一、正确认识压力

1．压力的积极作用

压力有积极的影响也有消极的影响，我们要正确对待。人是生活在社会中的人，我们要与外界世界产生联系，我们要与周围的人建立关系，这就注定了我们是不可能摆脱压力成长和发展的。正是压力成为了我们积极发展的驱动力。想要成为优秀的人，实现自我的发展是离不开压力的积极作用的。

案例

有一位经验丰富的老船长，当他的货轮卸货后在浩瀚的大海上返航时，突然遭遇到了可怕的风暴。水手们惊慌失措，老船长果断地命令水手们立刻打开货舱，往里面灌水。“船长是不是疯了，往船舱里灌水只会增加船的压力，使船下沉，这不是自寻死路吗？”一个年轻的水手嘟囔着。

看着船长严厉的脸色，水手们还是照做了。随着货舱里的水位越升越高，随着船一寸一寸地下沉，依旧猛烈的狂风巨浪对船的威胁却一点一点地减少，货轮渐渐平稳了。

船长望着松了一口气的水手们说：“上万吨的巨轮很少有被打翻的，被打翻的常常是根基轻的小船。船在负重的时候，是最安全的；空船时，则是最危险的。”

2．小压力也会有大危害

巨大的压力会造成伤害是毋庸置疑的，但生活中出现巨大压力的情况还是不多的，多数压力的程度并没有很巨大，但是正是这些压力却往往更容易将一个人压垮。没错，我们都会体验到这样一种类别的压力，这些压力长期存在于你的工作和日常生活中，这种长期持续的微小压力对人的危害也许是非常严重的。比如，父母长期给孩子施加的学业压力，往往会导致孩子长期处于非常紧张焦虑和恐惧的状态，以至于心情状况长期不佳，甚至引发抑郁症或者身体疾病。

案例

在柳宗元笔下的《蝂传》里，有蝂这样一种善于背东西的小虫。它在爬行中遇到再小的东西，也会抓取过来，仰起头背着它们。当背负的东西越来越重，即使非常疲乏劳累也不停止。它的背很粗糙，因而物体堆积不会散落，最终也会被压得爬不起来。有时人们可怜它，替它除去背上的物体。可是它依然还会继续爬行，就像原先一样抓取物体。它又喜欢往高处爬，用尽了它的力气也不停止，直至跌落到地上摔死。虽然这则故事主要讽刺了那些“今世之嗜取者”，但换一种角度来看，一点一滴的压力累积在我们身上，而我们又不懂得合理舒缓压力，那又何尝不与蝂相似？

3．压力不具排他性

从出生到死亡，压力如同影子，会伴随我们的一生。压力不具备排他性，不是某一个独立的个体所特有的，它可以发生在任何一个人的任何一个人生阶段。唯一不同的是在不同阶段、不同时代、不同背景下所面临的压力表现形式的差异，比如我们的先祖可能需要面对的压力有来自于物质生产、生命保障的生存压力，而当代社会的我们面对的有生活压力、就业压力等。每个人的人生阶段都会有压力的存在，这需要我们客观理性地对待。

4．压力的两面性

压力具有两面性，在日常生活中，不好的事情会产生压力，同样好的事情也会产生压力，好坏相易，再自然不过。比如由于领导的器重将重要的任务交给你时，你在感到被器重的同时，也会感到完成任务的压力，这是来自好事的压力，当然来自坏事的压力不胜枚举，所以这要求我们要以更加平和的心态对待压力，时刻铭记胜不骄、败不馁的古训。

案例

南非前总统曼德拉，年轻时因反对种族隔离制度被捕入狱，白人统治者把他关在荒凉的小岛上整整27年，3名看守总是寻找借口欺侮他。1991年曼德拉出狱并当选南非总统，当年在监狱看管他的3名看守也应邀参加他的就职典礼，曼德拉还恭敬地向他们致敬。如此博大的胸襟让所有到场的各国政要和贵宾肃然起敬。后来，曼德拉解释说，他年轻时性子很急，脾气暴躁，正是漫长牢狱岁月的悲惨遭遇给了他思考的时间，让他学会了控制自己的情绪，学会了如何处理自己的痛苦。磨难使他清醒，使他克服了个性的弱点，也成就了他最后的辉煌。

