六、如何增强人体免疫力

免疫是人体重要的生理功能，免疫系统能阻止细菌和病毒进入人体，并帮助病人恢复健康，它与内分泌系统及神经系统密切相关，“运动、营养、免疫”之间有着复杂的关系，了解它们的关系，将帮助人们运用运动、营养手段来调节机体的免疫状况，维持身体健康。提高免疫力的科学方法以下：

（一）通过饮食营养增强免疫力

研究表明，适当的营养可强化免疫系统的功能，影响免疫系统强弱的关键，就在于营养是否平衡，不平衡的营养会使免疫系统功能减弱、失调，导致疾病发生。

免疫力是指人体自身的防御能力，也就是当人体受到病原微生物（包括细菌、病毒、衣原体等）侵袭时，人体的防御部队——免疫细胞对外来致病物质识别，从而有效地清除，维护人体的健康的能力。这支奇特的防御部队由T 淋巴细胞“领导”的“细胞免疫部队”和由B淋巴细胞“领导”的“体液免疫部队”两部分组成。前者主要调节人体免疫反应和直接杀伤外来入侵物；后者则是通过产生抗体（免疫球蛋白分子）来中和外来病原微生物产生的毒素，杀死病原微生物。在实际战斗中，“细胞免疫部队”和“体液免疫部队”之间会相互配合、相互促进、相互协调，我们不能截然分清哪支部队的功劳更大一些，而只能说在某一场战役中，哪一支免疫部队起主导作用而已。

那么怎样才能拥有更加精锐的防御部队呢？通过饮食营养增强免疫力是有效的方法。我们每天所摄取的各种营养是维持人体正常免疫功能的物质基础。任何一种营养的缺乏都会导致经常性和长期性的疾病。当人感觉到饥饿时，身体会分泌肾上腺素，如果体重每周减轻850 g以上，抵御病原体的T 细胞就会受到抑制。

1.蛋白质、氨基酸与免疫

蛋白质是构成免疫细胞和其他各种细胞的基础，人体每天只有摄入充足优质的蛋白质，才能保证这支免疫部队的规模以及保持旺盛的精力和体力！最近研究表明，蛋白质摄入不足将使免疫系统功能低下，特别对细胞免疫有影响，降低吞噬细胞的功能，抑制体内蛋白质的合成，使抗体浓度下降，抗体反应减弱，蛋白质严重缺乏还会影响免疫器官，使胸腺萎缩和重量减轻。因此，每天应该适量吃一些瘦肉、鱼、虾、蛋、奶及豆制品等富含优质蛋白质的食物。

精氨酸具有免疫调节功能，精氨酸能增加胸腺的重量，防止胸腺的退化（尤其是受伤后的退化），促进胸腺中淋巴细胞的生长，活化吞噬细胞酶系统，增加吞噬细胞的活力，吞噬细胞利用L-精氨酸生成的NO 或细胞毒性作用抵抗真菌、细菌和寄生虫。

谷氨酰胺是近年来日益受到重视的免疫营养之一，能强化免疫系统的功能。

2.抗氧化物质与免疫

正常情况下，机体组织中皆有自由基产生，自由基分子极不稳定，会导致蛋白质、细胞膜损伤，甚至DNA 突变，引起癌症和其他慢性疾病。人体内存在超氧化物歧化酶（SOD）、谷胱甘肽过氧化物酶、过氧化氢酶等抗氧化酶和β-胡萝卜素、维生素C、维生素E 和锌、硒等抗氧化剂来对付自由基，它们通过还原自由基使机体免遭自由基的损害，维持体内自由基产生和清除的动态平衡，保证人体的免疫系统不受侵害。剧烈的运动引起脂质过氧化反应加强而产生较多的自由基，导致肌纤维及线粒体膜等生物膜损伤，从而引发一系列细胞代谢功能紊乱，使肌肉活力下降产生疲劳。值得一提的是，β-胡萝卜素不仅是重要的抗氧化物质，而且还可以促进免疫细胞的活化。而维生素E 在一定剂量范围内能促进免疫器官的发育和免疫细胞的分化，保证体内的防御部队有充足的后备力量。原花青素（OPC）是葡萄籽的提取物，也蕴藏于植物外皮及种子内，是一种很强的天然抗氧化剂，几乎每一种新鲜蔬菜和水果都有。因此，每天应适量的吃些新鲜、有色的蔬菜和水果，获得身体需要的抗氧化剂。

