首先，要保证有足够数量和质量的蛋白质食物。根据营养学家研究，一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300 g 以上蛋白质，其中3/4 来源于机体代谢中产生的氨基酸，这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量。一般来说，一个成年人每天摄入60～80 g 蛋白质，基本上已能满足需要。

其次，各种食物合理搭配是一种既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值的有效方法。每天食用的蛋白质最好有/3 来自动物蛋白质，2/3 来源于植物蛋白质．我国人民有食用混合食品的习惯，把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，其中的氨基酸相互补充，可以显著提高营养价值。例如，谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多；豆类蛋白质含赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少，这两类蛋白质混合食用时，必需氨基酸相互补充，接近人体需要，营养价值大为提高。

第三，食用蛋白质要以足够的热量供应为前提。如果热量供应不足，肌体将消耗食物中的蛋白质作为能源。每克蛋白质在体内氧化时提供的热量是18 kJ，与葡萄糖相当。

蛋白质供给量应根据年龄、生活及劳动环境而定。如以摄入植物性蛋白为主，可酌情增量。一般来说，18～40岁成年男性，体重以60 kg 计，每日蛋白质的供给量应为70～105 g；18～40岁的成年女性，体重以53 kg 计，每日蛋白质的供给量应为60～85 g。

判断蛋白质的优劣有三点：

（1）蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。整粒大豆由于含有蛋白酶抑制剂，抑制人体对其蛋白质的消化，其消化、吸收率为60%，做成豆腐、豆浆后其蛋白酶抑制剂变性或被破坏，其消化、吸收率提高到90%。其他蛋白质在煮熟后消化、吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。

（2）被人体吸收后的蛋白质，由于其氨基酸与人体蛋白质组成不同，利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。利用的程度高低，叫蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。动物蛋白质由于其氨基酸与人体蛋白质组成接近，其生理价值一般比植物蛋白质高。

（3）看蛋白质所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐全，比例是否适当。种类齐全，数量充足，比例适当，叫完全蛋白质，如动物蛋白质和豆类蛋白质。种类齐全，但比例不适当，叫半完全蛋白质，在谷物中含量较多。种类不全，叫不完全蛋白质，如肉皮中的胶质蛋白。将两种以上的食物混合食用，使含的氨基酸相互补充，能更好适合人体的需求。

动物性蛋白食物如猪、牛、羊的肉、肝、腰子、鸡、鸭、鱼、虾、蟹、鸡蛋、鸭蛋、牛奶、羊奶等的生理价值高，其中蛋类、牛奶的蛋白质最容易消化，氨基酸齐全，也不易引起痛风，是所有蛋白质食物中品质最好的。

蛋类含蛋白质11%～14%，是优质蛋白质的重要来源。蛋黄蛋白质含量略高于蛋白，但蛋黄含大量油脂，平时的蛋黄看不出有油脂，但把它放在微波炉中一烤，就会发现流出大量的油，在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂。蛋黄的热量是蛋白的6 倍，所以蛋黄也是高热量食物，是减肥的人需要节制的食物。一个蛋黄可含高达300 mg的胆固醇，即使是心脏没有病的人，也不宜多吃，而蛋白的胆固醇含量是0。

牛奶蛋白质含量高，品质好，一般含蛋白质3.0%～3.5%，还可含有丰富的钙质，是婴幼儿蛋白质的最佳来源。脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。

肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%～22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。

植物蛋白质中，谷类含蛋白质10%左右，蛋白质含量不算高，但由于是人们的主食，所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。植物性食物如大豆、青豆、黑豆、豆腐、豆浆、花生、核桃、榛子、瓜子等蛋白质含量较高，价格比较便宜，其中最好的是大豆，含30%的蛋白质，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。豆制品可降胆固醇，大豆含有丰富的异黄酮，异黄酮是一种类似荷尔蒙的化合物，可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长，是物美价廉的食物。但大豆异黄酮具有雌激素的活性，会抵消雄激素，男人不能吃得过多，否则会导致男人性能力降低，甚至不育。

蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶和豆类食品，一般而言，动物的蛋白质有较高的品质，含有充足的必需氨基酸。植物蛋白质除黄豆外大多缺少赖氨酸，豆类蛋白质又缺少蛋氨酸和胱氨酸。若是体内有一种必需氨基酸不足，就无法合成充分的蛋白质供给身体各组织使用，其他过剩的氨基酸也会被身体代谢而浪费掉，所以要确保足够的必需氨基酸摄取，饮食中应该动、植物蛋白质相互搭配，也即荤素搭配，才能增强体质。

利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%，若把这三种食物按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。