有效的自我调节能帮助我们在遇到挫折或创伤时，避免产生对自我的否定等消极评价。研究表明，有效合理的自我调节会促进健康和幸福。自我调节一般通过防御机制和应对策略来实现。这两个概念都可以解释我们如何保护自己不被强烈的消极情绪击垮，防御机制的使用一般是无意识的，而应对策略的使用一般是有意识的。

一、防御机制

（一）定义

防御机制是精神分析学派提出的概念，指个体如何无意识地调节自身因素，如创伤性记忆，或者不可接受的性冲动或攻击冲动所引起的消极情绪。心理防御机制是个体面对挫折、心理冲突和压力的应对与调节的反应体系，是维系个体身心健康的重要活动方式。

一般而言，挫折由个体的动机和目标遇到障碍或受到干扰所造成的，它往往与个体的心理冲突相联系，导致相应的心理压力。积极的防御机制是把挫折变为前进动力的重要方式。

防御机制的理论有一个核心的观点：人们无意识地运用多种多样的心理手段来驱赶、歪曲和掩盖不可接受的本能和想法，阻止它们进入意识。

防御机制似有自我欺骗的性质，即以掩饰或伪装我们真正的动机，或否认对我们可能引起焦虑的冲动、动作或记忆的存在而起作用。因此，自我防御机制是借歪曲知觉、记忆、动作、动机及思维，或完全阻断某一心理过程而防御自我免于焦虑。实际上，它也是一种心理上的自我保护法。

（二）适应性防御机制

在众多的防御机制中，有些防御机制比起其他防御机制更有利于适应。这些防御机制调节消极情感的方式是，在不可接受的冲动与亲社会愿望之间或者在情境要求与应对资源之间实现平衡。

1．压抑

压抑是各种防御机制中最基本的方法。本我的欲望冲动常常与超我的道德原则相对立并发生冲突，又常常不被现实情境所接受，于是个体（自我）把意识中对立的或不被接受的冲动、欲望、想法、情感或痛苦经历，不知不觉地压制、潜抑到潜意识中去，以至于个体对压抑的内容不能察觉或回忆，以避免痛苦、焦虑，这是一种不自觉的选择性遗忘和主动抑制。与因时间久而自然忘却的情形不同，它是一种“动机性的遗忘”和有目的地遗忘；这与否认事实也不同，压制机制并非有意识地否认事实，而是无意识地“忘却”事实。

压抑在潜意识中的这些内容并未消失，而仍然存在，会无意识地影响人类的行为，以至于在日常生活中，我们可能做出一些自己也不明白的事情。

中国文化中的“忍”“隐忍”是一种压制，形成忍的习惯可能会成为无意识的自动机制，忍无可忍时，就超出了自我的控制，不能忍而强忍，对心身有害；中国成语中“触景生情”有时是因为压抑而被唤醒；“口误、笔误”也是压制内容不小心冲破了自我的控制；梦是很重要的释放压抑的方式，以减少自我的压力，所以，如果做了很荒诞、很不道德的梦，不必自责，不必焦虑，应该是一件很值得庆幸的事，因为你的压抑在梦中得到了释放。

有时压抑还表现在决定推迟上，虽然在意识中出现了想解决矛盾冲突的冲动，但在困难面前却半有意半无意地作出予以推迟的决定，让自己的不舒服感受尽量缩小，在困难面前想方设法予以推迟但并不回避。例如说：“我明天会考虑这件事情的。”第二天也确实记得考虑此事。

2．升华

升华一词是弗洛伊德最早使用的，他认为将一些本能的行动如饥饿、性欲或攻击的内驱力转移到一些自己或社会所接纳的范围时，就是“升华”。升华是一种本能的力量以一种非本能的方式予以释放的过程。在这个过程中，将社会所不能接受的、指向原始的、生物学对象和行为的本能力量置换到较少本能色彩的、社会所能接受对象和行为上；同时，与这些对象和行为相伴随的情感转换成去性的、去攻击性的情感。

换句通俗的说法，升华是被压抑的不符合社会规范的原始冲动或欲望另辟蹊径用符合社会认同的建设性方式表达出来，并得到本能性满足。简言之，即把社会中所不能接受的转为所能接受的，以获得内心的宁静与平衡。

升华是最积极、最富建设性的防御机制。有一种观点认为：所有的升华都依赖于象征化的机制，而所有的自我发展都依赖于升华机制。如果没有它将一些本能冲动或生活挫折中的不满怨愤转化为无损世人的行动，这世界将增加许多不幸的人。

在学校被人欺负，所以努力考进警校，以维护社会正义；有打人冲动的人，借锻炼拳击或摔跤等方式来满足；喜欢骂人，以成为评论家来满足自己；用跳舞、绘画、文学等形式来替代性本能冲动的发泄；西汉文史学家司马迁，因仗义执言，得罪当朝皇帝，被判处宫刑，在狱里，他撰写了《史记》；《少年维特的烦恼》作者歌德，失恋时创作了此书，他们都是悲恼中之坚强者，将自己的“忧情”升华，为后世开创一个壮观伟丽的文史境界。

