第一节 体能训练概述
体能是运动能力的重要基础。气排球队员只有具备良好的运动能力才能在练习中充满活力，在比赛中发挥出水平，充分展示自己的竞技实力。选择和掌握科学有效、丰富多样的训练方法进行体能训练，有助于气排球队员学习基本技术和基本战术，有效提高技能水平。
一、体能训练概论
（一）体能训练释义
体能即身体能力，是运动员在训练比赛中专项身体素质、机体机能水平和身体形态特征的综合体现。良好的体能是不断提高技、战术水平的重要保证，提高体能训练水平是取得优异成绩的重要途径。体能训练在气排球训练中占有重要地位。尤其是现在气排球运动的竞技性增强，对参与者的体能提出了更高的要求。
体能训练是指通过科学地施加专门的训练刺激，使参训者有机体在形态、机能和运动素质等方面都产生良性训练适应的训练过程。换言之，体能训练是指人体在艰苦环境中，长时间、高强度、大负荷持续工作能力的训练，它突出对人体各器官和机能系统的超负荷适应训练，旨在产生机能和心理适应，以达到提高整体运动能力和培养顽强拼搏精神的目的。
对于一个运动员而言，身体形态特征是指运动员身体的长（高）度、围度和身体成分等指标的构成特征；专项身体素质是指其在比赛中完成运动动作所表现出的速度、力量、耐力、灵敏、柔韧和协调能力；身体的机能水平是指其身体健康状态、有机体各器官系统的机能、自身有机体承受大负荷训练比赛的生理抗疲劳能力和恢复能力。
在气排球运动员的体能构成中，身体形态、机能和素质等因素指标的高低一方面取决于本人的先天遗传，另一方面取决于其对后天训练刺激的适应程度。
传统的运动素质训练（也叫身体训练）主要偏重于对某一运动素质、力量、速度、耐力的追求，忽略整体机能能力的提高和拼搏向上心理素质的培养。体能训练应把采用专门手段和方法所获得的训练效果，在比赛中综合表现出来。因此，局部身体练习所发展的素质往往不可能在紧张激烈的比赛中发挥出来。
在气排球运动员竞技能力的构成因素中，体能起着举足轻重的作用。纵观目前的各级比赛，一支排球队要获得优异的运动成绩，必须做到体能、技能及比赛经验（包括良好的心理训练水平）三者高度统一协调的发展。而这三者之中，体能是基础。没有高度发展的体能，就不可能掌握精湛、高级的技术；没有超群的技术，就根本没有在重大比赛中夺魁的可能。在夺取胜利，走向成功的道路上，气排球队员的体能起着基础的作用。体能训练是气排球运动员运动训练中必不可少的内容之一。
（二）体能训练的作用和意义
运动训练学中所称的竞技能力也叫比赛能力。它是运动竞技参与者的体能、技能、智能和心理能力的有机结合。其中体能是运动中竞技能力的基础，是竞技能力的重要组成部分。运动素质是体能能力在某一方向的表现，是体能的构成因素，也是运动实践中评价和检查体能水平的常用指标。体能训练是人体器官和体能系统的结构和机能能力上的适应性再塑造工作，是运动员心理意志品质的再塑工作，比赛实践对运动竞技参与者体能的要求永无止境，只有努力达到最高限度，才能促进运动技术水平的不断提高。
体能训练的作用和意义主要表现在以下几个方面：
1.有利于掌握复杂、先进的技术
体能训练实际上是使运动参与者有机体各器官系统功能协调发展，具有完备的从事专项竞技运动能力的过程。除了有强大的力量基础外还需具备高超的技术，而这技术依赖于体能的高度发展。总之，只有在充分发展各项运动素质的基础上才能很好地掌握复杂、先进的技术，体能训练正是实现这一目的的基本保证。
2.有利于承受更大负荷的训练和高强度的比赛