3.脂类营养与免疫

—般来说，膳食中的脂类对免疫功能有调节作用。淋巴细胞以及其他免疫细胞中的脂肪酸组成随饮食中脂肪酸成分的变化而变化。一些ω-3 不饱和长链脂肪酸与免疫调节有关，如DHA 能促进T 淋巴细胞的增殖，提高细胞因子TNF-α、IL-β、IL-6的转录，提高免疫系统对肿瘤的杀伤能力。DHA 能下调T 淋巴细胞表面死亡受体Fas，使其凋亡减少，延长其抗肿瘤的时间。适当增加ω-3 多不饱和脂肪酸的摄入，可以提高免疫系统的功能。

4.糖与免疫

肠道中的有益菌群与免疫力密切相关，尤其是双歧杆菌在增强免疫细胞的活性上起着重要的作用。老人、慢性病人，以及长期精神压力大、身体过度疲劳的人，免疫力会明显下降，其中一个重要原因是肠道内双歧杆菌数量下降。低聚糖是促进双歧杆菌增殖，保持双歧杆菌数量稳定最有效的方法。而低聚木糖是低聚糖中促进双歧杆菌增殖力最强的物质，而且它还具有对酸、热稳定及不被消化酶酶解的特点，国外在功能食品研发中已经得到了广泛运用。

20世纪60年代科学家就发现菇类多糖体具有良好的抗癌效果，这些菇类多糖体能够活化免疫细胞，维持免疫系统的平衡，进而使免疫系统摧毁癌细胞和病毒，抑制肿瘤生长。因此，适当的食用菇类也可以增强免疫功能。

5.补充维生素和矿物质

研究表明，维生素和矿物质与干扰素及各类免疫细胞的数量与活力有关。

现代医学研究表明：维生素对人的免疫系统有非常重要的调节和维持作用，对儿童的抗感染免疫能力有非常重要的影响。

维生素C、维生素B6、胡萝卜素和维生素E 与免疫力关系密切。维生素C 能刺激身体制造干扰素（一种参与抗癌活性物质），一般人感冒时白细胞中的维生素C 会急速地消耗，因此感冒期间可以适当补充维生素C，以增强免疫力。

维生素E 可刺激B 淋巴细胞的增殖，参与从免疫球蛋白M（IgM）到免疫球蛋白G（IgG）的合成转化，清除免疫细胞代谢所产生的过氧化物，保护免疫细胞膜免受氧化破坏。维生素E可调节淋巴细胞表面标志的分布，增强其对外来抗原的识别和反应性，从而提高机体的免疫应答水平。维生素E 可促进巨噬细胞增殖，增强其表面抗原受体和免疫细胞的联系。血清中前列腺素（PG）水平与机体免疫能力呈负相关，PG 水平升高（尤其是PGE1、PGE2 和PGE2a）有免疫抑制作用。维生素E 通过抑制环加氧化酶活力降低PGE2；通过和硒协同作用改变动物体内花生四烯酸的代谢，防止其过氧化作用，影响PG 前体的合成，降低具有免疫抑制作用的PG 合成。故维生素E 可增加机体免疫力。

维生素A、维生素B4、维生素B12、维生素C 及维生素D 都和儿童抗感染的免疫力有关。由于饮食结构的不合理，我国儿童维生素A、维生素B12、维生素C 及维生素D的缺乏比较明显，儿童抗感染的免疫力降低，容易感染各种疾病。