3．幽默

幽默是指当事人面临困境时，并不转移在场其他人的注意力，而是以幽默的方式化解当事人自己的窘困处境。这也是最为积极、成熟的防御机制之一。

以幽默的语言或行为来应付紧张的情境或表达潜意识的欲望，以表面的开心欢乐来不知不觉化解挫折困境、尴尬场面和内心的失落。通过幽默来表达攻击性或性欲望，可以不必担心自我或超我的抵制，在人类的幽默表现（如笑话）中关于性爱、死亡、淘汰、攻击等话题是最受人欢迎的，它们包含着大量的受压抑的思想。当然，过度的幽默也是一种心理疾病的掩饰。

苏格拉底在和朋友讨论学术问题，他的夫人突然跑来，先是大骂，接着泼上一盆水，把他全身弄湿了。而苏格拉底只是笑笑说：我早知道，打雷之后一定会下雨。这本来很尴尬的场面，经此幽默，立即化解。

马克·吐温在著名画家惠斯勒的画室参观时，伸手去摸了一下一幅油画。惠斯勒装着生气地喊道：“当心！难道你看不出这幅画还没干吗？”“啊，没关系，反正我戴着手套。”马克·吐温答道。

4．利他

“替代性且建设性地为他人服务，并且本能地使自己感到满足。”个体通过自觉的不图回报的利他行为，获得社会赞赏和他人感激（无意识动机），最终获得自我的满足。一个人为了别人的利益放弃自己的冲动或利益，这些自己的冲动或利益对他来说是可恶的，接着他通过认同的方式获得一种替代性的快感。

社会学家认为，利他的原因，可能是动物以个体的“自我牺牲”换取物种存在和延续的一种本能；利他是一种社会交换，其收益是自我价值的提高和焦虑的减小。交互性规范是社会交换的基本原则。

某人看到小孩就产生浓厚的兴趣，希望与之接近。假如她想办法去从事一种工作，如去幼儿园做保育员或者幼儿教师，就可天天与小孩子在一起，照顾小孩，满足自己的兴趣。同时，又对孩子们有好处，可以说是利他作用的表现了。在社会生活中，许多从事社会福利工作的人员，往往也是应用利他作用的机制既满足自己又满足他人的。

利他在对象有一定选择性，被帮助者与利他者态度与价值观相似、未伤害过利他者或更有吸引力的人，更容易让人产生利他。利他有两种形式，一种是无条件的利他，一种是有条件的利他。无条件利他行为相对不受社会的奖励和惩罚的影响。但可以预期，无条件利他服务对象是利他者的最近亲属。随着这种亲属关系的疏远，无条件利他主义越来越少见了。有条件利他行为，实质上是自私的。“利他者”期望从社会上为自己或其亲属获得相应的补偿，其利他行为往往是一种有意识行为。但不是所有的利他行为都是防御机制，雷锋、白求恩的利他行为至少有一部分是在意识层面下的信念的指引下做出的行为。

除了上述详细介绍的四种适应性防御机制外，还有预见、亲和、果敢和自我观察也是适应性防御机制。这些防御机制调节内心冲突和外在威胁引发的焦虑或抑郁情绪的方式都是：把消极情感转化成积极行动。积极的适应性防御机制让我们“化悲愤为力量”，进而给我们的生活带来好处。

二、应对策略

应对策略是认知行为学派提出的概念，指个体如何有意识地应对那种外部要求（如考试）超过个人资源（如对考试内容的记忆）的情境。

1．问题解决

研究显示，问题解决型应对策略有助于改善身心健康状况，提高幸福水平，同时促进心理适应。解决问题可参考以下几个步骤：第一，定义你的问题。详细、准确地定义这个问题是什么，它的本质是什么，精准找出最根本的问题。第二，寻找可行的方案。现在你已经定义了问题，接着就可以去寻找所有可行的方案。在一个团队中，这一步骤常常以头脑风暴会议的方式进行。作为个人，还可以向你的家人朋友寻求指导和意见。在寻找方案的同时对它们进行评估，择优选择几个最优的方案。第三，作出决定。在这个步骤中，评估某个方案被投入实践会产生的可能结果。选择一个能产出最佳结果的方案，并作出决定去把最终选择的方案投入运行。第四，解决你的问题。采取行动去解决问题，将选定的方案尽早落实，这样就能尽早得到结果。第五，评估结果。初次尝试可能失败了，但最重要的是获得了反馈。从反馈中能掌握哪些有用的信息去帮助你最终解决你所面对的问题？也许前期尝试取得了成功，但还是要去评估得到的结果并获得必要的反馈。对结果的评估报告将会帮助我们保持进度，按时或按计划解决问题。

2．社会支持

社会支持通常是指来自社会各方面包括父母、亲戚、朋友等给予个体的精神或物质上的帮助和支持的系统。社会支持网络越大、与网络成员的社会连接越强的人，其身心健康状况越好，越少生病和抑郁，越容易从身体疾病和心理问题中恢复过来。