现在气排球运动竞赛频繁，竞争激烈，参赛者要在重大比赛夺取胜利，创造优异成绩，只有通过大负荷的运动训练，对有机体进行生物学改造，掌握娴熟的专项技术、战术才能达到。在科学系统地监测训练过程的基础上保证训练负荷，才能使运动竞技参与者打下较为扎实的体能基础，并在不断加大负荷的情况下，承担训练和比赛对有机体的一切要求。
3.有利于运动竞技参与者保持良好的心态，创造优异成绩
竞技能力是取得优异成绩的主导因素，是由身体形态、身体机能、运动素质、技术、战术、心理和智力因素所决定的。在当今竞技比赛中，运动员的心理状态成为决定比赛胜负的关键因素之一。比赛越激烈，水平越接近，心理素质越显得重要。而良好的体能能够保证队员在激烈的对抗中具有一定的优势，使得运动员在比赛中能够有良好的心态，为创造优异成绩奠定基础。超常的体能是其制胜的重要法宝。
4.有利于促进运动竞技参与者身体健康，预防伤病，延长运动寿命
良好的健康状况是系统训练的根本保证。体能训练能够有效地提高参训者内脏器官特别是心血管系统、呼吸系统机能，增强骨骼、肌肉、肌腱和韧带等运动系统的功能，并使中枢神经系统机能得到明显改善；同时，对于克服人体生物惰性，促使新陈代谢都具有极为重要的作用。而上述作用能够有效地提高机体对外界环境的适应能力和对疾病的抵抗能力，从而有效地促进参训者身体健康，预防伤病，延长运动寿命。当然，发展与提高人的体能必须通过有计划、有目的的科学训练才能实现。
（三）体能训练的生理学依据
为使体能训练取得良好的效果，在选择方法和手段时必须考虑气排球比赛对身体素质和机体机能的要求，而这种要求必须符合运动生理学原理。
从能量代谢的角度看，人体工作时的能量来自于三个供能系统：一是无氧非乳酸供能系统，它可使肌肉活动在较高的水平上支持5～10秒，如短跑；二是无氧乳酸供能系统，工作时间在20～30秒，有时持续1～2分钟，如400米跑项目；三是有氧供能系统，即在氧气充分供应的情况下提供能量，工作时间往往在2～3分钟或更长时间，如长距离的运动项目，有氧供能是基础。
气排球比赛属间歇运动形式，即短时间爆发式的身体运动被短暂的间歇休息分隔开。短时间、爆发式的扣球、拦网主要是无氧非乳酸系统供能。而短促的动作重复，或连续的多回合争夺，则是无氧乳酸系统供能居主导地位。气排球竞赛中，大多数情况下，一个对抗周期的延续时间为2～8秒。在这一周期中，ATP-CP系统功能占主导地位，即在运动开始阶段，运动员有足够的CP储备。“死球”或暂停、换人和局间休息时，是由有氧系统供能，且使CP得以不断地恢复。若是连续多回合的对抗，则乳酸系统供能在保持运动员工作能力中居主导地位。每球得分赛制也使决定胜负的无氧供能主导地位更显突出。从这个角度来看，气排球主要取决于无氧供能系统，但从气排球比赛时间来看，势均力敌的比赛时间可达数十分钟，因此提高有氧供能能力同样不能忽视。
上述分析表明，三套供能系统构成了气排球运动员身体活动供能的结构体系。气排球运动员的体能训练也应该围绕着三套供能系统展开，当然，同时应该紧密结合气排球专项运动的特点。
气排球比赛中心率变化的结果表明，气排球比赛中运动员的平均心率为100次/分，最高心率可达150次/分。根据心率对运动负荷强度划分的理论，气排球高水平比赛的负荷度基本上属于中等强度的负荷，一般水平的竞赛属于中等偏下强度的负荷。
（四）气排球运动员身体特点及体能训练的要求
1.老年气排球运动员身体特点及体能训练的要求
