后记
从减肥、戒烟、拖延和学习中学到的一些东西

《习惯的力量》出版几个月后的一天，我坐在《纽约时报》办公室的桌子前，收到了一封电子邮件。这是一位女性读者写来的，彼时她正处于人生低谷，然后朋友送了这本书给她。她在邮件中写道，她不仅丢了工作，并且正在承受着失恋的痛苦。她还嗜酒过度，好像所有的一切都失去了控制。

“有人劝我去参加戒酒互助社，但是由于各种原因，我从来没有参加过。”她告诉我，“那天，我看完你这本书的前半部分后，又喝了酒，我期望这是最后一次。”

“6天之后，也就是8月1日，我第一次参加了戒酒互助社的活动。到今天为止，我已经41天没有喝过酒了，虽然之前经历了很多事，但是我的心中却怀有以前从未有过的新希望。37年了，我的人生从来没有像此刻这样美好。如果没有读你的书，我可能连一次戒酒互助社的活动都不会参加。”

我已经当了十多年记者，有幸参与过一些行动：对不法行为进行曝光，敦促司法调查的执行，并说服立法者对现状做出或多或少的改善。在工作中，我常常听到有人说，是新闻故事改变了他们的生活。

但是，我从未收到过那样的信。

事实上，《习惯的力量》这本书所能给予这位女读者的慰藉，微乎其微。她的重新振作，更应该归功于那些一直鼓励她寻求帮助的朋友，归功于戒酒互助社里支持她戒酒的同伴，更应该归功于她敢于改变的力量和决心。但是，她的话仍拨动了我的心弦。每个人都会经历一些时期，我们深知自己在这些时期里需要做出改变。但是，相关的研究结论告诉我们，仅仅知道是不够的。有时候，改变还需要外物的协助——接触正确的观念，倾听能够引起我们生命共鸣的故事，以及某种鼓励——只要迈出第一步就可以获得的鼓励。

所以，我在读这封邮件时，也开始思考：类似于习惯回路、核心习惯和改变习惯的黄金法则这样的观念是否也在以相同的方式影响着其他人？也就是说，对于习惯功能的理解是如何改变我们的行为的？当一个观念与世界发生碰撞时又会发生什么？

为了找到问题的答案，我决定联系几位给我写过邮件的读者。

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一年前，汤姆·佩顿在纽约特奥会做协助工作，一天，他在回家时，把车开进了美国90号州际公路上的一个休息站。多年来，他都利用食物来抵制无聊和压力——做事前先吃一些东西，已经成为他生活结构的一部分。早上工作前，他会先吃一个油酥面团，下午得喝一瓶苏打水来保持清醒，回到家，他还会喝一两瓶啤酒来放松一下。在休息站里，他站上了洗手间门口的体重秤。秤上显示，他重340磅。

汤姆：我无比震惊。我知道我体重增加了，但从未想过会飙升到340磅。那时候，我只摇了下头说：“必须要改变一下了。”不久后，我买了《习惯的力量》这本书，当我开始阅读里面的故事时，突然意识到我需要退一步思考，找出我暴饮暴食的原因以及造成我大量增重的暗示和奖赏。

问题：你认为是什么原因激发了你的过度饮食行为？

汤姆：我认为原因在于我有时候会感到无聊和压迫，同时我已经养成了通过吃东西这个习惯来排解负面情绪。早上开始工作前，我总要吃一个芝士丹麦酥，要是订了汉堡包就一定要连带吃份薯条。我将其当成安慰食物——我吃它们的时候理应感觉良好。

所以我尝试开始新的习惯，我不想把它看作节食——这样具有消极的隐含意义。我也意识到，我需要建立新的习惯而非一味压制旧的习惯。我每天早上都会称重，而且由于我体重很重，所以即使不起眼的改变——比如说，用一小片水果来代替芝士丹麦酥，也会让我取得微小但相当迅速的效果。当我看到自己减去最初的几磅后，就会立即产生一种兴奋感，就像，天哪，我真的有所行动了。这让我更容易相信这种做法会产生效果，而我也真的可能会减肥成功。

其实有大量的研究结论可以证实汤姆的这种本能。美国国家体重控制登记处的研究者在调查成功节食者所采用的策略时，发现其中有两项特征尤其显著。成功保持减肥后体重的人群基本上每天早上都吃早餐。同时，他们每天都会称重。

这些习惯会产生作用的部分原因是可以解释得通的：研究表明，早餐如果吃得健康，接下来一天吃零食的可能性就降低了。而频繁检测体重使得我们有时，几乎是下意识地，就会留意到改变饮食对于减肥所带来的影响。

与之同等重要的是每日积累的减重数量所带来的精神推力。即便是减重半磅这种小成就也可以为我们提供坚持节食所需的动力。我们需要看到这些小胜利，才能树立起在长期战争中取得胜利的信心。

