如何让改变得以持久？

要在以下这些境况中坚持改变是比较难的，例如：毒瘾、减肥、吸烟、犯罪、反社会行为或其他习惯性模式。拿相对较为常见的情感抱怨来看，鉴于初步的成功已经让人相当满意了，人们对长期走势的预期会更加谨慎。比如，几十例成功的抑郁症案例产生了很多积极成果，像是很多类药品、治疗方法或者生活方式的转变等，但最终并没有得到病情稳定的反馈。研究人员在做跟踪研究时，经常以治愈后的三个月或六个月为节点，很少追踪五年或十年后的情况。一个典型的青少年抑郁症患者，在使用了抗抑郁药物和治疗后，效果很惊人，96%的症状消失了。但五年后，50%的症状复发了。

抛开自己大部分令人沮丧的人生经历，根据本书中提到的这些，你也能理解，历尽千辛万苦终于治愈后却发现又复发了，这是多么令人沮丧的打击！良好的状态稳定了很多年，甚至几十年，突然不知怎么的，一下子又复发了，甚至比之前还要严重。接下来这个可能是你一直希望听到的：通过以下相对有效的方法，可以增加持久改变的可能性。这些策略大多经过了几十年的测试及验证，这也是第一次系统地进行预防复发疗法研究，其初衷也是出于对此方面的担忧。

检查一下是否履行了承诺？动力还在吗？

通常，改变不能持久是因为内心有某种矛盾情绪，会担心最终的结果达不到预期或出现一些不好的副作用。达西（Darcy）和丹（Dan）很真诚地承诺要留出更多的时间给彼此，然而一旦真的开始花费比平常多的时间在计划好的活动上时，他们两个人都（并没有说出来）感受到了更大的压力而且两人间发生矛盾也更频繁了。这也就难怪，他们中总会有一个人找理由拖延已经定好了的计划。很快他们又回到了最初的起点。

承诺的力量可以帮助你保持改变，其中还有几个相关因素。第一个是做出改变的决定人是你自己。显然，人们更有动力去完成那些他们自己决定要做的任务而非是由于他人施加压力而做的。第二个，决定改变时有清晰的动机和目标也很关键。如果在坚持过程中有明确的激励或奖励就更好了。达西和丹，改变之初并没有感受到激励，反而是疲倦。他们本可以让事情变得更美好，而不是把共度时光这件事当作履行义务。

此外，公开做出承诺也是很有用的，这让食言变得艰难。在组成的小组中，其中一种支持方式非常有效，队员公开自己想达成的具体目标，这样他们会觉得要对自己之后的行为负责任。你可能会犹豫或找理由而不去锻炼、完成任务或继续完成你说过的那件很重要的事，但一旦你想到你可能会面对同伴的询问“发生了什么？”时，你就会得到继续坚持的动力。

学习一些模式，将“失”化为“得”

第一步也可能是最重要的一步：增强意识。更多地关注自己做了什么，什么时候做的以及触发行为的诱因。上百名曾尝试过各种减肥方法的肥胖者被要求只做一件最简单的事情——花一天的时间记录吃下的所有食物。就是这件事！没有其他的了。结果值得一看，大部分人了解了自己的饮食模式，知道了进食的诱因，即使那时候他们并不饿。他们注意到在无聊、不开心或只是看到某些图片、闻到某些味道、看到别人的某些行为时，他们就会吃东西。对他们大部分人来说，改变固有饮食模式并消除那些不适当的诱因就足够了。

意识到特定行为发生的时间、方式、原因以及触发因素，对于理解日常行为很关键。当困惑或陷入困境（例如突然失去了工作、珍爱的物品、平静或爱人）时，这就显得尤为重要。这时人们最容易做出自我伤害的行为。

人生变数时有发生，有时是命中注定，有时是他人做的事情超出了你的掌控。蒂芙尼（Tiffany）高中三年级时，父母突然要离婚，父亲要离开她。她当时很震惊（可能不仅如此）：“我的童年简单、快乐、充满乐趣而无忧无虑。不算完美，但却是童年该有的样子。现在，一切都过去了。”

蒂芙尼说到人生中童年结束的那一天：“人生突然就变了。一夜之间，我就长大了。角色发生了变化，我变成了父母那样的人。我完全自立了，还要照顾父母。我对爱情和婚姻的美好想象也幻灭了。父母在我眼中不再是完美夫妻，变成了有问题、麻烦、失败、错误和弱点的平常人。我不得不学着设定边界保护自己。我变得更加直言不讳。我更多地掌控自己的生活，为自己打算。”

所有的这些都不是蒂芙尼选的，她一点儿都不感激自己要承担的新责任，于她而言，那只是一种负担，她怨恨这一切。多年后，她最终发现那时的自己变得强大了。她学着接触他人——篮球队队友、朋友和治疗师。所有这些都始于对之前依赖他人的生活模式有了更强的意识。从某种意义上说，打破对家庭的完美幻象后，她觉得自己更自由了。

