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“易”是改变之意，“筋”指与骨关节相连的肌肉、肌腱等组织结构，“经”指方法，易筋经即是一种强筋健骨、改变肌肉质量、增进内力的锻炼方法。

本节介绍的易筋经十二势是最为常用的推拿练功方法之一，为一指禅推拿流派所沿用，其特点是动作与呼吸相配合，采用静止性用力，不进气。一般由自然呼吸开始，循序渐进过渡到腹式呼吸。

（一）基本要求

1. 练习前，须宽松衣带，所穿衣物以随身、舒适为宜，平心静气，集中注意力。

2. 练功过程中，做到刚柔相济，用力适度，切不可用力僵硬。

3. 训练量因人而异，可选择其中若干动作，也可选择整套动作进行练习，但总的训练量以微微汗出为度。

4. 动功锻炼结束后，还可结合静功练习。

静功练习一般采用盘坐式，要求松静自然，腹式呼吸，两眼内视丹田，将注意力集中于脐下l寸左右的下丹田部位，随着呼吸运动仔细体会腹壁的起伏变化。但用意不可过度，宜似守非守，否则会适得其反。

5. 练习结束后或中间休息时，不可当风，宜做适当活动，如散步、活动关节等，但不要做剧烈运动。要取得好的练功效果，必须天天坚持练习，持之以恒。对于体质虚弱者，可适当减轻训练量。

（二）易筋经十二势

1. 韦驮献杵（第一势）

（1）预备姿势：并步站立，头正身直，目视前方，头如顶物，口微开，舌舔上腭，下颌微收，含胸拔背，直腰蓄腹，收臀提肛，松肩虚腋，两臂自然下垂于身体两侧，中指贴近裤缝，两臂不可挺直，两脚相靠，足尖并拢。心平气定，神情安详。

① 左脚向左横跨一步，与肩同宽，两膝微屈，足趾抓地。两臂同时外展至水平位，掌心向下。肘、腕自然伸直。

② 掌心向前，慢慢合拢于胸前，曲肘，两臂与腕徐徐内收，腕、肘、肩相平，十指朝天。

③ 两臂内旋，指尖朝内对胸，与天突穴相平。

④ 两肩徐徐拉开，双手在胸前成抱球状，肘略垂，十指微屈，掌心内凹，指端相对，距4～5寸，身体微前倾，意守丹田。

⑤ 结束时，先深吸一口气，然后徐徐呼出，并慢慢放下两手，恢复预备姿势（图2-8）。

（3）要领须知：此势重点锻炼上肢三角肌、肱二头肌，通过神敛和两掌相合的动作，可起到气定神敛、均衡身体左右气机的作用，久练可使气机协调，血脉通畅，增强悬劲和持久力。

初练10分钟，一周后每周延长5分钟，可增至30分钟。久病体弱者酌情而定。

2. 横担降魔杵（第二势）

（1）预备姿势：同韦驮献杵。

① 左脚向左横跨一步，与肩同宽，两手用力向下按，掌心朝下，指端向前，肘须挺直，两目平视。

② 两手翻掌上提至胸，拇指桡侧着力，徐徐向前推出，高与肩平。

③ 两手同时向左右分开，以拇指桡侧着力为主。两臂伸直，一字分开，肩、肘、腕相平，翻掌，掌心向下。

④ 两膝挺直，足跟提起，前掌着地，两目圆睁，牙齿紧咬。

⑤ 结束时，先深吸气，然后徐徐呼出，并慢慢放下双手及两足跟，恢复预备姿势，闭目片刻（图2-9）。

（3）要领须知：通过伸展上肢和立掌外撑的动作导引，起到疏理上肢等经络的作用，还可提高肩、臂的肌肉力量，有助于改善肩关节的活动功能，并具有调练心、肺之气，改善呼吸功能及气血运行的作用。

初练3分钟，1周后每周增加2分钟，可增至20分钟。体弱者酌情而定。

3. 掌托天门（第三势）

（1）预备姿势：同韦驮献杵。

① 左脚向左横跨一步，与肩同宽，平心静气。

② 两手同时上提至胸前，旋腕转掌，四指并拢，掌心向上，内凹，指端相距1～2寸，不高于肩。

③ 两手上举过头，同时翻掌，掌心朝上，指端相距约1寸，四指并拢，拇指外分，微触或对着天门（前囟门）处，两虎口相对成四边形。

④ 头略向后仰，两目注视掌背，两膝微挺，足跟提起，前掌着实，咬牙致耳根有振动感。

⑤ 结束动作同韦驮献杵（图2-10）。

（3）要领须知：通过上肢撑举和下肢提踵的动作导引，可调理上、中、下三焦之气，并且将三焦及手足三阴五脏之气全部发动，可改善关节活动功能及提高上下肢的肌肉力量，促进全身血液循环。