问题：你仍在继续减肥吗？

汤姆：每一天。锻炼也为我带来了相同的效果。在决定重塑形体的几天内，我就开始进行锻炼。我本来动了心思要买一台跑步机或者办一张健身卡，但后来我转念一想，“我不如走去超市”或者“我会把车停远一点儿，然后我就必须走过停车场了”。这样一来，我每天都能取得成效。最初，我每天可能只走0.5英里，这样坚持一周后，我开始每天走3/4英里，再后来我开始快步疾走。我开始慢慢享受这个过程，这是我之前没有想到的。

问题：在减肥期间，你是否遭受过挫折？

汤姆：啊，这当然了。我时不时地会吃一包薯片，偶尔也会吃块糖果。但是我能感觉到自己对这种奖赏是有所警惕的。当吃东西的欲望袭来时，它们是可控的。

这里出现了另外一种有趣的现象：无论我们的意志力多么强大，我们都免不了偶尔故态复萌。但如果我们对这种陋习的复发有所计划，即我们有步骤地确保这种陷落不会变成习惯，回到正轨就会更容易一些。比如，以甜点为例。自我记事起，我就爱吃甜点。在我有孩子之前，这并不算什么大问题。然而现在，我有两个儿子，如果再时不时地吃甜品，就会形成一种传染性的习惯。这个问题在几年前我们全家去哥斯达黎加度假时尤为明显。

在旅程当中，我们欣赏了充满乐趣的景色，在海浪中追逐。每天晚上，在吃过营养健康的家庭晚餐后，我们都会让孩子们吃巧克力曲奇，很多很多的巧克力曲奇。我们认为度假就该如此：把每一天都当成我们共同分享的盛典。

直到回到家后，我们无意中听到了大儿子对这趟旅行的描述：那里有一个好大的海洋，他说，猴子都住在树上，沙滩上还有乌龟宝宝。但是最棒的是每天晚上都可以吃巧克力，“这就是度假最棒的地方了”。他和朋友一边扮演着星球大战里面的人物，一边说，“因为你想吃多少甜点，就可以吃多少甜点”。

这时，我和妻子才注意到，只要我们一说及晚餐，儿子就会提及甜点。我们让他养成了把进食时间和甜食联系起来的习惯，所以我们决定改变这个对话。我们开始强调家庭聚餐的其他重要方面：团聚、分享故事的机会和记住度假时的快乐时光。我们还指出，即便是天行者卢克，也会和尤达分享一碗稀粥，并且谈论日常的事情。

此外，为了和改变习惯的黄金法则保持原则上的一致，我们着重强调晚餐所伴随的其他奖赏。如果大儿子能吃完西蓝花，我们就答应给他讲一个睡前故事；如果他鼓励他的弟弟吃完豌豆，我们就给他讲一个笑话。我们并不去彻底消灭甜食的欲望，但我们在应对这种对甜味欲望的复发时，采取了一种阻止其形成模式的方法。这和汤姆允许自己每个月吃一点儿方糖的做法是很相似的。我们会确保儿子能吃到甜点，但会把握好时机，不会让他产生习惯。有时候，他可以在洗完澡后吃水果；有时候，棉花糖会悄然出现在他的午餐袋里。当模式可以预测时，即当我们的大脑开始在某一刻渴望某一项奖赏时，习惯就会形成。当奖赏不会受到预期的控制，当我们因期待落空而放下妄想时，某个模式的力量就会被减弱。习惯回路启动的难度就会增加一些。

问题：你减了多少磅？

汤姆：至今，已经大概6个月了，我减了70磅左右。我仍在坚持，我想把我的体重减到225磅左右。这也是这本书对我如此重要的原因，因为这是一个关于了解自己、搞清楚自己的习惯，并把它们内化为生活日常的问题。这个过程充满挣扎，但是你有能力去克服它，然后你会开始相信你可以成就任何事情。一直以来，我深受体重超标的困扰，现在我感觉我终于能控制住了自己。

埃里克·厄尔从青少年时期便开始抽烟，他一边在大学授课，一边充当私人健身教练，同时也尝试过好几次戒烟。他教导学员利用意志力来推动自己锻炼、改善饮食结构，还有多完成一组抬腿运动。埃里克也知道意志力的作用。他从小到大一直很害羞，说话结结巴巴的。但高中时期，他强迫自己加入辩论队，并且最后差一点儿就成了州辩论大赛的冠军。

然而，当他试图戒烟时，意志力却似乎完全溃散了。他阅读了一些自助类书籍，尝试根除所有的不良习惯，他在墙上贴着自勉的口号，花更多的精力锻炼，并写下了自己的目标。他曾连续两周没有接触尼古丁，但过不了多久，他就会开始重新吸烟了。我问他是什么原因导致他无法坚持自己的决心。

