饮食

健康饮食准则平衡、多样、适度跑者的饮食结构

由亚索800训练法的发明者Bart Yasso等人合著的《The Runner’sWorld BigBook of Marathon AndHalf- marathon Training》中提到，一个跑者合理的饮食搭配应该是每顿饭大约有一半是碳水化合物、四分之一蛋白质和四分之一的不饱和脂肪。

碳水化合物

慢速性碳水化合物 日常饮食中的大部分食物都属于慢速性碳水化合物。这些食物纤维含量高、消化慢，有助于在跑步中维持稳定的能量水平。水果、全谷物、蔬菜、燕麦以及豆类都是很好的慢速碳水化合物，它们含有维生素、矿物质和抗氧化物，有助于保持健康、加快恢复速度。

快速性碳水化合物 糖果、能量胶、百吉饼、白面包等食物可以在训练前快速增加能量，或者让你在长距离跑步中避免〝撞墙〞。但除了能快速增加能量和补充糖原外，快速性碳水化合物不仅没有多大益处，还常常含有多余热量和各种化学添加剂。

蛋白质

蛋白质对高强度训练后的身体恢复有极大帮助。它由氨基酸组成，而氨基酸可以帮助修复肌肉、强化免疫力。由于蛋白质消化比较慢，因此会让你长时间不觉得饿，这对减肥很有帮助。

要选择饱和脂肪含量低的食品，比如去皮的鸡肉、瘦牛肉、三文鱼、金枪鱼、大豆、酸奶、小扁豆等豆类。

不饱和脂肪

脂肪在保持跑者的健康方面起到重要作用，饮食中脂肪含量过低的选手，他们的耐力比食用适量脂肪的选手要低，更容易疲劳，也更容易有伤病。不饱和脂肪酸有抗炎作用，可以帮助修复剧烈运动后细微的肌肉撕裂和骨裂。

不饱和脂肪来自三文鱼、核桃、亚麻籽油、牛油果、坚果、籽类、橄榄油等。

跑者的挚爱——香蕉

香蕉是跑者最好的朋友，因为它含有很多天然糖分，能够快速为身体补充糖分和能量。同时，它属于低纤维植物，非常容易消化。

香蕉中富含钾元素，所以它属于碱性食物，能够提高大脑的反应能力、预防肌肉痉挛以及控制高血压。因此，香蕉是跑者补充体能的优秀食物。

优质食物等级：