合理选择零食

零食是指非正餐时间吃的各种食物，包括各种饼干、糕点、糖类、油炸食品、腌制食品、膨化食品、水果等。但是零食怎么选、怎么吃是有讲究的。吃得对为健康加分，吃得不对，就要为健康减分了。

◇远离情绪化饮食

情绪化饮食指人们为消除紧张感或压力，时不时想吃点零食的行为。有调查显示，有相当一部分人为了缓解压力而狂吃高脂肪、高糖、高盐、高热量的食物，以此来缓解生气、压力、紧张和失望的情绪。情绪化饮食大多缺乏营养，且大量吃容易引起肥胖，应避免。

◇莫让零食变“丑食”

饼干、糕点、糖类、油炸食品、腌制食品、膨化食品等零食，属于低营养价值的食物，除了热量，营养成分主要是脂肪，特别是其中的反式脂肪酸占的比例很高，长时间摄入对人体危害很大，属于限制选择的食物，应该少吃，否则，本应该入口的美食，相反就是“丑食”了。

◇分级选零食，好吃又健康

优选零食（高营养价值的食物）

优选零食包括水果、奶制品、坚果等。水果含有丰富的维生素C、胡萝卜素、B族维生素，矿物质钾、镁、钙和膳食纤维等，这些成分在维持身体的新陈代谢、抗氧化、防衰老等方面起到积极的作用。奶制品包括奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等，营养素丰富，且容易消化，是零食中的佼佼者。坚果除了富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维，对健康有益。

条件零食（中营养价值的食物）

条件零食包括海苔、葡萄干等。尽管这类零食营养素也较为丰富，但海苔的盐含量、葡萄干的糖含量都不低，吃的时候要控制量。

限制零食（极低营养价值的食物）

限制零食包括熏制食品、腌制食品、油炸食品。这些零食属于“三多一少”食品，即脂肪多、能量多、添加剂多，但营养素少，影响身体健康。最好不要吃，但吃的时候，一定要多吃些蔬菜、水果，补充营养，促进代谢。

◇两餐之间吃零食

两餐之间可适当吃些零食，但量不要太多，以免影响正餐的食欲。一般在上午10点、下午3点左右吃点零食是比较适宜的；晚餐后2～3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再吃。

◇坚果好吃但要有度

每周吃少量的坚果可能有助于心脏的健康。核桃、杏仁、松子、花生、榛子、板栗、腰果、葵花子、南瓜子等都属于坚果。它们营养丰富，是养生佳品。但由于它们的脂肪含量不低，所以不可过量食用，以免导致肥胖。因此，每周50克左右为宜。此外，儿童在吃坚果的时候，一定要有大人在旁，并将坚果弄碎，以免卡到喉咙，造成意外伤害。常见坚果及其营养分析见表2-1。

表2-1　常见坚果及其营养分析

◇零食当早餐不可取

由于时间关系，很多人早上来不及吃早餐，而是随便在超市买点饼干、雪米饼等充当早餐了。其实，这样的早餐不利于健康。这是因为：这类零食种类单一，缺少优质蛋白、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，长时间吃容易引起营养素缺乏；这类食物的主要原料是谷类，碳水化合物负责提供能量，缺少脂肪和蛋白质产生能量，所以能量维持时间有效，接近中午甚至不到中午血糖水平就会明显下降，易导致中午吃入大量食物，会陷入暴饮暴食的恶性循环；这类食物多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。因而，用零食代替早餐是不可取的。