初练3分钟，1周后每周增加2分钟，至20分钟后，每周增加1分钟，一般30分钟左右即可。体弱者酌减。高血压患者忌练此功。

4. 摘星换斗（第四势）

（1）预备姿势：同韦驮献杵。

①右足向前跨半步，两足相隔一拳，成前丁后八式。双手同时动作，左手握空拳，靠于腰眼（第二腰椎旁），右手垂于右下肢内侧。

②左腿弯曲下蹲，右足尖着地，足跟提起离地约2寸，身体不可前倾后仰，左右歪斜。

③右手五指并拢弯曲如钩状，屈腕沿胸上举，至身体右侧，于额右前方约一拳远。

④指端向右略偏，头同时略向右侧抬起，双目注视掌心，紧吸慢呼，使气下沉两腿前虚后实，虚中带实，实中带虚。

⑤结束时，紧吸慢呼，同时还原至预备姿势。左右交换，要求相同（图2-11）。

（3）要领须知：通过本势阳掌转阴掌（掌心向下）的动作导引，目视掌心，意存腰间命门，将发动的真气收敛，下沉入腰间两肾及命门，可达到壮腰健肾、延缓衰老的功效。可增强颈、肩、腰等部位的活动功能。

初练2分钟，1周后每周增加1分钟，至10分钟后，据具体情况增加，一般15分钟即可。体弱多病者勿练此功。

5. 倒拽九牛尾（第五势）

（1）预备姿势：同韦驮献杵。

①左脚向左平跨一步，距比肩宽，足尖内扣，屈膝下蹲成马裆势，两手握拳护腰。随势上身略前俯，松肩，直肘，昂头，目前视。

②两拳上提至胸前，由拳化掌，成抱球势（上身势同韦驮献杵），随势直腰，肩松肘屈，略低于肩，头端平，目前视。

③旋转两掌，使掌心各向左右（四指并拢朝天，拇指外分，成八字掌）。随势徐徐向左右平分推，至肘直。松肩，挺肘，腕背伸，肩、肘、腕相平。

④身体向右转侧，成右弓步，面向右方。两上肢同时动作，右上肢外旋，屈肘成半圆状，手握空拳用力，拳心对面，高不过肩，双目注拳，拳高约与肩平。肘不过膝，膝不过足尖。左上肢内旋向后伸，作螺旋劲，上身正直，塌腰收臀，鼻息调匀。

⑤结束时，深吸气，徐徐呼气，同时还原至预备姿势（图2-12）。左右交换，姿势相同。

（3）要领须知：通过四肢上下协调活动，可改善软组织血液循环，提高四肢肌肉力量及活动活动。通过腰的扭动，带动肩胛活动，可刺激背部夹脊、肺俞、心俞等穴，达到疏通夹脊和调练心肺之作用。本势可与摘星换斗相接。

初练3分钟（即左右各1分半钟），1周后每周增加1分钟，一般至8分钟左右即可。

6. 出爪亮翅（第六势）

（1）预备姿势：同韦驮献杵。

①两脚并拢，两手握拳提至腰侧，拳心向上。

②两拳缓缓上提至胸变掌，拇指桡侧着力，掌心向上，向前推出，同时上提足跟，两腿伸直。掌侧相距约2寸，高与肩平，两手缓缓旋腕翻掌，拇指相接，四指并拢，肩、肘、腕、掌相平。两手十指用力外分，使劲贯于指端，两目平视，头如顶物。

③十指用力上翘外分，肘直腕曲，两目视指端，挺胸，足踏实，膝含蓄，气欲沉，握拳7次。

④用力收回，恢复预备姿势（图2-13）。（3）要领须知：通过伸臂推掌、屈臂收掌、展肩扩胸的动作导引，可反复启闭云门、中府等穴，促进自然之清气与人体之真气在胸中交汇融合，达到改善呼吸功能及全身气血运行的作用。可提高胸背部及上肢肌肉力量。本势可与倒拽九牛尾自然相接。初练时推收可快一些，逐渐变缓。

初练1分钟，1周后每周增加1分钟，至7分钟后酌情增加，一般增至15分钟即可。

7. 九鬼拔马刀（第七势）

（1）预备姿势：同韦驮献杵。

①右手上举过头，掌心朝天，肘关节伸直，指端向左，继之下按，指端向前，头略向前俯。

②左手旋臂向后背下按，掌心朝前，指端向右。

③颈部用力上抬，使头后仰，右手掌用力下按，肘弯尽力，二力抗争，两目向左平视，背后五指欲紧按（图2-14）。

④结束时，深呼吸，随呼收回。左右交换，要求相同。

（3）要领须知：通过身体的扭曲、伸展等运动，使全身真气开、合、启、闭，脾胃得到摩动，肾得以强健；并具有疏通玉枕关、夹脊关等穴的作用，可提高颈肩部、腰背部肌肉力量，有助于改善人体各关节的活动功能。本势可与出爪亮翅自然相接，高血压患者勿练此势。

