选对食材，吃好一日三餐
吃好一日三餐一定要选好食材，下面从主食、副食、配餐几个方面来介绍。
◇五谷杂粮最养人
在饮食金字塔中，粮谷类所占的比例约为所有食物的40%，可见其重要性。每日要吃250～400克谷类、薯类和杂豆类，这是碳水化合物的主要来源，稻米、小麦营养各具特色，杂豆、薯类是谷类的有益补充，作为膳食结构的基础，五谷杂粮对人体有诸多益处，但前提是必须吃得正确、用得合理。依据“药食同源”理论，我们熟知的五谷杂粮都有一定的养生保健、预防疾病的食疗功效。例如，小米养脾胃，黄豆补益肾气，山药是肺、脾、肾三脏兼顾的上佳补品，而黑芝麻能养肾固精、乌发，只要仔细挖掘，就会发现正确食用五谷杂粮对身体健康的益处非常多。
五谷杂粮的营养特色
从现代营养学角度来看，每种食物所含的营养素虽然在种类上相差不多，但含量却各不相同，相差几倍至几十倍不等，五谷杂粮也是如此。五谷中，精细粮食的口感好，能够增进食欲，所含碳水化合物更是人体最直接、最主要的能量来源。但经过碾磨加工后，主要存在于谷粒皮层和胚芽内的营养素会大量丢失，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，而这些营养素也正是人体容易缺乏的。以精白面为例，其膳食纤维和维生素B1的含量只有标准粉的1/3，长期仅食用精白面易导致脚气病。杂粮在营养方面有如下特点：铁、镁、锌、硒、磷等微量元素的含量高；膳食纤维含量高；有些五谷杂粮偏碱性，可中和人体酸性环境；维生素E、B族维生素和β-胡萝卜素等维生素含量高而能量低，更适合糖尿病、高脂血症和肥胖人群；另外，杂粮中钾、钙、叶酸、生物类黄酮的含量也远高于细粮，如黄豆中含有丰富的异黄酮。
五谷杂粮适合“三高”人群
“三高”指高血压、高脂血症、高血糖。中国约有2亿人患有高血压，1.2亿人肥胖，还有9700万糖尿病患者，这些现代文明病，80%与人们的饮食习惯有关，如粮食的过度过细致加工，盐和油的过量食用等。近些年的研究表明，增加全谷物食品的摄入可以有效降低患以上病症的风险。一项研究分析表明，高全谷物、果蔬、鱼、禽肉的膳食摄入，减少红肉、加工食品、甜饮料及淀粉质食品的膳食摄入，可以减少2型糖尿病的发病风险。
有研究表明，粗粮、杂粮可降低收缩压、舒张压、空腹血糖、总胆固醇、三酰甘油、高密度脂蛋白胆固醇水平。日常生活中，适当增加粗粮比例，既经济，又健康。世界卫生组织曾经明确提出，减少“三高”和控制“三高”是预防心脑血管病的第一道防线。杂粮对“三高”的预防和控制作用不言而喻，因此，在现代饮食结构基础上适当增加杂粮的比例，能够有效预防心脑血管疾病。
另外，谷物纤维摄取量偏少的人群心脏病发生概率较高。但要注意，蔬菜纤维并不能替代谷物纤维的作用。对高脂血症和高血压患者有益的杂粮有黄豆、玉米、燕麦、苦荞麦、大麦、甘薯等。但长期、大量以粗粮为主食，也会导致营养不良。中医古籍中记载的对缓解糖尿病有益的食物有粳米、大麦、小米、薏米、绿豆、黑豆、豌豆、豇豆和扁豆等。
杂粮有利于预防癌症
杂粮富含膳食纤维、多种维生素及矿物质，这是其发挥癌症预防作用的基础。另外，某些杂粮还含有一些特有成分，有助于防癌。杂粮中的纤维素进入肠道后，能够吸附有毒的致癌物质，使之快速排出体外；低聚糖有助于肠道内有益菌的繁殖和分泌，抑制有害菌生长，减少毒物的产生和吸收；维生素C和维生素E具有抗氧化作用；钙、镁、硒等元素具有抑制癌细胞的扩散作用。研究证实，麦麸能降低患结肠癌的风险；黄豆中的三羟基异黄酮可有效降低结肠癌、肺癌、肝癌、食管癌、前列腺癌和乳腺癌的发病危险。另外，红小豆、黑豆等豆类中也含有抗癌成分。
杂粮是预防便秘的高手