找到不同的社交支持

这是十二步法的基础，也是其有效的原因。且不谈匿名戒酒互助会和其他类似的项目，先看看自己拥有的、让自己更有劲儿头，社交支持能做到这些。无论你想尝试何种改变，如果周围的人不支持的话，那成功的可能性几乎为零。就像之前提到过的，如果家人和朋友感受到了威胁，他们可能会阻挠你。在那些参与治疗但是没有得到家人的同意或支持的客户身上，这些都是实实在在发生的。和专业人士讨论你要做出的改变，这非常好。但是如果回归生活、人际圈或者没人支持的环境中，和不必要的阻挠抗争就不可避免了。

人们想要重新回到学校读书时，和家人、同事或朋友间的关系会发生根本性的改变，大部分人都有这样的经历。在这个学习资源充盈的时代，人们更了解自我和他人，也学到了更多的普世法则。人们有更强的求知欲，同时也建立了亲密关系交往技巧的新标准。他们对流于形式的谈话更没有耐心，对动态人际关系有更深刻的见解和意识。一天，他们重新回到学校，这让身边的人意识到了风险——自己落后了，除非他们每天都和自己谈论学到的新内容。即便如此，很多学生发现之前的人际关系网大部分都断了，但新的朋友又出现了（很高兴看到大部分情况都是这样的）。他们不再满足于之前的社交圈子，在那个圈子里人们认为自己成长得太快了，自己也感受不到对他人生活的影响了。

“高中时我有几个非常要好的朋友，”一个学生讲道，“我们经常一起出去玩儿，每天都发短信，聊天。但后来，他们开始嘲笑我做的事，我也默默接受了，因为我们在一起经常互相逗着玩。再之后，几个朋友撺掇我逃课或别写作业，让我和他们一起出去玩儿。终于我意识到我和他们不一样了。我不喜欢他们做的事儿，他们对我在做什么也没兴趣。每次我兴奋地告诉他们我在学什么时，他们都会岔开话题转而取笑我。谁会需要这样的朋友呢？”

虽然听起来她像是在吐苦水，但我们也能感受到她内心的难过。她能够接受这个不可避免的结果：当你改变了生活的方向时，所有的人际关系也理所当然地发生了变化。

用更好的或者不同的习惯代替旧习惯

付出努力改变时，有时会伴随副作用的产生或是新的坏习惯。早年西格蒙德·弗洛伊德在研究精神分析时发现了这个现象，尽管这还未经证实。因此，戒烟的人很可能会发胖，让嘴巴忙一些来避免焦虑、管理压力。结束了一段消极的浪漫爱情的人很可能会再有一段类似模式的恋爱经历。改掉坏习惯的人很可能会培养起新的坏习惯，这些体现了他们本身的消极面。

瘾或习惯可以是破坏性的，也可以是有益的。有一些被称作“积极的瘾”，培养这样的瘾来代替恶习。锻炼就是个很好的例子，几乎每个人在一年的某个时刻都会决定开始锻炼，包括：散步、跑步、有氧健身班、瑜伽或上健美课。

锻炼是其他习惯的“基石”，会影响人们行为的很多方面，包括饮食、吸烟、工作效率、压力水平和生活方式。同样地，一旦开始锻炼，神经系统会产生积极的反应，比如“跑步者的亢奋情绪”，这是大脑分泌脑内啡的结果，一般的运动都会促使大脑分泌脑内啡。超过2/3有定期锻炼习惯的人说，他们锻炼是因为获得了一种自我成就感；超过90%的人说，是因为这让他们感觉很好。

让自己的日常生活发生大的改变，听起来很容易让人打怵。那尝试一些小的改变呢？改变饮食习惯、开始锻炼或是调整下生活方式。有证据显示，开始一些小的改变最终会让卓越改变发生。我刚刚提到了，经常锻炼的人还发现自己的饮食习惯和自律性也有了变化。同样地，做出简单的小改变，例如和别人一起用餐、和爱人在一起时关掉手机或是调整一下常规事情的完成时间，这都会产生长远的影响。所以，如果很难一下子完全改掉一个坏毛病，你可以从小的方面着手。

增加奖励机制

我们做一件事，哪怕是不健康的习惯，都是不断巩固的结果。这也是改掉坏毛病或者戒瘾这么困难的原因，这些能够立刻产生生理反应（愉悦感、刺激、生理兴奋），例如：咖啡、烟草、毒品、酒精和垃圾食品。那么下一步就是找到其他的方式，特别是一些更健康、更能增加幸福感的方式来满足自我。对于节食的人也是一样的，把咖啡或麦片里的全脂牛奶换成脱脂牛奶应该影响不大，调整应该是能够起到一定作用但又不会带来额外损害的。

有吸引力的激励机制对于保持自制力和履行承诺是很重要的。我们时常会有打退堂鼓的想法，也会陷入挫败感之中，这让我们很难专注在别的事上。这也是意念训练或转移注意力技巧成为阻止你回到原点的重要原因。