第二节 气排球运动员体能训练方法

一、发展专项力量的方法

（一）发展专项力量的练习方法

1.手指、手腕力量练习

（1）手指用力屈伸练习。

（2）手指或手掌撑地做俯卧撑练习。

（3）手指用力做握小皮球练习。

（4）单手或双手传足球或篮球。

（5）身体离墙1米左右，用手指做推撑墙动作。

（6）手持哑铃做腕绕环练习。

（7）用小哑铃或杠铃做腕屈伸练习。

（8）提抓铅球或沙袋练习。

（9）向下抖手腕做拍球练习。

2.手臂力量练习

（1）单人各种抛球练习，用前臂和手腕动作将实心球抛起，用另一手接住，两手交替进行；双手背后将球抛起过头并接住；双手上抛，转体360。接住仰卧，双手胸前向上传球，迅速起立接球；双手持球，弯腰从胯下向后上方抛球，转身接球。

（2）双手或单手持球上举，立姿或跪姿、坐姿，直臂或屈臂做向前、向后抛掷实心球练习。

（3）双人推小车比赛，正反向运动。要求身躯平直，手臂伸直。

（4）俯撑，脚尖固定，两手交换支撑绕圆圈移动。

（5）手倒立推起（在同伴帮助下）练习。

（6）俯撑，手足同时离地做向侧跳跃移动。

（7）双手持哑铃做前平举、侧平举和臂绕环练习。

（8）双手持哑铃肩后屈肘

（9）徒手挥臂或做掷网球练习。

（10）肩上单手或头上双手掷实心球练习。

（11）自己或在同伴帮助下做侧手翻练习。

3.腰腹肌、背肌力量练习

（1）单人徒手练习

①仰卧起坐、俯卧体后屈、侧卧抱头侧上屈、仰卧举腿、肋木举腿等，可徒手或负重。

②双手置于头上，上体做前后屈、左右屈或大绕环练习。

③仰卧两头起。仰卧，两手臂和两腿伸直，同时向一起靠拢，手指尖触脚背为一次。

（2）双人徒手练习

①俯卧，两手置背后，做体后屈，另一人固定其脚部。

②一人仰卧双手握住另一人踝部，做快速收腹起，另一人推其脚背。

③凳上仰卧，举起两脚放在另一人腰旁，另一人握住其踝部，仰卧者伸直两膝用力起坐用手拍自己的脚背面，然后双手在头后触地。

④左右侧卧起，另一人固定其脚。

⑤一人在凳上做仰卧绕“8”字回环，另一人固定其脚。

（3）实心球练习

①双手持球或双脚夹球，在垫上做仰卧收腹或俯卧折体起。

②站立或分腿坐地，双手持球做体转和上体大绕环练习。

③两手持球，臂上举，做以腰为轴上体后屈的腹背运动。

④在垫上仰卧，双脚夹球，举腿到头上或头后，或上挺成肩背倒立。

⑤双脚夹球跳起，将球向前、向上或向后抛出。

⑥一人仰卧于垫上，在其脚部稍远处站一同伴。同伴把实心球传给仰卧者，仰卧者接球坐起，同时将球用双手回传给同伴。

⑦坐在垫上，双手持球，从头上向背后掷实心球。

（4）杠铃和壶铃练习

①做抓举杠铃的练习。

②斜板仰卧持壶铃或杠铃片做收腹练习。

③肩负杠铃或手持壶铃做上体屈伸练习。

④肩负杠铃做体前屈、体转、体侧屈练习（小负荷）。

⑤双手举一重物（杠铃片，哑铃等），做腰绕环。

4.下肢力量练习

（1）矮子步行走，要求双手摸脚后跟，行走距离视能力的提高而逐渐增加。

（2）单、双脚跳绳及双摇跳绳练习。

（3）连续蛙跳、跨步跳、多级跳、单足跳练习。

（4）连续跳跃跃过一定高度的橡皮筋或栏架。

（5）跑台阶或双脚连续跳台阶。

（6）双足纵跳在空中转体。

（7）站立，两脚交替上踢，膝触胸。

（8）两人相向半蹲，连续侧滑步移动并做双手胸前传球练习。

（9）双脚夹球，跳起小腿后屈向上抛球后用手接球。

（10）在海滩、沙地或木屑跑道上及软垫上做各种跳跃练习。

（11）肩负队员半蹲起、全蹲起或左右脚交替做高凳上下练习。

（12）杠铃负重半蹲快速提踵。

（13）脚挂壶铃，做小腿屈伸练习。

（14）肩负杠铃坐在凳上，站起，连续作若干次。

（二）力量训练应注意的问题

1.循序渐进，逐渐递增训练负荷

根据力量增长快消退也快和增长慢消退也慢的规律，当队员对某一负荷适应后，应增加负荷刺激，使运动员始终处于不适应状态，不断打破旧的循环，建立新的循环。大负荷训练能使肌肉最大限度地收缩，从而刺激肌肉产生相应的肌力，使肌力不断地有所提高。实践证明，每周安排一两次力量训练可保持已获得的力量，只有坚持全年训练，才能使力量得以逐步增长。