便秘是一种常见疾病，在老年人群中尤为常见。往往因饮食不均衡、运动不足、压力过大、生活不规律等因素造成，合理调整饮食能在一定程度上预防便秘。杂粮中的纤维素可促进肠道蠕动，吸水后软化粪便，从而起到通便作用。另外，杂粮中的低聚糖成分可促进肠道中的有益菌生长，同样有利于改善便秘。便秘的人可在日常饮食中酌加燕麦、薏米等，也可选择全麦制品，甘薯、土豆等根茎类食物通便效果也极佳。
吃杂粮美容养颜
杂粮富含膳食纤维，其在肠道内不易被消化，可吸附食物残渣和毒素，促进排毒；含有的维生素E可改善血液循环，加速排毒；含有的铁、镁等矿物质，则可促进体内废物排出。例如，红小豆就是能润肠通便、排出毒素的好食材。此外，杂粮中所含的维生素A和维生素E，可保持皮肤健康、延缓衰老，维生素B2还能预防青春痘。杂粮中的脂肪油、亚麻油酸等可以滋润和细嫩皮肤；所含的氨基酸等则有乌发功效。白芝麻可润肤，黑芝麻、黑豆可乌发，而绿豆能清热解毒、祛痘就是基于此。
主食以天然谷物为主
谷类所含的营养素主要是碳水化合物，是供给人体热量的最主要来源。谷类蛋白质、脂肪含量一般都不高，约为2%。中国人的膳食结构中，约80%的热量和50%的蛋白质是由谷类食物供给的。另外，谷类还是重要的维生素来源，如维生素B5、烟酸、维生素B1和维生素B2等。但谷类中钙含量不高，须与豆类、奶制品搭配食用。品种、加工方法、种植地区以及生长条件的不同，导致谷类的营养素含量有很大差别。
添加豆薯类，餐桌更百变
豆类营养价值非常高，氨基酸组成接近人体需要。坚持食用豆类食品，可以降低血脂，增强免疫力。除黄豆以外的其他豆类如红小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、扁豆等，碳水化合物含量更高。薯类食物包括甘薯、芋头、土豆等，富含有保健功能的因子，具有抗氧化、调节免疫功能、维护心脑血管功能、健脾护肝、抗癌解毒等作用。各种薯类的营养素和保健功能不同，因此，在日常食用时应做到多样化。
适量吃干果和坚果，健康百分百
干果是指晒干（或烘干）带有果肉的果实，如红枣、枸杞子等。坚果又称壳果，多为植物种子的子叶或胚乳，营养价值很高，被评为现代人的十大营养食品之一。坚果可大概分成两类：一类是树坚果，如杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果等；另一类是种子，包括花生、葵花子、南瓜子等。坚果和干果可以说是植物的精华部分，其含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病等都有益处，堪称养生之宝。
常见五谷杂粮及其营养分析见表2-2。
表2-2 常见五谷杂粮及其营养分析
◇选对肉，吃好肉
鱼、禽、瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、B族维生素和矿物质的主要来源，更是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需求，尤其是富含赖氨酸和蛋氨酸，与谷类和豆类食物搭配着吃，可明显发挥蛋白质互补作用；但动物性食物，特别是猪肉含有较多饱和脂肪和胆固醇，吃多会增加患心血管疾病的危险性。因此，如何调整餐桌上的肉食结构尤为重要。换句话说，要选对肉、吃好肉才是根本。
鱼类等水产品是首选
