不管是精粮还是粗粮，荤食或素食，酸性或碱性食品，“三高”或“三低”食品，都有其各自的营养价值，但只有做到膳食平衡才对健康有益。膳食平衡是营养领域的精华，做好了膳食平衡，身体自然没有问题。

一、平衡膳食

平衡膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适宜，即热量来源平衡、氨基酸平衡、酸碱性食物平衡，以及摄取的各种营养素之间的平衡，只有这样才有利于营养素的吸收和利用。

平衡膳食理论归纳为10条内容，简述如下。

（1）主食与副食的平衡。主食与副食两者缺一不可。

（2）酸性食物与碱性食物的平衡。凡食物中硫、磷、氯等成酸性元素含量较高，在体内经过代谢后，最终产生的物质呈酸性，这类食物在生理上就称为成酸性食物。常见的成酸性食物包括肉类、禽蛋类、鱼虾类、米、面及其制品。凡食物中钙、钾、钠、镁等成碱性元素含量较高，在人体内最终产生的物质呈碱性，这类食物称为成碱性食物，包括蔬菜、水果，豆类及其制品，牛奶，硬果中的杏仁、栗子、椰子等也属于成碱性食物。成酸性食物和成碱性食物两者不可偏颇，必须平衡，方可益补得当。

（3）荤与素的平衡。荤是指动物性食物，素是指各种蔬菜瓜果和豆制品，两者科学搭配，既可让人享受口福，又不会因吃肉食过多而增加血液和心脏负担。

（4）饥与饱的平衡。饥不可大饥，饱不可大饱，过饥则伤肠，过饱则伤胃。

（5）杂与精的平衡。杂指各种豆类、小米、玉米、高粱米等，精指精米、精面。现在人们越吃越精，要提倡多吃五谷杂粮，每天最好吃上25～30种食物。

（6）寒与热的平衡。食物有寒性、热性、温性、凉性四性之分。中医所谓“热者寒之，寒者热之”，就是把寒性食物和热性食物搭配得当，维持平衡。

（7）干与稀的平衡。每餐应该有干食和稀食。

（8）摄入与排出的平衡。摄入与排出平衡是指吃进去的食物提供的热量要与活动消耗的热量大体相等，以保证体内各器官有条不紊的工作，发挥最佳的功能。

（9）动与静的平衡。动与静的平衡是指食前忌动、食后忌静，不要吃饱就睡。

（10）情绪与食欲的平衡。情绪决定食欲，要学会调节控制食欲，保持良好的饮食习惯，促进身心健康。

在这10条中，第4、9、10条是关于饮食行为的；其余7条是关于膳食结构和食物搭配的。

二、平衡膳食宝塔与应用

（一）中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式，同时注意了运动的重要性。

图3-1　中国居民平衡膳食宝塔

（二）中国居民平衡膳食宝塔释义

1.膳食宝塔结构

膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250～400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300～500g和200～400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～225g（鱼、虾类50～100g，畜、禽肉50～75g，蛋类25～50g）；奶类和豆类食物位居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30～50g的大豆及制品；第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油控制在25～30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题《中国居民膳食指南》中已有说明。

膳食宝塔图中水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200ml（约6杯）。在高温或重体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动喝，不要感到口渴时再喝水。目前，我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每日多做一些消耗体力的活动。建议成年人每日进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

2.膳食宝塔建议的食物量

各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜，也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。

（1）谷类、薯类及杂豆谷类：包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等，薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算，而米饭、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。

谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类，每100克玉米掺和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10g和6g，因此建议每次摄入50～100g粗粮或全谷类制品，每周5～7次。

（2）蔬菜：包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。一般含维生素和植物化学物质比较丰富。因此在每日建议的300～500g新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。

（3）水果：建议每日吃新鲜水果200～400g。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。

（4）肉类：包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每日摄入50～75g。目前，我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉。动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。

（5）水产品类：包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物。其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。建议每日摄入量为50～100g，有条件可以多吃一些。

（6）蛋类：包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为25～50g，相当于半个至l个鸡蛋。

（7）乳类：有牛奶、羊奶和马奶等，常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有条件可以多吃一些。婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。对于饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

（8）大豆及坚果类：大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入30～50g大豆，以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐，650g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相互补充，有条件的居民可吃5～10g坚果替代相应量的大豆。

（9）烹调油：包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每日烹调油的建议摄入量为25～30g，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化。应经常更换种类，食用多种植物油。

（10）食盐：健康成年人一天食盐包括酱油和其他食物中的食盐，建议摄入量不超过6g。一般20ml酱油中含3g食盐，10g黄酱中含盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。

（三）中国居民平衡膳食宝塔的应用

1.确定适合自己的能量水平

膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常身体活动减少，许多人目前的能量摄入超过了自身的实际需要。对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。

2.根据自己的能量水平确定食物需要

膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择（表3-1）。建议量均为食物可食部分的生重量。

膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃。例如，烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50～100g鱼，可以改成每周吃2～3次鱼、每次150～200g较为切实可行。实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。

表3-1　按照7个不同能量水平建议的每日食物摄入量（g／d）

3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食

人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50g肉、40g豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。

应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如，大米可与面粉或杂粮互换，馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。

多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变换烹调方法。例如，每日吃40g豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出多种吃法，可以全量互换。即全换成相当量的豆浆或豆干，今天喝豆浆、明天吃豆干；也可以分量互换，如1／3换豆浆、1／3换腐竹、1／3换豆腐。早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝酸辣豆腐汤。

4.要因地制宜充分利用当地资源

我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。例如，牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量；农村山区则可利用山羊奶及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。

5.要养成习惯，长期坚持

膳食对健康的影响是长期的过程，应根据“膳食宝塔”的指导，自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现平衡膳食对健康的重大促进作用。

三、食谱编制

食谱是将能达到合理营养的食物科学地安排至每日各餐中的膳食计划。即按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》的标准，合理安排每日膳食，以每日膳食计划的“日食谱”为基础，进而设计并编制出“周食谱”“半月食谱”“月食谱”，有目的、有计划地安排和调节每餐食物的膳食。

（一）食谱编制的原则

编制食谱总的原则是满足平衡膳食及合理营养的要求，并同时满足膳食多样化的原则和尽可能符合进餐者的饮食习惯和经济能力。

（二）食谱编制的方法

食谱编制的方法常用的有3种，如食物代量搭配法（又称计算法）、食品交换份法以及电脑软件计算法（营养软件）等。作为普通读者，前2种方法有些专业，不太容易掌握，而电脑软件法则相对简单，只要把一些基本数据输入，就可出现一周食谱。

其实，编制食谱没有那么麻烦，你只要到市场把当季能买到的食品全部记录下来，按照谷类、大豆类、蔬菜类、水果类、肉类、乳类、蛋类、水产类以及调味料进行分类，再按表3-1建议的不同能量水平每日食物摄入量，根据自己的经济能力与食物偏好对每餐、每日食物进行调剂，一周食谱很快就能制定好。