一、合理释放消极情绪

情绪是带有能量的，这股能量如果能有个合适的出口让它释放、宣泄出来，那么与之相应的情绪自然也会消失。

你有没有过这样的体验？当你遇见生活中的负面事件，引起了你相应的消极情绪时，你沉浸在整个过程当中，不停地回忆其中的细节。然后你告诉自己生气是不值得的，我不要再想了，你试图平复自己的情绪。但是你发现，等你去做其他事情的时候，这些消极事件和情绪，又会时不时地从你脑海里冒出来，扰乱你的心绪，越是不想这样却越是这样想了。因此，当你试图平复、压抑这些消极情绪时，只会适得其反。你应该给它提供一个合适的渠道让它释放出来，而显然，光在脑袋里想，不是个好办法。就像我们在积极自我这一章中所提到的一样，对于消极经历，想象只会让我们的感觉更糟糕，而将所经历的消极事件和消极感受写出来是合适并且有效的释放、宣泄方法之一。

林肯每次受了他人的气之后，都会利用自己手中的笔，一“写”为快。将发生的事情记下来，并写一封言辞激烈的信将惹恼自己的人数落一番。等到第二天，家人要为他发信的时候他却不让：“写信时我都已经出了气，何必把它发出去惹是生非呢。”他说这样做既不会伤害到使自己心情变糟的人，也不会让消极情绪在自己心中停留，岂不两全其美。

生活中难免会有些消极痛苦的情绪反应，我们也需要适当地发泄一下自己内心的积郁，使不快的情绪彻底排解。但是千万不要不分青红皂白地把自己的情绪发泄到他人的身上。

释放自己消极情绪的正确方法还可以有很多，比如：

倾诉——将我们所经历的事情娓娓道来，将我们的感受和盘托出。然后试着对事情的来龙去脉进行整理和分析，理一理我们为什么会有这样的情绪反应。我们选择倾诉的对象一定要是值得我们信任的，比如亲人、朋友、老师或者心理咨询师等。通过这样对事情和情绪的整理和分析，我们会让自己冷静下来，感觉更轻松。

运动——就像之前提到的，所有的情绪都是带有能量的，所以能量还有一个很好的释放渠道，那就是运动。有研究表示，缺乏运动是造成消极情绪的原因之一。而跑步可以作为释放消极情绪的运动的首选。因为有研究表明，我们消极沮丧的原因是脑神经中缺乏副肾髓质以外组织分泌出的荷尔蒙，而跑步时，该荷尔蒙增加，从而消除沮丧。美国威斯康星大学的教授运用跑步对沮丧病人进行治疗后得出结论：跑步是许多情绪消沉者的合理药方，因为它简单易行又不会引起副作用，还能强身健体。

哭泣——哭能排除人情绪紧张时所产生的化学物质，从而把身体恢复到放松的状态，缓和紧张的情绪。当你悲痛、悔恨、愤怒的时候你的身体是会产生一些有害物质的，而这些“毒”会在你哭泣时随着泪水释放出来。哭泣是愈合创伤的必要过程。

美国生理学家爱尔马不久前也做过实验，他收集了人们在不同情况下的“气水”，即把有悲痛、悔恨、生气和心平气和时呼出的“气水”做对比实验。结果又一次证实，生气对人体危害极大。他把心平气和时呼出的“气水”放入有关化验水中沉淀后，则无杂无色，清澈透明，悲痛时呼出的“气水”沉淀后呈白色，悔恨时呼出的“气水”沉淀后则为蛋白色，而生气时呼出的“生气水”沉淀后为紫色。把“生气水”注射在大白鼠身上，几分钟后，大白鼠死了。由此，爱尔马分析：人生气（10分钟）会耗费大量人体精力，其程度不亚于参加一次3000米赛跑；生气时的生理反应十分剧烈，分泌物比任何情绪的都复杂，都更具毒性。