鱼类蛋白质含量为15%～22%，其氨基酸组成较为平衡，与人体需要接近，利用率较高。脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些海产鱼如野生鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼等，富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。此外，鱼肉含有一定数量的维生素A、维生素D、维生素E，维生素B2、烟酸、硒、锌、钙、钠、钾、氯、镁等；海产鱼中碘含量丰富。相对于鱼类，其他水产动物中，河虾含钙最高，牡蛎、扇贝中锌含量最丰富，河蚌和田螺中铁含量最高。在所有的肉类中，鱼肉等水产品因营养价值高是首选，每天以50～100克为宜。常见鱼类和海鲜及其营养分析见表2-3。
表2-3 常见鱼类和海鲜及其营养分析
猪肉、牛肉和羊肉哪个好
猪肉、牛肉、羊肉等，颜色较深，呈暗红色，被称为“红肉”。总体来说，红肉富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质；每天吃上50～75克不失为一种好的选择。红肉因其种类、年龄、肥瘦程度及部位不同，营养成分差别很大。牛肉蛋白质含量一般为20%，高于猪肉（13.2%）。猪肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。有研究表明，脂肪摄入过多可能增加患心血管疾病的危险性。因此，在红肉的选择中，牛羊肉要好于猪肉。另外，牛、羊的内脏含有较高水平的胆固醇，并以脑最高，一般是瘦肉的2～3倍，故不宜多吃；红肉中铁的含量较高，特别是在与含维生素C较高的水果同食时，能有效促进铁的吸收，预防缺铁性贫血。
常见肉类及其营养分析见表2-4。
表2-4 常见肉类及其营养分析
◇禽蛋大比拼
蛋类是动物性食物的一种，与鱼、禽、瘦肉属于膳食宝塔的同一层。除了含有动物性食物所具备的“丰富的优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等”优点外，其蛋白质氨基酸组成与人体最为接近，优于其他动物性蛋白，是一类营养价值很高的食物。蛋类的种类比较多，有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋以及加工而成的咸蛋、松花蛋等，是餐桌上必不可少的一类食物。
总的来说，禽蛋的营养都差不多。各种蛋类的蛋白质含量相近，鸡蛋最高（约12%），鹅蛋略低；蛋黄中维生素含量丰富，且种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量维生素C，鸭蛋和鹅蛋的维生素含量略高于鸡蛋；禽蛋的胆固醇集中在蛋黄，并以鹅蛋黄含量最高，其次是鸭蛋黄，然后是鸡蛋黄，鹌鹑蛋最低。从所含的矿物质来比较，鸭蛋含有较多钙、磷、钾、铁，而鹅蛋和鹌鹑蛋中的铁和硒含量更为丰富。
从养生角度来看，鸡蛋与鹌鹑蛋相似，性平和，益气补血，特别是鹌鹑蛋尤其适合虚弱者及老人、儿童滋补；鸭蛋性偏凉，能清热滋阴，但有些腥味，用来做咸鸭蛋味道更好，每天吃大半个为宜；鹅蛋甘温，补中益气，但质地粗糙，草腥味较重，又因胆固醇含量较高，最好2～3个人分吃1个鹅蛋。
裂纹蛋、黏壳蛋、发霉蛋、臭蛋、散黄蛋不宜食用。我们平时吃禽蛋，一定要吃新鲜的，不仅是口感上好，更重要的是营养又健康。在加工、运输、储存及包装过程中，由于震动、挤压等原因，会造成禽蛋出现裂缝或裂纹，这种蛋我们通常将其称为裂纹蛋，是不宜食用的。这是因为出现的裂缝或裂纹会将细菌“放进来”，吃了极易引起腹泻。还有一类蛋叫黏壳蛋，它是因为储存时间过长，蛋黄紧贴于蛋壳，在出现深黑色且有异味时一定不要再食。此外，蛋壳上有霉点的发霉蛋、臭蛋和散黄蛋，从健康角度来看，都不宜食用。
