餐桌上的热量、营养、味道、颜色都需要平衡。

◇热量平衡

一日三餐中要达到热量的平衡，其中蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分的摄入量应分别占食物总能量的10%～15%、20%～30%和55%～65%；早、午、晚餐的能量宜占三餐总能量的25%～30%、30%～40%和30%～40%。

◇营养平衡

我们在选择食物时，既要保证蛋白质、脂类和碳水化合物的摄入量，并达到一个适宜的摄入比例；又要满足钙、铁、锌、硒等矿物质，维生素、膳食纤维、水和一些特殊的植物化学物的适量摄入，这样才能达到营养均衡。因此，只有食物摄入的多样化，营养提供的才会越全面。“没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡”说的就是这个道理。

◇味道平衡

食物的味道主要包含酸、甜、苦、辣、咸等。食物的味道独特，不仅会为人的感官带来愉悦，更会影响其对营养的消化和吸收。

◇颜色平衡

食物中的颜色主要由其所含的色素决定，不同颜色的食物所含的营养成分不同，各种颜色的食物含有不同有益的植物化学物。我们通过各色食物搭配，取长补短，能达到营养均衡。

白色：以大米、面粉、大蒜、洋葱、白菜、白萝卜、莲藕、莲子、冬瓜、白蘑菇、白芸豆、豆腐、白芝麻、山药等为代表食物。这类食物富含有机硫化物、植酸等植物化学物，具有抗氧化、抗癌等作用。

黄色：以柑橘、菠萝、胡萝卜、杏、芒果、柠檬、南瓜、番薯、玉米、小米、木瓜等为代表食物。这类食物富含β-胡萝卜素、叶黄素、异黄酮等，具有抗氧化、降低胆固醇、保护血管健康等的作用。

红色：以番茄、红辣椒、西瓜、山楂、草莓、红葡萄、蔓越橘、红枣等为代表食物。这类食物富含番茄红素和类胡萝卜素；其中番茄红素是强抗氧化剂，易于吸收、代谢和利用，有利于预防动脉硬化和癌症；而类胡萝卜素具有抗癌、抗氧化和提高免疫力的作用。

绿色：以菠菜、芹菜、青椒、西蓝花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、绿茶等为代表食物。这类食物富含叶绿素、类胡萝卜素、叶黄素、儿茶素、多酚、萜类、异硫氰酸盐等有益的植物化学成分，有抵抗疲劳、增强免疫力、预防癌症等作用；此外，由于它们的膳食纤维丰富，能增强胃肠蠕动，促进消化吸收。

黑色：以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻、黑莓、桑葚、黑加仑、菌类为代表食物。这类食物富含花青素、白藜芦醇、萜类化合物等，具有抗氧化、降脂、降血黏度、抗肿瘤等作用。