在积极心理学中，与自我有关的重要概念是自我评价和自我调节。其中，自我评价包括自尊和自我效能感，自我调节是通过采取一些防御机制和应对策略得以实现。

自我评价的研究表明，高自尊和高自我效能感促进个体的优势和韧性。自尊与自我效能感是不同的。自尊反映的是个体对自我价值的总体评价，而自我效能感反映个体对具体领域能力高低的评价。当我们能够积极评价自己（高自尊），相信自己有能力把事情做好（高自我效能感），便能促进我们积极自我意识的形成。

一、自尊

（一）自尊是什么

自尊是个体对其社会角色进行自我评价的结果。自尊水平是个体对其扮演的每一个角色进行单独评价的综合。如果个体把他予以积极评价的角色看得比较重要，他就具有高水平的自尊。

詹姆斯认为：自尊作为自我价值的感受，取决于实际情况与自己设想的可能性的比值，他提出了著名的公式：自尊＝成功／抱负。该公式的意思是说，自尊取决于成功，还取决于获得的成功对个体的意义。根据这个公式，增大成功和减小抱负都可以获得高的自尊。成功或许有许多制约因素，不是很容易就能做到的，但我们可以降低对工作和生活的期望值，这样一个小的成就就可能使我们欣喜不已。

而国内外大多学者认可的是：自尊是一种包含着个体自我认知的价值判断，是个体对自我价值、重要性和成功的积极情感体验。

一位双腿残疾的中年男人在热闹的火车站附近摆摊卖铅笔。由于他衣衫褴褛，过往的行人都把他当成了乞丐，纷纷把兜里一角两角的零钱扔给他。半天过去了，他手里的那把铅笔虽然一根也没卖出去，但地上的毛票却已经有了不小的一堆。

这时，一位商人经过这里，也和大家一样漫不经心地丢下了一块钱，然后迈步远去。但是没几分钟，那位商人又回来了，他迅速从残疾男人手里抽了一根铅笔，并连连道歉：“对不起，对不起，您是一个生意人，我竟然把您当成一个乞丐了，对不起。”看着商人远去的背影，残疾男人似乎若有所思。

几年后，当商人再次经过这个火车站时，一家饭馆的老板在门口微笑着向他打招呼：“终于又见到您了，我可是一直在期待您的出现。”

“你是？”商人糊涂了。

“我就是几年前在这里卖给你铅笔的那个‘生意人’。”饭馆老板有意地加重了“生意人”这几个字，“在遇到您之前，我一直认为我自己是个乞丐，是您，让我意识到了我原来是个生意人。您看，现在我真的是一个生意人了。”

你是做什么的？是一位商人还是一位卖铅笔的乞丐？如果你只是把自己当成一位乞讨者，那你将永远是一名四处流浪的乞丐；而一个乞丐如果从内心里不把自己当成乞丐看，而决意把自己定位于一个商人，尽管暂时他是个乞丐，但他会尽一切努力慢慢改变现状，经过重重磨难，最终走上无限光明的人生之路。

（二）自尊的渐成模型

有时候，我们觉得自己表现得很优秀，受到很多表扬，但自尊上升后，很快又回落到基本水平，甚至更糟，因为我们要尽更大努力才能让自尊回到基本水平，我们要得到更多的赞扬、取得更多的成就，那就做什么都不够了。

渐成模型，它的意思就是必须实现了一层，或者至少部分实现了一层，才能达到下一层。这三层分别是：依赖型自尊、独立型自尊和无条件型自尊。

依赖型自尊，它有两个构成部分。第一，有高度依赖性自尊的人时刻需要他人的赞扬，不管是选择职业还是决定下午做什么样的小事，都是根据他人的认同来做决定的。第二，有依赖型自尊的人总是拿自己跟别人比较：我比他们好还是差？比他们优秀还是不如他们？

独立型自尊是一种取决于自我的自尊，这样的人在评价自己时，用的是自己的意见。他们的能力感取决于自己认为自己进步了多少、改善了多少，觉得自己的潜力发挥了多少。这就是独立型自尊，并不取决于他人的言论或想法。

无条件型自尊是最高层次的自尊，指我们的自尊高到让我们对自己感觉良好。所以，我们并不在乎别人怎么看我们，甚至不在乎自己怎么看自己。在比较方面，我们不会比较，我们是相互依存的、相互联系的。