◇蔬菜宝库，挑选有道
蔬菜含水分多，富含植物化学物质、微量营养素、膳食纤维和多种天然抗氧化物；薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质。二者同属于膳食宝塔的第二层，是我们一日三餐重要的食物。常吃蔬菜、薯类有助于我们保持身体健康、保持肠道正常功能、提高免疫力，远离肥胖、糖尿病、高血压等疾病。
选蔬菜要点：新鲜和应季
选择蔬菜时，首先选择新鲜蔬菜和应季蔬菜，以保证营养素。其次要看颜色选蔬菜。即在购买蔬菜时，要以深色蔬菜（前面已经介绍过）为主，使其占到蔬菜总量的一半。再次，在条件允许的情况下，要多种蔬菜同时食用，并要多选择口蘑、香菇、木耳、紫菜等菌藻类和甘蓝、菜花、圆白菜等十字花科的蔬菜。在选择甘薯、土豆、莲藕、菱角等含淀粉较多的蔬菜时，应适当减少主食，避免出现能量过剩。
每餐都要有深色蔬菜
深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜。它们富含胡萝卜素，尤其是β-胡萝卜素，是维生素A的良好来源。每餐中，要多吃这类蔬菜，其摄入量最好占蔬菜总摄入量的一半。
常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、莴笋叶、芥菜、茼蒿、韭菜、西蓝花、小葱、萝卜缨等。
常见的红色或橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
常见的紫红色蔬菜：紫甘蓝、蕺菜等。
很多蔬菜是肠道清道夫
膳食纤维遇到水会膨胀或者变成透明胶状物质，在肠道内容易被肠道细菌发酵和利用，增大了肠道废弃物——粪便的体积，增加了肠道的蠕动，有利于粪便顺利排出体外。废弃物能顺利排出，就不会产生便秘，也减少了便秘引起的各种疾病，肠道健康得以保障，因此膳食纤维被冠以“肠道清道夫”的美名。缺少了这个“肠道清道夫”，胆酸的分泌就会减少，降低胆固醇、稳定血糖的作用也就很难完成，因此膳食纤维还能降低血脂、餐后血糖和（或）胰岛素水平。实际上，植物性食物中膳食纤维含量最丰富，蔬菜通常含3%，水果含2%左右。膳食纤维含量会因为加工方法、食入部位和品种不同有差异。如同种蔬菜的表皮中膳食纤维含量高于中心部位，食用时若将其去掉，膳食纤维就会有损失；而胡萝卜、芹菜、菠菜、韭菜中的膳食纤维含量则高于西红柿、茄子等。
烹调蔬菜有门道
毫无疑问，采用不同的烹调方法对蔬菜的营养价值是有很大影响的。
一般来说，烹调蔬菜应遵循四原则。①先洗后切：即流水冲洗、先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡太久，避免蔬菜中的水溶性维生素和矿物质流失过多。②急火快炒：特别是富含胡萝卜素的绿叶蔬菜如油菜、西蓝花等一定要用油急火快炒，以减少维生素损失，同时促进胡萝卜素的吸收。③开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃蔬菜，如黄瓜、西红柿、生菜等应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯1～2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。④炒好即食：避免反复加热，减少营养素丢失，同时避免因细菌的硝酸盐还原作用增加致癌物亚硝酸的含量。常见蔬菜及其营养分析见表2-5。
表2-5 常见蔬菜及其营养分析
◇水果怎么吃
