一、膳食中营养素的来源

（一）蛋白质

蛋白质的食物来源有植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物性蛋白质，粮谷约含10%，豆类可达20%～40%，蔬菜含蛋白质极少。动物性食品蛋白质含量较高且质量好。蛋类和奶类是蛋白质的最佳来源，属于全价蛋白。

（二）脂肪

脂肪的食物来源主要是植物油、油料物种子及动物性食物。必需脂肪的最好食物来源是植物油类，所以在脂肪的供应中，要求植物来源的脂肪不低于总脂肪量的50%。

（三）糖类

糖类主要来源于谷类和薯类。谷类含量为40%～70%，薯类15%～29%。

（四）维生素

维生素A：多存在于鱼肝油、动物肝脏、绿色蔬菜中。

维生素D：多存在于鱼肝油、蛋黄、乳制品、酵母中。多晒太阳，可促进维生素D的合成。

维生素E：多存在于鸡蛋、肝脏、鱼类、植物油中。

维生素K：多存在于菠菜、苜蓿、白菜、肝脏中。

维生素B1：主要来源于酵母、谷物、肝脏、大豆、肉类。

维生素B2：多存在于酵母、肝脏、蔬菜、蛋类中。

烟酸：多存在于菸碱酸、酵母、谷物、肝脏、米糠中。

维生素B6：多存在于酵母、谷物、肝脏、蛋类、乳制品中。

维生素B12：多存在于肝脏、鱼肉、肉类、蛋类中。

生物素：主要来源于酵母、肝脏、谷物。

维生素C：多存在于新鲜蔬菜、水果中。

（五）矿物质与微量元素

钙：主要膳食来源是虾皮、牛奶、奶酪、鸡蛋、海带、紫菜、黄豆、豆腐、绿色蔬菜等。其中动物性食品中的钙较易被吸收，尤其是乳类中的钙最容易被人体吸收。虾皮虽然含钙高，但吸收率极低。

磷：动物性食品中的乳类、蛋类、肉类等，植物性食物中的豆类及绿色蔬菜含磷量均很丰富。

铁：主要膳食来源为动物性食物，如肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类、蛋类等，植物性食物如豆类、绿色蔬菜等。

锌：来源广泛，普遍存在于各种食物中，如贝壳类（如牡蛎）、肉类、肝脏、蛋类、豆类及谷类胚芽。动物性食物含锌丰富且吸收率高。每千克食物的含锌量：牡蛎、鲱鱼均在1000mg以上，肉类、肝脏、蛋类则在20～50mg之间。

碘：主要食物来源为海产品，如贝类、鱼类、海洋植物。

硒：食物中硒含量受其产地土壤中硒含量的影响很大，因而有很大的地区差异，一般地说，海产品、肾、肝、肉和整粒的谷类是硒的良好来源。

铜：广泛分布于各种食物。谷类、豆类、硬果、肝、肾、贝类等都是含铜丰富的食物。

铬：最好的来源是整粒的谷类、豆类、肉和奶制品。谷类经加工精制后铬的含量大大减少，啤酒酵母和家畜肝脏不仅含铬高而且其所含的铬活性也大。红糖中铬的含量高于白糖。

（六）水

人体内水的来源大概可分为饮料水、食物水和代谢水三类：①饮料水，包括菜汤、乳、白开水及其他各种液体饮料，每天由其供给约550～1500ml水。②食物水，指来自半固体和固体食物的水，每天为700～1000ml。③代谢水，指来自体内氧化或代谢过程所产生的水，每天为200～300ml。

（七）膳食纤维

在所有的植物中，膳食纤维可以说是无处不在，而含纤维最高的食物是未经加工的种子和谷粒，坚果类食物也是它的丰富来源。若以每4184kJ能量食物中所含纤维为衡量基础，则绿叶蔬菜，尤其是白菜类是膳食纤维的最好来源。某些根茎类蔬菜，如萝卜和胡萝卜也是很好的来源。绿叶蔬菜和植物的茎的膳食纤维比含淀粉多的块根和块茎含量高。富含膳食纤维的食品有粗粮（燕麦、玉米渣、绿豆等）、蔬菜（芹菜、韭菜、白菜、萝卜等）、菌藻类（木耳、蘑菇、海带、紫菜等）、水果类、魔芋、琼脂等。

图1-3　含膳食纤维较多的食品

二、营养素的需要量

不同年龄人群的营养素需要量参考中国营养学会推荐的每日膳食中营养素供给量（见表1-1）。