释放消极情绪的方法还有很多，比如怒吼、画画、听音乐等，但是一定要在不影响和不伤害他人的前提下进行，这样的方式才是正确合适的方式。

二、反驳消极思维

“今天是1月24号，回家半个月了，我才写了一万多字。连着的这两天，我几乎没挤出一页，我要怎么完成这一章呢？白天我要带孩子，每次都只有等睡着了，我才能坐在电脑面前写作。如果继续这样的状态，在电脑前坐了一个又一个小时，却仍写不出几个字的话，那么就不能按计划完成书稿了。等到一开学，我就会更忙，那我永远也无法完成这本书了。一想到这，我就觉得很失败，我的喉咙变得越来越僵硬，胃痛，手指几乎没有力量来打字，我今天又毫无进展。”

你有过这样的感觉吗？没有赶上最后期限，或是没有按照自己设定的计划来完成任务。这也许是个工作目标，就像我的一样；或者是一个个人目标，比如买回清单上的全部食品，以便你能够为你的家人煮一顿美食；或者也许你站在体重秤上，发现自己长了5千克。无论发生什么原非本意、出乎意料的事情，消极情绪都能很快地失控，使你焦虑或抑郁。

实际上在我的例子当中，我的消极情绪是由我的消极思维所触发的。这两天的缓慢进展，让我对我的写作成果感到失望，我就笼统地概括为：我永远也写不完这本书。我完全否认了我已经完成的成果，感觉好像要想写出新的一页是没有指望了。我放大了我的挫折，而这些消极的思维，扭曲的逻辑，也扭曲了我的身体，使我难以呼吸。我变得极其缺乏写作动机，甚至我的手指都感到泄气。我把自己困在了一团焦虑、绝望和抑郁的糟糕之中。消极思维和消极情绪就这样相辅相成，把我拉入了它们的深渊。

我知道我不能继续这样陷入消磨生命的循环，那么一个最有利的方法就是反驳消极思维。我重新审视我的情况，会发生什么呢？以前，我发现我的思维最清晰、工作最有效率的时间是在晚上。所以每天晚上孩子睡着之后，我都会再工作两个小时。在最有效率的时候，一晚上能够写三四千字。而现在气温骤降，当我晚上坐在窗边电脑前，听着外面的北风呼呼地响，我连脑子都冻住了。于是，我把写作改在中午进行，仍按计划每天完成两千字左右，这样的速度足以让我按期完成我的任务。当我考虑到这些事实时，我的呼吸变得轻松了，打字速度也更快了。我觉得充满希望和活力，我允许自己有一些效率低的日子。

当你反驳消极思维时，你就只剩一点轻微的失望，它能让你带着希望继续奋勇向前；当你无法与之反驳时，你就沉浸在失望中，伴随着焦虑、绝望、羞愧、恐惧以及其他很多消极情绪，并在这些消极情绪的土堆中，没有容纳希望或是其他良好感觉的空间，这让你喘不过气来。

反驳你的消极思维，就像我们在乐观这一章中讲到的“与不合理信念辩论”一样，这并不是让你制止它们，把它们推出脑海或是粉饰它们。相反，这是让你对照现实来考虑它们，是实实在在地化解它们，形成全新的、积极的、合理的思维。

三、增加积极情绪

（一）打造你的幸福圈

生活中有没有什么事情是你很喜欢做的？你期待着周末一放假就要去享受一番，从繁杂的工作和生活中脱离，让自己充充电，重新充满能量地应对接下来的生活。运动让你酣畅淋漓，唱歌让你激情四射，读书让你冷静思考，旅游让你心旷神怡，你有让自己快乐幸福起来的清单吗？或者你有过这样的体验吗？当你去练歌房唱了一下午的歌之后，接下来的几天时间里，那些你唱过的歌的旋律始终在你脑海里回荡。你跟着这些曲调反复吟唱，连手头的工作都变得如此轻盈、高效。你感叹时间过得真快呀！试着列出你的清单，写下那些让你能充满能量，感受幸福的事情，然后周末将它付诸行动吧！

除此之外，还有一点值得注意，那就是，真正到了假期，你真的这么做了么？我们经常犯的一个错误就是，真正到了那个时候，我们不是什么都不做，就是整天坐在电视机或电脑前。跟朋友约好的打球，临了你谎称自己受伤了；跟同事约好的聚会，你说自己搞忘了，等等。你很容易地给了自己一个理由“我太累了”，与其积极地去追寻幸福，不如暂时地安逸一番。殊不知，完成一项令人愉快的任务才是最好的休息，因为，它不仅给你带来快乐和幸福的体验，更能给你带来旺盛的精力^[4]。