（1）中枢神经系统：神经系统的兴奋和抑制过程呈不平衡状态，抑制过程占优势，表现为不好活动，精力不足。因此，在体能训练中要注意合理调动身体的积极性，安排好运动量和训练方法。
（2）骨骼系统：老年人骨骼的承受力和张力优于青少年，但骨密度差，骨质易疏松，因此在体能训练中，要注意不要使身体局部负担过大，力量训练时要注意负荷安排，避免大重量的练习，不宜在水泥或沥青场地反复进行跳跃练习。
（3）肌肉系统：老年人肌肉开始萎缩，肌肉的收缩和弹性也开始下降，因此，在发展肌肉力量时，宜多做多种徒手练习、小负重和不剧烈跳跃练习来发展肌肉力量。
（4）心血管系统：老年人随着年龄的增长、心脏容量、容积以及心率不断变化， 60岁后，心收缩力开始减弱，血管弹性与血压水平均呈下降趋势。因此，在对老年人进行体能训练时应合理安排运动负荷，不宜做持续而紧张的耐力性练习，间歇次数要多些。应多做些促进血液循环系统功能的练习。
（5）呼吸系统：呼吸系统衰老的主要变化是肺泡壁变薄，肺泡增大，肺毛细血管数目减少，肺组织弹性下降以及呼吸肌无力等，于是，造成肺泡扩散有效面积减小，肺残气量增加和肺活动量下降。因此，在运动中注意依靠增加呼吸频率来提高肺通气量。
2.中年气排球队员身体特点及体能训练的要求
（1）中枢神经系统：主要表现为精神活动比较平稳，对情绪性刺激的反应不像青年时期那样剧烈，体现出经验丰富、尚有较充沛的精力等特点。但是，在各方面知识更加丰富、理解力增强的同时，记忆力逐渐下降，反应速度也不如青年时期快。在训练活动中要安排好运动量，注意运动状态的调整。
（2）骨骼系统：主要是骨骼的脆性增加，骨质容易增生，易发生骨折和多种骨关节病，运动中要注意骨骼的安全。在气排球训练活动中，注意运动状态的调整。
（3）肌肉系统：肌肉张力开始下降，脂肪附着增多，肌肉易疲劳。
（4）心血管系统：中年人血管壁的弹性降低，血管运动功能和血压调节能力减弱；由于血液胆固醇浓度随着年龄增大而增高，可引起心脏动脉及脑动脉的粥样硬化；当血管病变到一定程度时，引起心脏和脑的供血不足甚至缺血，造成冠心病和脑血管病。因此，在对中年人体能训练时应合理安排运动负荷，不宜做持续而紧张的耐力性练习。
（5）呼吸系统：呼吸系统功能的变化主要是肺的扩张和收缩能力下降，使肺活量减少，呼吸功能减弱。在气排球训练活动中应注意掌握活动量，注意活动的环境空气质量。
3.青少年气排球队员身体特点及体能训练要求
（1）中枢神经系统：青少年队员神经系统的发育优于其他系统，神经活动的兴奋和抑制过程呈不平衡状态，兴奋过程占优势，表现为活泼好动，精力充沛；由于新陈代谢过程旺盛，疲劳也容易恢复，模仿能力较强，容易建立条件反射，但动作不够协调精确，不巩固，易消退，神经活动中第二信号系统的活动还不完善，抽象思维能力较差。因此，在体能训练中要多做示范，多采用直观形象的手段与方法，使他们能直接感觉到形象和各肌肉本体感觉，形成正确的动力定型。
（2）骨骼系统：青少年队员骨骼迅速增粗和加长，一般平均每年长7～8厘米（有的长10～12厘米）。12～14岁的女少年和13～15岁的男少年处于性成熟的前期，骨骼的生长速度加快，骨的成分比成年人胶质多，钙质少，未完全骨化，骨的弹性和韧性较好，但承受力和张力不如成年人。在体能训练中，要注意身体的全面发展，防止局部负担过大，多做对称性练习，并用多种方法交替进行。这一阶段宜做速度、跳跃的练习，促进骨骼的增长。力量训练时要注意负荷，避免大重量的练习或过多采用静力训练，不宜在水泥或沥青场地反复进行跳跃练习。
