行为主义学家华生认为乐观是人在特定情境中获得的一种特定的条件反射，是反应和强化之间的暂时性连接。也就是说，乐观是可以学来的解释风格。

一、归因重塑

许多人认为心情的好坏是由于发生在我们身上的事情所决定的。有人违背了我们的意愿使我们感到气愤，心爱的东西遗失了我们感到抑郁。当然生活中的事情与心情是有关联的，但是他们的关联比我们想象的更微弱，以下便是一个很好的例子。

真真和梅梅是已经有12年交情的朋友和邻居，他们见证过彼此的胜利与失败。去年两个人决定一起去度假，不带先生，不带孩子，她们没有太多钱，所以决定找个便宜的地方。两个人都对露营没有多少经验，但都觉得这是个很好的挑战。她们搜集好资料，然后决定去海边露营。车子装满了从朋友那里借来的装备，她们与家人告别后就上路了。

三天之后，就在真真和梅梅搭好帐篷后，天就开始下雨了。起先只是小雨，很快就下大了。风越吹越大，将营钉从地上拔起，似乎要把帐篷掀翻。她们忘记带塑胶地布，几分钟之后，真真和梅梅就感受到泥水渗入帐篷。当风雨声大得震耳欲聋时，她们开始感到害怕，并且决定另找避雨的地方。她们尽快上车，打算早上再回来收拾东西，但是暴风雨持续了18个小时。

由于洪涝带来的灾害，真真和梅梅三天都无法回到营区。她们住进了一家廉价的旅馆，没有电话，电视的声音像是在水里讲话。

当她们回到营地时，发现所有东西都被损坏了，帐篷有数道裂缝，睡袋和厨具都不见了，野营灯的玻璃碎得满地都是。没有什么东西可以还给朋友了。

虽然这次旅行惨败，但真真和梅梅对同样的遭遇有着非常不同的反应。起初两个人都十分气馁。她们对营地受损的情形感到吃惊，尤其是想到不知道要花多少钱才能赔偿朋友借给他们的东西。

回家的路好像很长，刚开始开车时两个人都觉得无聊。两个小时后，真真开始痴痴地笑。她们狼狈的历险使她觉得好笑。“啊，是呀，我们的确省了很多钱，没有住四星级的大宾馆，我们是要度个便宜的假呀。”真真越是笑，梅梅就越沉默。

开到家，真真已经想好了“城里姑娘荒地历险记”的故事，她迫不及待地想告诉她的家人这次艰险的经历。但是每次她要开始讲时，自己就先笑个不停，只好重讲。梅梅尽快地下了车，告诉她的家人她要休息，明天再和他们说话。

在埃利斯与贝克建立的认知治疗模型的基础上，塞里格曼开发出了一些归因重塑的项目，帮助成人和儿童把解释从悲观转为乐观。在这些归因重塑的项目中，参与者学习监控并分析引起情绪变化的情境，然后修正自己的悲观信念，从而让自己的解释风格变得乐观。

归因重塑项目中，参与者学习监控坏事引起的情绪变化，他们每次遇到坏事时就进行ABC分析。A（Activating Events）代表诱发事件；B（Beliefs）代表个体对这一事件的看法、解释及评价，即信念；C（Consequences）代表继这一事件后，个体的情绪反应和行为结果。这就是ABC模式，引起人们情绪困扰的并不是外界发生的事，而是人们对事件的态度、看法、评价和解释等认知内容，因此要改变情绪困扰不是致力于改变外界事件，而是应该改变认知，通过改变认知，进而改变情绪。

真真和梅梅遇到同样不愉快的事，但是结果却完全不同。不同点产生于她们所作的不同解释，导致最终两人的情绪感受大相径庭。对梅梅来说，这次旅行一点也不可笑。她觉得内疚和难过，因为她相信这次不幸事件是由于她的懒惰、愚蠢和没有远见所引起的。这些原因是永久性的。“所做的每件事都是一知半解，我就是这样的人。”真真能够改变她对此事的解释，使自己心情好转。相反，梅梅就无法从任何其他的角度来看这个问题。对她来说失败的假期更暗示了自己的无能。梅梅的想法就是悲观者的典型想法。每次事情不顺利，都归因为自己无法改变的事情。

因此，要使用该理论，最重要的是要明白以下几点：第一，引起情绪困扰的不是外界发生的事件（A），而是我们对事件的态度、看法、评价和解释等认知内容，是信念（B）引起了情绪及行为后果（C），而不是诱发事件本身。第二，要改变情绪困扰不是致力于改变外界事件，而是应该改变认知，通过改变认知，进而改变情绪。只有改变了不合理信念，才能减轻或消除我们目前存在的各种症状。第三，我们可能认为自己的情绪困扰与自己无关，此时最重要的就是意识到我们要对自己的情绪和行为反应负责，因为情绪困扰的原因在于我们自己，而不是事情本身。

综上可见，ABC理论的关键在于改变我们对于事件不合理的解释和想法（B），这样我们的情绪和行为反应也会随之改变，我们可以用更积极乐观的态度看世界。通常，我们的不合理信念可以归纳和简化为以下三大类：绝对化的要求、过分概括化和糟糕至极。