假设我出版一本书，当我是一个高度依赖型自尊的人。首先，我写这本书，出版这本书是为了得到赞扬。我的首要动机是获得外界认同。我是想出版一本比别人的书都好的书，相比较而获得的能力感取决于外界。

假设我写了一本书，我是一个高度独立型自尊的人。我写了书，我自己评价：“这是一本好书”或者“这本书不怎么样，需要修改”。在比较方面，我跟自己比较：“我比起刚开始写时进步了很多，这本书比我之前一本要好，我的书写得更真实了”。这是独立型自尊的评价。

无条件型自尊是我们所知的最高层次的自尊。我写了一本书，我不在乎评价，不管它是好是坏，我当然想变得越来越好，但这并不影响我对自己的感觉。我就是我。我写了这本书，我处于心流状态，我体验这种经历，至于这本书是不是比别人的好，或者是否比我以前写得好，这都不重要，我高兴的是：我写成了一本书。如果别人也写了一本书，我也会同样替他感到高兴。别人写了一本更好的书，我会同样高兴，甚至更高兴，因为我看到这本书更能帮助到人。

研究表明，当我们有独立型自尊时，我们的幸福感会更高。我们会更平静，我们不会不停地向别人证明自己。总是处于警惕状态是一件很劳心劳力的事。这个人会喜欢我吗？我怎么得到他们的认同……“让我表达自己，没错，我也许会受伤害。如果他们不喜欢我，我会伤心。没问题，我承受得住。我很坚强，我可以接受。”当我们这样想时，我们会更平静。当我们表达自己，而不是时刻想着表现自己，想象一下，我们的生活会变得多轻松。如果当我们在教室时，或者当我们走出教室时，我们越来越多地有这样的感觉，那我们就可以越来越多地单纯地存在，感激我们的存在，作为一个整体的存在。

（三）自尊的作用

自尊是自我的很重要的组成。当我们对自己有很高的评价，即高自尊时，这也就构建了我们积极自我的一部分。高自尊不仅是积极自我的表现形式之一，同时又促进积极自我的形成。有研究表明它与我们的健康、成功有关，低自尊通常与犯罪、药物滥用、心情低落、焦虑、抑郁有关。你自尊的总体健康水平决定你的心理的坚强或脆弱、活泼或沮丧以及心理的承受力、自控力、觉察力的有无等。

1．自尊与学业成就

有研究显示：自尊与学业成就之间是正相关，即高自尊也能带来好成绩；自尊能通过直接的指导而得到改变，并且通过指导而改变的自尊，能促进学业成就的提高。

2．自尊与人际关系

自尊可以作为人际关系的监控者。有心理学家认为，自尊的一个功能就是提供一个相对快的和自动的关于被别人接纳或排斥的反应的评价，即自尊是某个人的关于被接纳和排斥的社会关系质量的一个指示物。作为人际关系指示物，自尊的功能是监控个体被别人接纳和排斥的程度，并且触动人们以某种方式行动，使被排斥和拒绝的可能性减少到最低程度。

个体如果得到重要人物的尊重、承认，他也易尊重自己，赋予自己价值；如果受到重要人物的否定、轻视，他也易否定、轻视自己。可以说，自尊不仅可以调解人际关系，使之更加和谐融洽，而且自尊与人际关系之间可能存在互为因果的关系，高自尊能带来融洽的人际关系。

3．自尊与心理健康

自尊是心理健康的核心。一般来说，任何对个人价值感和意义感的冲击和威胁都会引起焦虑、抑郁，从而殃及自尊。自尊作为焦虑的缓解器，受到威胁和冲击时，会诱发一定的社会行为，去防御和补救。冲击和威胁过重，时间过长，自尊的社会适应机制就会受损，从而引起适应不良和障碍，导致各种心理和生理的健康问题。有研究显示，高自尊被认为具有自我防御功能，可用以避免对自己的威胁，如失败和社会排斥等；低自尊会使人在面对高压力时，更可能出现焦虑、抑郁、恐惧等心理问题^[2]。