2.全面平衡发展

上下肢、前后肌群要平衡发展，离心收缩与向心收缩要成比例，主动肌、协同肌与对抗肌的放松练习也要纳入力量训练计划中。在一节力量训练课中，其安排应循序从大肌群训练至小肌群的训练。在常年或多年的训练过程中应坚持小肌群训练的不间断。

3.集中与分散刺激相结合

每次力量训练不应集中某一部位进行，集中刺激容易给机体留下较深的痕迹。但集中刺激过于频繁，容易使局部肌肉产生疲劳甚至损伤。只有将集中刺激和分散安排结合起来，才能使身体各部位的力量协调发展，相互促进。

4.训练手段和方法力求多样

任何长时间单一的练习方法都会使队员感到枯燥甚至厌倦，单一练习手段对队员机体的影响不可能是全面的。为了提高队员练习的兴趣，全面增强队员的身体机能，应根据力量训练的任务，结合队员的身心特点，力求训练手段和方法新颖、多样化。

5.因人而异

要根据不同年龄、形态、场上位置、个体特征等因材施教，循序渐进。在少年期，应主要以克服自身阻力的形式，逐步提高承受负荷的能力，多采用动力性练习，以发展一般力量训练为主。在第一次性发育阶段，应尽量避免对脊柱有负荷的练习，用提高动作速度和改善肌肉协调功能来提高速度力量。在16～18岁阶段可逐步承受最大力量的负荷训练。力量训练应在精力充沛时进行，身体疲劳时进行力量训练容易受伤，负荷大或达到极限强度时，一定要加强保护，避免伤害事故的发生。

6.突出速度

不要片面追求负荷量和难度，关键是在动作正确的情况下选择适宜的负荷强度，重点突出速度。

二、发展专项速度的方法

（一）发展专项速度的练习方法

1.反应速度练习

（1）起跑练习：看手势或其他信号向各个方向起跑，预备姿势可以是站立姿势，也可以是坐姿、跪姿或卧姿。

（2）追逐跑练习：全队队员分两队面对站立，相距1米左右，看教练手势或其他信号做追逐跑练习。

（3）冲刺钻球：教练员抛垂直球，队员定点起动，力争在球落地前从球下钻过；或教练员将球突然放手，让球下落并反弹起来，队员在第二次球落地前从球下钻过。

（4）冲刺接球：教练员单手将球高举，队员在3米处准备，当教练员突然抽手让球掉下时，队员冲跑在球落地之前将球接住。

（5）一名队员任意抛球，另一队员起动移动接球后抛回。或一名队员抛球，两个队员轮流接球，也可由一名队员抛球，其他队员绕过若干障碍物将抛出的球接住。

（6）转身接球练习：队员面对墙站立，教练员向队员后方掷出各种变换球的同时发出信号，让队员转身将球接住后再抛给教练员。

（7）垫墙上反弹球：队员面对墙2～3米站立做好准备，教练员从队员身后突然将球扔到墙上，要求队员将反弹回的球垫起。教练员扔球的角度要根据运动员的反应能力而决定，并掌握好练习的难度。

（8）追赶同伴练习：全队做圆圈跑动报数，做好追人的准备，教练员随机喊1或2，被喊到的队员立即加速追赶前面邻近的队员，要求在外圈一圈之内追到。

（9）主动与被动拦网：两队员隔网相对站立，一人主动甩开对方跳起拦网，另一人力争不被对方甩掉，而与其同时拦网。

（10）听信号反应练习：运用听觉信号，做出各种快速起动和冲刺、移动、变向、急停和跳跃练习。

（11）看手势反应练习：各种距离看手势起跑及冲刺比赛。

①绕过后面的队员做冲刺跑。

②绕过后面队员做一圈半冲刺跑。

③绕过前面的队员做冲刺跑。

④绕过前面的队员后，再踏起跑线后做转身冲刺跑。

⑤前面队员绕后面队员一圈后，后面队员接力起跑冲刺。

⑥后面队员绕过前面队员后，前面队员起跑冲刺。

（12）两个队员各站在篮球板的两个角下，看教练员手势起跳，单手（或双手）摸篮板，然后移动摸罚球线（或气排球场端线），如此往返3～5次，看谁完成的速度快。

（13）移动截球：教练员在网前，队员在中场准备，教练员向各位置抛出各种球，要求队员判断移动，在球未出半场或落地之前将球截获。

（14）垫起反弹球练习：队员背对墙面站立，自己对墙抛球并迅速转身将反弹球垫起。

（15）躲避球击：全队队员分成两队，一队站半场内，另一队站场外，场外队员用一球（或多球）掷向场内队员，场内队员进行躲避，被击中者出场或加入场外队，直至场内队员全被击中。