（3）肌肉系统：青少年队员肌肉中水分较多，蛋白质含量较少，随着年龄的增长，肌肉中的蛋白质含量逐渐增加，肌肉的收缩和弹性也随之提高，但柔韧性相对降低。肌肉的重量也随年龄的增长而增长，8～12岁肌肉生长速度开始加快，尤其是15～18岁增长最快。在12～15岁阶段肌肉主要是纵向增长，肌肉雏形是细长的，与成年人相比，肌肉横断面积较小，肌肉的收缩力、伸展性、弹性和耐抗力不如成年人。因此，在发展肌肉力量时，宜多做多种徒手练习，不负重的跑和跳跃练习来发展肌肉力量。15岁开始，适当增加负重量。发展力量应以动力的练习为主，宜多做助跑起跳，变向移动，挥臂击球等练习。要增强肩、膝、踝和腰背肌、腹肌的力量，多做一些带有爆发性而又能很快自然放松的练习。要注意发展小肌肉群的力量，保证身体得到全面发展。
（4）心血管系统：青少年队员心肌纤维短而细，肌纤维之间的间质较少，心脏重量比成人小。随着年龄的增长，心脏的重量、容积及其心率不断变化，到18岁时接近成年人水平。心收缩力较弱，心输出量较小，但新陈代谢旺盛，交感神经系统占优势，心率比成年人快，心脏功能和神经系统的调节均不及成年人，但血管弹性优于成年人，血压比成人低，16～17岁时血压接近成年人水平。因此，在对学生进行体能训练时应合理安排运动负荷，少儿队员不宜做持续而紧张的耐力性练习，随着年龄的增长，可逐渐增加耐力训练的比重，但练习密度可大些，间歇次数要多些。13～14岁以后可以承受较大的运动负荷，但要循序渐进、区别对待。应多做一些促进血液循环系统功能的练习。例如，间歇竞赛跑游戏、打篮球、踢足球等活动，以提高血液循环和呼吸机能。
（5）呼吸系统：青少年的呼吸系统处在生长发育的过程中，他们的呼吸频率较快（12～13岁约为12～14次/分），呼吸深度和肺通气量均比成年人低，屏气时间较成年人短；随着年龄的增大，呼吸机能逐渐提高。因此，在进行体能训练时，要突出以强度为主的间歇性训练，避免强度较大且持续时间较长的练习。训练强度应循序渐进，不能要求过急。要培养他们加大呼吸深度和使呼吸与动作配合的能力，尽量减少屏气活动。
（6）女队员青春期：女队员从11～13岁左右就进入了青春期，在生理和心理上产生了较大的变化，在经期进行体能训练时，容易使她们在精神上产生恐惧和紧张感。因此应严格遵守区别对待的原则，对月经期反应正常的队员，可以进行适当的训练，但要合理选择体能训练内容，减少或避免剧烈的跳跃、静止用力、猛烈的收腹、收腿动作和长时间屏气动作。经期适量训练，能促进血液循环，调节大脑皮质的兴奋和抑制过程，有利于减轻或消除经期中的不良反应。对刚出现月经期和月经期没有训练习惯的队员应注意循序渐进，逐步提高她们适应训练的能力。经期训练应避免做跨跳、劈腿和剧烈的活动。如发现月经失调，应进行医务检查，调整或停止训练。平时应注意加强腰腹肌和盆底肌的锻炼，可以预防痛经等不适反应，而且对于提高动作的灵活性有很大的帮助。
总体而言，针对不同年龄、不同性别的气排球运动员，规定和采用不同的教学训练任务与内容，科学训练，才能真正做到促进健康，提高运动成绩。
二、气排球体能训练的内容与要求
（一）内容
气排球体能训练要根据气排球运动的特点，采用专门的训练手段来发展与气排球运动水平有直接关系的专项身体素质、机体机能能力和身体形态。气排球队员的体能训练分为一般体能训练和专项体能训练。
1.一般体能训练
