全屏显示专题章节

放松训练与人的生理活动与心理活动密切相关，它是为达到肌肉和精神放松的目的所采取的一类行为疗法。放松训练就是通过肌肉松弛的练习来达到心理紧张的缓解与消除。研究证明，放松训练对于缓解紧张性头痛、失眠、焦虑、不安等生理心理状态较为有效，有助于镇定情绪、振作精神、恢复体力、消除疲劳，对增强记忆、提高学习效率、增强个体应付紧张事件的能力也有一定效果。

（一）一般身心放松法

放松训练又称松弛反应训练或自我调整疗法，是一种通过机体的主动放松来增强自我控制能力的有效方法。当压力出现时，沉重负担不断累积，个人的压力不断增大，持续数分钟的完全放松，比一个小时睡眠的效果还要好。

常用的身体放松的方法有散步、做操、游泳、洗热水澡；常用的精神放松的方法有听音乐、静坐、看漫画等。哪些人需要放松，何时需要放松，可以通过观察身体和精神状态来确定。从身体方面，可以观察饮食是否正常，睡眠是否充足，有无适当运动等；从精神方面，可以观察处事是否镇定，是否容易分心，是否心平气和等。如果观察后的判断是否定的，就需要进行放松训练。

（二）想象性放松法

在指导做想象性放松之前，应先放松地坐好、闭上双眼，然后给予言语性指导，进而自行想象。常用的指示语是：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人，我感受到了温暖阳光的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适……”在给出上述指示语时，要注意语气、语调的运用，节奏要逐渐变慢，配合进行呼吸调整。

（三）精神放松练习法

这一练习法就是通过引导注意力集中在不同的感觉上，达到放松的目的。比如可以指导他们把注意力集中在视觉上,细心观察一件物品的细微之处；集中在听觉上：聆听轻松舒缓的音乐；集中在触觉上：触摸自己的手指，轻抚额头或面颊；集中在嗅觉上：慢慢享受花的芳香等。也可指导学生闭上眼睛，试着将生活中的一切琐碎和不愉快的事情忘掉，刻意去想象恬静美好的景物，如山涧的溪水、飞泻的瀑布、蔚蓝的大海、金色的沙滩等。

（四）深呼吸放松法

当在某些特殊的场合感到紧张，而此时已无时间和场地来慢慢练习上述的放松方法时，就用最简便的放松方法深呼吸。这和日常生活中人们自我镇定的方法相似。具体做法是让他们站定，双肩下垂，闭上双眼，然后慢慢地做深呼吸。可配合他们的呼吸节奏给予以下指示语：“呼……吸……呼……吸”，或“深深地吸进来，慢慢地呼出去……”不断重复这样的动作，这种方法掌握以后，可自行练习，只要掌握了呼吸的要领，就会收到良好的效果。

心理咨询并不是只对有心理疾病的学生开展的活动，它是运用心理学的方法，对在心理活动方面出现问题并试图解决问题的当事人提供心理援助的过程。在社会的不断进步和发展中，心理咨询逐渐科学和完善，在我国学校教育中虽然起步较晚，但已经引起人们的高度关注，并且从长远来看，有广阔的发展空间。在心理咨询过程中来访者、咨询师和咨询的技能、进程、方法共同影响着咨询的效果，需要当事人和咨询师一起努力学会解决生活中的种种问题。

需要指出的是心理咨询作为外在解决机制在应对问题的时候只是一种有限的力量，而真正能够帮助个体提升生活质量、面对人生问题的路径，则要靠个体自身的修复和完善能力来完成。在面对心理问题的时候，需要每个大学生都能够充分调动起自身的力量，学会珍爱生命，为生命之完美和谐不懈努力。

知识扩展一：对待心理咨询的不同态度

有这样一则笑话。一对美国恋人和一对中国恋人分别约会，男友都迟到了，女方很生气，都责问男友为什么不准时赴约，而男友均回答去心理咨询了。美国的女青年听了认为男友有素质，有涵养，有一定的经济实力，立刻对男友增加了几分好感。而中国女青年听了则认为男友可能不正常，并猜测会不会有精神病，是不是遗传,结果与男友不欢而散。

这则笑话反映了人们对待心理咨询的不同态度。据悉，美国每年接受心理咨询和精神护理的人数多达6000万人，占全美人口24%。美国人被称为是世界上最自信、最讲究实际的人，他们绝不会因面子问题，而使自己的健康或生活质量受影响。他们之所以能够接受心理咨询，是因为他们敢于面对自己的内心矛盾和困扰，是因为他们迫切需要现实的幸福和快乐，而不愿沉溺于心灵的痛苦之中。而他们之所以能够得到心理咨询的帮助，走出内心的困扰，是因为他们愿意改变自己去适应环境，而不是期望环境改变来适应自己。在美国等西方国家，成功人士身边总是少不了两个臂膀一个是法律顾问（律师），另一个是心理保健顾问（心理咨询师）。