初练1分钟，1周后每周加1分钟，至5分钟后可据具体情况酌情增加。一般10分钟即可。

8. 三盘落地（第八势）

（1）预备姿势：同韦驮献杵。

①左足向左横开一步，较肩为宽，足尖微向内收。屈膝下蹲，两手叉腰。

②两掌心朝上如托物，沿胸徐徐上托与肩平，高不过眉，两手相距l尺左右。

③两掌翻转，掌心朝下，慢慢下压，五指自然分开，虎口朝内如握物状，悬于膝上或虚掌置于膝盖，上身稍向前俯。

④上身正直，前胸微收，后背如弓，两肩松开，两肘内裹，两目直视，收腹提肛（图2-15）。

⑤结束时，深呼吸，随呼气恢复预备姿势。

（3）要领须知：通过下肢的屈伸活动，配合口吐“嗨”音，使体内真气在胸腰间相应地降、升，达到心肾相交、水火既济，可增强腰腹及下肢力量，起到壮丹田之气、强腰固肾的作用。本势可与九鬼拔马刀自然相接。是推拿医生的必修功法之一。

初练2分钟，1周后增加1分钟，至5分钟后，每两周增加1分钟，至8分钟即可。

9. 青龙探爪（第九势）

（1）预备姿势：左脚向左平跨一步，与肩同宽，两手成仰拳护腰。头正身直，头端平，目前视。

①左上肢仰掌向右前上方伸探，掌高过顶，随势身略向右转侧，面向右前方，松肩直肘，腕勿屈曲，右拳仍仰拳护腰。目视左掌。两足踏实勿移（图2-16）。

②左手大拇指向掌心屈曲，目视拇指。

③左臂内旋，掌心向下，俯身探腰，随势推掌至地。膝直，足跟勿离地，昂首，目前视。

④左掌离地，围左膝上收至腰，成仰拳护腰。左右交换，要求相同。

（3）要领须知：通过转身、左右探爪及身体前屈，可使两胁交替松紧开合，达到疏肝理气、调畅情志的功效，可改善腰部及下肢肌肉的活动功能。本势可与三盘落地自然相接，久练可起到疏肝利胆，宣肺束带之功效，增加两臂的蓄劲和手指功夫，是一指禅推法的入门功法之一。

初练3分钟，每周增加1分钟，至7分钟后，每两周增加1分钟，至10分钟后，可据情况适当增加。

10. 卧虎扑食（第十势）

（1）预备姿势：同韦驮献杵。

①左足向左跨出一大步，右足稍向左偏斜，成左弓步。

②两手向前，五指着地，掌心悬空，后足跟略微提起，头向上抬（图2-17）。

③前足收回，足背放于后足跟之上，胸腹微收，抬头。

④全身后收，臀部突起，两肘挺直，头昂起，向前运行，约离地2寸。此时两肘弯曲，右足尖着地，全身向前，然后臀部突出，成波浪形往返动作，势如卧虎扑食。

⑤结束时，随呼吸徐徐起立。左右交换，要求相同。

（3）要领须知：通过虎扑之势，身体的后仰，胸腹的伸展，可使任脉得以疏通及调养，同时可以调和手足三阴之气，改善腰腿肌肉活动功能，起到强健腰腿的作用。

本势可与青龙探爪相接。初练左右各起伏4次，以后每周增加2次，至10次即可。体弱者勿练此功。

11. 打躬击鼓（第十一势）

（1）预备姿势：同韦驮献杵。

①左足向左横开一步，足尖内扣，与肩同宽。两手仰掌徐徐向左右而上，成左右平举势。头如顶物，目向前视，松肩直肘，腕勿屈曲，立身正直，腕、肘、肩相平。

②屈肘，十指交叉相握，掌心抱持后脑。勿挺腹凸臀。

③屈膝下蹲成马步。

④直膝弯腰俯身，两手用力使头尽向胯下，两膝不得屈曲，足跟勿离地（图2-18）。同时鸣天鼓左右各24次。

⑤结束时，直腰松手，两手随呼吸恢复预备姿势。

（3）要领须知：通过头、颈、胸、腰、骶椎逐节牵引屈伸，背部的督脉得到充分锻炼，可使全身经气发动，阳气充足，身体强健。可改善腰背及下肢的活动功能，强健腰腿。“鸣天鼓”有醒脑、聪耳、消除大脑疲劳功效。本势可与卧虎扑食自然相接。

初练2分钟，一周后每周增加1分钟，至10分钟即可。高血压患者禁练此功。

12. 掉尾摇头（第十二势）

（1）预备姿势：同韦驮献杵。

①两手仰掌由胸前徐徐上举过顶，双目视掌，随掌上举而渐移，身立正直。

②十指交叉相握，旋腕反掌上托，掌心朝天，两肘欲直，目向前平视。

③仰身，腰向后弯，上肢随之而往，目上视。

④俯身向前，推掌至地，昂首瞪目，膝直，足跟勿离地（图2-19）。

⑤结束时，随呼吸徐徐恢复预备姿势。

（3）要领须知：通过体前屈及抬头、掉尾的左右屈伸运动，可使任、督二脉及全身气脉在此前各势动作锻炼的基础上得以调和，可强化腰背肌肉力量的锻炼，有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。本势可与打躬击鼓自然相接，是易筋经的结束功法，看似简单，实际上能使全身十二经脉、奇经八脉通达调和，达到疏通气血的作用，使人练功后有种轻松愉快的感觉。

初练往返3次，每周增加2次，至15次后视具体情况增减。