第五节　运动起居长期坚持

一、运动保健，四大原则

（一）动静结合，形神兼养

“动则不衰”是中华民族养生、健身的传统观点。中医将精、气、神称为人身之“三宝”，与人体生命息息相关。

中医运动养生讲求动静结合、形神兼养。“动”是指活动筋骨、运转肢体；“静”是指思想专一、排除杂念、心神安静；“形”指人的形体；“神”指人的精神、思维及外在总体的生命特征。只有形神俱旺，才能实现健康长寿。

（二）运动适度，不宜过量

运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量的大小。运动量太小达不到锻炼目的，起不到健身作用；太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。正像孙思邈在《备急千金要方》中所说的，“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”。因此，运动健身强调锻炼适量。

（三）持之以恒，坚持不懈

锻炼身体并非一朝一夕的事，人体内部的变化是逐渐产生的，要循序渐进，如果操之过急，往往欲速而不达。“流水不腐，户枢不蠹”这句话，一方面说明了“动则不衰”的道理，另一方面也强调了经常、不间断的重要性，水常流方能不腐，门轴常转才能不被虫蚀。

（四）形式多样，因人而异

形式多样的民间健身法，这类健身法大多方法简便，器械简单，活动起来饶有趣味。运动量较小、轻松和缓的如散步、郊游、荡秋千、放风筝、踢毽、保健球等；运动量适中的如跳绳、爬山等。

1.自成套路的系统健身法

这类运动健身方法往往是在一定理论指导下，有目的、有具体要求、需要经过学习和训练才能掌握，有一系列的连续动作，可以使人体各部分得到较为全面、系统的锻炼，是传统运动养生法中较高层次的健身运动，包括气功、太极拳、八段锦、五禽戏、易筋经等。

2.根据情况，具体选择

运动健身应根据自己的兴趣、体力、年龄、环境等，选择不同的项目和方法。不适宜的运动项目，不仅达不到预期的健身效果，反而会伤害身体。体质强者可选择运动量较大的项目；体质弱者可选运动量较小的运动项目。慢性病患者如高血压、冠心病的患者，宜选气功、太极拳，神经衰弱或消化功能紊乱者，宜选慢跑、乒乓球等。上肢活动差，可选八段锦、甩手等；下肢活动差，可选散步、站桩功等。

二、起居调养，两大原则

1.起居有常

中医向来重视起居养生，早在《黄帝内经》中就已明确提出：“起居有常，不妄劳作，故能形与神俱，而尽终其天年”。起居有常就是指起卧作息和日常生活的各个方面有一定的规律，并合乎自然界和人体的生理常度。这是强身健体、延年益寿的重要保证。

2.劳逸结合

劳和逸之间是一种相互对立、相互协调的辩证统一关系，都是人体的生理需要。人们在日常生活中，必须做到有劳有逸，过度疲劳会损伤身体，过度安逸也会致病。经常合理的体力劳动和脑力劳动有利于畅通气血，活动筋骨，增强新陈代谢，健脑强神。但是，身体也不能太过安逸。中医认为“凡身体不可太逸，太逸则气血不畅，最易生病”。

三、起居保健，三项注意

（一）睡眠宜与忌

1.睡眠质量标准　生活中可用以下标准检查你是否拥有较高的睡眠质量：①入睡快，上床后5～15分钟进入睡眠状态；②睡眠深，睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒；③睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜；④起床快，早晨醒来身体轻盈，精神好；⑤白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。

2.睡眠时间　一个人睡眠时间的长短，要根据不同的年龄、体质、习惯、季节变化和体力消耗等因素而定。一般而言，年龄越小睡眠次数越多，睡眠时间越长；但是进入老年后，睡眠时间也比成年人要长一些。当然，睡眠时间的长短不能机械地规定，因为有个体差异，应因人而定。适宜的睡眠时间，应以醒后感觉周身舒适轻松，头脑清醒，精力充沛，能很好地适应正常工作、学习为标准。同时根据季节变化，制定符合生理需要的作息制度，不要经常“开夜车”和睡懒觉。

3.睡眠姿势　睡眠姿势的好坏不仅关系到人的形体美，还关系到健康长寿。以右侧卧较为理想。这是因为右侧卧时身体的脊柱自然弯曲，四肢可以放在较舒适的位置，全身肌肉能较好地放松；此外，心脏位于胸腔偏左的位置，肝脏位于右季肋部，在这种卧姿下心脏压力减小，有利于血液循环和肝脏的新陈代谢。当然，人在睡眠中的姿势并不是固定不变的。不管朝哪侧卧，睡着了都要翻身，睡眠中辗转反侧有助于提高睡眠质量，恢复体力。因此，究竟采取什么样的睡姿，应以有利于入睡、睡得自然舒适为宜。

4.失眠的预防　食物防治：失眠者可适当服用一些有益睡眠的食物，如蜂蜜、桂圆、牛奶、大枣、木耳等，还可配合药膳保健。药膳种类很多，可根据体质和症状，辨证选膳。常用药膳有：茯苓饼、银耳羹、百合粥、莲子粥、山药牛奶羹等。气功按摩法：失眠者可于睡前摆卧功姿势，然后行放松功。调节呼吸，全身放松，排除杂念，可帮助入静安眠。失眠者亦可躺在床上进行穴位按摩，如按揉双侧内关穴、神门穴、足三里穴及三阴交穴，左右交替揉搓涌泉穴等也有助于催眠。

（二）着装应四时

由于四季气候的变化各有特点，所以穿着衣服时必须顺应四季变化。春季阴寒未尽，阳气渐生，早春应减衣不减裤，以助阳气的升发。夏季气候炎热，着装要有利于降温、透气，以便体热和汗液的散发。中医还认为，“夏虽极热时，必着葛布短半臂，以护其胸背”，也就是说，人们在炎夏季节至少要穿着背心短袖衫之类，尤其对体弱和老年人更为重要。秋季气候转凉，要注意加衣。衣服要随天气变化及时增减，切不可急穿急脱，忽冷忽热。且穿衣不能过暖过寒，否则反倒容易受邪致病。

出汗之后，要注意避免风寒之邪侵袭而致病。另外，汗湿的衣服应及时更换，不可久穿。因为汗湿的衣服不易干，湿邪滞留在肌肤，易伤人体阳气，而生风湿类疾病。

（三）排便要规律

养成良好的排便习惯，对健康长寿具有重要意义。保持大便通畅的保健方法有以下几种。养成定时排便的习惯：晚上睡觉之前或早晨起床之后，定时上厕所，久而久之，养成按时大便的习惯。

排便顺其自然：要做到有便不强忍，大便不强挣。“强忍”和“强挣”都易损伤人体正气，引起痔疮等病。

注意肛门卫生和便后调理：大便之后所用手纸应以薄而柔软、褶小而均匀为宜；经常热水坐浴，保持肛门清洁和良好的血液循环。每次排便后，稍加调理，对身体会有很多益处，可做提肛动作3～5次，以益气升提。

按摩通便：可运用摩腹等按摩手法以疏畅气血，增强肠胃消化功能，通畅大便。

起居养生歌诀：冷水洗脸(10℃左右)美容保健；温水漱口(35℃左右)牙齿长久；热水泡脚(55℃～65℃)胜似吃药。

起居养生“十要”：头要常梳、面要常擦、目要常转、耳要常揉、齿要常叩、津要常咽、腹要常摩、腰要常动、足要常搓、肛要常提。