绝对化的要求是指个体以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定会发生或不会发生的信念。过分概括化是一种以偏概全的不合理的思维方式，就像是以一本书的目录来判定它的好处一样。它是个体对自己或别人不合理的评价，其典型特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。糟糕至极是一种把事物的可能后果想象、推论到非常可怕、非常糟糕，甚至是灾难性结果的非理性信念。如一次重要的考试失败后就断言“自己的人生已经失去理论意义”，一次失恋后就认为“自己再没有幸福可言了”，几次求职被拒后就恐慌“自己今后再也找不到工作了”，等等。因此，面对不好的事情，人们应该努力接受现实，在可能的情况下去改变这种状态，而在不能改变时学会如何在这种状态下生活下去^[4]。

表3．1　埃利斯总结的11类不合理信念及相应的分析

续表

在改变这些不合理信念时，最常用到的方法是与之辩论揭示出你的想法的不正确性，并向自己证明你的想法是夸大其词或是根本错误的，然后，不合理的信念就会越来越少地出现。对不切实际的解释最有效的挑战工具就是自我反驳。

比如，针对绝对化要求的观念，你可以直接问自己：“有什么证据表明你必须成功？”“别人有什么理由必须友好地对待你？”“事情为什么必须按照你的意志来发展？如果不是这样，那又会怎样？”等等。对于以偏概全的观念，可以这样提问自己：“你怎么证明自己是一个一无是处的人？”“你怎么就毫无价值了？”“你能保证每个人在每件事情上都可以不出差错吗？如果他们做不到这点，那有什么理由表明他们就无药可救了？”等等。对于糟糕至极的观念，相应的问题可以是：“这件事到底糟糕到什么程度了？”“你怎么证明你真的受不了了？”等等。

一般来讲，要放弃自己固有的信念很难，我们经常会寻找各种理由为自己辩解。这就需要我们时刻保持清醒、客观、理智的头脑，通过不断重复的辩论，让自己维护的信念理屈词穷。一般从“按你所说……”，推论“因此……”，再推论到“因此……”，即所谓的“三段式”推论，甚至产生谬误，形成矛盾。这样不得不承认的矛盾，迫使求助者改变不合理信念，最终建立合理信念。因此，ABC理论也被扩展为ABCDE理论。D（Disputing）指对个体的不合理信念进行辩论；E（Effecting）指辩论后的效果。

表3．2　合理自我分析报告步骤

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通过这样多次的练习，改变自己平时没有注意的，对自己或对他人的不合理信念，不要让它控制了你的情绪生活。乐观不像节食，它很容易坚持下来的。改善你的情绪，改变你的解释风格，让你以乐观的态度积极看世界，你会发现你快乐了很多。

二、转移注意力

拿起一张空白的纸，然后在纸上重重地描上一个黑点。问问自己，你看到什么了？是只看到了纸上的黑点，还是黑点之外那么大一片待你续写的留白。悲观的人很容易只盯着黑黑的那一点，却看不见其他生活之美，而乐观的人眼界和心怀都更大。所以，请将你的注意力放在其他美好的白色空间，忽视那无伤大雅的小黑点。

做个小小的游戏吧。现在请你想象面前有一个巧克力蛋糕，旁边陪着冰激凌。两种美味相得益彰，让人垂涎。你可能发现自己无法一开始就不去想这个美味，但是你绝对有能力转移你的注意力。

再想一次冰激凌，想到了吗？流口水了吗？现在用手用力拍打桌子并大声说：“停！”

那个冰激凌的影像消失了，对吗？

这是停止思维的一个简单有效的方法，许多人都用类似的方法停止或中断他们习惯性的思维。有的人大声摇铃；有的人随身带一张卡片，上面用红笔写着“停”；有的人在手腕上带一条橡皮筋，当他们开始悲观地胡思乱想时，就用橡皮筋弹自己。

如果你将这种方式与转移注意力的方法结合起来，那么效果会很好而且很持久。当你用橡皮筋或其他方法中断你的消极想法后，为了防止这个想法再回来，你要把你的注意力转移到别的地方去。演员在需要转换情绪时，也用这个方法。试试下面这个方法：拿起一个小物件，仔细地研究几秒钟，摸摸它、尝一尝、闻一闻，用手指弹它，听听它的声音，你会发现这种方式能加强你注意力的转移。

最后你可以利用消极想法的本质来对付反刍。这种消极想法就是要萦绕在你的心头，使你不能忘怀，照它的意思去做。当不好的事情发生时，安排一个时间去集中地想它。比如说，当一个念头一直在你的心中翻来覆去、阴魂不散时，你可以对自己说：“停住，我不要现在想它，我要等到今晚6点再想”。

还有就是当消极的想法一出现，就立刻把它写下来。写本身就是一种发泄，“写”加上“以后再去想”会很有效。消极的想法利用反复思虑的特性提醒你它们的存在。如果你把它写下来，以后再去想它，它就失去了萦绕在你心中的目的，没有目的的东西是没有威力的，你会发现你将掌控它，而不是被其左右。在心理困境中，人的大脑里往往形成一个较强的兴奋灶。当兴奋中心转移了，也就摆脱了心理困境。