二、应对压力的策略

1．以问题为中心的策略

一些人选择解决压力源这一根本方式来缓解压力。从问题出发入手，解决产生压力的问题，将压力转换为动力。等问题解决时，压力也随之消失。这一方法的优点在于其针对性较强。

2．以情绪为中心的策略

因为压力会伴随情绪，有些学生因为不能解决压力源这一根本问题，就会选择消除压力产生的情绪，以此来改变现状。将伴随压力产生的不安、焦虑、恐惧等不良情绪调节好，用平和的心态来面对压力，这样也能够缓解压力对人体的损害。

3．改变认知的策略

通常人们会认为是事件直接导致了人的情绪和行为结果，发生了什么事就引起了什么情绪体验，从而导致了压力的产生。然而，你有没有发现同样一件事，对不同的人，会引起不同的情绪体验。于是，对事件不同的认知会导致不同的压力体验。所以我们也可以通过改变自己的认知来应对压力。

4．情绪的ABC理论

美国心理学家埃利斯创建了情绪ABC理论，基于这个理论提出理性情绪辅导方法，他认为人的情绪是由他的思想决定的，合理的观念产生健康的情绪，不合理的观念导致负向的、不稳定的情绪。

他提出了一个解释人的行为的ABC理论。A（Activating Event）代表个体遇到的主要事实、行为、激发事件。B（Belief）代表个体对A的信念、观念。C（Conse quence）代表事件造成的情绪结果。

就是认为A只是引发情绪和行为后果的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B，不是由于某一激发事件A直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念B所直接引起的。

依据ABC理论，我们可以发现生活中的一些常见的不合理信念。

一是绝对化的要求：是指人们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不发生的想法。标志性的词语为“必须”“应该”或“一定要”等。例如，“我必须成功”“别人必须对我好”等。这种绝对化的要求之所以不合理，是因为万事万物都有其发展规律，不是依个人的意志为转移。人不可能一直都成功，他周围的人或事物的表现及发展也不会按照他的意愿来发展。因此，他必然会因为不合自己的期望而感到难以接受和适应，从而极易陷入情绪困扰之中。

二是过分概括化：这是一种以偏概全的不合理思维方式的表现，标志性词语为“总是”“所有”等。其典型特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。例如，有些人遭受一些失败后，就会认为自己“一无是处、毫无价值”，这种片面的自我否定往往导致自卑自弃、自罪自责等不良情绪。而这种评价一旦指向他人，就会一味地指责别人，产生怨怼、敌意等消极情绪。我们应该认识到，“金无足赤，人无完人”，每个人都有犯错误的可能性。

三是糟糕至极：这种观念认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕的。例如，“我没考上研究生，一切都完了”，“我没当上班长，不会有前途了”。这种想法是非理性的，因为一件事的发展方向不是特定的，个人主观能动性完全可以促进事件的发展，并不是“一步错步步错”的情况。如果一个人一直持有糟糕至极的观点时，那么他就会一直陷入不良的情绪体验之中，从而一蹶不振。

在日常生活和工作中，挫折和失败是不可避免的，当人遇到这些时，会产生消极情绪，当遇见这种情况时，首先可以反思自己是不是有上述的“绝对化要求”“过分概括化”和“糟糕至极”等不合理想法，如果存在的话，就需要自己进行调节了。

三、压力管理技巧

1．找人倾诉，需求支持与帮助

遇到压力时，会有情绪波动。因为焦虑是伴随应激事件的，如果没有及时疏导，这种焦虑积累到一定程度，会使你患上精神疾病，如抑郁症等。所以我们需要及时疏导自己的消极情绪，倾诉就是这样一种方式。

倾诉就是将内心的想法全部向另一个人诉说，无论开心伤心都告诉对方。这样一种过程就是一个疏导压力的过程。通过倾诉，你的心情被理解，心中的苦闷得到疏解，你的压力就会减轻。

回应是被倾诉人需要注意的。当别人向你倾诉时，你需要及时对对方的倾诉内容予以回应，这样倾诉人才觉得被理解、被尊重、被认真对待，他会更想要向你倾诉。你可以做些动作表示你在认真听，如身体前倾、点头、眼神注视、澄清对方的话等。当你能充分理解倾诉者的思想感情等内容时，那你就是一个很好的听众，并且极容易得到朋友的信任。