资料来源：周家华主编.《大学生心理健康教育》，清华大学出版社2010年版

知识扩展二：心理咨询的五个不等式

心理问题≠精神病

心理咨询在我国是一门起步较晚的新兴学科，人们对它有一种神秘感。来访者通常都是左顾右盼、鼓足了勇气才走进诊室，在医生反复保证下，才肯倾吐愁苦；或是绕了很大圈子，才把真实的情况暴露出来。因为在许多人眼里，来咨询的人很可能有什么不正常或有精神病，要不就是有见不得人的隐私或道德品质方面有问题。此外，在中国人的传统观念中，表露出情感上的痛苦是软弱无能的表现，对男性来说尤其如此。以上种种原因，使得很多人宁愿饱受精神上的痛苦折磨，也不愿或不敢前来就诊。

其实，心理问题与精神病是两个不同的概念。每个人在成长的不同阶段及生活工作的不同方面，都有可能会遇到这样那样的问题，导致消极情绪的产生。对这些问题如能采取适当的方法予以解决，个体就能顺利健康地发展；若不能及时加以正确处理，则会产生持续的不良影响，甚至导致心理障碍。这样看来，心理问题是日常生活中经常会遇到的，就这些问题求助于心理咨询并不意味着有什么不正常或有见不得人的隐私，相反，这表明了个体具有较高的生活目标，希望通过心理咨询更好地自我完善，而不是回避和否认问题，混混沌沌虚度一生。有相当一部分人认为精神病就是疯子，其实，他们所说的精神病严格地来讲是重度精神病，如精神分裂症、躁郁症等，它与一般的心理问题和轻度心理障碍有很大区别。绝大部分精神病人对自己的疾病没有自知力，更不会主动求医。

心理学≠窥见内心

两个久未谋面的老同学在路上不期而遇，其中一个知道对方是心理治疗师，就让他猜一猜自己现在心中想些什么。许多来访者也有类似的心态，他们不愿或羞于吐露自己的心理活动，认为只要简单说几句，咨询师就应该能猜出他心中的想法，要不就表明咨询师水平不高。其实心理治疗师也是人，他们没有什么特异功能能窥见他人的内心世界，他们只是应用心理学的理论和方法，对来访者提供的一定信息进行讨论和分析，井进行咨询与治疗。因此，来访者需详尽地提供有关情况，才能帮助医患双方共同找到问题的症结，有利于治疗师作出正确的诊断并进行恰当的治疗。

心理咨询≠无所不能

许多来访者将心理咨询神化，似乎咨询师无所不会、无所不能，就像一个开锁匠，什么样的心结都能一下打开，所以常常来就诊一两次，没有达到所希求的“豁达开明”的心境，就大失所望，再也不来了。实际上，心理咨询是一个连续的、艰难的改变过程。心理问题常与来访者的个性及生活经历有关，就像一座冰山，积封已久没有强烈的求助、改变的动机，没有恒久的决心与之抗衡，是难以冰消雪融的，所以来访者需有打“持久战”的心理准备。

心理医生≠救世主

一些来访者把心理医生当作“救世主”，将自己的所有心理包袱丢给医生，以为医生应该有能耐把它们一一解开，而自己无须思考、无须努力、无须承担责任。多年来传统的生物医学模式就是病人看病，医生诊断、开药、治疗，一切由医生说了算，要求病人绝对服从、配合，因此来访者自然而然地把这种旧的医学模式带进心理咨询。然而，心理咨询与心理治疗是新的生物心理社会医学模式的产物，心理医生只能起到分析、引导、启发、支持、促进来访者改变和人格成长的作用，他无权把自己的价值观和愿望强加给来访者，更不能替来访者去改变或作决定。来访者需认识到，“救世主”只有一个，那就是自己。只有改变自己、战胜自己，最终才能超越自我，达到理想目标。倘若把自己完全交给医生，消极被动，推卸责任，只会一事无成。

心理咨询≠思想工作

来访者中还有另一种极端的认识，就是认为心理咨询没多大用处，无非是讲些道理，因而忽视或未意识到心理问题是需要治疗的。一女孩因强迫观念痛苦异常前来就诊，家人反对并干涉：“你就是死钻牛角尖，想开点就会好的。”亦不让病人服药。病人得不到家人的理解支持，内心很绝望，从而影响到治疗的连续性和效果。心理咨询作为医学中的一门学科，有着严谨的理论基础和诊疗程序，它与思想工作是有本质区别的。思想工作的目的是说服对方服从、遵循社会规范、道德标准及集体意志；而心理咨询则是运用专门的理论和技巧寻找心理障碍的症结，予以诊断治疗，咨询师持客观、中立的态度，而不是对来访者进行批评教育。另外，某些心理障碍同时具有神经生化改变的基础，需要结合药物治疗，这更是思想工作所不能取代的。