指根据专项体能的需要，在运动训练中以各种身体练习的形式、训练方法和手段，来提高队员全面的基础运动素质、增强各器官系统的一般机能和改善身体形态，使他们掌握一般体能训练的理论与知识，为队员专项体能最大限度的提高打好多方面的基础。
2.专项体能训练
指以专项运动动作或与专项运动动作在特点上相似的运动动作作为练习形式，采用各种训练方法和手段，提高专项技、战术所需要的专项运动素质、机体各器官系统的专项机能，形成专项身体形态，使运动员掌握一定专项体能训练的理论与实践知识，最大限度地提高其专项运动成绩。
3.体能训练的主要内容
从气排球运动员专项运动素质的角度来看，体能训练的主要内容有：
（1）力量素质：包括腰腹力量、腿踝力量、手臂力量、手指力量、手腕力量等。
（2）速度素质：包括反应速度、移动速度、起跳速度、挥臂速度。
（3）弹跳速度：包括原地弹跳、助跑弹跳、连续弹跳等。
（4）耐力素质：包括移动耐力、弹跳耐力、速度耐力等。
（5）灵敏耐力：包括腿、手、腰、腹的协调配合能力及场上的灵活应变能力等。
（6）柔韧耐力：包括肩、髋、膝、踝、腕等关节活动的范围等。
（二）基本要求
1.体能训练必须全面安排
气排球运动需要全面的身体素质，且各身体素质间又彼此联系，相互依存，相互促进，因此在体能训练中要全面安排。在发展专项运动技能的前提下，应全面安排和充分发展运动员的各项运动素质，提高一般身体机能水平。尤其是青少年时期，更应进行全面体能训练。此举不但有助于提高一般身体机能水平，还可减少训练的枯燥感，提高运动员的练习兴趣，对专项训练起调节作用。
2.科学系统地安排体能训练比重
教练员要根据比赛的准备期，合理系统地规划整个训练过程的体能训练，从内容、比重、手段、负荷等方面也应做出系统安排，尤其是在青少年时期以及达到高水平成绩之后，更应周密考虑。一般说，青少年运动员体能训练的比重要大些，成年运动员可相应小些。训练的不同阶段，体能训练的比重也应不同，如冬训时体能训练就应小一些。训练的不同阶段对体能训练的侧重也不同，如青少年多进行全面训练，赛前阶段坚持力量训练等。
3.处理好与技战术训练的关系
体能训练与技战术训练，既不是相互对立，也不可互相替代。体能训练是整个运动训练过程中不可缺少的组成部分。体能训练的内容、手段和方法，应紧密结合气排球技战术的要求，使体能训练能有效地满足技战术对体能的要求。
在一般的基础上，体能训练必须根据技、战术和专项能力特点充分发展专项所需的运动素质，以促进队员提高专项运动成绩。技、战术练习是专项训练的重要内容之一，体能训练为技术、战术练习提供基础。掌握先进的技术是发挥训练水平的重要前提，因此体能训练要和专项技术、战术相结合。结合专项进行体能训练，能使运动员在身体形态以及机能方面对该运动项目的特殊要求产生适应，有利于专项成绩的提高。
4.合理安排体能训练的时间和运动负荷
运动员在大脑皮质处于良性兴奋和精力充沛的状态下进行体能训练效果最好，也不容易受伤。同时，运动负荷安排要合理，既要有一定的强度和密度，又要科学地掌握间歇和休息。
5.加强体能训练的针对性
教练员在进行体能训练时要善于发现和掌握运动员的个体差异，并采取有针对性的训练手段与方法。体能训练的安排要因人、因项、因时而异。要从训练对象的个人特点、比赛要求、训练条件等实际情况出发进行安排，紧紧围绕提高专项成绩和技术水平这一最终目标进行。同时，又要根据队员的主观和客观条件以及专项需要，合理确定和安排体能练习的内容与负荷；此外，还应使队员的运动素质在各个方面按比例平衡发展，以适应提高运动技术水平的要求。