2．转移注意力

当人陷入消极情绪时，放下正在做的事情，转向其他事情不失为一个好方法。一味陷入在消极情绪里走不出来，既不利于情绪的疏导，又不利于身体健康。不如放下它，转而到自己觉得有兴趣的事情，使头脑身体都换个环境，放松一下。当放松过后，你解决问题的角度会更加宽广，也更有利于压力的疏解。

3．欣赏音乐或做运动

音乐有治愈的功能。音乐可以调整情绪，使负面情绪得到宣泄和转化，使积极情绪得到较好发挥，从而获取良好的心理状态，促进健康和工作。所以音乐是调整情绪的一种重要方法，不少人对音乐的痴迷就说明了这一点。例如欢快、自然、舒缓的音乐可以解除抑郁；引导思维趋向宁静、缓解压力的音乐可以克服焦躁。轻松舒缓的音乐可以解除疲劳；节奏少变、旋律缓慢、清幽典雅的乐曲可以治疗失眠。考试前听一些轻音乐，可消除紧张情绪。节奏欢快、积极健康的乐曲可以振奋精神。

和音乐一样，散步或其他运动也可以缓解压力，每天20分钟就可以缓解紧张情绪。运动可以改善生活，例如走路的姿态，昂首挺胸，加大步伐及双手摆动的幅度，提高频率走上几圈，或者通过跑步、干体力活等剧烈活动，可以把体内积聚的“能量”释放出来，使郁积的怒气和其他不愉快的情绪得到发泄，从而改变消极的情绪状态。

4．呼吸调节放松法

呼吸调节疗法是运用独特的呼吸方法如控制呼吸的频率和深度，来提高身体状况，改变心理状况的一种自我心理治疗方法。科学地调节呼吸的频率和深度，有利于改善和提高呼吸功能，达到防治某些生理疾病和心理疾病的目的。

呼吸运动分为胸、腹两种活动方式。一是胸式呼吸：肋间外肌舒缩引起肋骨和胸骨运动，使胸廓前后、左右径间隔性增大或复位；一是腹式呼吸：膈肌舒缩引起胸廓上下径间隔性增大或复位，使前腹壁间隔性向外突出或向内复位。进行胸、腹式呼吸交替训练，有利于改善呼吸状况，调节心理失衡的状态。

具体方法是平躺在床上，头下垫枕头，两膝弯曲并分开，相距20～30厘米，两手分别置于胸部和腹部。主动控制呼吸：先吸气并隆胸，使气息集中在胸部，此时置于胸部上的手会慢慢随之升起，然后呼气；再吸气并鼓腹，使气息停留在腹部上，此时置于腹部上的手会慢慢随之升起，然后呼气。这样反复交替训练，可以调节情绪和心理。

5．冥想放松法

静思冥想法又叫自我放松法，你可以闭上眼睛边听自己的呼吸声，边想海潮涌动，体味海的气息，想象海浪正随着你呼吸的韵律，轻柔地拍打着海岸。每一次呼气，海浪都会带走你的紧张……遥望海边的白云，你感到轻松，很轻松，仿佛自己离白云越来越近……越来越近……渐渐的……渐渐的……自己就像一朵白云……慢慢飘起来……飘起来……飘离地面，飘浮在半空。你抱着洁白的云堆，像抱着枕头和棉被，像在做一个美梦，觉得手很轻松，手飘起来了，脚很轻松，脚也飘起来了……，试着这样每天坚持做1～2次，每次持续5～10分钟，可以达到放松的效果。

★实践练习：

“烦恼的小人”找出我的压力源

选择一个空旷的地方，用粉笔在地面画一个跟自己同等大小的人形图画，这个人形图包括完整的头部、身体和四肢。然后仔细观察这个人形，你认为它身体上压力最大的部分在哪里？然后，站在自己认为压力最大的身体部位上。在站在这个部位的时候，请仔细想一想什么理由你认为该部位的压力是最大的。你还可以与其他伙伴一起交流自己的感受和想法。在与自己选择相同的伙伴交流压力的感受和原因时，你会更容易发现自己压力的来源。

压力总是给我们带来非常大的困扰，究其原因主要是因为压力是无形地作用于我们，它的无形性导致我们在应对压力时产生了“无措感”。当你选择站在人形身体的某个部位时，这个过程就是在将自己的压力实物化，即以有形的方式表现出来。在这个过程中，你可以直观地感受到自己压力的感觉。在与伙伴的交流过程中，又使得这种压力更加清晰和明朗。明确压力的过程就是减压的过程。