埃里克：我想部分原因是因为我在尝试戒烟时，只是远远躲开，而不是用一个新习惯来代替吸烟。我总是奋力鞭策自己，所以我就想，你知道的，想尝试一下子就达到完美的生活状态。有时候，我确实能保持几天，但这样对我来说太累了。

问题：你认为为什么会这样？

埃里克：我认为问题在于我想要一次性摆脱所有坏习惯。我会告诉我的学员要改变饮食和锻炼的习惯，就要早点儿起床，让这一切都同时进行。这就是我学习到的理念：你需要追上生活的速度。而我也认为，我可以做相同的事情。但我后来意识到，我需要每次只专注于一件事情。抽烟是我的核心习惯。如果想要戒烟，我就必须像科学家一样处理这个问题，进行一些实验，将注意力集中于一件事：放弃香烟。我甚至在镜子上贴了一张小便条：“专注于改变你的核心习惯”。就是这样。

问题：你做了什么实验？

埃里克：我开始探索自己——找出我会在什么时候想吸烟，然后我发现我的暗示是：我想要一种清醒感。而吸烟是我放松的模式。所以，一开始，我尝试用跑步来代替吸烟。我热爱跑步，所以在我想吸烟的时候，我就会想：如果去跑步，慢跑的快感就能取代尼古丁带来的快感。但这只在短期内有用，后来就失去了效果。然后，我开始蒸桑拿，我想这样能让我放松，而且因为我能早起，蒸过桑拿后会感觉非常轻松，所以一度以为这种做法很棒。可惜，一天蒸几回桑拿是不可能的。

然后有一天，我决定冥想。那天，我泡了一杯茶，并从卧室里找出冥想音乐录音带播放起来，之后尝试冥想了一两分钟。即便只是静坐几分钟，也能令我感到一种满足感。之后，每天我能持续冥想的时间越来越长。冥想的好处在于，一旦你训练自己的大脑开始做这件事，一旦你开始沉思，你就可以随时进行。如果你在排队等候或突然感到紧张时（我这时一般想要抽烟），你不妨闭上双眼，花点儿时间调整呼吸，就会冷静下来了。

研究表明，这种实验，或者说失败的过程对于长期习惯的改变是很重要的。戒烟者往往是先戒烟，然后又吸烟，反复7次之后才能真正戒除。把这种反复看作失败是无可厚非的，但你真正经历的不过只是实验而已。

来自罗得岛大学的詹姆斯·普罗查斯卡和其他一些研究者做了一项研究。研究表明，在戒烟者先戒烟然后又被打回原形的过程中，他们自己开始意识到驱动他们这种吸烟模式的暗示和奖赏。在最初几次，我们并没有从改变的失败中意识到其中的原因。但是，当一个模式显现出来（我一般在下午有较强的自制力，而在上午却要和思想做艰苦斗争），我们就会开始明白并且分析我们所处的现状。

我们会了解自己，有时候我们甚至不知道我们正在这样做。普罗查斯卡告诉我，这就是失败为什么如此有价值的原因。它迫使我们学习，即使我们并不想这么做。

拖延症研究者也证实了类似的动态过程。当人们凝聚起意志力来对抗拖延症时，他们通常会成功——仅仅在最初时期。然后，随着时间的推移，他们意志力的肌肉开始萎缩。他们本应该学习的那本书、他们本要写的备忘录，很快就变得乏味起来，浏览脸谱网的诱惑变得越发强烈。最后，他们屈服了。

所以大部分对抗拖延症的方法都建议人们密切关注他们的决心是如何丧失的，以及他们的意志力是何时崩溃的，要去接纳那种冲动，而非无视它。如果你每隔45分钟左右就会想要浏览一下脸谱网，那就放任自己沉溺在这种欲望中吧，但是只能看10分钟，给手表定个时间为自己计时。如果你选择积累压力——释放压力这种模式，也就是说，如果你已经计划好要失败，然后重新开始振作，那么，你很可能只会反弹得更快。

问题：你仍在坚持冥想吗？

埃里克：嗯，对呀。我有好几个月都没吸烟了。我戒烟后，还顺便戒了酒，这就容易得多了。我意识到，只要我一吸烟就免不了要喝酒或者吃薯片——它们在我的脑海中都是紧密相连的。吸烟是其他所有不良模式的核心习惯，一旦我把这个习惯转向冥想，好像所有其他的改变就更容易了。我现在精力更加充沛了，最近有些朋友来看我，其中一个还说，在他印象当中，我现在比以往任何时候都要来得更有活力。

