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蔬菜和水果是膳食的重要组成部分，含有丰富的糖类、维生素、矿物质等成分，有增进食欲、促进消化、维持体内酸碱平衡的作用，近年来在防病治病中的特殊功效也引起人们的重视。

一、蔬菜、水果类的营养成分

蔬菜、水果类的营养成分中85%是水，糖类占10%以上，蛋白质在1%以下。

蔬菜、水果中所含的糖类包括葡萄糖、淀粉、纤维素和果胶等物质；水果含糖比蔬菜多，所含糖的种类和数量因其种类和品种不同而有较大差异；蔬菜、水果是人们膳食纤维的主要来源。水果中含果胶较多，对果酱、果冻的加工有重要作用。

新鲜蔬菜、水果是供给维生素C、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源；维生素C一般在蔬菜的叶、茎、花中含量丰富；一般深绿色的蔬菜维生素C含量较浅色蔬菜高，叶菜中的含量较瓜菜中高；胡萝卜素在绿色、黄色或红色蔬菜中含量较多。

维生素C含量较高的水果有：酸枣（800mg／100g以上）、鲜枣（200mg／100g以上）、猕猴桃（200mg／100g以上）、黑枣、草莓、山楂、柑橘类；含量在10mg／100g以下的水果有：苹果、桃、梨、杏、海棠等。

胡萝卜素含量较高的水果有：芒果、枇杷、黄杏等。

蔬菜、水果是膳食中钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等矿物质的主要来源，对维持体内酸碱平衡起重要作用；蔬菜中存在的草酸会影响自身和其他食物中钙与铁的吸收。

（四）芳香物质、有机酸和色素

蔬菜、水果中常含有各种芳香物质和色素，使食品具有特殊的香味和颜色，可赋予蔬菜、水果以良好的感官性状。

（五）有特殊保健功能的化合物

某些蔬菜水果含有特定有保健功能的化合物（如多糖类、多酚及类黄酮等），这些有特殊保健功能的化合物对疾病的预防与辅助治疗有重要作用。番茄红素存在于西红柿、西瓜、樱桃中，对前列腺、肺与胃的肿瘤防治效果显著，对防治胰腺、结肠、乳腺、子宫的癌症也有一定效果。白藜芦醇和逆转醇存在于葡萄中，可选择性地破坏癌细胞，阻止癌症扩散。吲哚-3-甲醇和萝卜硫素在花椰菜等十字花科蔬菜中存在，这两种物质能够减少乳癌、胃癌与结肠癌的发病率。草莓含有较多的鞣花酸，其抗癌作用显著。美国学者发现，苦瓜中含有苦瓜蛋白，可提高免疫力，对淋巴癌有抑制作用。干扰素诱生剂是存在于胡萝卜、萝卜中的抗肿瘤活性物质，对防治口腔癌、食管癌和鼻咽癌有效。β-胡萝卜素存在于胡萝卜中，可降低肺癌发生率。萝卜中含有的木质素有提高吞噬细胞吞噬异物的作用，可增强人体抗癌能力。萝卜中的糖化酵素能分解致癌物质亚硝胺。香菇中存在的香菇多糖，是已被证实了的有效的癌细胞抑制剂。绿茶中含有茶多酚等多酚物质，可阻断新生血管生长，预防致癌物质造成DNA损伤，能降低胃癌、肝癌、食管癌的发病率。异黄酮、皂甙和染料木苷这些物质存在于大豆中，能够抑制新生血管形成、阻止癌症发展，对防治乳癌与大肠癌效果良好。美国学者发现，大蒜和洋葱中含有的硒化物能刺激人体免疫反应和环腺苷酸的积累，抑制癌细胞分裂与生长。V岩藻多糖富含于海带中，实验研究发现其对结肠癌有疗效。龙葵碱存在于茄子中，对胃癌、结肠癌与子宫癌有一定抑制作用。原儿茶酸存在于球形生菜中，对舌癌、肝癌、大肠癌和膀胱癌有抑制作用。β-玉米黄质在橙子、柑橘中含量较高，有抗癌功效。

二、蔬菜营养金字塔

顶层：为甲级蔬菜，富含胡萝卜素、维生素B2、维生素C、钙、纤维等，如小白菜、菠菜、韭菜、芥菜、苋菜、雪里蕻等绿叶蔬菜。

第二层：为乙类蔬菜，成分仅次于甲级蔬菜，通常又分为3个联盟。第一联盟是富含维生素B2的新鲜豆类及豆芽等；第二联盟是富含胡萝卜素、维生素的胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等；第三联盟是富含维生素C的大白菜、甘蓝、菜花、瓜类蔬菜。