希望来访者能通过上述几个“不等式”了解心理咨询的性质和工作方式，打消顾虑，敞开心扉，积极主动地与心理医生进行配合,帮助自己解除痛苦,营造积极健康的生活。

资料来源张丽宏、赵阿勐主编.《大学生心理健康教育导论》，第二军医大学出版社2008年版

临床症状自评量表（SCL-90）

1.临床症状的目评量表简介

临床症状的自评量表简称SCL-90，由上海铁道医学院吴文源引进修订。临床应用证明，该量表的评估有比较高的真实性，而且具有内容广、反映症状丰富、能准确反映患者的病情及其严重程度的特点，是目前心理咨询门诊应用最多的一种自评量表，适用于一般来访者，也适用于神经症患者。

问卷包含90个项目，每一个项目均采取5级评分制：①无：自觉并无该项症状问题；②轻度：自觉有该项症状问题，但发生得并不频繁、不严重；③中度：自觉有该项症状,其严重程度为轻到中度；④偏重：自觉常有该项症状，其程度为中到严重；⑤严重：自觉常有该项症状，频度和程度都十分严重。

90个项目中包括10个因子：①躯体化；②强迫症状；③人际关系敏感；④忧郁；⑤焦虑；⑥敌对；⑦恐怖；⑧偏执；⑨精神病性；⑩睡眠及饮食状况。

通过对总分和各因子分的分析，可以判断被测者症状分布特点及自感不适的程度，为咨询和治疗提供参考。

姓名性别年龄评定日期

注意：以下表格中列出了有些人可能有的病痛或问题，请仔细阅读每一条，然后根据最近一星期以内下列问题影响你或使你感到苦恼的程度，在方格内选择最合适的一格，划一个钩，如“√”。请不要漏掉问题。从无、轻度、中度、偏重、严重的相应序号依次为1、2、3、4、5。

SCL-90的统计指标主要为两项，即总分和因子分。

（1）总分：将90个项目的各单项得分相加得总分。若90个项目中主观感觉均无任何不适，则实际总分为所得总分减去90。

（2）总均分＝总分/90，表示被测者自我感觉介于15的哪个范围内。阳性症状均分＝（总分一阴性项目数）/阳性项目数，表示“有症状”项目中平均得分。由此可判断被测者自我感觉不佳的项目的程度究竟在哪个范围。式中：阴性项目数表示“无症状”项目数；阳性项目数表示“有症状”项目数。

因子分＝组成某一因子的各项目总分/组成某因子的项目数SCL-90自评量表的90个项目可以分为10类，即10个因子。每个因子反映一类症状。通过因子分可以了解被测者症状分布特点及严重程度，从而有针对性地选择治疗方法。

当各因子的T分>3时，便认为被测者的该因子症状已达中等以上严重程度。10个因子的定义及其包含的项目如下：

①躯体化（somatization）：包括1、4、12、27、40、42、48、49、52、53、56、58，共12项。该因子主要反映主观的身体不适感，包括心血管、肠胃道、呼吸道系统主诉不适和头痛、脊痛、肌肉酸痛以及焦虑的其他躯体表现。

②强迫症状（obsessivecompulsive）：包括3、9、10、28、38、45、46、51、55、65，共10项。它与临床上强迫表现的症状定义基本相同强迫症状主要是指那种明知没有必要但又无法摆脱的无意义的思想、冲动、行为等表现，还有一些比较一般的感知障碍（如脑子变空了、记忆力不行等），也在这一因子中反映。

③人际关系敏感（interpersonalsensitivity）包括6、21、34、36、37、41、61、69、73，共9项。它主要指的是某些个人的不自在感和自卑感，尤其是在与其他人相比较时更突出。自卑感、懊丧以及人事关系明显相处不好的人，这一因子往往有高分现象。

④抑郁（depression）：包括5、14、15、20、22、26、29、30、31、32、54、71、79，共13项。它反映的是与临床上抑郁症状群相联系的广泛的概念。抑郁苦闷的感情和心境是代表性症状，它还以对生活的兴趣减退、缺乏活动愿望、丧失活动力等为特征，并包括失望、悲叹、与抑郁相联系的其他感知和躯体方面的问题。该因子中有几个项目包括了死亡、自杀等概念。

⑤焦虑（anxiety）：包括2、17、23、33、39、57、72、78、80、86，其10项。它包括一些通常在临床上明显与焦虑症状相联系的症状和体验。焦虑一般是指那些无法镇静、神经过敏、紧张以及由此产生的躯体征象（如震颠）。那种游离不定的焦虑及惊恐发作是本因子的主要内容，它还包括一个反映“解体”的项目。

