺血燥、血热热盛使毛根失其濡养而出现头发早白，而黑芝麻有补肝肾、润五脏的作用，常吃能平肝抑阳，濡养头发而使头发乌黑。

黑芝麻乌鸡煲——益气养血，乌黑头发

材料：乌鸡1只，黑芝麻30克，枸杞子15克，红枣6枚，盐、姜片、料酒各适量。

做法：将黑芝麻洗干净，用小火焙熟；乌鸡洗净，去内脏；枸杞子、红枣分别洗净。砂锅内放适量清水、姜片、料酒，大火烧开后放入乌鸡、黑芝麻、枸杞子、红枣，烧开后改小火炖2小时，用盐调味即成。

核桃仁

推荐理由：中医认为，核桃能“通经脉，黑须发”，具有补肾养血、润肺纳气、强筋健骨、通润血脉、润肌乌发等功效。核桃仁富含B族维生素、维生素C、胡萝卜素、不饱和脂肪酸等多种营养物质，适量食用，可使头发乌黑、皮肤细腻。

核桃仁炒山药——补肾乌发

材料：核桃仁50克，水发黑木耳50克，山药300克，植物油、盐、葱丝、姜丝各适量。

做法：山药洗净，去皮，切斜片；木耳泡发后，摘成小朵；黑木耳和山药汆烫后捞出备用。核桃仁先过油炒熟，放凉备用。锅中加适量植物油，爆香葱丝、姜丝，下入山药和黑木耳翻炒，再下入山药片煸炒至熟，加入盐调味即成。

制何首乌

推荐理由：中医认为，制何首乌具有补肾益精、乌黑须发、光泽皮肤的功效。在医生的指导下适量服用制何首乌，可补肝肾、益精血、涩精止遗，使头发乌黑，皮肤光泽美润。

制何首乌小米粥——生发乌发，减龄美颜

材料：制何首乌15克，鸡蛋2个，小米50克，白糖少许。

做法：将何首乌用纱布包裹，与小米同煮粥；粥熟前捞出药包，将鸡蛋打入，并加白糖少许，调匀煮熟即可。

荠菜

推荐理由：荠菜具有清热解毒、凉血止血等功效，适量食用对预防血热引起的头发早白有益。

荠菜豆腐羹——鲜嫩清爽

材料：嫩豆腐1块，荠菜1把，火腿肠1根，淀粉1小勺，芝麻油、盐、鸡粉各适量。

做法：荠菜去根洗净切碎，豆腐和火腿肠分别切丁；淀粉加一点凉水调成水淀粉。汤锅中加适量清水煮开，放入豆腐丁煮2分钟，然后淋入水淀粉勾芡，锅中倒入适量芝麻油，再用盐和鸡粉调味，将切碎的荠菜放入，搅拌开，至荠菜变色熟软即可关火出锅，最后撒上火腿丁。

提升免疫力

现代社会，由于生活、工作压力，环境因素，缺乏运动等，很多人容易出现头晕、感冒、咳嗽、疲惫、浑身无力等亚健康状态，也有些朋友只要天气一变化就容易生病。出现上述因素，最根本的原因是免疫力下降，使身体抵抗力变差，不堪病邪侵扰而出现各种各样的毛病。因此，建议平时要注意多吃可增强免疫力的食物，加强运动，增强体质。

◇健康锦囊

饮食对人体免疫力有着重要的影响，要想保证免疫力正常，最基本的条件就是要为身体提供全面而均衡的营养，使身体的各组织器官都得到良好的濡养。

饮食多而杂，平时运动少，使得体内堆积了不少毒素，体内的“毒”增多，免疫力自然会变差。因此，要改变一下饮食习惯，多吃具有排毒作用的五谷杂粮，富含维生素、矿物质和微量元素的新鲜蔬菜、水果，以及营养丰富且容易消化吸收的牛奶、豆制品等，这些食物不仅能提供丰富的膳食纤维，润肠排毒，还能强壮骨骼，帮助肌肤恢复靓丽和光滑。

蛋白质是身体细胞的主要构成，每天摄入足够的优质蛋白质，能很好地帮助免疫系统维持正常功能，因此也不要因为一说大鱼大肉影响健康而完全不吃，应保证每天都要摄入适量的肉类、蛋类、鱼类、奶制品等富含优质蛋白质的食物。

经常食用奶油、甜食、肥肉、油炸食品等高糖、高脂肪食物，容易导致毒素累积体内，还容易导致肥胖，这两者都会影响到免疫细胞的活力。因此，平时要少吃高糖、高脂肪的食物。

不少朋友喜欢喝咖啡、碳酸饮料，殊不知这些饮品会影响身体对其他营养物质的吸收，使得身体内营养不均衡，这样会影响到免疫细胞的正常运行，使免疫力下降，因此偏爱咖啡、碳酸饮料的朋友平时不要过量饮用这类饮品。

◇食材食谱连连看

香菇

推荐理由：香菇味道鲜美，香气沁人，被誉为“山珍之王”，是高蛋白、低脂肪的营养美食。研究发现，香菇含有丰富的香菇多糖，能增强细胞免疫能力，从而提高身体免疫力、抑制癌细胞的生长。多吃香菇，能增强体质，预防癌症，对身体健康十分有益。

香菇鸡汤——提升免疫力，改善体质

材料：鸡肉4000克，香菇150克，葱段、姜片、料酒、盐、植物油各适量。

做法：鸡肉洗净，切块，放入沸水中烫一下捞出，沥干。香菇洗净，切片。锅中加少许植物油，烧热后下入葱段、姜片、香菇片煸香，再下入鸡肉块，倒入适量清汤，煮沸后转小火煮汤，至鸡肉软烂即成。

酸奶

推荐理由：每天喝1～2杯酸奶，有助于维持良好的肠道菌群，改善胃肠道的健康，促进身体毒素的排出，并且可抑制坏菌分泌致癌物质，减少罹患癌症的机会。女性朋友可在上午或下午加餐时饮用酸奶，既能增强饱腹感，减少吃零食的机会，又对身体有益，一举两得，何乐而不为？

柠檬

推荐理由：柠檬含有丰富的维生素C，维生素C是强抗氧化剂，抗菌能力极强，还能提高免疫力，促进骨胶原生成。每天晨起饮用一杯柠檬水，能润肠排毒、美白肌肤、提高免疫力；做菜时加入适量柠檬汁，能增香提味、开胃消食、生津止渴。

蜂蜜柠檬——提升免疫力，预防感冒

材料：柠檬5个，蜂蜜适量。

做法：将柠檬洗干净，切片。把保鲜罐消毒后，开始放入柠檬片。一片柠檬片倒入一层蜂蜜，一直持续此步骤，蜂蜜淹没柠檬片，放入冰箱24小时后即成。

小提示：在饮用时须用干燥筷子夹取柠檬片。放冰箱保存，请尽早使用，以保持柠檬新鲜度。

海带

推荐理由：海带营养价值极高，富含的碘是甲状腺素生成必不可少的物质，而头发是否光泽、情绪是否稳定等与甲状腺素有着密切的关系。另外，海带中的碘还能刺激垂体分泌激素，对调整内分泌失调、增强机体免疫力、消除乳腺增生等有益。

海带豆腐汤——增强免疫力

材料：海带50克，豆腐200克，植物油、盐、葱丝、姜丝、香菜末各适量。

做法：海带洗净，切小块；豆腐切块，用淡盐水浸泡。锅内加适量植物油，用葱、姜爆锅，加入适量清水，放入海带、豆腐，大火煮开后，调至中小火慢炖10分钟左右。加盐调味，最后撒入香菜末即成。