2.移动速度练习

（1）原地快速跑计时练习。

（2）做原地小步跑或高抬腿跑时，根据教练员发出的信号，突然向前加速跑出的练习。

（3）结合气排球场地练习各种移动步法：向前做小步跑或各种小碎步跑，向两侧做滑步或侧交叉跑，向后做后退跑或结合视、听觉信号作各种移动的互换练习。

（4）看手势快速起动，在进攻线和中线之间或端线和进攻线之间往返快速移动。

（5）根据教练员发出的视、听觉信号迅速起动、移动和制动，看哪个队员在规定的时间内移动距离长。

（6）“米”字形快速往返移动。

（7）跑中变方向

①队员站在距离教练员10米的地方，看手势轮流起动跑向教练员。在离教练2～3米时，教练员突然给两侧手势，队员不减速朝指定一侧跑过。

②同上，从6米处自动后退跑向教练，距2～3米时，教练发口令同时给手势方向，队员听口令转身朝指示方向一侧跑过。

③两队员相距2米，看手势迅速起动冲向教练员，约冲出3～5米后，教练员突然向两侧给手势，如指向右时，则左边队员追向右边队员，要求在10米内追上。

④第一排五、六个队员成纵队直线跑，看手势向两侧跑，看谁先冲出边线。

⑤同上，从后退开始，听口令转身，同时看手势向两侧跑。

⑥全队相距2米，成两行跑，看手势向两侧互追。

⑦同上，成两行后退跑，听口令转身，同时看手势向两侧互追。

（8）网前3米快速移动接起跳拦网练习。

（9）气排球半场对角线冲刺跑。

（10）移动拦网后，后退垫球，再助跑起跳扣球的组合练习。

（11）前后、左右连续移动垫球、传球练习。

（12）扣球、拦网、调整传球、防守、扣球的组合练习。

3.挥臂速度练习

（1）徒手连续快速挥臂练习。

（2）扣吊球。要求动作放松，并有后振动作，抽打时肩部向上伸展。

（3）快速挥臂以扣球动作抽打标志物，如树叶时，树叶应在扣球手臂上方最高处，抽打时肩部向上伸展。

（4）手持羽毛球、乒乓球掷远。

（5）两人一组，相距10米左右，相互单手肩上掷气排球，要求以挥臂扣球动作掷球，并且使球出手后与地面近似平行飞行。

（6）以扣球手法，在助跑起跳后挥、甩网球、垒球或羽毛球。

（7）做轻杠铃的提、屈、挺等快速练习。

（8）两人一组，相距5～6米，单手掷实心球。

（9）用传球动作快速抖动手腕30秒至1分钟，要求小臂放松。

（10）结合球做挥臂练习。采用一人抛球，另一人扣球，在肩的前上方要有一根橡皮条或绳代替气排球网，每组扣30次，两人交换。

4.起跳速度练习

（1）连续跨跳、单足跳或蛙跳。

（2）连续做徒手助跑起跳扣球练习。

（3）连续跳跃3～5个栏架或一定高度的橡皮筋，要求脚落地后立即跳起，连续性和节奏感要强。

（4）连续起跳拦快球10～20次。

（5）30厘米台阶跳上跳下10次计时。

（6）连续跳3～5个不同高度的栏架或橡皮筋，要求连接的速度要快。

（7）教练员按规定的节拍左右移动横杆，队员穿沙衣或手持重物跳过横杆。

（8）连续起跳扣半快球10～20次。

（二）速度训练应注意的问题

1.速度的提高不如力量训练的增长明显，所以速度训练要保持经常性，并对提高动作速度不断地提出具体要求。

2.速度训练应安排在队员中枢神经系统处于良性兴奋状态时进行，否则动作的协调性将受到破坏，快速完成练习的能力也会丧失。在每次训练课的前半部，在适应性练习后进行速度练习训练效果较好。训练中应结合气排球运动的特点练速度，应多采用视觉信号，让队员做出相应的反应动作。