三、积极暗示

所谓暗示，是指一个人在不知不觉中接受了语言和行为的影响所产生的“认同”。暗示有积极消极之分，凡受到暗示使人增加力量、勇气、快乐和信心的是积极暗示，反之则是消极暗示。

1960年，哈佛大学的罗森塔尔博士曾在加州一所学校做过一个著名的实验。

新学期，校长对两位教师说“根据过去三四年来的教学表现，你们是本校最好的教师。为了奖励你们，今年学校特地挑选了一些最聪明的学生给你们教。记住，这些学生的智商比同龄的孩子都要高。”校长再三叮咛：要像平常一样教他们，不要让孩子或家长知道他们是被特意挑选出来的。

这两位教师非常高兴，更加努力教学了。

我们来看一下结果：一年之后，这两个班级的学生成绩是全校中最优秀的，甚至比其他班学生的分数值高出好几倍。

知道结果后，校长不好意思地告诉这两位教师真相：他们所教的这些学生智商并不比别的学生高。这两位教师哪里会料到事情是这样的，只得庆幸是自己教得好了。

随后，校长又告诉他们另一个真相：他们两个也不是本校最好的教师，而是在教师中随机抽出来的。

这其中是这样起作用的，大心理学家运用自己的权威有意暗示了老师，老师流露的兴奋和积极又不知不觉暗示了孩子及父母，孩子的心理接受了来自大心理学家、老师和父母的赞美、肯定和期待，他的上进心、理想和信心像注入了“激素”一样，情绪饱满，愉快活泼，积极勤奋，这就是“罗森塔尔效应”，也就是信任和期待的效应，积极暗示的效应。

上述的罗森塔尔效应告诉我们，对一个人传递积极的期望，就会使他进步得更快，发展得更好；反之，向一个人传递消极的期望则会使人自暴自弃，放弃努力。

心理暗示不仅对人们的心理或行为发生影响，还会引起人们的生理变化。消极的暗示能扰乱人的心理、行为以及人体的生理机能；而积极的暗示能起到增进和改善的作用。古有“望梅止渴”，曹操这位历史上出色的军事家和政治家，有意无意间利用了心理学中十分重要的一种心理现象——暗示，用积极暗示的方法，让士兵“望梅止渴”，从荒漠中走了出来。而消极的心理暗示，却能让人失去生命，许多生机勃勃的人，一旦知道自己患了某种疾病后（特别是“不治之症”如癌症等），精神立刻萎靡不振、卧床不起、不思饮食，病情迅速加重，甚至在短时期内死去，其中很大部分原因就是由于消极心理暗示的缘故。给自己积极的心理暗示，你将拥有健康的自我。

走路时挺胸抬头，会觉得自己很有精神；出门的时候照照镜子整理好仪表，会对自身形象有个积极的评价；工作学习的时候整理好桌面，摆放好物品，让自己感到很从容很有条理；说话的时候清晰大方，让自己感到自信沉稳……这些看似微不足道的地方，其实都会不知不觉地影响你的精神风貌，这就是积极暗示的作用。

而消极暗示就像是心灵的腐蚀剂，让你情绪低落，产生自卑和自弃的心理，由此产生的作用也是不可估量的。

于丹教授在《百家讲坛》解读《论语》时，说过这样一个事情：英国网球明星吉姆·吉尔伯特小的时候曾经经历过一次意外。一天，她跟着妈妈去看牙医，这本来是个很小的事情，她以为一会儿就可以跟妈妈回家了。但是我们知道，牙病是会引发心脏病的。可能她的妈妈之前没有检查出来存在这种隐忧，结果让小女孩看到的是惊人的一幕：她的妈妈竟然死在了牙科的手术椅上！

这个阴影在她的心中一直存在着。也许她没有想到要看心理医生，也许她从没有想过应该根治这个伤痛，她能做的就是回避、回避、永远回避，在牙痛的时候从来不敢去看牙医。

后来她成了著名的球星，过上了富足的生活。有一天她被牙病折磨得实在忍受不了，家人都劝她，就请牙医到家里来吧，咱们不去诊所，这里有你的私人律师，私人医生，还有所有亲人陪着你，你还有什么可怕的呢？于是请来了牙医。

意外的事情发生了：正当牙医在一旁整理手术器械、准备手术的时候，一回头，吉姆·吉尔伯特已经死去。当时伦敦的报纸，记述这件事情时用了这样一句评价：吉姆·吉尔伯特是被四十年来的一个念头杀死的。

因此，生活中的我们要时刻给自己积极的心理暗示。在遭遇不顺和失败的时候，对着镜子笑一笑，试着对自己说：“这是最糟糕的情况了，不会再有比这更倒霉的事情发生了。既然最糟糕的事都已经发生了，那么以后就该否极泰来了”。这样做会给自己以信心，增强心中的安全感。不要把自己贴上“这不行、那不行”的失败“标签”，告诉自己：“我可以，试一试也无妨，我的状态会越来越好”。反复多次，或许你会发现你的心情真的有所改变！