（一）自我抗力

自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一，不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之虞，是一种静力训练健身方法。

1．掌指练习　主要用来增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。练习方法：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12s，重复7～8次。指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。

2．肩臂练习　该法可以提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。锻炼方法：分腿站立，两手胸前合掌，手指向上。右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复10～12次。两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力强度。

3．头颈练习　该法用以增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。锻炼方法：分腿站立，两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气。重复7～8次。两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢，扳力宜适中。

4．腰背练习　可以促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。锻炼方法：分腿站立，两手叉腰，虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，做顺向环绕旋转，呈静态抗力6～8s。然后反方向重复。间歇30～40s。腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。

5．胸腹练习　用来增强腹直肌和胸大肌肌力。锻炼方法：并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上做反抗力呈45°仰卧起坐5～6s，重复7～8次。仰卧呈起坐时，深吸气；仰卧躺下时，呼气。

6．腿膝练习　本法可以增进股四头肌和内收肌群的肌力。锻炼方法：蹲位，两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力，用力向上做反按压抗力蹬起成直立。间歇30s，做7～8次。腿部做反抗力蹬起时，上体与腿位呈90°，体位不可前倾。

（二）慢跑

慢跑被人们誉为“有氧代谢运动之王”，适合于中老年人的锻炼。慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，都有积极的作用。

1．场地的选择　应当选择平坦的路面。如在公路上跑步，应注意安全，尽量选择人行道。

2．跑鞋的选择　应当选择适合的跑鞋。鞋后跟要牢固，才能使脚踵稳定，不易倾斜。后跟的上方要有适当突起的衬舌，保护跟腱。鞋带的下方，需有衬舌，保护脚背及伸趾肌腱。鞋头最好要高且圆，以免夹住脚趾造成损伤。

鞋底要柔软耐磨，以吸收跑步时的冲击。其后端须呈斜面状，以利脚向前移动。鞋底的前1／3处要柔软，以利于蹠趾关节的背曲，减少跟腱的伤害。足趾前端应预留空间，不可和鞋头接触。鞋子穿久了可能变宽，但不会增长，因此鞋子的长度一定要比脚的实际长度多出1～2cm。

3．慢跑前的准备活动　慢跑前应当有3～5min的准备活动。适当的准备活动可使体温升高，增加肌肉血流量，使肌肉能获得更多的氧气。准备活动可以使身体更快地适应慢跑中产生的各种生理变化，减少肌肉和关节的运动损伤，降低运动中发生危险的可能性。

伸展运动是常用的准备活动方式，主要伸展全身大肌肉群和四肢关节。另外，体操也是很好的准备活动方式，如，①头旋转：运动颈部肌肉；②跳跃运动：活动肩部和踝部；③半蹲运动：运动股四头肌、腓肠肌；④俯卧撑：运动臂、胸部肌肉；⑤仰卧起坐屈膝：运动腹肌及股四头肌、小腿三头肌。

4．慢跑的姿势　慢跑是一项十分普及的运动，保持正确姿势可以有效地预防慢跑造成的损伤。慢跑时，要两眼平视前方，上身稍向前倾，其角度以舒适自然为度，躯体切勿后仰或左右摇摆。双手微握拳，肩部放松，上肢屈肘60°～90°，在身体左右两侧平行的自然摆动。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进。

慢跑时脚的前半部先着地，蹬地时则前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10cm，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒。

5．慢跑后的整理活动　慢跑过程中，由于新陈代谢增强，肌肉血流量增加，身体耗氧量也明显加大，运动中呼吸与心跳加快，血压升高。当运动结束后，血压下降，大量血液淤积在肌肉中，易产生脑供血不足，出现头晕、眼花、恶心、呕吐、面色苍白等症状。因此，不要马上全部停止运动，应逐渐放慢运动速度再做一些体操、伸展活动等，使肌肉逐渐恢复常态。

一般来说，整理活动在慢跑结束前就应开始，逐渐放慢速度，直到走步，以便调整呼吸和脉搏。擦干汗水，穿好衣服，休息30min以后再进行冷水浴或温水浴。

（三）太极拳

太极拳是一种武术运动，也是一种健身项目，在中国有着悠久的历史。太极拳运动有中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济等特点。太极拳融健身、养生、技击于一身，非常适合于中老年人的心理、生理特点，是他们常用的养生健体锻炼方法。

1．太极拳对中老年人运动器系的影响　研究发现太极拳运动对神经、心血管、呼吸和运动系统的功能都有着积极的促进作用，尤其是对中老年人的运动器系影响较为明显。

（1）对骨骼的影响：国内外的研究发现，太极拳对于提高骨形成和抑制骨吸收有着积极的作用，对老年人骨量下降有所改善，且使发生骨折的概率降低。也有研究提示，男性、女性太极拳练习组各部位的骨密度显著高于普通组，但随着锻炼时限的延长，太极拳运动对老年人骨质疏松的预防作用比较有限。

（2）对肌肉的影响：姚远等采用等速肌力测试系统，对经过16周太极拳练习的65～70岁老年人的膝关节屈、伸肌群力量进行标准化、定量化测试。结果发现，男、女运动组屈、伸膝肌群耐力均显著高于对照组；运动组自身前后对照显示，各项肌力指标除屈、伸肌爆发力外均出现显著性差异。说明太极拳对老年人下肢肌肉耐力的发展有积极的作用。

（3）对关节的影响：王文等研究发现，长期进行太极拳运动的老年人行走时，摆动腿的髋、膝、踝关节的活动范围均大于对照组。赵光等研究也提示，练太极拳的老年人比普通老年人的体态和柔韧性要好。这些均说明，太极拳运动能增加关节的灵活性。

2．太极拳运动中出现膝痛的原因　运动实践中发现，太极拳常引发膝关节损伤，出现膝痛。许桂芝等对1　302例从事太极拳运动的大学生进行调查得出结论：训练频率越大，膝痛发生的机会越多；膝关节屈曲角度越大，膝痛的程度越重。

太极拳运动过程中，膝关节大多处于屈曲状态。处于屈曲状态的膝关节，韧带较为松弛，关节稳定性下降，此时需要其他软组织提高更大的力来维持平衡。另外，随着膝关节屈曲程度的增加，关节面所承受的压力也会增加，屈膝30°位，关节面承受的压力和体重相当；而屈膝90°位，关节面所受压力增至体重的6倍。因此，太极拳的技术特点是产生膝关节疼痛的主要原因。

因此，为避免膝痛和膝关节损伤的出现，进行太极拳锻炼时，应当控制锻炼的时间和频率，尽可能不进行低屈膝位、身体过度扭转的太极拳运动。