“八段”，指其动作共有八节；“锦”俗称织锦，有典雅华美之意，古人用瑰丽的锦缎比拟其精美、珍贵，故冠以八段锦之美称。其特点是动静结合，属外功，久练能健身祛病、延年益寿。

（一）双手托天理三焦

1. 预备姿势 两脚并步站立，两臂自然下垂，足趾抓地，全身放松。两眼平视前方，头似顶悬，呼吸自然，意守丹田，精神集中。

2. 动作要点 左脚向左迈出一步，距离与肩同宽。两臂伸直，徐徐从两侧上抬，平肩时两手翻掌，掌心向上，继续上举，至头顶时两手十指交叉后翻掌，变掌心朝天并用力上托，如托天状，同时抬头注视手背，两脚跟提起，脚掌着地，尽量伸展腰背（图2-32）。两手交叉手指分开，两臂经两侧放下至体侧，同时足跟落下，左脚收回呈预备姿势。重复上述动作5～7次。

3. 要领须知 此段是八段之首，要求注意力集中，意守丹田，全身放松。呼吸细匀深长。练功时，要使四肢躯干的主要肌肉群充分伸展。这样可以做到动中寓静，血脉畅通。使上、中、下三焦都受一定的影响，使练功者逐步进入练功状态，为进行下段练习做好充分准备。

（二）左右开弓似射雕

1. 预备姿势 并步站立。

2. 动作要点

（1）左脚向左迈出一大步，两脚距离约三脚宽，两腿下蹲成马步，上体正直，大腿与地面平行，同时两臂平屈于胸前，十指尖相对，两手心朝下（图2-33）。

（2）左手握拳，翘起食指向上，拇指伸直与食指成八字撑开，然后向左侧缓缓用力推出，头也随着左转，眼看左手食指，同时右手变拳，展臂向右平拉，两手用力如拉弓状（图2-34）。

（3）左足收回，两手落下还原成预备式。

（4）右式动作同上，唯方向相反。左右动作交替练习，每侧各3～5次。

3. 要领须知 此段在第一段的基础上加强了四肢的活动。上肢的肩、肘、腕、指各关节都参加了活动，同时对胸腔、呼吸肌也有很大影响，增加了呼吸的深度。头部也随开弓姿势转动。可以认为这段的锻炼重点在上焦。此外，马步也加强了下肢的锻炼。

（三）调理脾胃臂单举

1. 预备姿势 两脚并步站立。

2. 动作要点

（1）左手从前侧上抬，过头后继续上举至最高点，五指并拢、翻掌，掌心向上，指尖向右，略下沉后再用力上托；同时右手腕背屈，四指并拢，掌心向下，四指向前，拇指向内，略抬后再下按，与左手配合，上下同时用力（图2-35）。

（2）左手从侧方下落，两手还原成预备式。

（3）右式动作同上，唯方向相反。左右动作交替练习，每侧各5～7次。

3. 要领须知 这段的动作是，一手充分上举，一手尽量下按。这个动作在日常生活和劳动中都很难遇到。它不仅使人体两侧肌肉群受到牵引，而且也会牵动内脏各器官。经常练习，可以起到促进消化功能的作用。

（四）五劳七伤往后瞧

1. 预备姿势 两脚并步站立。

2. 动作要点

（1）左脚向左迈出一步，距离与肩同宽，同时两手变拳抱于腰间，两眼平视前方。

（2）以腰为轴向左转动90°，两手在转体的同时由拳变掌向左右侧推出，指尖向上，眼看左手推出方向（图2-36）。

（3）身体不动，两手放下至腰部交叉，左手背贴于右手掌上，右手背贴于腰部。

（4）身体向右转动90°，两手放下成预备姿势。

（5）右式动作同上，唯方向相反。左右动作交替练习，每侧各5～7次。

3. 要领须知 “五劳”是指“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋”。“七伤”是指七情（喜、怒、忧、思、悲、恐、惊）对人体的伤害。这一段功的动作虽然简单，但应特别强调在前三段的基础上，进一步做到去除杂念，动中求静，才能收到以逸待劳、排除七情侵扰的效果。