想象一下，工作日一结束，我立刻从房间逃离出来。我要忙里偷闲地放松一下自己，调试一下自己。我去了熟悉的咖啡馆，却只要了一壶冰茶，那种沁人心脾的凉意浸透我的全身。在轻音乐的环绕下，随意翻翻当前最流行的时尚杂志。这种环境没有暧昧，身在其中感受到的是踏实，心灵就会得到小小的休憩。我心无旁骛，来到这里，工作与生活里那些杂七杂八的事不属于这里，不属于此时的我。远离压力，独自上街“吃吃喝喝”，已经成为多数年轻人减压的方式。在熟悉的城市寻觅一处任心灵短暂出逃的地方，虚度一下时光，是为了更专注地感受生活。

打造属于你自己的幸福圈，你可以试着去做一些日常的事情，比如，和家人朋友相聚、阅读等。你也可以做一些有新鲜感、可能改变生活的事情，比如去参加公益活动。将它们坚持下来，看这些事情能不能成为改变生命的动力，让它们成为习惯，成为你的幸福圈。这样，当你忙碌一周后，当你遇上悲伤洪流后，你也知道该往哪走可以让你再向幸福出发。

（二）善于感恩

你可以选择一些平凡的、普通的，甚至沉闷的事情，让他们迸出新的火花。让你日常生活中曾经看似被遮掩着，或是完全平凡的方面，作为名副其实的值得珍惜的礼物重演。

你每天乘公交车上学的路上，都会经过附近的店铺。也许你从来都没有真正注意过摆放在水果摊前的鲜花。但是有一天你注意到了，你意识到鲜花给人们带来喜悦。这些新花可能在今天晚些时候会被不同的人，买回家插进不同的花瓶里，带给人们不同的喜悦。但此时此刻，这满满的喜悦全都是你的。你欣赏着鲜花生动的颜色和浓郁的香气，你觉得生机勃勃，你的步伐加快了，你发现自己对每天都需要经过这个店铺而觉得感恩，你发现自己期待着看到每一天的新生活。当你日复一日地经过这家店时，你感受到了幸福。

感恩看似平凡的事物，所带来的收获可能在你的人际关系中更加显著。善意在人际关系中很普遍，以至于有时甚至会褪色成背景。然而，当你识别出并真正理解了别人对你的善意时，你会觉得感激。他们的体贴触动你的心，当你用语言或行动表达你的感情时，你不仅提高了自己的积极情绪，而且也提高了他们的，进而也加强了你们之间的关系。

泰勒本沙哈尔在哈佛讲课时曾讲过一个关于他的导师的例子。他的导师在20来岁时，离开以色列，在欧洲生活了几年，最后住在荷兰。过了一段时间后，他变得无家可归，住在一棵树下面，寒冬腊月，身无分文，也没有朋友，悲惨极了。他抑郁了几周时间，然而出于某种原因，他说，“好吧，我不如试试”。他拿出一张纸，在这张纸上，写下让他感激的一切。他写下来的东西包括：贝多芬第五交响曲，因为他酷爱音乐；他写下在以色列的父母；他写下香草冰淇淋，至今仍是他的最爱；他想到家乡的朋友们……所有这些事，他写了长长的一个名单，写下世上让他感激的事物。他将那次经历视为他人生的转折点，为什么？因为他开始专注于别的事物，不再对无奈可悲的处境耿耿于怀，而是专注于各种可能和美好的事物。他现在五十几岁了，仍随身携带这张纸，虽已褶皱，但仍装在他的钱包里，提醒他世上有太多美好的事物。

想想我们所过的生活，就在200年前，谁有钱听最爱的音乐家的演奏，欣赏最爱的演员的表演，最爱的戏剧？谁有钱做那些事？只有皇室。即使是他们也不能随心所欲，只能看在城里的音乐家演奏，只能看逗留在城里的演员，而今天这一切都在我们的指尖上，在我们的手机和电脑上，想想我们的奢侈生活，皇帝和皇后也望尘莫及。

然而我们习惯了，我们适应了。有时这是件好事，因为我们也适应困难的经历，问题是我们如何在学会适应痛苦时，也能保持感恩之心。那就是要用心，思考我们拥有的美好的东西，不论是在朋友身上，或是在一部我们想看的电影中，我们不妨做一做这样的练习。