3.专项速度练习要和专项技术训练紧密结合。专项速度练习可以帮助队员建立专项条件反射，从而能更快地提高专项技术的反应速度。实践证明，反应速度结合气排球场地和球来进行，比单纯练习提高的速度快。所以应结合专门技术练速度，与所采用的技、战术特点相适应。

4.应以多种手段提高速度素质。要以与速度素质相关的其他素质促进速度素质的提高，特别是通过力量素质的训练来提高速度素质。

5.在进行速度训练时要注意运动员的年龄和性别差异。初中学龄段是发展速度素质的敏感期。这个年龄段的队员中枢神经系统的兴奋占优势，骨骼增长迅速，柔韧素质相应较好，这些都为提高频率、增大动作幅度提供了条件，应抓住这一时期，特别重视速度训练，积极地发展队员的速度素质。

6.速度训练可遵循超负荷原则安排在负重力量训练后，利用肌肉剩余兴奋的惯性动员更多的肌纤维参与运动。既可发展力量，又可发展速度，使神经始终处于灵活控制中，防止了产生动作僵硬和不协调。例如，在进行杠铃训练后立即转入徒手的，与所运用的技术动作相似或相同的练习。利用肌肉剩余兴奋的惯性动员比平时徒手练习时更多的肌纤维参与运动，提高运动能力。

7.速度训练要防止产生不良影响的积累，如做完速度较慢的练习后要安排速度较快的练习，形成训练的良性转移。

三、发展专项弹跳力的方法

（一）发展弹跳力的练习方法

1.徒手练习

（1）左右脚交替向前做跨跳练习。

（2）两腿深蹲连续向前做蛙跳练习。

（3）连续垂直跳起在空中做快速收腹练习。

（4）原地向前、向后、向左、向右做直膝连续跳跃练习。

（5）半蹲、全蹲纵跳起。

（6）原地连续做直膝向上跳练习。

（7）垂直跳起在空中做转体180。、360。练习。

（8）单脚前跳，落地后立即双脚跳回。

（9）高台跳下后立即做冲刺跑练习。

（10）半蹲姿势从高台跳下后，立即再跳过低障碍物。

（11）利用高台或跳箱做连续跳上跳下（单、双脚）。

（12）双脚连续做左右跳过长凳前进。

（13）连续双脚跳越3～5个栏架。

（14）单、双脚向上跳跃抱膝或分腿跳，之后双脚落地。

（15）立定或助跑1～2步的跳高或跳远练习。

（16）以跨跳步行进或双脚向斜前方跳跃，也可单脚左右交叉跨跳步前进。

（17）做双脚连续向上方跳，跳起后收腿或展腹，或前后分腿胯下击掌。

（18）双线跨跳，两条线相距50厘米。

①双脚跨出、跨进、向前或向后连续跳。

②双脚两边跨越前进跳。

③单脚两边跨越前进跳。

④左脚跨过右线、右脚跨过左线跳。

（19）从40～100厘米的高台上跳下，再迅速跳上另一高台。或先双脚跳上一高台，跳下后又立即跳上另一高台。

（20）连续做扣球或移动拦网练习。

（21）从高台上跳下后，立即再跳起做拦网或扣、吊球。

2.结合气排球的各种起跳练习

（1）摆臂起跳的模仿练习。

（2）摆臂与起跳的节奏练习。

（3）助跑与踏跳的结合练习。

（4）助跑与起跳空中平衡与滞空能力的练习。

（5）变向助跑起跳与跑动助跑起跳扣球练习。

（6）连续助跑起跳与跑动助跑起跳扣球练习。

（7）跳起空中连续拦扣球的练习。

（8）网前连续移动追拦吊球。

（9）45。角快速助跑至网前起跳，在最高处接抛球。

（10）低网原地起跳扣自抛球。

3.结合其他器材进行的练习

（1）做后排助跑起跳挥臂向对方场区掷垒球练习。

（2）原地或助跑起跳摸篮球板（或一定高度的物体）。

①跳起单手连摸。

②跳起两手交换摸。

③跳起两手同摸一个位置后换摸另一个位置。

（3）两人跳接球练习。要求在空中跳接后立刻在空中传出。

（4）连续两边来回移动起跳。

①摸篮板的两个角。

②摸两个吊球。

③双手拦同伴在网上举着的两个球。

（5）肩负杠铃提踵。地面上放一块约5厘米厚的木板，队员前脚掌站在木板上，脚跟站在地面上，肩负杠铃，抬头，挺胸，腰肌收紧，做提踵练习。如选用大重量时，要在杠铃架上练习。