（五）摇头摆尾去心火

1. 预备姿势 两脚并步站立。

2. 动作要点

（1）脚向左迈出一大步，两脚距离约三脚宽，两腿下蹲成马步，两手按于大腿部，虎口向内，两眼平视前方。

（2）头和上体前俯深屈，随即向左、向左前、向后、再向右、向右前、向左做大幅度的逆时针摇转，臀部随之摇摆。连续3次后复原成前俯身屈状（图2-37）。

（3）动作同上，方向相反，做大幅度的顺时针摇转，臀部随之摇摆。连续3次后恢复成预备式。

3. 要领须知 此段是全身性活动，在一般情况下，连续做32次，可使身体发热，以除去胸中的烦火躁热。

（六）两手攀足固肾腰

1. 预备姿势 两脚并步站立。

2. 动作要点

（1）两膝挺直，两手从前方上举，上身向前深屈，两手垂下握住两脚尖，头略抬（图2-38）。

（2）直腰，恢复站立姿势。

（3）两手握拳，抵于腰脊两侧肾俞穴处，上体尽量后仰，两眼看天，再直腰（图2-39）。后仰动作连做3次。

3. 要领须知 “肾者，主蛰，封藏之本，精之处也”，肾本身的精气和五脏六腑水谷所化之精气皆藏于此，可见它的重要性。腰部肌肉的增强，对肾脏可以起到保护作用。两手攀足，仅动作而言，类似现代徒手体操的腰部运动，对增加腰部肌肉力量，防止腰肌劳损当然是有益的。

（七）怒目攒拳增气力

1. 预备姿势 两脚并步站立。

2. 动作要点

（1）脚向左迈出一大步，两脚距离约三脚宽，两腿下蹲成马步，同时屈肘、握拳置于腰间，拳心向上，两眼平视正前方（图2-40）。

（2）左拳用力向前击出，拳与肩平，拳心向下，双目圆睁，向前虎视。

（3）左拳收回腰间，同时右拳向前击出，动作要求同（2）。

（4）右拳收回腰间，同时左拳向左侧冲击，拳与肩平，拳心向下，双目圆睁，向左虎视（图2-41）。

（5）左拳收回腰间，同时右拳向右侧冲击，动作要求同（4）。

（6）以上动作反复多遍，最后恢复成预备式。

3. 要领须知 用力攒拳，可以促进上肢的血液循环。经常练习，可增加上肢的力量。怒目不仅有助于练好拳，而且可以锻炼眼肌。《易筋经》的“出爪亮翅势”中说的“挺身兼怒目”、“六字治脏法”中所说的“肝若虚时目瞪睛”，也属于类似练习。

（八）背后七颠百病消

1. 预备姿势 两脚并步站立。

2. 动作要点

（1）左脚向左迈出一步，距离与肩同宽。两臂慢慢向前抬举，掌心向下，两脚后跟提起。两掌轻轻下按，同时两脚后跟落地。

（2）两手向后抬起握拳抵于腰后，两足跟同时提起，离地约一两寸，上身挺拔，胸部挺出，小腹内收，头尽量向上顶（图2-42）。

（3）两足轻轻下落，但不要完全着地。

（4）以上动作反复7～14次，最后恢复成预备式。接着散步数分钟，结束全功。

（5）若想加大运动量，可在恢复成预备式后，做跑马七颠法。其方法是：左脚向左迈出一步，距离与肩同宽，上体前俯，两手向前平伸，两膝屈曲，脚跟快速颤动（快速呼吸，脚跟抬起时吸气，脚跟落下时呼气），如骑在飞奔的快马上（图2-43）。

3. 要领须知 此段是最后一段，动作的幅度由大渐小，身体各器官、各系统也逐渐恢复到平常状态，即所谓收功。