四、青少年营养与膳食

（一）青少年的生理发育特点

青少年是介于儿童期与成年期的一个阶段，该期包括青春发育期及少年期，年龄跨度通常女性从11～12岁开始到17～18岁，男性从13～14岁开始至18～20岁，相当于初中和高中学龄期。青少年时期的生长速度在人的一生中仅次于婴儿期，此期体格发育速度加快，尤其是在青春期，身高、体重突发性增加，身高每年可增加5～7 cm，个别的可达10～12 cm；体重年增长4～5 kg，个别可达8～10 kg。

青春发育期被称为生长发育的第二高峰期，此期生殖系统迅速发育，第二性征逐渐明显，各个器官逐渐发育成熟，思维能力活跃，记忆力最强，是人的一生中长身体、长知识的最重要时期，其生长速度、性成熟程度、学习能力、运动成绩和劳动效果都受营养状况的影响，因此，充足的营养是此期体格及性征迅速生长发育获得知识的物质基础。

（二）青少年的营养与膳食

1.能 量

青少年生长发育速度很快，活动量较大，所需的能量也相应增加。一般男性能量需求要高于女性，年龄愈大，所需能量愈多。中国营养学会推荐青少年能量摄入量（RNI）为：女生8.32～10.04 MJ/d，男生8.80～12.13 MJ/d。生长发育需要的能量占总能量的25%～30%，供给的能量既要满足生长发育所需，又要防止过多造成超重与肥胖。

2.蛋白质

青少年的机体组织器官发育迅速，需要摄入充足的蛋白质。蛋白质是体重增加的物质基础，尤其是在性成熟期及男孩肌肉发展过程中。青少年摄入蛋白质的目的是用于合成自身的蛋白质以满足迅速生长发育的需要。蛋白质的摄入不足，可能导致青少年发育迟缓、消瘦。摄入过多尤其是动物性蛋白摄入过多可能导致体内胆固醇水平的升高，也会增加肾脏的负担。此期一般体重增加30 kg，其中约16%为蛋白质。在蛋白质来源上，要注意优质蛋白质的摄入。中国营养学会建议青少年蛋白质提供的能量应占膳食总能量的12%～14%，推荐摄入量为：男生70～85 g/d，女生65～80 g/d，其中一半应为优质蛋白质。此外，生长发育的机体对必需氨基酸要求较高，如成人需要赖氨酸12 mg/kg·d，而青少年则需要60 mg/kg·d。因此，供给的蛋白质中来源于动物和大豆的蛋白质应达50%，以提供较丰富的必需氨基酸，提高食物蛋白质体内的利用，满足其生长发育的需要。

3.脂 类

青少年处于生长发育的高峰期，脂类可以提供能量和必需脂肪酸。但脂肪摄入过多会增加肥胖、心血管疾病、高血压发生的风险，脂肪提供的能量应占总能量的25%～30%。

4.碳水化合物

碳水化合物的适当摄入将能保证稳定的血糖水平和能量供应。但应避免摄入过多低分子食用糖，高糖食品应少吃。碳水化合物提供的能量应占总能量的50%～65%。

5.矿物质

青少年时期体格生长迅速，矿物质尤其是钙、铁的需求量很大。充足的钙摄入有助于提高骨密度峰值，而摄入不足可能导致新骨结构异常，骨钙化不良。青少年钙适宜摄入量（AI）为1000 mg/d，可耐受最高摄入量（UL）为2000 mg/d。铁供给不足时可引起缺铁性贫血。伴随第二性征的发育，女生出现月经初潮，铁丢失增加，铁的供应量应高于男性。铁的适宜摄入量（AI）为：女性18～25 mg/d，男性16～20 mg/d，男女性可耐受最高摄入量（uL）均为：50 mg/d。锌的推荐摄人量（RNI）为：女性15.0～15.5 mg/d，男性18.0～19.0 mg/d，可耐受最高摄入量为800 mg/d。碘摄入过多可能导致高碘性甲状腺肿。

6.维生素

青少年尤其是男孩，其能量代谢的增加和肌肉组织的发展需要大量的B 族维生素，如不及时补充，则易导致B 族维生素缺乏症。另外，还应注意维生素C 和维生素A的补充。

为满足青少年的营养需要，食物选择应按以下原则进行：

（1）饮食多样化，谷类为主，米面是基本食物。每日400～500 g 谷类主食为青少年提供55%～60%的能量、约一半的维生素B1 和烟酸。

（2）在热能供给充分的前提下，注意保证蛋白质的摄入量和利用率，膳食中应有充足的动物性和大豆类食物，肉、禽、鱼、虾类交替选用。注意主副食搭配，每餐有荤有素或粮豆菜混食，以充分发挥蛋白质的互补作用。少吃肥肉、糖果和油炸食品，不能盲目减肥。同时应加强体力活动。

（3）选择天然食品，经常供给有色蔬菜瓜果，以保证各种维生素、无机盐及膳食纤维供给。少搭配烧、烤、煎、炸等油腻食物。

（4）有条件的地区，应设法选用富钙和优质蛋白质的鲜牛羊奶。

（5）摄入盐量要适当，每日应控制食盐在10 g 以下为宜。烹调用油人均25 g/d，植物油为主。

（6）要保证吃好早餐，注意早餐中蛋白质和热能的供给量，如早餐达不到要求，可在课间加餐给予补充。

（7）培养良好的饮食习惯，要定时定量，使胃肠负担均衡，使进食时间成为条件刺激食物中枢，使大脑皮层形成动力定型，引起良好食欲，促进食物正常消化、吸收。不乱吃零食，不偏食、不暴饮暴食，避免盲目节食。吃饭要细嚼慢咽，保证充分的进食时间。

（8）每次进餐适当，一般以一日三餐制度较为合理，各餐间隔4～6 h，有必要可增加课间餐。

青少年每日搭配如下：

粮谷类400～500 g，蔬菜类400～450 g，水果类150～200 g，畜禽肉及鱼虾类125～150 g，鸡蛋1 个，奶类及制品100 g，大豆制品适量50 g，烹调用油25 g。通常男孩活动量高于女孩，各种营养素的供给量均高于女孩。各餐热量分配主要由活动情况和食量决定。

一般早餐热量占30%、午餐热量占40%、晚餐热量占30%。每次进餐时间20～30 min，餐后休息0.5～1 h 再开始学习和体力活动，体力活动后至少休息10～20 min 再进餐。晚餐离睡前至少1.5～2 h。含蛋白质、脂肪丰富的食物应安排在早餐、午餐；晚餐则配以蔬菜和谷类食物。学生在考试期间，应多供给优质蛋白质和脂肪，特别是卵磷脂和维生素A、维生素B1、维生素B2 和维生素C，以满足复习和考试期间学生高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。

长期不吃早餐易患胆结石、高胆固醇、胃炎和消化性溃疡。因为合理早餐促使胆汁排泄，避免胆囊内胆汁沉积，并带走胆固醇，所以有助于防治胆结石和高胆固醇血症。不吃早餐，空腹时间过长，胃酸分泌紊乱，容易对胃黏膜造成伤害，引起胃炎、溃疡等。