（6）肩负杠铃跳跃。用下肢最大力量的50％为负荷量，队员膝关节角度为130°～140°，跳跃高度为15厘米，按规定的次数和组数进行练习。

（7）肩负杠铃半蹲起。下蹲时身体要保持挺直，膝关节的角度不要小于120°，杠铃重量一般应控制在最大负荷的75％左右，整个动作由下蹲至直立，速度不要快，要慢慢地完成动作。

（8）仰卧双足蹬起杠铃。

（9）各种重量的抓举和挺举。

（10）连续快速拉起一定重量的杠铃，要充分伸展髋、膝、踝等关节。

（11）半蹲姿势跳起上抛3～5千克的实心球，要使用伸髋、膝、踝的力量上抛而不是只靠手臂的力量。

（12）助跑单脚或双脚起跳摸高，连续摸高练习。

（二）弹跳力训练应注意的问题

1.弹跳力水平较多地依赖于力量素质，而力量素质易消退。因此，弹跳力的训练需要多年规划和全年规划，常抓不懈。在全年计划中要安排好每一阶段的训练重点，一般情况下冬训期间弹跳力训练比重应大些，而且多采用力量素质练习的训练方法，比赛期间可减少弹跳训练，但结合气排球技术的弹跳比重应增大。即便在过渡期也要保持一定的力量训练，以维持或提高队员的弹跳力水平。

2.发展弹跳力应从发展肌肉力量开始，当具有一定水平后，应同时并举地发展肌肉力量和收缩速度。弹跳力水平主要是通过爆发力表现出来，采用大负荷强度训练是提高爆发力有效的方法，但要根据具体情况因人、因时而异。初学者的弹跳力训练宜采用数量上的刺激，对有一定训练水平的队员宜采用强度刺激。在队员精力不集中或疲劳时，不能勉强进行。要充分做好准备活动，防止受伤。

3.发展与弹跳力相关的主要肌群的速度性力量训练。即大腿前群肌肉和小腿后群肌肉组成的伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌肌群的爆发力训练。同时还要注意踝关节、脚掌等小肌肉群及韧带的爆发力训练。要使身体各部分的爆发力真正为跳得高、跑得快、滞空时间长服务。在弹跳力训练中加强对协调性的训练也是必不可少的内容。注意安排一定数量的超等长训练。发展弹跳力的方法较多，其中超等长训练是使弹跳力提高较快的一种方法。如多级蛙跳、跳越栏架、跳台阶和跳深等。但运用超等长练习方法时要慎重，要在队员有一定的力量基础时才可使用，并与其他方法结合使用，以免因训练过度造成伤害。

4.发展弹跳力与专项技术相结合。在弹跳力训练中所选用的练习，应与气排球动作结构和用力性质相一致，这样所发展的力量不需转换，可直接运用于专项技术。因气排球运动中各种击球活动的时机、方法变化较大，要适应这些变化，就必须加强专项弹跳技术的训练。

四、发展专项耐力的方法

（一）发展专项耐力的练习方法

1.弹跳耐力练习

（1）连续的小负荷多次数的力量训练。

（2）规定次数、时间、节奏的跳绳。如5分钟跳绳练习：双脚双摇跳30秒钟，左脚弹跳1分钟，右脚弹跳1分钟，完成两个循环正好5分钟（可根据训练水平调整负荷）。

（3）连续跳上跳下台阶或高台。

（4）连续原地跳起单或双手摸篮板或篮圈。

（5）连续收腹跳8～10个栏架。

（6）用本人弹跳80％的高度连续跳20～30次为一组，跳若干组，组间休息2～3分钟。

（7）个人连续扣抛球10～20次为一组，扣若干组，组间休息3分钟。

（8）两人轮流连续扣抛球30～50次为一组，组间休息2～3分钟。

（9）3～5人一组，连续滚翻救球，每人30～50次。

（11）扣防结合练习，队员扣一个球退到进攻线防守一个球，连续进行10～15次为一组。

（12）连续移动拦网：队员在3号位原地跳起拦两次，落地后移动至4号位拦一次，再回到3号位拦一次，移动到2号位拦两次，再回到3号位拦两次。如此重复2～3个循环为一组。

2.移动耐力练习

（1）看教练员的手势连续向右前、前、左前方进退移动，2～3分钟为一组。

（2）36米移动：队员站在进攻线后看信号起动。前进时必须用双手摸到中线，后退时双脚必须退过进攻线，前进、后退、两个来回后接侧身沿步或交叉步移动（不许转身）两个来回，用单手摸线，然后做钻网跑，单手摸对方场区进攻线，折回时单手摸出发线。