由此可见，高自尊能带来各方面好的行为表现和心理感受，从而强化了个体积极的自我意象，促进积极自我的形成。

二、自我效能感

（一）自我效能感是什么

自我效能感这一概念是美国著名心理学家班杜拉在社会学习理论中提出的一个核心概念。它是指个体对自己能否在一定水平上完成某一活动所具有的能力判断、信念或主体自我把握与感受。换句话说，就是对自己能做什么和不能做什么的认识，是对自己有效地组织和完成某一项特殊任务的主观评价。自我效能感是一种积极的自我信念。

初一（8）班是晓园中学的一个普通班，在今年体育节上，他们要参加学校的一场拔河比赛。班主任觉得这是形成和加强新的班集体凝聚力的一个良好契机，如果能赢得年级第一名将会提高班级成员的自信。

班主任分析了一下，这一次任务难度大，我们班的男生平均身高不高，体格也看起来没有其他班壮。女生的身体素质虽然不错，但一般来说女生比男生力量小些，优势也不明显。第一场比赛对抗一个相对弱一点的班，同学们一开始也心里没底，我们称为自我效能感比较低。可是，轻松赢得了第一场比赛后，同学们的自我效能感被增强。班杜拉认为：“如果任务难、外援少且自身努力不够，这时的成功会增强自我效能感。”而第二场比赛对一个我们认为很强的班，这时班主任在技术上加以指导，在思想上进行言语暗示：“虽然他们班人高又有力，但拔河比赛比的是团结和技术，而不只是几个人的力量，我们班很团结，我们班有技术指导，所以我们一定可以成为另一班的强有力对手。即使他们能赢，那也决不能让他们轻松地赢。”我们班的同学用尽了全力，这个强大对手竟意外地被我们在半分钟解决，这让所有人都没想到。

同学们的自我效能感经过亲身经历的两场胜利得到进一步加强。这符合班杜拉的理论：“个体主要是通过亲身经历获得关于自身能力的认识，因为靠自己的经历得到的关于自身的认识最可靠，所以它成为自我效能最强有力的信息源。”

（二）自我效能感的影响因素

班杜拉与他的学生对自我效能的形成条件及其对行为的影响进行了大量的研究后发现，自我效能感的形成主要来自4种不同的途径：一是通过以往的成败经验；二是通过他人的示范效应；三是通过社会劝说，告诉人们他们具备获得成功的能力；四是通过情绪状况和生理唤起。

这4种不同的自我效能感信息常常综合对自我效能的形成产生影响。

1．以往的成败经验

以往成败的经验对于个体自我效能感的形成影响最大，成功的经验可以形成较高的自我效能感，失败的经验则可能降低个体的自我效能感，尤其是当个体尚未形成较强的自我效能感之前。特别需要注意的是，最初的成功经验对于人们在今后取得更大的成就来说是很重要的，而这一点可以用在现代企业的管理中，管理者们可以将复杂的任务分解成几个阶段或小块，鼓励员工循序渐进、一步步地完成每一个小任务，以此增加他们的成功经验，进而提高其自我效能感，最终在今后的工作中获得更大的成功。

2．替代性经验

替代性经验也叫作示范效应，对于自我效能感的形成有重要影响的是由那些社会“模范”所提供的替代性经验。如果人们看到跟自己相似的人通过持续的努力获得成功，他们就会相信自己也有能力成功。相反，对失败者的观察会使个体怀疑自己进行相似活动的能力，进而会降低动机水平。同时，班杜拉还强调了榜样与个体越相似（如在年龄、性别、身体特征和教育等人口特征学特征，以及地位和经验等方面相似），要完成的工作的关联性越大，对观察者自我效能感形成过程的影响就越大；相反，如果观察者发现榜样跟自己很不相同的话，那么榜样的行为选择以及所产生的结果就不会对他们的自我效能感的形成产生较大的影响。我们平时所说的“榜样的力量是无穷的”，指的就是示范的巨大效应。

3．社会劝说

社会劝说是加强自我效能感的信息来源之三。当人们被劝说他们拥有完成任务和工作的能力时，他们更有可能投入更多的努力和毅力坚持下来；当人们在做一项工作的过程中开始感到举步维艰或是怀疑自己的时候，这样的社会说服的作用就更加明显。因此，社会劝说的作用在自我效能感的形成过程中是不可忽视的。公司的管理者对绩优员工及时给予表扬和称赞，对于提高员工自我效能感是很有帮助的；学校老师对于表现良好或者有进步的学生时不时地给予言语表扬，对于提高学生的学习自我效能感来说也是很有必要的。当然，并非所有的表扬都会提高自我效能感，也并非所有的批评都会降低自我效能感。贬低性的批评会降低自我效能感，而建设性的批评反而会提高人们的自我效能感。