⑥敌对（hostility）：包括11、24、63、67、74、81，共6项。这里主要是从三方面来反映病人的敌对表现、思想、感情及行为。其项目中包括从厌烦、争论、摔物直至争斗和不可抑制的冲动爆发等各个方面。

⑦恐怖（phobicanxiety）：包括13、25、47、50、70、75、82，共7项。它与传统的恐怖状态所反映的内容基本一致，恐惧的对象包括出门旅行、空旷场地、人群或公共场合以及交通工具。此外，还有反映社交恐怖的项目。

⑧偏执（parnoidideation）包括8、18、43、68、76、83，共6项。偏执是一个十分复杂的概念，本因子只是包括了它的一些基本内容，主要指的是思维方面，如投射性思维、敌对、猜疑、关系妄想、被动检验和夸大等。

⑨精神病性（psychotism）：包括7、16、35、62、77、84、85、87、88、90，共10项。其中包括有幻想、思维扩散、被控制感等反映精神分裂症状的项目。

⑩反映睡眠及饮食情况：包括19、44、59、60、64、66、89，共7项。

SCL-90国内正常成人的测验常模

心理训练一：您需要心理咨询吗？

不要等心理问题成堆了再解决，防患于未然。自己认为，小毛病的地方，很可能就是已存在心理问题的信号，也是心理咨询师查找心理问题的线索：

1.我不知为什么经常感到烦恼,看什么都烦,无心思做事。（）

2.我见了生人就脸红心跳，在人多的场合，我说不出话来。（）

3.我想和别人打上一架心里才觉得舒服。（）

4.我常把自己锁在房间里独处，不愿出门，总想痛哭一场。（）

5.有个人得罪了我，我想狠狠报复。（）

6.我经常失眠，惧怕夜晚来临。（）

7.我入睡前一定要多次检查房门锁是否锁牢。（）

8.我的手好像很脏，洗多少遍都觉得没有洗干净。（）

9.我的几个好朋友都先后不理我了，不知怎么得罪了他们？怎样才能拥有好朋友？（）

10.我换了几个寝室，总是和大家不和睦，我该怎么办？（）

11.我和异性在一起就紧张，怎样也感觉不自然。（）

12.现有的学科非常不适合我的性格，我到底是什么样的性格？（）

资料来源樊富测主编

：.《大学生心理咨询案例集》，清华大学出版社1996年版

3.我经常不由自主地大发脾气。（）

4.当让我拿主意时，我的脑子里就一片空白。（）

5.即使别人在谈论天气，我也觉得是在议论我。（）

6.我经常无故地感到自己有罪。（）

7.我从来就不敢从高处往下看。（）

18.我平常聊天很健谈，可在正式场合当众发言就紧张或口吃。（）1

9.我和好友在一起，经常找不到共同话题。（）

20.快考试了，我又进入了脑子一片空白的状态。（）

21.我总是在走路时控制不住地数脚下的地砖。（）2

2.我一紧张就要到厕所小便，不然就要尿裤子。（）

23.我很正派，但是一见到异性，就不自觉地往“敏感部位”看。（）

24.小时候使我不安的事，至今还在困扰着我。（）

25.其实我已经把事情做得很好了，可是我还是不满意，狠狠地自责。（）

26.有些很脏的东西，对我毫无用处，可我仍想抚摸或收集。（）

27.我总觉得自己很优秀，可从来得不到赏识，因此常常怨恨他人。（）2

8.我越是努力要把一件事情做好，效果反而越差。我错在哪里？（）

29.我很喜欢虐待小动物来寻开心。（）

30.与其这样烦恼，还不如死了好。（）

如果其中有与自己相似的问题，并且在一段时间里困扰着你，那么，就请你看一下心理咨询师。

心理训练二：群策群力

活动目的：发挥集体力量探讨解决问题的有效办法及途径。

活动准备：全体成员分成6～8人一组，每个小组1张大纸，粗水笔1支。

活动时间：15分钟。

（1）老师给出要讨论的题目。每组在给定的时间内就某个题目发表意见。题目如下；怎样减轻生活学习的压力？怎样过好大学生活？改善人际关系的方法？生活中自信有哪些表现？紧张焦虑的消除方法有哪些？

（2）老师宣布开始，每个小组派1人记录，其他人出主意，相互启发，集思广益，列举出各种可能的办法。

（3）当老师说停，每个小组把自己的意见贴在墙上，选一位代表解释这些方法。全体成员一起评论，看哪个小组办法最多。

（4）通过评比，帮助同学们选择在生活中最适合运用的方法，依靠集体的力量，获得解决问题的方法。