大多数改变都很难坚持下去，这是一个很实际的问题，其中也有很多原因。也许是结果未能达到预期，比如：隔三岔五的减肥、搬家、回学校读书或换工作。你对这些抱有很高的期望，但结果却令你大失所望；而且保有持久的劲头需要付出很多；也许是因为你轻易地就“忘记了”这件曾对你十分重要的事。无论如何，失误、犯错和松懈时常会出现，这也是必要的，因为这些都是很有价值的反馈，你可以从中了解哪些方式有效，哪些地方需要调整，这些可以防止你走回头路。也只有彻底放弃或承认自己无能为力时，你才回到了起点。与此同时，如果你把挫折当作提升自我的宝石，那它就和能帮助你成长的任何事物一样。

为何我们会忽略持久的变化？

在我们讨论为什么改变难以坚持之前，我们不妨来想想这么重要的一件事为什么经常被忽视呢？大部分改变和成长主题的书籍都没有单独阐述这个问题。治疗师和老师们谈得更多的是如何让人们改变行为，却鲜有人关心之后发生了什么。我不知道这本书将对读者产生什么影响，因为我们很难从审稿人以外的人那里得到直接的反馈，而审稿人也是有固定审稿流程的。这和教学研究很相似，我们被要求对学生的好恶进行全面的评估，却很少被要求去了解他们多年以后的情况。治疗时也是如此，我们被鼓励去追踪评估，而这并不强制，所以我们也很少做。我们忙着处理眼前的任务，却很少回头看看那些做过的工作。还有一点，毕竟，想象着事情最终顺利解决了会让我们更舒服，让我们自我感觉良好。

再来说说这个难题，先前的章节中就开启了的话题。由于改变的复杂性，我们对它的理解并不深刻。当令人惊叹的积极转变出现时，其实我们并不完全理解这是如何发生的，以及为什么会发生。这和医生做解剖鉴定不同，医生能够查出病人的死亡根源；这也不像汽车修理工修汽车，他们可以对车进行电脑检测、确定故障，并维修、更换故障零件。太多因素会影响人们的生活，要找到催生改变的那一个很难。人们经常把自己能够战胜困难和焦虑的原因归于——命运、维生素、朋友、巧合、药物或好运。很多时候他们只是耸耸肩，告诉大家这些。

专家学者长期忽视这个问题还因为改变的持续性结果往往令人沮丧。抑郁症的复发率大约是75%；瘾症复发的概率高达90%；戒烟的人，60%以上会在第一周复吸，95%的人坚持不过一年，一般经过5~6次努力才能完全戒掉。这就难怪人们不愿意去跟进后期的治疗情况了。

第三，很难给“复发”进行准确定义。如果你回归旧模式或是“忘了”坚持，这就真的意味着失败吗？或是暂时的退步？抑或是未来成长的契机？行为的反复是自然现象，尤其是它与人类的情绪、情感和态度息息相关，这些都会影响其稳定性。

专家和学者使用了多种不同的方式研究什么样的努力能够促成成功的改变。而仅通过案例治疗的成功或失败来评判改变的成功与否并不明智。“我在精神研究机构工作，”护士在开始她的精彩故事前说道，“有一位女士说，有一百条毒蛇在她胃里爬，我们当时认同了这件事，这给了我们很大压力，我们需要让她尽快出院，所以医疗团队决定，这位女士已经‘治愈’了。因为毒蛇的数量下降至了几条。”

很多时候迫于当前压力，人们会故意拖延做出改变的时机。他们想等准备好应对时，再继续之前的努力。改变的“永久性”的界定都有这么多难以评估的维度，还是着眼于初期的治疗过程比较容易。

最后一点，评估移动的目标的困难性。万事万物都在不断发展演变，甚至有些我们都没意识到，这是世界的本质。宇宙在膨胀，地质时代的追溯都要到亿万年前了。我们的身体和思维每分每秒都在生长、老化。事件的影响有延时效应，某些特别的事、经历、项目或者治疗，起初看来微不足道，但几个月或几年之后，它们产生的影响足以令你吃惊。你读过的书、看过的电影、聊过的事或之前的经历都会在数年后影响你，甚至出现在你的梦境中，那时你会惊讶它们竟产生如此长久的影响。