（3）连续的跑动滚翻或鱼跃救球。

（4）队员连续移动接教练员抛出的不同方向、不同弧度的球。

（5）单人全场防守，要求防起15个好球为一组。

（6）队员连续移动接教练员掷出的不同方向、不同距离的地滚球。

（7）个人连续的跑动传球或垫球10～15次。

（8）30秒移动：距离3米左右，连续做5～8组。中间间歇15秒。

3.综合耐力练习

（1）身体训练以后再进行排球比赛或比赛以后再进行身体训练。

（2）技术训练以后再进行篮球或足球比赛，或其他游戏活动。

（3）象征性气排球比赛模仿练习：如队员从1号位防起一个扣球，之后前移防起一个吊球；移动到5号位调整传球一次，再移动到4号位扣球一次；移动到3号位做一次拦网动作，后撤上步扣球，再移到2号位一次单脚起跳扣球为一组，连续做若干组。

（4）连续打5～7局或9～11局的教学比赛，可训练比赛耐力。

（二）耐力训练应注意的问题

1.耐力素质属于基础素质，应在全年训练计划中作好统筹安排。通常在冬训或一年训练之初多安排一般耐力的训练，作为全面训练的基础；在夏训和赛前可减少一般耐力的训练，增加专项耐力的训练；在比赛期间要酌情安排专项耐力训练，但不宜过多。

2.耐力训练应注意年龄特点。队员在身体发育成熟前，应着重发展其有氧耐力，而不宜进行大量无氧耐力的训练。对这一阶段的少年儿童，可根据情况，适当穿插一些无氧耐力训练，但其强度不能超过大强度，重复次数、组数要少，组间休息要充分，并以掌握较为熟练的技术动作练习为主，以免破坏技术动作结构，影响协调能力的发展。随着身体发育的不断成熟，应逐步加大无氧耐力的比例，为专项竞技能力的提高奠定墓础。

3.紧密联系气排球专项运动的实际，各种技、战术和身体训练只要安排得当都可以提高耐力，特别是在技、战术训练中，在时间、密度、强度的安排上应有意识地结合气排球耐力训练的要求。在形式上接近实战，在量上要超过实战。采用极限训练法、间歇训练法和循环训练法都能有效地促进耐力的提高。

4.耐力训练对队员的意志品质要求较高。坚强的意志能充分发挥队员的内部动因，提高抗疲劳能力，促进耐力训练水平。因此，在耐力训练中，要注重队员意志品质的培养。

5.耐力训练要持之以恒。耐力素质消退较快，要经常进行耐力训练。每周至少应坚持一次有一定强度的耐力训练，才能使耐力素质得到保持。

五、发展灵敏素质的方法

（一）发展灵敏性素质的练习方法

1.控制性练习

（1）两臂同时分别向前、后绕环。按教练员口令，两臂分别做不同顺序、不同起始节拍的动作。左手前平举，右手在体侧不动；左手上举，右手前平举；手侧平举，右手上举；左手下放体侧，右手侧平举；左手不动，右手还原。

