跑步训练方法

入门训练

正如前文讲到的，新手入门跑步最重要的就是不要贪多、不要过快，在足够〝慢〞的前提下，能跑多久就跑多久，开始可走跑20～30分钟，最终能持续跑够40分钟以上即可。

能跑就跑，跑不动就走，走跑结合，但不要停下来。

0～10公里的训练计划，Ian Macneill和SportMedBC在合著的《The Beginnning Runner’s Handbook》一书中给了新手们一个不错的建议。

晋级训练

经过一段时间的练习，你的身体能力已经得到了一定的提升，这时你可以用最慢的速度加量了。

在不加快速度的前提下，增加跑步的时间（也就等同于增加了跑步的距离）。以每周增加的跑量不超过上周的10%为准则。

持续下去

能达到10公里持续慢跑的能力，需要巩固2～3周时间，再以不超过10%准则的加量。以此循环，每增加一个大距离，就要巩固一段时间再加量，直到你能完成12公里、15公里，甚至是21公里。这时候你该根据自己未来的跑步目标选择自己的训练方法，当然这些训练方法也可以穿插进行。

下面我们就介绍下《The Beginnning Runner’s Handbook》一书中介绍的几种跑步训练方法。除此之外，还有更多针对不同目标的训练方法（比如以完成一个全程马拉松作为一个目标、以一个山地跑比赛作为一个目标）可以向汤辉这样的专业教练或者机构咨询请教，可以得到更符合个人特质的训练指导。

LSD

LSD是 Long Slow Distance的缩写，〝长距离慢跑〞的意思。

LSD一般要持续90分钟以上，刚开始的跑者将配速保持在跑时聊天不费劲的范围即可。练习LSD可以提高心肺能力、循环系统和肌肉耐力，可以让我们跑得更远。

LSD也是“跑步治疗抑郁”这种说法的最佳体现。

心率训练法

对于一个成年人来说静息心率在每分钟60次左右最佳。

心率训练法（Heart Rate Training）是根据你的年龄在一些条件下换算出来的一个运动时心率的区间，要求跑者把心率控制在这个区间之内，在相同的心率范围逐步提高跑步的距离。

训练心率区间=[（200-你的晨脉）+50]×60%～70%

心率训练法以轻松、准确著称，但一部分跑者觉得每次跑步要佩戴一个心率带不舒服，所以采用此训练法的人就不那么多。

间歇跑

间歇跑就是分若干组的快跑，每组中间休息几分钟或者慢跑一定距离，再进行下一组快跑。比较典型的就是亚索800训练法（Yasso 800s），亚索800不仅可以提升跑步的速度，还能预测全程马拉松成绩。

亚索800训练法：先快跑800米，再慢跑400米，重复10次，快跑和慢跑的时长要相同。比如你3分钟完成快跑800米，就要用3分钟完成慢跑400米。10组800米快跑的平均用时就是你的全马成绩，不断提高这个平均用时就会提高跑者的全马成绩。

法特莱克

相比间歇跑严格的分组，法特莱克训练法就显得随意一些。法特莱克（Fartlek）来自瑞典语，Fart是指速度，Lek代表游戏，由瑞典教练古斯塔·霍迈尔创立。法特莱克训练一般只规定一个距离，在这个距离内跑者自由选择，可以慢跑也可以快跑，甚至可以进行几次冲刺。

而且法特莱克训练也没有场地限制，可以在平地或山地进行。倡导的是有氧和无氧结合，提高耐力的同时，增强爆发力和力量练习。

节奏跑

节奏跑就是在一个距离范围或者是时间范围内，持续用同一种节奏完成快速跑，其速度与比赛时速度相同。期间不减速、不变速。

节奏跑让跑者在保持速度的基础上不断增加跑步的距离，从而增强比赛能力。

山地跑

顾名思义，山地跑就是在起伏的山地跑步，甚至是在特别陡峭的斜坡上跑步。山地跑也是在一个距离范围或者时间范围内进行，速度随着地形变化而变化。

山地跑可以同时提升肌肉和心血管的耐力和强度。因为山地训练强度很高，所以在跑后身体恢复过来之前不要马上进行下一次的山地训练，这样很容易受伤。

交叉训练

交叉训练包含自行车、登山、攀岩、游泳、瑜伽、球类等其他体育运动。交叉训练可以帮你做到：

1.将锻炼的负荷分散到身体各个部位，减轻单一运动造成局部受伤的危险。

2.增加体育的多样性，使得运动更丰富多彩，不再那么单一和枯燥。

3.增强身体各个部位关节和肌肉的力量、柔韧度和平衡性，起到锻炼全身的作用，而不是由单一的运动造成的某个单一部位的发达。