水果与蔬菜、薯类同属于膳食宝塔的第二层。具有“二多一低”的特点：二多是指营养素多，即维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质多，水分多；一低是指能量低。
不同种类的水果营养有差异，红色和黄色水果如山楂、柑橘、芒果、木瓜、沙棘、杏中胡萝卜素含量较高；枣类如鲜枣、酸枣，柑橘类如柑、橘、橙、柚和浆果类如猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨等维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、龙眼等钾的含量较高。因此，水果怎么吃是很有讲究的。
蔬菜不能代替水果
一般来说，大多数蔬菜，特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果；而水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质则比新鲜蔬菜多，并且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调影响；故二者在营养成分上虽相似但不同，不能相互替代。所以我们推荐每餐有蔬菜，每日吃水果。
少吃加工后的水果制品
人们为长时间保存水果，将其加工成果汁、水果罐头、蜜饯果脯等制品。然而水果在加工过程中会不同程度地损失维生素、膳食纤维等营养成分，营养价值大大打折；新鲜水果通常富含维生素C、胡萝卜素、B族维生素、钾、镁、钙和膳食纤维，这些水果制品是无法比拟的。因此，尽量选择吃新鲜水果，除非在携带不方便或水果大量不足的情况下，才用水果制品进行补充。
常见水果及其营养分析见表2-6。
表2-6 常见水果及其营养分析
◇改善体质，记得喝牛奶
牛奶营养较为全面，其含有丰富的优质蛋白、维生素A、维生素B2和钙、磷、钾等，营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，对儿童成长、中老年人减少骨质丢失等大有裨益，是餐桌上当之无愧的“白雪公主”。
喝牛奶“三宜五不宜”
喝牛奶“三宜”：①牛奶宜天天喝，以每天喝300克牛奶（约1袋量）为适。②有超重倾向、肥胖、高脂血症、心血管疾病和脂性腹泻患者等宜选择低脂、脱脂牛奶。③有乳糖不耐症的人宜选择低乳糖奶或酸奶、奶酪等奶制品。
喝牛奶“五不宜”：①刚挤出来的牛奶不能直接喝。这是因为刚挤出的牛奶未经消毒，含有很多细菌，不宜直接喝，可将新鲜牛奶煮沸消毒。②牛奶不宜久煮。这是因为牛奶煮时间长了会破坏营养成分，如出现变色、脂香降低、蛋白质变性和维生素损失等，奶中含有的防婴儿腹泻作用的轮状病毒抗体也会遭到破坏。③煮牛奶不宜加糖。糖和牛奶中的钙结合会使钙大量丢失，同时牛奶中赖氨酸和果糖在高温下会形成一种对人体有害的物质（果糖赖氨酸）。④牛奶不宜空腹喝。这是因为身体处于饥饿状态时喝牛奶会将蛋白质作为热量而消耗；同时空腹时，牛奶在胃中停留时间短，会很快排泄，也不利于消化吸收。⑤牛奶不宜和含有大量草酸和鞣酸（如浓茶、柚子、柠檬、杨梅、石榴、茭白、菠菜等）的食物同时食用，因为这些食物会使牛奶中蛋白质变性，不易消化吸收。
奶制品的选择
原始奶根据不同的需要进行加工，可加工成奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等奶制品。人们可根据不同的需要，选择适合自己的奶制品。
奶粉是将液态奶经消毒、浓缩、干燥处理而成，其中维生素A略有损失，蛋白消化功能略有改善，其他成分不变。奶粉可分为全脂奶粉、脱脂奶粉、调制奶粉和配方奶粉等。其中脱脂奶粉适合腹泻的婴儿及要求低脂膳食的患者食用。