4．情绪状况和生理唤起

班杜拉认为情绪和生理状态也会影响自我效能感的形成。人们在评估自己的能力时，常常会依赖于当时生理和情绪上的感觉。他们往往将受到的压力视为是业绩不良的征兆，而把耐力活动中的疲惫感和疼痛看作是生理缺陷。同时，情绪也会影响人们对自身能力的判断，积极的情绪状态可以增强自我效能感；消极的情绪状态则可能削弱自我效能感。

（三）自我效能感的作用

自我效能感直接影响到个体在执行某项活动的动力心理过程中的功能发挥。一般而言，高自我效能感的人，生活中表现得更自信积极，工作效率高，学习良好；而自我效能感低的人与之相比就要差一点。所以，它对我们无论是生活还是工作都是有较大的影响。班杜拉等人的研究结果表明，自我效能感的这种对自我的作用主要体现在以下4个方面，即行为选择、动机性努力、认知过程以及情感过程。

1．自我效能感影响个体的行为选择

正如班杜拉所说：“人在一定程度上是环境的产物；同时，人们也通过自我效能感选择某些特定的活动和环境，并对所处的环境加以改造。”人们尽量回避进入那些自认为超出自身能力的环境，而去选择自感可以应付的环境或活动。人们通过自己所作的各种选择，培养出不同的技能、兴趣和社会关系网，而这些方面对其人生观和价值观的形成有着重要的影响。大量的研究结果显示，具有较低自我效能感的人，在生活中面临挑战时，往往将其视为一种威胁，因而采取回避的态度；具有较高自我效能感的人，对于环境中的挑战则采取积极的应对态度，在他们看来，正是这些挑战为其提供了各种学习新技能的好机会。

1972年，尼克松竞选连任。由于他在第一任期内政绩斐然，所以大多数政治评论家都预测尼克松将以绝对优势获得胜利。

然而，尼克松本人却很不自信，他对于这样的挑战没有多少把握，自我效能感低。由于他走不出过去几次失败的心理阴影，极度担心再次出现失败。在这种潜意识的驱使下，他鬼使神差地干出了后悔终生的蠢事。他指派手下的人潜入竞选对手总部的水门饭店，在对手的办公室里安装了窃听器。事发之后，他又连连阻止调查，推卸责任，在选举胜利后不久便被迫辞职。本来稳操胜券的尼克松，就这样因为自我效能感低而毁掉了自己的政治前程。

2．自我效能感影响个体动机性努力的程度

在工作和学习中，总会遇到困难和挫折，自我效能感的高低会影响到人克服困难的毅力和决心，影响人行为的坚持性和努力的程度。当人们感觉自己在某项工作上有较高自我效能时，就会干得更加卖劲；而如果认为自己在某项工作上的效能较低时，就不会付出那么多的努力。同时，高自我效能感者所付出的努力与任务难度成正比，低自我效能感者则相反。

有这么一个真实的故事，一个农民的孩子，家里穷，从小就跟着父亲下地种田。每次休息时，他都望着远方出神。父亲问他想什么，他说，将来长大了，不要种田，也不要上班，天天待在家里，有人往家里寄钱。父亲笑着说，别做梦了。后来他上了学，从课本上知道有个金字塔。他就对父亲说，长大了想去看金字塔。父亲又笑着说，别做梦了。十几年以后，这个孩子当上了作家，写文章，出书，每天坐在家里写作，出版社、报社就往他家里寄钱。有了钱，就去看了金字塔。站在金字塔下，他默默地说，爸爸，人生没有什么不可能。这个孩子就是后来台湾最受欢迎的作家林清玄。

3．自我效能感影响个体的思维过程

当人们遇到困难和挫折时，他们的思考过程有可能是自助性的，也可能是自我阻碍性的。那些拥有较高自我效能感的人，一般都会在脑海中勾勒出一幅成功者的剧情，使他们采取更加积极主动的行动，他们所注意的焦点是怎样更好地解决问题；相反，那些低自我效能感的人，则总是在担心所有可能会出差错的地方，脑海中总是构造失败者的剧情，这样必然会降低其努力水平。