为何改变很难坚持下去？

改变很难坚持的原因有很多。通常，改变会在你觉得有用之前存在，而后便消失。而且人们倾向于忘掉那些不经常做的、不经常练习的或对你不再有意义的事情。

意志力的极限

有了念头是远远不够的。意志力和你对认为重要事情的渴望都是有极限的。做出承诺和开始行动之间可能会发生很多事，这也许会让你改了心意，也可能诱惑或干扰你，使你分心。

还有，我们对生活的掌控并没有我们想象的那么强大。我们的行为受多种因素的影响，其中很多我们都没意识到。一天中，人类将近50%的行为都不受意识掌控，而是习惯性反应。我们无意识地让“大脑管家”发挥着作用，它们创造了纹路神经通路进而形成习惯性行为模式，这让我们的生活更容易。从进化角度来说，这绝对是个优势，让如此复杂的大脑在有限的空间中顺利运作成为可能（想象一下，脑袋体积如果再大些，生孩子时是不是更困难了？）这让我们能够在遇到特定场景或危险时瞬时反应，无须花费时间在调配意识去做决定上。这使我们在熟悉的路上开车更加容易，也让早起后的化妆更顺手。旧习惯会永久地存储于大脑神经节区域而不会自行消除。因此，要想改变这些根深蒂固的习惯也就更难了。我们能做的就是尝试改变神经通路，重新布线，从而让新习惯取代旧习惯的位置。

广告和营销策略影响了我们的喜好和选择，其程度之深令人难以想象。它们间接地帮我们建立了行为反应习惯。设计产品的思路之一就是，通过发出一个诱惑性信号让消费者产生自动的行为反射。例如，洗发水或牙膏起沫的原因只有一个，就是让大家觉得它正在发生神奇的反应。公司在设计产品时会有意添加特别的味道、形状、化学反应和特性，让大脑得到“瞬时奖励”，从而建立起习惯。

市场营销公司通过植入暗示培养消费者习惯，社交媒体和流行文化同样塑造着我们的信仰和价值观。同侪压力和环境制约影响着行为。

不切实际的期望（糟糕的目标）

期望不切实际或目标遥不可及，一开始便注定了失败的结局。付出了努力却没有收获，很容易让人灰心丧气，继而半途而废。

泰贝莎（Tabitha）患上Ⅱ型糖尿病后她的减肥事业有了突破性的进展。在此之前，她还患有多年的肥胖症相关疾病，比如睡眠呼吸暂停症和胃病。现在，她终于准备舍弃所有的流行节食法和快速减肥法了，开始尝试更健康的减肥方法，新的饮食习惯帮助她形成新的生活方式。

之前，她曾加入一个减肥团体，参与成员都会在众人面前做出承诺，大声说出他们下周的减肥目标。被热情和兴奋感染的泰贝莎立了一个大目标：减肥五磅。出于某种原因，并没人反对她立下这样宏伟的目标，尤其是考虑到之前一年内她从未减肥成功吧。相反，每个人都为她喝彩，鼓励她实现这个不切实际的目标。

平心而论，接下来的一周泰贝莎确确实实在饿着自己。她幻想着回到大家面前，当着他们的面上秤，沉浸在大家的赞美和认可中的画面。她用幻想对抗饥饿，幻想自己卓越的自制力会激励别人效仿并追随她。

泰贝莎强忍到要回去报到的那天早上都没称过体重。她想着结果一定会是个惊喜，可能还会超出自己的预期，毕竟整个星期都吃得那么健康，一点儿也没敢放纵。但看到秤上的数字时，她内心瞬间崩溃了，因为“仅仅”减了四磅。她立刻得出了结论（我并不是说这是合理的）：自己失败了。因为之前的目标没有完成。她觉得无颜面对大家，所有人都会把自己当成失败者（这简直太离谱了）。

不用说，泰贝莎一下子就泄了气，她没回到那个团体，而且很快减掉的四斤也反弹了。

消极的信念

唯一一件比设定无法达到的目标更糟糕的事情是：内在的悲观情绪，比如在第9章中提到的那些。如果你一直对自己说，“我不会成功的”或“最后，我逃脱不了命运的安排”，通常，你的预言确实会应验。失败主义者的态度会减少持续改变的可能性。

这方面的一个极端例子就是：如果你犯了个错误，是疏忽造成的，那么你还将重犯。跌倒、失误是难免的，谁都无法百分百地预防，但问题在于跌倒时你对自己说：“真见鬼！既然全部都搞砸了，还不如现在就放弃呢！”这里的“全部”起了很重要的作用，暗示着之前所有的努力都是零，再努力也没用了，毫无希望了。如果你换种方式自我暗示，结果可能会完全不同：“吉（Gee），这真让人失望。我想知道是怎么回事，我能做些什么改变以防这样的情况再发生，至少不会重蹈这次的覆辙了？一次的跌倒只是说明了‘生而为人一定会犯错’这样的事实而已。我们要从中学习，继续加油啦！”