（三）表达并记录善意

另一个可以提高你的积极情绪，却简单而不费成本的方式，就是表达并记录你的善意。你的善意可以是对别人的赞美，或是帮助了别人，还可以是对别人的尊重，等等。这些善意的表达，对于接受者和施予者都有好处。所以当对你每一个善意的举动都保持日常统计时，你的积极情绪也会大大地提高。

你可能会觉得这种干预措施很可笑，我们不是经常提倡“做好事不留名”吗？但是当你发展出一种眼光来欣赏自己的善意时，你会注意到它的更多的方面。你会看到自己如此地友善，也会记得你的善意之举给他人带来的积极作用，这种相互作用还会促进你增加善意举动。“赠人玫瑰，手有余香”，你也因此有着更好更积极的情绪体验，甚至收获更多。

曾经有一个卖花的小姑娘在卖完大部分的花之后，发现天色已晚，所以决定早点回家，这时她发现手上还有一朵玫瑰花没有卖完，这时她看到路边有一个乞丐，于是就把那朵玫瑰花送给了乞丐，然后就开开心心地回家了！

也许你会觉得故事到此就结束了，但我要讲的故事才刚刚开始！

这个乞丐从来没有想过居然会有这么好的事情发生在自己身上，从来没有想过居然会有美女给自己送来玫瑰花，当真是太阳从西边出来了，也许乞丐从来没有用心爱过自己，也没有接受过别人对自己的爱。于是他做了一个决定，当天不行乞了，回家！

回到家之后，他在家里找出一个瓶子装上水，把玫瑰花插进去养起来，然后把花放在桌子上静静地欣赏着玫瑰的美丽。忽然他似乎想到什么，然后他马上开始把花拿出来，把瓶子拿去洗干净后再把花插进瓶子里！原来他突然间觉得，这么漂亮的花怎么能随意插在这么脏的瓶子上，所以他决定把瓶子洗干净，这样才配得上这么美丽的玫瑰！

做完这些工作后，他又坐在边上静静地欣赏着美丽的玫瑰，突然间他感觉这么漂亮的花和这么干净的瓶子怎么能放在这么脏乱的桌子上，于是他开始动手把桌子擦干净，把杂物收拾整齐！处理完之后他又坐在边上静静地欣赏眼前的一切，突然间他感觉到这么漂亮的玫瑰和这么干净的桌子怎么能放在这么杂乱的房间里呢？于是他做了一个决定，把整个房间打扫一遍，把所有的物品摆放整齐，把所有的垃圾清理出房间……突然间整个房间因为有了这朵玫瑰花的映射而变得温馨起来！这时他仿佛忘记了自己所在何处，正在陶醉时，突然发现镜子中反射出一个蓬头垢面、不修边幅、衣衫褴褛的年轻人，他没想到自己居然是这个样子，这样的人有什么资格待在这样的房间里与玫瑰相伴呢？

于是他立刻去洗了几年来唯一洗过的，也是第一次澡，洗完之后找出几件虽然显得有点旧，但稍微干净的衣服，刮完胡子之后，把自己从头到脚整理了一番，然后再照照镜子，突然间发现一张从未有过的年轻帅气的脸出现在镜子中！

这时候，他突然间觉得自己也很不错，为什么要去当乞丐呢？这是他当乞丐以来第一次这样问自己，他的灵魂在瞬间觉醒了，“其实我也很不错”，再看看房间中的一切，再看看这朵美丽的玫瑰，他当下立刻做出了一个人生中最重要的决定：他决定第二天不再当乞丐而是去找工作。因为他不怕脏和累，所以第二天他很顺利地就找到了一份工作，或许是因为他心中盛开的玫瑰花激励着他，随着他的不懈努力，几年后他成了一个非常有成就的企业老板！

