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谷类包括大米、小麦、玉米、小米、高粱、荞麦等。谷类是人体能量的主要来源，我国人民膳食中，约66%的能量、58%的蛋白质来自谷类。此外，谷类还供给较多的B族维生素和矿物质，故在我国人民膳食中占有重要地位。

一、谷类的结构

谷类的基本结构大致相似，主要由谷皮、胚乳和胚芽三部分组成。

谷皮占谷粒质量的13%～15%，由纤维素、半纤维素和木质素组成，含有少量的脂肪和矿物质。在谷皮和胚芽之间有一层糊粉层，含有较多的维生素和矿物质。胚乳占谷粒质量的83%～87%，含有大量的淀粉和较多的蛋白质。胚芽占谷粒质量的2%～3%，含有丰富的脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E。

二、谷类的营养成分

谷类的营养成分比较全，但因种类和生长条件不同，在营养素组成上还各有特点。

谷类的蛋白质含量一般在7.5%～15%之间，主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白和球蛋白组成。

一般谷类蛋白质必需氨基酸组成不平衡，普遍的赖氨酸含量少，有些苏、色氨酸也不高。

为提高谷类蛋白质的营养价值，常采用赖氨酸强化和蛋白质互补的方法。此外，种植高赖氨酸玉米等高科技品种也是一好方法。

糖类主要为淀粉，含量在70%以上，此外为糊精、果糖和葡萄糖等。淀粉分为直链淀粉和支链淀粉。一般直链淀粉为20%～25%，糯米几乎全为支链淀粉。研究认为，直链淀粉使血糖升高的幅度较小，因此，目前高科技农业已培育出直链淀粉达70%的玉米品种。

脂肪占1%～4%。从米糠中可提取米糠油、谷维素和谷固醇。从玉米和小麦胚芽中可提取玉米和小麦胚芽油，80%为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占60%，有良好的保健功能。

矿物质占1.5%～3%。主要是磷、钙，多以植酸盐形式存在，消化吸收差。

谷类是B族维生素重要来源。如维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、烟酸、泛酸和吡哆醇等。玉米和小米含少量胡萝卜素。过度加工的谷物其维生素大量损失。

三、常见谷类的营养价值

根据品种不同，大米分为籼米、粳米和糯米。籼米质较疏松，淀粉中含直链淀粉多，故米饭胀性大、黏性差，较易消化吸收。粳米质较紧密，含支链淀粉多，故米胀性小而黏性强，食味比籼米好，但较籼米难消化。糯米的淀粉全部是支链淀粉，黏性强，较难消化，故一般不宜做主食，特别是胃肠病患者不宜食。糯米宜做各种糕点和其他副食品。

米粒各部分的营养成分分布是不均匀的。除淀粉外，其他营养成分大多储藏在胚芽和外膜中。米粒碾得越精越白，胚芽及外膜碾掉就越多，营养成分损失也越多。

大米蛋白质的氨基酸组成较接近人体的需要，但赖氨酸含量极少，因此以大米为主食的人长高会受影响，需与豆类搭配。

面粉营养价值的高低，与其加工精度关系十分密切。根据加工精度，面粉分为标准粉、富强粉和精白粉。标准粉加工精度较低，保留了较多的胚芽和外膜，因此各种营养素的含量较高，以面食为主食的地区，宜选用标准粉。富强粉和精白粉加工精度较高，胚芽及外膜保留也最少，所以维生素和矿物质损失也越多，与标准粉比较，营养价值较低。但是富强粉和精白粉色较白，含脂肪少，易保存，做成面包、馒头或糕点时较为可口。富强粉和精白粉中植酸及纤维含量较少，消化吸收率比标准粉高。与大米比较，小麦粉蛋白质组成中赖氨酸含量更低，苏氨酸与异亮氨酸的含量也低。由于面粉可以发酵，能提高人体对矿物质的利用率。

玉米按粒色粒质分为黄玉米、白玉米、糯玉米和杂玉米。黄玉米含有少量的胡萝卜素，而其他玉米中没有。与大米和小麦粉比较，玉米蛋白质的生物价更低，为60。主要原因是玉米蛋白质不仅缺乏赖氨酸，还缺乏色氨酸。在玉米粉中掺入一定量的食用豆饼粉，可提高玉米蛋白质的营养价值。

玉米中所含的烟酸多为结合型，不能被人体吸收利用。我国新疆等地以玉米为主食的地区，易发生烟酸缺乏症——癞皮病。如果在玉米食品中加入少量小苏打或食碱，能使结合型烟酸分解为游离型，从而被人体吸收利用，对预防癞皮病有明显作用。

玉米加工时，可提取出玉米胚。玉米胚的脂肪含量丰富，出油率达16%～19%。玉米油是优质食用油，人体吸收率在97%以上。它的不饱和脂肪酸含量占85%左右，其中油酸占36.5%，亚油酸占47.8%，亚麻酸占0.5%。经常食用玉米油可降低人体血液中胆固醇的含量，对冠心病、动脉硬化症有辅助疗效。玉米油中还含有丰富的生育酚。生育酚是一种抗氧剂，据研究报道有抗衰老作用。

荞麦的营养价值很高。荞麦面的蛋白质含量高于大米、小麦粉和玉米粉；脂肪含量低于玉米面而高于大米和小麦粉。荞麦蛋白质含有较多的赖氨酸，生物价较高，是一种完全蛋白。荞麦还含有维生素E、铬、可溶性纤维，铁、锰、锌也较丰富，含有烟酸、芦丁。铬临床上用于治疗糖尿病。

高粱的营养成分大致与大米和小麦粉相同，但其蛋白质中的赖氨酸和色氨酸含量较低，生物价仅为56。因此，食用时也宜与大豆等食物混合食用，通过蛋白质的互补作用提高其营养价值。

高粱的食用方法有两种。一种是直接蒸煮做成高粱米饭，这种方法保留了较多的维生素和矿物质，是我国东北地区人们常用的方法。另一种是碾成面粉食用，我国山西北部、内蒙古地区人们常采用此种方法。由于高粱外皮中含有色素及鞣酸，加工过粗时常显红色，并有涩味，既妨碍消化，又容易引起便秘，因此加工时应予注意。

小米的学名称粟，俗称“谷子”。小米的营养素含量均较大米多，尤其是B族维生素、钙、磷、铁等。黄小米中还含有少量的胡萝卜素。小米在人体内的消化吸收率也较高，其蛋白质的消化率为83.4%，脂肪为90.8%，糖类为99.4%。但小米蛋白质中赖氨酸含量更少，生物价只有57，也宜与大豆类食物搭配食用。