矿物质钙、铁、锌是免疫功能所必需的。锌是参与免疫功能的重要元素。无论人还是动物，体内锌含量减少可引起细胞免疫功能低下，一些与缺锌有关系的疾病，如肠病性肢端皮炎、低丙球蛋白白血病等都伴随有严重的免疫功能低下的症状。随着锌的补充，免疫功能提高。铁是组成人体细胞运输氧气，保证能量供应的血红蛋白重要成分，因此补充充足的铁是免疫战斗中后勤工作顺利开展的保障。

值得注意的是微量元素的过量摄入也会降低人的免疫功能。所以缺乏微量元素也不可盲目补充，尤其是私自服用含微量元素的化学制剂。

总之，各种营养的补充对于提高人体免疫力有着举足轻重的作用。营养不良将导致免疫系统功能受损，有利于感染的发生和发展。因此，通过均衡的饮食，从各种食物中摄取足够的营养，是增强抵抗力的基础。

（二）适当的运动增强免疫力

有资料表明，适度规律运动提高机体免疫力，增强机体产生特异性抗体的能力，增加杀伤性细胞的数目。1990年NiemanDt 等将36 名轻度肥胖的中青年妇女分为运动组（15 周轻快步行）和非运动对照组进行研究。结果表明：运动组较非运动组NK 活性、IgA、IgG、IgM均显著升高，上呼吸道感染率下降。然而，长时间大强度的运动（指耗氧量超过机体最大耗氧量的75%），会产生过多的自由基，导致细胞结构和功能的广泛性损害，降低人体外周血中免疫细胞的数目及免疫细胞的免疫活性，从而降低机体的抗病能力。大强度的运动对机体是一种应激刺激，体内某些应激性物质，如肾上腺皮质激素、交感神经递质、阿片肽等升高，这些物质均会影响到免疫系统的功能。所以，运动强度要适当，运动只要心跳加速即可。

（三）借助睡眠

睡眠与人体免疫力密切相关。良好的睡眠可使体内的两种淋巴细胞数量明显上升。睡眠时人体会产生一种称为胞壁酸的睡眠因子，此因子促使白细胞增多，巨噬细胞活跃，肝脏解毒功能增强，从而将侵入的细菌和病毒消灭。

（四）保持乐观情绪

乐观的情绪可以维持人体处于最佳生理的状态，巨大的心理压力会使对人体免疫系统有抑制作用的荷尔蒙增多，易受到疾病的侵袭。

（五）限制饮酒

每天饮低度白酒不超过100 mL，黄酒不超过250 mL，啤酒不超过1 瓶，因为酒精对人体的每一部分都会产生消极影响。即使喝葡萄酒可以降低胆固醇，也应该限制每天一杯。过量饮用会给血液与心脏等器官造成很大破坏。

（六）改善体内生态环境

用微生态制剂提高免疫力的研究和使用由来已久。研究表明，以肠道双歧杆菌、乳酸杆菌为代表的有益菌群具有广谱的免疫原性，能刺激人体淋巴细胞分裂繁殖，同时还能调动非特异性免疫系统，去“吃”掉各种致病微生物，促进人体产生抗体，提高免疫能力。对于健康人来说，不妨多吃些乳酸菌饮料；而健康边缘人群，可以用微生态制剂来调节体内微生态平衡。

（七）多用脑

积极的思维活动可以提高免疫力。大脑负责计划、记忆、判断、抽象思维的部分和免疫系统之间存在密切联系，任何思维活动，只要运用到大脑的智力功能，对免疫力就会有好处。

（八）关灯睡觉

在黑暗中人体才会产生抵御疾病的褪黑激素。睡眠不足或晚上长时间处于灯光下，都会减少褪黑激素的释放，同时使雌激素的分泌增加，这样就很容易患乳腺癌。近来好几项研究都表明，值夜班的女性患乳腺癌的比例较高，喜欢把卧室灯调得很亮的女性患乳腺癌比例更高。盲人妇女患乳腺癌的比例则比正常人低20%～50%。即使是床头闹钟和小夜灯这样微弱的光源也会抑制褪黑激素的释放。因此，卧室越暗越好。