社会支持从性质上可以分为两类：一类为客观的、可见的或实际的支持，包括物质上的直接援助和社会网络、团体关系的存在和参与，后者是指稳定的婚姻（如家庭、婚姻、朋友、同事等）或不稳定的社会联系如非正式团体、暂时性的社会交际等的大小和可获得程度，这类支持独立于个体的感受，是客观存在的现实；另一类是主观的、体验到的情感上的支持，指的是个体在社会中受尊重、被支持、理解的情感体验和满意程度，与个体的主观感受密切相关。有学者将其分别命名为社会支持的可利用度和自我感觉到的社会关系的适合程度，在进行心理学的科学评定时用以评定其社会支持大小。

3．宣泄

宣泄是指排解或释放紧张情绪的过程，从情绪本身出发，通过减少或排除不良情绪而解决情绪问题的方法。对自己情绪释放的适应性表达，包括替代表达和直接表达。替代表达指通过间接表达情绪，使情绪得到释放的一种情绪调节方式。例如，通过倾诉、哭泣等方式宣泄不快的情绪，从而使情绪恢复平静。直接表达指面对激发情绪的事物，直接表达自己情绪的一种情绪调节方式。现实生活中宣泄的方法很多，从小小的一声叹息，大到痛苦、疾呼、怒吼以及运动、散步、聊天等都可以起到宣泄的作用。

引用国外所做的研究，研究者邀请参与者谈论，分享生活中最糟的经历和最好的经历，并将被试者分成四组。第一组，写出来，写出三方面：一是影响，也就是情感；二是行为，即当时你做了什么；三是认知，即当时的想法，连续三天，每天一次，每次15分钟。第二组对着录音机说，讲述最好的经历，另一组讲述最糟的经历。第三组，只是去想，连续三天，每天沉思15分钟。研究者观察他们身体和心理的健康状况。观察期是实验前和实验后的四周。还有第四组，是一个对照组，在实验期间正常生活，不作任何处理。

研究结果发现，书写最糟经历的人事实上感觉更好了，身体上也更健康，这是经过四周后与对照组相比的结果；对着录音机说的那些人，连续三天，在谈论之后感觉更好了；那些想的人，沉思的人，不去谈论，不去书写，他们感觉更糟了，一个月后身体状况也更糟。

写下或讲述消极事件是怎么促进健康的呢？原来，分析和重现之间是有区别的。当我们分析一次经历时，当我们试图整理它时，对于痛苦和消极的经历来说，它真的有帮助。因此，当我们觉得可以谈论或者分析痛苦情绪时，我们感觉更好，身体更健康。当我们只是坐下来，沉思痛苦的情绪却不去理清它时，我们经常感觉更悲哀。

4．放松

放松训练是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。可以通过多种方法达到肌肉放松和消除紧张的效果。一般常用而且简单易行的放松方法有呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法等。

肌肉放松训练：（1）将两手抬到水平位置，用力向前伸直，用力握紧拳头，逐次用力后再放松，把两手慢慢放回大腿内侧。然后感受肌肉放松的情形。（2）把额头往上扬，拉紧额头的肌肉，也是逐次用力再放松。（3）将眉头往中间拉紧，鼻子和嘴也往中间拉紧，形成鼻子和嘴都撅起来的情形，逐次用力后放松。（4）咬牙的动作，用力咬紧牙齿，亦是逐渐用力后放松。（5）用力张开嘴巴，再把舌头用力抵住下面的门牙约10秒，逐步用力后放松。（6）要把身体坐正，低头把下巴抵住前胸，两手向后用力，使胸膛挺出来，也是用力后放松。（7）向后弯腰的动作，也一样要将身子坐正，第六、七两个步骤放松时要恢复原来的坐姿。做两个深深的深呼吸。（8）最后一个动作是将两脚抬到水平位置，脚尖向下压，拉紧腿部的肌肉，再逐渐放松。（9）持续整个身体放松的状态5～10分钟。

5．转移注意力

注意是心理活动对一定对象的指向和集中，是伴随着感知觉、记忆、思维、想象等心理过程的一种共同的心理特征。当生活中充斥着负面消极的事件困扰你，占据你的注意力，那么不妨试试转移注意力。因为注意力是有一定的广度的，当你的注意力被其他事件或焦点给占据时，那么自然难以容下消极事件。而且通过对成人和儿童的研究表明，对某些接受痛苦的治疗、遭受疾病折磨的人来说，转移注意力是种有效的短期应对策略。但是长期来看会损害健康，具体来说，免疫系统机能会变差，患病风险更高。

卡文迪许是英国著名的科学家，他发现了水的组成，揭开了化学反应之谜。有一次，卡文迪许请了四个朋友吃饭。仆人问他做点什么菜肴，当时卡文迪许正坐在房间里，两眼直愣愣地盯着天花板思考问题，听到仆人问他，卡文迪许想了一下，说：“一只羊腿吧。”仆人觉得一只羊腿做菜太少太单调了，就问卡文迪许是否再加点什么。当时，卡文迪许正沉浸在思考问题当中，他听到仆人问他，就想也不想顺口回答：“那就两只羊腿吧！”