（2）两足开立和并拢连续跳跃，双手从体侧平举至头上击掌，最后还原。

（3）分足跳时，双手头上击掌，并足跳时，双手侧平举。

（4）连续交换单足跳跃。前踢腿时，双手触足尖；后踢腿时，双臂上振，反复进行。一条腿前踢落地后换另一条腿后踢。

2.单人垫上练习

（1）连续做前（后）滚翻练习。

（2）做左右侧滚翻练习。

（3）做鱼跃前滚翻练习和手撑兔跳练习。

（4）做直体前扑 →手掌胸前击掌→推起穿腿 →蹬足练习。

（5）做前滚翻 →左（右）横滚动 →快起 →原地鱼跃 →跪跳起练习。

3.双人及多人垫上练习

（1）双人前滚翻练习。

（2）双人鱼跃横滚翻前进。

（3）三人两边交叉鱼跃横滚翻。

（4）三人两边鱼跃前滚翻练习。

4.橡皮筋垫上练习

（1）高度1米左右（也可根据队员弹跳高度确定），双脚跳起收腹将橡皮筋踩下，再接前滚翻，或接跪跳起，或接鱼跃前滚翻。

（2）一定高度的侧手翻过。

（3）双脚跳过橡皮筋接跪跳起后再跳过橡皮筋。

（4）两条橡皮筋，跳过一条后接俯卧撑，跪跳起后再跳过另一条。

（5）一定高度的兔跳从下面过，臀部不得碰橡皮筋。

（6）一高一低两条橡皮筋，中间距离尽可能小些，做鱼跃前滚翻，从中间过，要求上下不得碰橡皮筋。

5.弹跳板练习

（1）原地或助跑高跳，做收腹展腹练习。

（2）做前、后或左、右分腿跳。

（3）做前屈体摸脚面。

（4）两次转体、落地后接前滚翻或接鱼跃前滚翻。

6.结合场地和球的练习

（1）根据不同信号，队员分别做快速起动、制动、变速、变向及跳跃、滚动等动作。

（2）队员做拦网落地后，接鱼跃或滚翻垫球，再上步扣球。

（3）队员做前扑 →向后撤步移动 →向前单足蹬地鱼跃 →向侧后滚翻的组合练习。

（4）持球躺在地板上，自己向上抛球后立即起立将球接住。

（5）将球用力向地面击打，待其反弹后从球下钻过，反弹一次钻一次，力争钻的次数多。可以两人比赛。

（6）每人一球，连续运球从教练员拍球中钻过。

（7）3人一组，中间队员分别接两边队员的平抛球做向后倒地传球。

（8）两人一组，一人侧传另一人抛来的低平球后接滚翻，若干次后交换。

（9）两人一组，一人跳传另一人抛来的球后接着做立卧撑，若干次后交换。

（10）教练员灵活运用扣、吊或抛球的方法支配球的速度和落点，队员判断翻动取位将球回传（垫）给教练员。

（11）教练员灵活运用扣、吊球手法，将球击到边（或端）线附近，队员移动垫球，界内球接，界外球不要接。

（12）网前拦网一次，转身退到进攻线救一个球，然后回到网前传一个球。

7.游戏性练习

（1）两人相对站立做相互躲让或击打对方背部的游戏。

（2）喊谁捉谁：在排球场内，全队分散站，教师喊谁的名字，大家起跑过去捉他。突然喊另外一个队员的名字，又改捉另一人，可以连续喊不同队员的名字，使全队队员不停地跑起来。

（3）听哨音捉人：全队分为两人一组，可任意跑动。教师吹一声哨，1数追2数；吹两声哨，2数追1数；吹3声哨大家都停住不动。

（4）“老鼠”出洞：大家手拉手站成圆圈。圈内两人为“鼠”，圈外4人为“猫”。“猫”不让“鼠”出洞，“鼠”互相配合把“猫”晃开，从两人手下钻出就算出洞一次，以出洞3次为胜。在出洞过程中被“猫”摸到，则这次出洞无效。大家轮流担任“老鼠”和“猫”的角色。

（5）叫号折回跑比赛：队员分3排在端线后按1、2、3、4号站好。教练喊号， 3排中被喊的队员一同跑到规定距离折回，先到者得1分。教练员可任意喊号，也可以重复喊号，最后得分多的队获胜。

（6）活动球篮的篮球赛：两队篮球赛，每队由3人手拉手做成一个“篮”，可以在本队半场内自由跑动，但不能缩小篮圈。其他人可以互相传、抢球，争取投进对方的“篮”，但接球的人不能运球跑，只能传。

（7）持球跑3次后仰接力赛：全队可分为3组进行。第一人持球在端线外预备，听信号后起动，双手持球向前跑，每跑到进攻线及端线时，须后仰一次，要求球不得离手，手不得扶地，在端线外站起后把球抛回本组第二人。第二人接球后必须在端线外后仰一次，或拿球触及端线再起跑。最先跑完的队获胜。

（二）灵敏素质训练应注意的问题

1.气排球运动中的灵活性是由判断能力、反应速度、移动速度、爆发力和协调性几种素质与气排球技术结合而成。灵活性训练要求队员注意力集中，动作准确快速，因此应把灵敏素质训练放在课的前半部分进行。

2.灵敏性训练要注重对腰、腹、背的训练，它们是连接上下肢的纽带，各种全身活动都离不开它们的配合，对于身体的灵活性起着重要的作用。

3.灵敏素质训练应以视觉信号为主。在气排球运动中，运动员的灵敏性反应多来自对已观察到的情况的判断，根据观察与判断及时地做出动作反应。所以要积极发展运动员的观察能力，提高他们神经系统的反应能力。

4.根据年龄特点，安排好灵敏性训练。13～14岁以前，通过训练来发展灵敏素质可以取得较大的效果；15～16岁是快速生长期，灵敏性增长较慢；到18岁以后灵敏性又以稳定的速度增长。训练中要根据运动员生理特点和实际情况，抓住灵敏性发展的规律和时机，科学地安排训练，才能得到良好的效果。

5.灵活性训练的内容和动作设计应考虑到气排球技术动作的需要。如滚翻、前扑、鱼跃、起立、起跳、空中动作、击球、转体等，应紧密结合技术的实际，使灵敏素质的提高能更直接地应用到实际比赛中。