责任和责备

责怪这一行为确实会带来愉悦感和满足感，但同时也产生了很大的副作用。进展不顺利时责备他人，可以让你免于担责，但同时也错失了解决困境回归正轨的机会。如果事情出错时责怪自己，这很值得赞赏，并且大多数时候表明你承担了这份责任，当然也会伴随着挫败感。弄清楚事情哪里出错了、是什么原因导致的，这两点非常重要。走出坏事情的阴霾，向挫折学习，然后继续前进！

深陷泥潭的好处

有时不能坚持改变的原因是，你意识到这件事不值得你花费时间或精力。当然，只要你愿意以时间和其他代价作为交换条件，你可以赚更多的钱。是的，你可以拥有世界级运动员的身体素质，只要你愿意每天花5个小时锻炼同时还要坚持“修道士”式饮食。你当然可以交到更多的朋友，在生命历程中收获更多友谊，但那意味着冒更多的风险。于你而言，晋升绝对是可能的——如果你愿意满足对方提出的所有需求。有时你的选择（有意识的或其他情况下）却不是自己想要的。有时你对涉及的方方面面犹豫不决，最终只能以屈服收场。

第2章中我们讲过了深陷其中、逃避改变的好处。这里仅仅作为回顾，列出了一些：

1.你觉得对不起自己，觉得自己是个受害者。

2.你可以将问题归咎于无法控制的因素或他人。

3.你有了一个很好的理由不去做有难度的工作；毕竟，你就是做不到。

4.你可以继续享受别人施以的同情。

5.你不必冒“最终放弃”的险，这和一无所知很像，但起初会更不舒服，更糟糕。

6.你有了一个很好的理由，放弃成为更高效的人，放弃完成恼人的工作——因为你深陷其中，不得已只能这样。

7.你被动、后退、无助，这让你能够控制他人。

8.你可以让自己不再关心烦扰的事情和难题。

9.你可以粗鲁、麻木不仁、固执己见、不配合，这全可以归咎于自己长期以来的处境。

10.你可以继续痛苦。

一旦意识到自我破坏的深层原因，摆脱它们也变得更难。正如我们之前说过的，那是一种洞察力“天赋”，一种渗入内核的东西：这样的自我认知会阻止你运用意识控制自己的行为。

如何让改变得以持久？

要在以下这些境况中坚持改变是比较难的，例如：毒瘾、减肥、吸烟、犯罪、反社会行为或其他习惯性模式。拿相对较为常见的情感抱怨来看，鉴于初步的成功已经让人相当满意了，人们对长期走势的预期会更加谨慎。比如，几十例成功的抑郁症案例产生了很多积极成果，像是很多类药品、治疗方法或者生活方式的转变等，但最终并没有得到病情稳定的反馈。研究人员在做跟踪研究时，经常以治愈后的三个月或六个月为节点，很少追踪五年或十年后的情况。一个典型的青少年抑郁症患者，在使用了抗抑郁药物和治疗后，效果很惊人，96%的症状消失了。但五年后，50%的症状复发了。

抛开自己大部分令人沮丧的人生经历，根据本书中提到的这些，你也能理解，历尽千辛万苦终于治愈后却发现又复发了，这是多么令人沮丧的打击！良好的状态稳定了很多年，甚至几十年，突然不知怎么的，一下子又复发了，甚至比之前还要严重。接下来这个可能是你一直希望听到的：通过以下相对有效的方法，可以增加持久改变的可能性。这些策略大多经过了几十年的测试及验证，这也是第一次系统地进行预防复发疗法研究，其初衷也是出于对此方面的担忧。

检查一下是否履行了承诺？动力还在吗？

通常，改变不能持久是因为内心有某种矛盾情绪，会担心最终的结果达不到预期或出现一些不好的副作用。达西（Darcy）和丹（Dan）很真诚地承诺要留出更多的时间给彼此，然而一旦真的开始花费比平常多的时间在计划好的活动上时，他们两个人都（并没有说出来）感受到了更大的压力而且两人间发生矛盾也更频繁了。这也就难怪，他们中总会有一个人找理由拖延已经定好了的计划。很快他们又回到了最初的起点。

承诺的力量可以帮助你保持改变，其中还有几个相关因素。第一个是做出改变的决定人是你自己。显然，人们更有动力去完成那些他们自己决定要做的任务而非是由于他人施加压力而做的。第二个，决定改变时有清晰的动机和目标也很关键。如果在坚持过程中有明确的激励或奖励就更好了。达西和丹，改变之初并没有感受到激励，反而是疲倦。他们本可以让事情变得更美好，而不是把共度时光这件事当作履行义务。