6.体能训练的方法和手段要多样化
单调的训练方法使训练枯燥乏味，影响队员的训练积极性，也不能适应气排球运动对体能的要求。对于同一训练内容也要不断变换训练手段与方法，提出不同的要求，如采用竞赛、游戏、测验评比等方法，激发运动员的训练欲望，才能收到良好的训练效果。
三、体能训练的发展趋势
（一）重视科学选材和科学训练
科学选材主要是通过遗传学的理论，结合气排球运动的专项要求，探索对气排球运动员形态、生态、心理、智力测试和评价的选材指标和方法，选拔在气排球运动项目上有突出才能和发展潜力的人才的研究。
科学训练主要是通过对气排球运动训练的状态和规律的探索，根据气排球运动的特点和训练任务，研究如何采用专门的训练方法和手段，有效地发展专项所需的各种特殊的体能、技能和智能，为直接促进气排球运动员竞技能力的全面提高和发展创造条件，同时包括对影响训练的因素，如运动负荷、训练效果的评定，以及训练与竞赛的关系进行研究。
（二）运动人体科学研究直接服务于体能训练
在当今全民健身、全面提升国民体质的热潮中，运动生理学、运动生物化学、运动医学等科研工作者都走出实验室，深入到各个运动场所，为运动实践服务。通过监测运动员的生理机能，合理安排运动负荷，探讨加速运动后运动员体能恢复的手段；在不同时间间隔内测量乳酸的含量，为加大运动强度提供依据；研究心肺功能，为运动训练提供参考等。
（三）传统和现代训练方法相结合，训练手段趋向多元化和模式化
作为排球运动的衍生项目之一，气排球运动接受了竞技排球传统的持续、间歇、重复、循环和比赛训练法的精华。随着这项运动的普及，高水平专业队伍的逐步进入，核心训练、功能恢复训练等新的方法和多元化的手段也陆续被引入。如为提高队员的灵敏协调性，采用绳梯、平衡盘、瑞士球等，利用弹力带提升力量素质等。
（四）高度重视功能性训练和高效能的恢复训练
目前的排球项目的体能训练，已突破单一的传统体能训练模式，走向功能性发展道路。功能性体能训练更加贴近技术动作模式，强调多关节运动链的作用和人体非稳定状态下的动作稳定性。加强功能性体能训练，对进一步提高气排球运动员的竞技能力有重要作用。
气排球专项训练也越来越重视高强度形势下的恢复训练。训练内容的安排上注重合理搭配，大负荷训练后进行形式多样的牵拉运动，有利于造成扭转的肌纤维重新归位与排序；大力量训练完成后的有氧运动，有利于加速身体机能恢复等。
（五）注重体能的整体性和分化性特征
整体性是指注重对体能训练中各要素的统筹与优化，注重对神经、肌肉和本体感的功能性训练，注重多关节运动的协调性训练，避免以往单因素（如速度）、单功能（如肌肉）、单关节体能训练的局限性。分化性，是指体能训练与专项训练结合得更紧密，方向更明确，训练更细化，体能特征更具专项性。气排球运动是一项间歇式的运动，即短时间爆发式的身体运动被短暂的间歇休息分隔开来的运动。它是由多次、短促、完整用力的有球技术（传、垫、发、扣、拦）和较长时间稍低强度的无球技术（暂停、换人、局间休息、死球等）所组成的间歇式运动，是以有氧供能为基础，有氧与无氧相结合的运动。整体性和分化性运用在气排球项目中，就是在体能训练单个或组合训练手段的选取中，尽可能最大限度地包含气排球比赛所需的各种专项体能，以期达到各种体能最佳的整体协同；准确把握气排球运动的功能特点，突出无氧爆发力训练和长时间保持高强度对抗的体能储备。