1832年，林肯失业了，这显然使他很伤心，但他下定决心要当政治家，当州议员。糟糕的是，他竞选失败了。在一年里遭受两次打击，这对他来说无疑是痛苦的。接着，林肯着手自己开办企业，可一年不到，这家企业又倒闭了。在以后的17年间，他不得不为偿还企业倒闭时所欠的债务而到处奔波，历经磨难。

随后，林肯再一次决定参加竞选州议员，这次他成功了。他内心萌发了一丝希望。认为自己的生活有了转机：“可能我可以成功了！”1835年，他订婚了。但离结婚的日子还差几个月的时候，未婚妻不幸去世。这对他精神上的打击实在太大了，他心力交瘁，数月卧床不起。

1836年，他得了精神衰弱。

1838年，林肯觉得身体良好，于是决定竞选州议会议长，可他失败了。

1843年，他又参加竞选美国国会议员，但这次仍然没有成功。

林肯虽然一次次地尝试，但却是一次次地遭受失败：企业倒闭、恋人去世、竞选败北。林肯没有放弃，他也没有说：“要是失败会怎样？”

1846年，他又一次参加竞选国会议员，最后终于当选了。两年任期很快过去了，他决定要争取连任。他认为自己作为国会议员表现是出色的，相信选民会继续选举他。但结果很遗憾，他落选了。因为这次竞选他赔了一大笔钱，林肯申请当本州的土地官员。但州政府把他的申请退了回来，上面指出：“做本州的土地官员要求有卓越的才能和超常的智力，你的申请未能满足这些要求。”接连又是两次失败。

然而，林肯没有服输。1854年，他竞选参议员，但失败了；两年后他竞选美国副总统提名，结果被对手击败；又过了两年，他再一次竞选参议员，还是失败了。林肯一直没有放弃自己的追求，他一直在做自己生活的主宰，积极采取行动。

1860年，他当选为美国总统。

4．自我效能感影响人们的情感过程

在面临可能的危险、不幸、灾难等厌恶性情境条件时，自我效能感决定了个体的应激状态、焦虑反应和抑郁的程度等情感过程。这些情绪反应又通过改变思维过程的性质而影响个体的活动及其功能发挥。高自我效能感的人，不会在应对环境事件之前忧虑不安。自我效能感低的人，则怀疑自己处理、控制环境的潜在威胁的能力，因而体验到强烈的应激状态和焦虑唤起，并以各种保护性的退缩行为或防御行为被动地应对环境。这些行为方式既限制了个体人格的发展，又妨碍了其主体性在活动中的功能发挥。

由此可见，高水平的自我效能感激发人的动机和情感，开发潜能，就像高自尊一样能促进个体采取积极行动，让个体更接近成功，从而带来积极愉快的心理感受和成功的体验，对促进积极的自我意识发展都是有很大的作用。

知识窗

阿尔伯特·班杜拉（1925—　）是美国当代著名心理学家。班杜拉对心理学的最大贡献就是提出了自我效能感理论、社会学习理论与行为矫正技术。班杜拉的社会学习理论包含观察学习、自我效能、行为适应与治疗等内容。他把观察学习过程分为注意、保持、动作复现、动机四个阶段，简单地说就是观察学习须先注意榜样的行为，然后将其记在脑子里，经过练习，最后在适当的动机出现的时候再一次表现出来。他认为以往的学习理论家一般都忽视了社会变量。他们通常是用物理方法来进行的动物实验以此来创建他们的理论体系，这种研究方法对于作为社会一员的人的行为来说，没有多大的研究价值。因为人是生活在一定的社会条件下，所以他主张在自然的社会情境中来研究人的行为。事实上，人们在社会情境中通过观察和模仿，学到了许多行为。班杜拉在1977年提出“自我效能”的概念，用以指个体对自己在特定的情境中是否有能力得到满意结果的预期。他认为个体对效能预期越高，就越倾向作出更大努力。班杜拉指出了四点影响自我效能形成的因素，即：直接的成败经验、替代性经验、言语劝说和情绪的唤起，这四方面的内容影响了自我效能感的形成，同时也对教育中学生学习兴趣的唤起有很大的影响，自我效能感在教育心理学领域对教师心理的研究和学习动机的研究中颇受关注。