此外，公开做出承诺也是很有用的，这让食言变得艰难。在组成的小组中，其中一种支持方式非常有效，队员公开自己想达成的具体目标，这样他们会觉得要对自己之后的行为负责任。你可能会犹豫或找理由而不去锻炼、完成任务或继续完成你说过的那件很重要的事，但一旦你想到你可能会面对同伴的询问“发生了什么？”时，你就会得到继续坚持的动力。

学习一些模式，将“失”化为“得”

第一步也可能是最重要的一步：增强意识。更多地关注自己做了什么，什么时候做的以及触发行为的诱因。上百名曾尝试过各种减肥方法的肥胖者被要求只做一件最简单的事情——花一天的时间记录吃下的所有食物。就是这件事！没有其他的了。结果值得一看，大部分人了解了自己的饮食模式，知道了进食的诱因，即使那时候他们并不饿。他们注意到在无聊、不开心或只是看到某些图片、闻到某些味道、看到别人的某些行为时，他们就会吃东西。对他们大部分人来说，改变固有饮食模式并消除那些不适当的诱因就足够了。

意识到特定行为发生的时间、方式、原因以及触发因素，对于理解日常行为很关键。当困惑或陷入困境（例如突然失去了工作、珍爱的物品、平静或爱人）时，这就显得尤为重要。这时人们最容易做出自我伤害的行为。

人生变数时有发生，有时是命中注定，有时是他人做的事情超出了你的掌控。蒂芙尼（Tiffany）高中三年级时，父母突然要离婚，父亲要离开她。她当时很震惊（可能不仅如此）：“我的童年简单、快乐、充满乐趣而无忧无虑。不算完美，但却是童年该有的样子。现在，一切都过去了。”

蒂芙尼说到人生中童年结束的那一天：“人生突然就变了。一夜之间，我就长大了。角色发生了变化，我变成了父母那样的人。我完全自立了，还要照顾父母。我对爱情和婚姻的美好想象也幻灭了。父母在我眼中不再是完美夫妻，变成了有问题、麻烦、失败、错误和弱点的平常人。我不得不学着设定边界保护自己。我变得更加直言不讳。我更多地掌控自己的生活，为自己打算。”

所有的这些都不是蒂芙尼选的，她一点儿都不感激自己要承担的新责任，于她而言，那只是一种负担，她怨恨这一切。多年后，她最终发现那时的自己变得强大了。她学着接触他人——篮球队队友、朋友和治疗师。所有这些都始于对之前依赖他人的生活模式有了更强的意识。从某种意义上说，打破对家庭的完美幻象后，她觉得自己更自由了。

找到不同的社交支持

这是十二步法的基础，也是其有效的原因。且不谈匿名戒酒互助会和其他类似的项目，先看看自己拥有的、让自己更有劲儿头，社交支持能做到这些。无论你想尝试何种改变，如果周围的人不支持的话，那成功的可能性几乎为零。就像之前提到过的，如果家人和朋友感受到了威胁，他们可能会阻挠你。在那些参与治疗但是没有得到家人的同意或支持的客户身上，这些都是实实在在发生的。和专业人士讨论你要做出的改变，这非常好。但是如果回归生活、人际圈或者没人支持的环境中，和不必要的阻挠抗争就不可避免了。

人们想要重新回到学校读书时，和家人、同事或朋友间的关系会发生根本性的改变，大部分人都有这样的经历。在这个学习资源充盈的时代，人们更了解自我和他人，也学到了更多的普世法则。人们有更强的求知欲，同时也建立了亲密关系交往技巧的新标准。他们对流于形式的谈话更没有耐心，对动态人际关系有更深刻的见解和意识。一天，他们重新回到学校，这让身边的人意识到了风险——自己落后了，除非他们每天都和自己谈论学到的新内容。即便如此，很多学生发现之前的人际关系网大部分都断了，但新的朋友又出现了（很高兴看到大部分情况都是这样的）。他们不再满足于之前的社交圈子，在那个圈子里人们认为自己成长得太快了，自己也感受不到对他人生活的影响了。

“高中时我有几个非常要好的朋友，”一个学生讲道，“我们经常一起出去玩儿，每天都发短信，聊天。但后来，他们开始嘲笑我做的事，我也默默接受了，因为我们在一起经常互相逗着玩。再之后，几个朋友撺掇我逃课或别写作业，让我和他们一起出去玩儿。终于我意识到我和他们不一样了。我不喜欢他们做的事儿，他们对我在做什么也没兴趣。每次我兴奋地告诉他们我在学什么时，他们都会岔开话题转而取笑我。谁会需要这样的朋友呢？”