第三层：为丙类蔬菜，维生素含量少，热量高，如洋芋、山药、芋头、南瓜等。

第四层：为丁类蔬菜，维生素C含量少，营养低，如冬瓜、竹笋、茄子、茭白等。

三、常见蔬菜、水果的营养价值

小白菜性微寒，味甘，除烦解渴，利尿通便，清热解毒。钙质丰富，含有一种化合物（含量1%）可以帮助分解与乳腺癌相联系的雌激素，具有护肤养颜功效。

油菜性凉，味苦，散血消肿（促血偱）、清热解毒，含钙、铁、维生素C、胡萝卜素，能产生一种仅用于眼视紫红质合成的物质，起到明目养眼的作用。

3.卷心菜（甘蓝）

卷心菜含维生素C60mg／100g，高出大白菜一倍，卷心菜含叶酸较多（怀孕、体弱、贫血者食疗佳品），果胶、纤维素能阻止肠内吸收胆固醇、胆汁酸，防止动脉硬化、胆结石、肥胖。含有“溃疡愈合因子”，对胃溃疡有较好的愈合作用。提高人体免疫力、防衰老抗氧化，是癌症、糖尿病、肥胖症患者理想的保健食品。

绿菜花含维生素C88～110mg／100g，是白菜的1倍，番茄的4倍；维生素A3800国际单位，是白菜的100倍，有爽喉、开音、润肺、止咳、抗癌作用，对杀死幽门螺杆菌具有奇效；含类黄酮，是最好的血管清理剂；含维生素K，增加血管壁的强度，不容易发生破裂，增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。

菠菜是胡萝卜素、铁、维生素B6、叶酸及矿物质磷、钾的最佳食源。菠菜含有类似胰岛素样的物质，保持血糖的稳定；含有大量的抗氧化剂，抗衰老、促进细胞增殖，激活大脑功能，增强青春活力，防止大脑老化，保护视力，美容养颜。

西红柿性甘、酸、微寒，生津止渴、健胃消食、凉血平肝、清热解毒、降低血压，降低男性患前列腺癌的概率，减低胆固醇的含量，使人精力充沛。

姜健胃温中、活血、散寒、除腥、解毒、发汗。“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”；“早食姜，晚食醋，百病即可除”，姜辣素产生抗氧化酶，抑制自由基比维生素E强，生姜可祛除老年斑。

土豆和胃健脾，益气强身，活血消肿、消炎，全营养食品，具有胖人减肥，瘦人增肥的双向调节作用。适宜于治疗各种胃病，关节疼痛，便秘，皮肤湿疹。土豆的黏液蛋白保持呼吸道、消化道、关节囊的润滑，预防心血管系统脂肪沉积，预防动脉硬化。呈碱性，可调节酸碱平衡，具有美容抗衰老作用，高钾食品（324mg／100g）。

食用菌类具有丰富的膳食纤维、矿物质及抗氧化剂。

（1）黑木耳：含铁是猪肝的4倍多，胶质吸附肠道杂质，胆肾结石等内源性异物有比较显著效果，减少血液凝固，预防血栓。

（2）银耳：性平味甘、滋阴润燥、益气养胃，抗肿瘤，增强肿瘤患者对化疗的耐受力。含天然性胶质，可润肤、祛脸黄褐斑、雀斑，美容养颜。

（3）香菇：性平、凉，味甘，化痰理气，补肝健脾，益智安神，美容养颜。麦角缁醇转化维生素D，香菇多糖刺激人体产生干扰素，抵抗病毒侵袭。可抑制肿瘤细胞，使腹部脂肪减少。

（4）金针菇：高钾低钠，赖氨酸锌含量较高，促进智力发育健脑，抗疲劳、抗菌消炎，清除重金属，抗肿瘤。增强机体生物活性，促进生长发育。

平菇：平菇含有抗肿瘤细胞的多醣体，提高人体免疫力，侧耳毒素和蘑菇核糖核酸具有抗病毒作用，对女性更年期综合征具有调理作用。

西瓜瓤性寒，皮性凉，味甜，清热祛暑、生津止渴、解毒润肺、和中利尿、除烦宽胸、止血化痰。治疗肾炎，降血压，汁和瓜皮可维持皮肤的弹性，有祛皱作用。

苹果性平、味甘酸、生津止渴、润肺除烦，健脾益胃，养心益气、润肠止泻、解暑醒酒。含丰富的钾、有机酸，防止心血管病、预防胆结石症，其胶质保持血糖的稳定，含锌较高，可增加记忆，有“记忆果”之称，促进生长发育。具有杀灭传染性病毒作用，预防感冒。还是瘦身必备果品。

梨性凉、味甘、微酸，生津润燥，止咳化痰。养阴清热，降血压，增加血管的弹性。含有配糖体及鞣酸，祛咳止痰（针对肺结核、咳嗽），熟梨有利肾脏排出尿酸（针对痛风、风湿病、关节炎）。煮梨还可增加口中的津液，硼可改善女性骨质疏松，记忆力、注意力、心智敏锐度也可增加。

桃子俗称“天下第一果”“寿桃”，含铁量是苹果和梨的4～6倍，补血。高钾食品，桃仁抗肝纤维化、利胆，促进肝微循环内红细胞流速增加，促进胆汁分泌。性温，味甘、酸，补益气血，养阴生津，润肠消积的作用。可用于大病愈后的气血亏虚，面黄肌瘦、心悸气短。