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我还收到一些老师的来信，听说他们已经把习惯回路和核心习惯的概念运用到课堂上了。普拉特·班尼在伯克利音乐学院教授文科，并负责主管一项学校教师培训项目——据他说，就是教授学生和老师去了解他们的习惯如何运作，并帮助他们释放自己的潜能。

普拉特教授的其中一个课程是新生研讨会。课程的主要目的是给学生提供一个机会，让他们得以回顾第一学期发生的点滴，着眼于他们的大学体验，并且学习哪些事情对他们有用，哪些没有用。我们采取了书中的一些理念创建了每周“开启生活报告”计划。在报告中，学生要考虑他们手头上的事，选一个他们想要达成的目标，并尝试改进他们习惯当中的某一方面，然后看看接下来会发生什么。

问题：学生喜欢这样做吗？还是把这当成另一个被迫完成的任务？

普拉特：这些报告比我们以往做的任何任务或者阅读都更有价值。他们很快就开始回应：“哇！如果我可以改进这个习惯从而大幅提升我的学习技能，那么我想看看自己还可以改变哪些习惯！”利用这种方法，我的学生提高了他们的睡眠质量和饮食营养，优化了他们的锻炼成果，甚至重新筛选了和自己一起玩乐的朋友。采用这些步骤后，没有什么重大事项是他们所不能改变的。

这种方法之所以能起作用，是因为他们在这个过程中掌握了一些要素：要改掉哪些习惯？停止优化这些习惯的方法、频率和时间是什么？然后，他们就可以继续攻克下一个习惯。所以他们为了结果会全力以赴。有些人在几个月后过来跟我讲，“我还在坚持做运动呢”，或者“我的日常锻炼安排现在甚至更优化了”。

问题：我听到这些非常高兴，但你认为他们的改变都是由于这些课程的缘故吗？还是因为大学本就是一个人容易发生自然改变的时期呢？

普拉特：我认为人们在大学确实有改变的潜能，但我们需要一个框架来引导我们思考应该如何做出这种改变。事实上，这样的状况同样会发生在教授的身上。我开始观察自己的工作流程。当我某天下午看到书中关于曲奇的范例时，我意识到查看邮件已经成为我的“曲奇”。对我来说，奖赏就是暂时放下我的书籍研究和写作。所以我把查看邮件替换成在书上做笔记。然后我就完成了一份手稿的修改，准备好了第二稿，为两个月之后的出版做准备。而以往，这个过程要花好几年的时间。仅仅通过改变我工作流程当中的一个方面（即查看邮件的频率），就使得我个人的生产效率至少提高了4 00%。

而且这很令人振奋。因为如果工作流程中的一个小变动就能让我取得如此大的成果，那我还可以做哪些事情呢？迄今为止，我还提高了自己的睡眠质量、运动频率，并大大减少了迟交文书的压力。这些习惯改变了我的一生。

几个月前，我又联系上那位参加戒酒互助社的女读者，以跟进事情的进展。“我还在坚持参加戒酒聚会。”她回信写道，“有一回，我发现自己已经穿不进过去的衣服了，于是今年3月，我决定开始减肥。”

“我还有另外一个想法想与你分享。”她继续说，“你这本书里唯一缺失的部分可能是需要考虑促进改变的刺激因素。”很多人可能想要改变，但尝试后却失败了。我考虑过这个问题，痛苦就是我的刺激因素。

“我认为，如果人们听到这样的启示，对他们是很有帮助的。无论这份痛苦多么巨大，你都可以战胜它。在戒酒互助社里我们会问：‘在你开始相信痛苦能够终结之前，你不得不承受多少痛苦呢?’我知道这个时期艰难而且可怕，但一旦你决意开始做出改变，你就能把改变变成现实。”

作为一名记者，这样的对话对我来说异乎寻常地富有价值，因为它能帮助我理解哪些理念是有用的，以及它们又是如何影响了人们的生活。尽管我四处旅行，也和形形色色的人讨论过这本书，但最后从这位女读者身上学到的这一课对我来说影响至深。我们都知道，任何习惯都能改变，任何模式都可以瓦解。每一天，都会有几十年烟龄的吸烟者永远戒除了香烟。每一周，都会有第一次参加戒酒互助社活动的嗜酒者。我曾遇到过60多岁的肥胖老人，他们第一次感觉到自己可以控制自己的进食。我也曾和大学生交谈，他们如此深刻地转变了自己的生活，重获新生。

每个习惯都会遵循一系列准则。当你能够把握这些准则的编码时，你就可以控制它们。任何习惯都可以得到改变。如果你发现了改变自己习惯的方法，欢迎来信与我交流。我的邮箱是：charles@charlesduhigg.com。或者，你也可以在我的网站（www.charlesduhigg.com）上找到我的联系方式。我会回复每一封邮件，我期待听到一切对你而言有效的方法。