若干年后，他终于寻找到当初送花给他的小姑娘，并把他一半的财产送给了小姑娘，不为别的，只为感激在他沦落为乞丐时送他的一朵玫瑰！

值得注意的是，表达善意的时机很关键。每星期在单独的一天里做几件大好事会好过把它们分散在整个星期当中的每一天。创造一个固定的“善意之日”，能让你感觉这不是例行公事或是司空见惯，你可以让你的善举新鲜而且不平凡。你可以选择，在一般日子里，对于善意进行一般表达，但是选择在特定的一天，将之提高到一个高得多的水平。比如专门用一天或一个下午来做志愿者工作，无论是每周一次或是每个月一次，都能产生很多的积极情绪。

（四）发挥你的优势

每天都有机会做自己最擅长的事情，凭着自己的优势行事，你能收获更多的积极体验。当你站在讲台上侃侃而谈的时候，当你耐心细致地为每一个人服务的时候，当你在舞台上生龙活虎的时候，当你在纸上奋笔疾书的时候，你的优势让你作出了突出的贡献。你看到别人会心的关注和微笑，你也感受到自己精力充沛，你的优势给你带来了一个高峰体验。

帕瓦罗蒂1935年出生于意大利的一个面包师家庭。他的父亲是个歌剧爱好者，他经常把唱片带回家听，耳濡目染，帕瓦罗蒂也喜欢上了唱歌。

小时候的帕瓦罗蒂就显示出了唱歌的天赋。长大后他依然喜欢唱歌，但是他更喜欢孩子，并希望成为一名教师。在师范学校学习期间，一位专业歌手收帕瓦罗蒂为学生。

临近毕业的时候，帕瓦罗蒂听从了父亲的意见，选择了当教师。但不幸的是，初执教鞭的帕瓦罗蒂因为缺乏经验而没有权威。学生们就利用这点捣乱，最终他只好离开了学校。于是帕瓦罗蒂决定发挥自己的优势——唱歌。

17岁时，帕瓦罗蒂就跟随合唱团在各地举行音乐会。他经常在免费音乐会上演唱，希望能引起某个经纪人的注意。可是将近7年的时间过去了，他还是无名小辈。眼看着朋友们都找到了适合自己的位置，也都结了婚，而自己还没有养家糊口的能力，帕瓦罗蒂苦恼极了。在一次音乐会上，他因为声带上长个小结，唱起歌来就像脖子被掐住的男中音，最终他被满场的倒彩声轰下了台。

失败让他产生了放弃的念头。但是想着自己在舞台上引吭高歌的感觉，他坚持了下来。

几个月后，他在一场歌剧中崭露头角，赢得了观众雷鸣般的掌声。随后他开始出唱片，担当男高音独唱者，名气节节上升，最终成为活跃于国际歌剧舞台上的最佳男高音。

当记者问帕瓦罗蒂成功的秘诀时，他说：我的成功在于我在不断的选择中选对了属于自己的那把椅子，在属于自己的平台上，我才能把优势发挥到最好。

在现实生活中，比起发挥自己的优势更难的是，很多人都不清楚自己的优势在哪里。一个可以用来了解你自己优势的很好的方法，是咨询对你比较熟悉的人，并让他们来描述处于最佳状态时的你。通过这个反映最佳自我的练习，你可以提取很多关于你高峰体验时的关键信息，这样你就能更加频繁地应用你的优势来重塑你的工作和日常生活。

★实践练习：

建立积极情绪档案袋。写下最近你在体验感激、满足、爱等积极情绪时，是具体在什么时候，发生了什么事，将与之相关的文字或图片存于你的档案袋。

比如今天我感受到了满足，有一种懒懒的就像享受当下的生活的感觉。我沐浴着阳光，手里拿着一本书，看着眼前的生活很符合我的期望和计划，因此我感到满足和惬意。写下这一切，还可以将这一刻用照片记录下来，最后保存在你的档案袋。当然，这个档案袋可以是纸质的也可以是电子档的，重要的是，丰富你的积极情绪档案袋，就像丰富你的财富一样！

【注释】

[1]郭小艳，王振宏．积极情绪的概念、功能与意义［J］．心理科学进展，2007，15（5）：810—815．

[2]Barbara Fredrickson．积极情绪的力量［M］．北京：中国人民大学出版社，2010．

[3]高正亮，童辉杰．积极情绪的作用：拓展-建构理论［J］．中国健康心理学杂志，2010，18（2）．

[4]Tal Ben-Shahar．幸福的方法［M］．北京：中信出版社，2013：111．