虽然听起来她像是在吐苦水，但我们也能感受到她内心的难过。她能够接受这个不可避免的结果：当你改变了生活的方向时，所有的人际关系也理所当然地发生了变化。

用更好的或者不同的习惯代替旧习惯

付出努力改变时，有时会伴随副作用的产生或是新的坏习惯。早年西格蒙德·弗洛伊德在研究精神分析时发现了这个现象，尽管这还未经证实。因此，戒烟的人很可能会发胖，让嘴巴忙一些来避免焦虑、管理压力。结束了一段消极的浪漫爱情的人很可能会再有一段类似模式的恋爱经历。改掉坏习惯的人很可能会培养起新的坏习惯，这些体现了他们本身的消极面。

瘾或习惯可以是破坏性的，也可以是有益的。有一些被称作“积极的瘾”，培养这样的瘾来代替恶习。锻炼就是个很好的例子，几乎每个人在一年的某个时刻都会决定开始锻炼，包括：散步、跑步、有氧健身班、瑜伽或上健美课。

锻炼是其他习惯的“基石”，会影响人们行为的很多方面，包括饮食、吸烟、工作效率、压力水平和生活方式。同样地，一旦开始锻炼，神经系统会产生积极的反应，比如“跑步者的亢奋情绪”，这是大脑分泌脑内啡的结果，一般的运动都会促使大脑分泌脑内啡。超过2/3有定期锻炼习惯的人说，他们锻炼是因为获得了一种自我成就感；超过90%的人说，是因为这让他们感觉很好。

让自己的日常生活发生大的改变，听起来很容易让人打怵。那尝试一些小的改变呢？改变饮食习惯、开始锻炼或是调整下生活方式。有证据显示，开始一些小的改变最终会让卓越改变发生。我刚刚提到了，经常锻炼的人还发现自己的饮食习惯和自律性也有了变化。同样地，做出简单的小改变，例如和别人一起用餐、和爱人在一起时关掉手机或是调整一下常规事情的完成时间，这都会产生长远的影响。所以，如果很难一下子完全改掉一个坏毛病，你可以从小的方面着手。

增加奖励机制

我们做一件事，哪怕是不健康的习惯，都是不断巩固的结果。这也是改掉坏毛病或者戒瘾这么困难的原因，这些能够立刻产生生理反应（愉悦感、刺激、生理兴奋），例如：咖啡、烟草、毒品、酒精和垃圾食品。那么下一步就是找到其他的方式，特别是一些更健康、更能增加幸福感的方式来满足自我。对于节食的人也是一样的，把咖啡或麦片里的全脂牛奶换成脱脂牛奶应该影响不大，调整应该是能够起到一定作用但又不会带来额外损害的。

有吸引力的激励机制对于保持自制力和履行承诺是很重要的。我们时常会有打退堂鼓的想法，也会陷入挫败感之中，这让我们很难专注在别的事上。这也是意念训练或转移注意力技巧成为阻止你回到原点的重要原因。

催生改变吧！

长期以来，我们都在探寻到底是什么导致人们生活中永久性的变化发生。我们发现此类变化的出现可以十分突然，彻底颠覆人们的生活，也可以非常缓慢，甚至你都没有意识到它的发生。

那么，到底是什么使痊愈、成长或持久的改变得以实现呢？真的能够给出一个答案吗？一个从人类经验中得出的真正的接近本质的答案？灵感造就了改变，人们通常将此描绘为突然感悟到了真谛，而后一切就随之发生了。就像我说的，这样的报告通常不可信。人们不会真的记得到底发生了什么。他们简化并缩短了整个过程。有时甚至是他们编造了过程，而后来，他们自己也就这么相信了。

我们呈现出一种假象甚至是骗局，然后让自我觉得它是真实存在且让人满足的。确实，只有我们主动去接受的信念，才会促成自我的转变。即便如此，我们仍要让自己学习更多的关于内在转换过程的知识，尤其是那些我们主动要做的改变。

从很多方面看来，改变确实是一个谜一样的存在。这是我们了解它的开端。但并不意味着，我们无法更好地理解和利用这些能在我们最迫切的时候帮助到我们的重要力量。如果这对你很重要，真的真的非常重要，那你一定要牢牢记住我们之间说过的一点，应用它，以建设性的方式利用它，它就会在你的力量下发挥作用。