酸奶是将消毒的鲜奶接种乳酸杆菌，再进行发酵而成。其中的乳糖分解形成乳酸，其他营养成分基本没有变化，容易被人体消化吸收，适合乳糖不耐受者、消化不良的患者、老年人和儿童等食用。但是，酸奶属于冷饮类，而儿童肠胃功能较弱，可以将温热的牛奶（约40℃）加入酸奶中拌匀后再吃，既可保证儿童的肠胃健康，又能保护酸奶中的营养物质不被破坏。
奶酪是一种营养价值较高的发酵奶制品，乳糖含量降低，利于消化吸收。奶酪含钙丰富，所有人群均可食用，但肠胃不好的人不宜多吃。
◇调味品怎么用
油、盐、酱、醋等都属于调味品，它们位于膳食宝塔的最后一层。怎么食用，量用多少是有严格限制的。这是因为调味品放多了，极易引起肥胖、高血压、动脉粥样硬化等疾病。因此，我们的每日三餐要养成清淡少盐的习惯，也尽量少用或不用油炸、烟熏和腌制等食物。《中国居民膳食指南》建议：“每人每天烹调油量不超过25克；食盐摄入量不超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。”
烹调时油必不可少，应知道少油才健康，每天吃油不宜超过25克。此外，还可以通过蒸、煮、炖、拌等方式代替油炸，这样也可以减少食用油的使用量，对防治慢性病大有裨益。我们常吃的食用油有以下几种。
大豆油：富含两种必需脂肪酸-亚油酸和α-亚麻酸，这两种必需脂肪酸具有降低血脂、降低胆固醇及促进孕期胎儿大脑的生长发育的作用；此外，含有的豆类磷脂有益于神经、血管和大脑发育。大豆油还含有丰富的维生素E。其热稳定性差，不适合用来高温煎炸。
花生油：其脂肪酸组成比较合理，对人体有益的不饱和脂肪酸占78%，可降低总胆固醇和“坏”胆固醇水平，预防动脉硬化及心脑血管疾病；含有丰富的维生素E、胆碱、磷脂等，这些物质对人体大有裨益。花生油热稳定性比大豆油好，适合炒菜，但不适合煎炸食物。此外，为避免花生受黄曲霉污染，一定要选质量合格的花生油。
玉米油：其中的不饱和脂肪酸高于花生油和大豆油，能有效预防高血压和动脉粥样硬化。此外，玉米油还含有丰富的维生素E和一定量的抗氧化物质。玉米油容易消化和吸收，降低胆固醇的效果比大豆油和花生油都好；可用于炒菜，也适合凉拌菜。
橄榄油：最大的优点就是单不饱和脂肪酸含量达70%以上，能升高“好”胆固醇，降低“坏”胆固醇。长期食用能预防心脑血管疾病、减少胆结石发生。橄榄油的耐热性好，既可炒菜，也可以用来凉拌；缺点是维生素E含量不如大豆油和花生油高。
调和油：是将两种或两种以上成品植物油调配制成符合人体使用需要的油脂。一般选用精炼花生油、大豆油等为主，还可配成有精炼过的玉米胚油、小麦胚油等特种油。调和油合理配比了脂肪酸的种类和含量，取长补短，具有良好的风味和稳定性，适合于炒菜。
◇盐：控制摄入量是关键
饭菜太“咸”有危险
有研究证明，钠摄入过多是高血压的危险因素。菜里的食盐、酱油、味精，餐桌上的大酱、咸菜、腐乳等都能供“钠”产“咸”。身体所需的一部分钠得到满足后，余下的钠就是用来升高血压了。因此，我们要控制食盐的摄入量，每人每天不超过6克；同时，还可以通过少吃咸菜、腐乳、酱菜，少用味精、酱油等调味品来减少钠的摄入。
钠盐、钾盐有区别吗
现在，市面上销售的盐以钠盐为主，另外，还有一种钾盐也在悄悄兴起。实际上，钾盐也是盐的一种，甚至可以部分替代钠盐。这是因为，钾对血压的影响与钠相反，钠主要是升高血压，而钾是通过扩张血管和增加尿钠排出来降低血压。因此高血压的防治饮食原则是低钠高钾膳食。但要注意的是，肾脏功能和心功能不良者，不要随意使用钾盐，应在医生建议下科学使用。
