我们每天会吃很多食物，并依赖这些食物为身体提供必需的营养素。我们养成了一日三餐的饮食习惯，那么三餐要怎么吃才能为机体提供全面、均衡的营养呢？下面是一些建议。

◇定时定量有规律

定时吃三餐

吃好三餐，时间安排是有讲究的。早餐时间最好控制在15～20分钟，午、晚餐时间为30分钟左右，不宜过长，也不宜过短，因为这样有利于消化液的分泌，能更好地促进食物的消化和吸收；而两餐间隔以4～6小时为宜。这是因为吃下的食物在胃内多会形成含有蛋白质、脂肪和碳水化合物的混合物，其在胃内排空的时间一般是4～5小时。因而建议早餐在6：30～8：30，午餐在11：30～13：30，晚餐在18：00～20：00。

定量吃三餐

通常我们以一天三顿饭提供的总能量作为基础，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。这样定量吃三餐，可以为我们的日常学习和工作提供必要的能量，增强抵抗力，减少因能量不足而引起的低血糖、消瘦等症状。

当然，对于从事一些特殊职业的人如重体力劳动者或夜班工作者，或有特殊生活习惯的人如素食主义者等，应根据其实际需求进行适当调整。

不能暴饮暴食

暴饮暴食是一种危害健康的饮食行为。我们身体已经适应了定时定量吃三餐，如果这种饮食习惯突然改变，如饥一顿、饱一顿，或者吃饭不定时等，很容易引起胃肠功能失调，如引发急性胃肠炎、急性胰腺炎、急性胆囊炎等，出现腹痛、腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。有研究证明，暴饮暴食后心脏病急性发作的危险也明显增加，因此要规律用餐，避免暴饮暴食。

◇进食顺序：吃饭也讲究先来后到

主食、菜品、汤、水果，正确的进食顺序是什么样的？建议按照下面的顺序来吃饭。

第一步：餐前适当吃些新鲜水果。这样不仅可以避免吃饭时过饱，还利于消化和吸收。

第二步：喝点清淡的蔬菜汤。清淡的蔬菜汤是汤中好选择。这是因为此时蔬菜中的营养素是最好吸收的；同时蔬菜的能量较低，体积变大，并能在胃中占有一定的体积，适当减少后续食物的摄入量。

第三步：吃清淡的蔬菜。可以提供足够的维生素和矿物质。

第四步：吃主食。此时，胃内尚有空间可以容纳主食，而主食中的碳水化合物往往是一餐主要提供能量的食物。

第五步：吃荤菜。荤菜中首选海产品，次选鸡鸭牛羊肉，最后选瘦猪肉。此时可饮少许酒。但这里要提醒大家的是，喝酒要适量，例如，红葡萄酒一天不超过120毫升。

总的来说，这样吃饭的顺序可以控制肉类等动物性食物的摄入量，保证蔬菜和水果的摄入量，提供大量的抗氧化成分，并维持动植物性食物的平衡。用一句话概括就是，改变用餐小顺序，确保身体大健康。