6.灵敏素质是由多种素质结合而成的，不是单独训练可以完全获得的，因此在训练灵敏性时应注意与其他素质训练结合进行，以得到更好的效果。

六、发展柔韧素质的方法

（一）发展柔韧性素质的练习方法

1.发展手指、手腕的柔韧性

（1）两手相对指尖向上互触，反复弹压练习。

（2）压腕练习。

（3）手持短器械做腕绕环练习。

（4）队员一手侧扶肋木，两腿前后分开，脚跟着地并固定，做前、后转腕练习。

2.发展肩关节柔韧性

（1）两臂前后绕环和上下摆振练习。

（2）手扶墙（或肋木）压肩、压腰练习。

（3）在单杠和肋木上做单拉、双拉肩练习。

（4）两人相对，手扶对方肩部，同时做体前屈压肩练习。

（5）背对肋木坐下，两手从头上握住肋木，两脚不动，腰尽量向前挺起，持续数秒钟。

（6）两人背向站立，双手互握，左右侧拉。

3.发展腿部的柔韧性

（1）两腿交换作前、后、左、右摆振练习。

（2）各种踢腿动作：向前踢、向后踢、向侧踢等。可以徒手做，也可以扶墙、树干或肋木做。

4.发展腰、髋的柔韧性

（1）上体弹振前后屈（后屈时加弹性阻力和保护）。

（2）双手握单杠或吊环做腰回旋动作。

（3）队员背对背直臂的互握，平举或屈肘互勾做大幅度体转动作。

（4）正压腿，侧压腿（地上或肋木上）。

（5）纵劈腿，横劈腿。

（6）屈腿坐下，两脚掌心相对，双手将膝关节向下弹压。

（7）背向双手头上握肋木，双脚固定做腰、髋前挺练习。

5.发展踝关节柔韧性

（1）跪坐压踝。

（2）负中等重量，踝关节坐屈伸动作，如提踵。

（3）脚放在高约10厘米的木板上，足跟着地，做负重全蹲练习。

（4）点起脚尖，做踝关节的绕环练习。

6.其他练习

（1）俯卧背后击掌和仰卧挺腰起练习。

（2）在各种凹凸形地面或器械上连续跳跃和跑动练习。

（二）柔韧性素质训练应注意的问题

1.柔韧性素质不仅与性别、年龄有关，而且与中枢神经系统的兴奋性有关。经过一定时间的准备活动以后，队员情绪高昂，体温升高，肌肉内部的黏滞性降低，膝关节软骨增厚，所表现出来的柔韧性也较好。因此，柔韧素质的训练应安排在课的前半部分，尤其要在队员精力充沛、情绪高涨时进行效果最好。

2.柔韧性训练要适应专项的要求。排球运动所表现的柔韧性，不仅仅反映在某个动作中某一关节或身体某一部位上，它往往牵扯到两个或两个以上的关节和身体部位。因此在训练时要对包括主要柔韧性活动区在内的各相关关节、部位进行训练。同时，还要根据队员关节结构和体态的差异，结合专项技术适当加大其活动范围。但不能过度训练和提出过高的要求，避免因与技术要求不相符或过度训练引起的伤害事故。

3.应注意提高队员的协调能力。柔韧素质在某种程度上取决于运动机体的协调能力。队员在做动作时，各部位动作是否协调一致，使各部位动作按技术要求达到舒展程度，以及在完成动作中的主动肌收缩、对抗肌充分放松等，都与协调能力有关。此外对柔韧性训练中协调能力的培养可以提高肌肉的舒展性，降低肌肉黏度，改善肌肉张力，把肌肉练得柔而不软，韧而不僵。

4.柔韧性训练要经常练习，使肌肉和韧带的伸展性不断得到发展。少年儿童的关节面角度大、软骨厚，韧带较松弛，肌肉的伸展性较好且女生优于男生。在青少年时期抓柔韧素质的训练效果好，经过训练提高快，但停止训练后消退也快。所以柔韧性训练要坚持不懈并持之以恒。

5.气温对柔韧性有一定的影响。天气暖和，全身发热时柔韧性较好；天气寒冷，身体发冷时柔韧性差。为取得好的训练效果，进行柔韧性素质训练时，要注意外界温度的高低，当气温较低时，准备活动要充分，以身体轻微出汗为宜。

思考题

1.不同年龄段气排球运动员体能训练要注意的问题有哪些？

2.气排球运动员体能训练的基本要求有哪些？

3.气排球体能训练的发展趋势是什么？