• ‍竞技跳绳

• 健身跳绳

• 课间绳操‍
  

简介：功能绳是经过专业化、规范化、科学化整理后的跳绳方式。是融汇舞蹈、体操、武术、杂技、音乐等现代元素精粹一体的休闲运动。（小刚央视套路）

优点：一般参与者可以保持每分钟能跳120至140次的速度，若理想的心跳速度约为150次／分钟，则一个小时就可燃烧掉600~1000千卡的热量。也就是说跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟。

作用：功能绳常以个人绳方式出现。它可以增强心肺功能、锻炼肌肉和骨骼、消减脂肪、增强体能、锻炼人体协调能力，训练节奏感等。它高效的强心健身价值被人们美誉为“最完美的健康运动”。（各种动作组合）

今天课程主要介绍竞技跳绳、健身跳绳、和课间绳操三种跳绳方式的训练方法。

拳击者跳绳、健身房跳绳和体育大课间的绳操。

竞技跳绳是一种，直接受益于，任何人的，均衡交叉训练，和耐力训练活动。作为一个高能量、低影响的，运动方式，它不但可以使锻炼者得到一个完整的心血管锻炼，还可以一小时燃烧高达一千卡路里的热量。因而，拳击运动员常常用跳绳来提高自己的战斗耐力、冲击力、平衡能力和步法。

更好的耐力；更好的步法；增加冲击力；增加出拳组合的耐力；改善呼吸效率；改善保持冷静的能力。

作为竞技者，体能训练的法宝，即使经验丰富的运动员，也会用跳绳来锻炼，和控制自己更好，更协调的下半身。因为，跳绳要求拳击手，保持最低限度的，意识和协调。

跳绳，可以模仿，许多练习：你可以跑、你可以加速、你可以跳得更高，你可以跳得很低，你可以深蹲、弓步、扭动、转体等等，任何你，可以想象，的动作，都可以，在跳绳中做。你可以随心所欲的，改变你，运动的，强度、速度、难度、节奏等。

跳绳，会产生，更好的，效率。这是，技术问题，不是，生理问题。跳绳，迫使你，反复做，许多重复动作，迅速建立，肌肉，记忆、协调和优越的技术。否则你就会在绳子上绊倒。跳绳总是，提高选手的，心智意识，使选手在，低水平的，意识下，保持不断的运动。习惯了，总是，要提防，某些东西（比如绳子）。

跳绳可以教会选手，如何有效弹跳。轻松100次的，弹跳，使许多选手有能力移动而不累！

此外，许多跳绳高手，会用竞技绳，竞技绳，自旋很容易，对跳绳者的节奏，有极大的调整。也使他们很轻松的，完成，多摇跳。也利于，跳绳者，不断增加，自己跳绳的，速度和难度。

竞技跳绳方法：

每天30分钟，一周七天。对于初学者而言，30分钟，将是一段，很长的时间，最初，会很有难度，但坚持一周后，跳绳者，就会适应，最初的，速度绳。高手，可以坚持，连续2个小时的，跳绳锻炼。

竞技跳绳技巧：

1、用鼻子呼吸。

2、踝关节和膝盖微微弯曲。

3、快跳比慢跳容易。

4、倾听绳子打地的节奏。

5、不要跳得太高。

6、放松跳跃。

竞技跳绳花样：

并脚跳；踏车跳；绕8字；单腿跳；小马跳；滑雪跳；钟摆跳；开合跳；剪刀跳；肯肯跳；双摇；交叉跳；交叉双摇。

随着花样跳绳的，普及和发展，越来越多的，跳绳俱乐部，迎来了，自己的，跳绳爱好者。健身跳绳，是在，绳艺、绳技、绳舞、绳操等方面，使跳绳者的个性，得到，淋漓尽致的，发挥，具有休闲、娱乐、趣味、健身、时尚、表演、挑战等特点。

健身跳绳，可以预防，糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征，等多种症病。健身跳绳，不但可以塑形，还可以，使人放松，情绪，非常有利于，哺乳期，和绝经期女性的，心理健康。

带手柄的节拍绳，往往是健身跳绳爱好者的首选，它有完美的阻力，它会使锻炼者的跳跃节奏，变得轻松。

健身跳绳可以达到，许多的，健身效果：

1、增加手腕、脚踝和膝盖的力量

2、调理跳绳者的背部、肩膀和胸部

3、增加跳绳者，脚和脚踝的，本体感觉

4、增加跳绳者，的，小腿和腰的力量

5、促进跳绳者，垂直跳跃、横向移动，和启动速度的，改进

6、刺激，前庭系统，改善平衡

7、促进身体的，速度、力量，和反应时间的，改善

8、通过招募，多个肌肉群，和参与多种，能量系统供能，增加，脂肪燃烧

9、降低能耗，增加，跳绳者的耐力，提高跳绳者的表现。

健身跳绳的方法：

每天30分钟，一周3到5天。对于，初学者，而言，大概坚持5分钟，就会气喘如牛。可适当，根据自己的体力，以及需要量，逐渐增加。动作熟练之后，运动了30分钟，如果觉得，意犹未尽，还可以，增加时间。 

健身跳绳技巧：

1、跳绳对膝盖的冲击力，只有跑步的，1/2-1/7。用前脚掌起跳和落地，可以减少受伤。

2、跳绳前，必须做，热身运动，热身运动，应以伸展动作，为基础，每个动作，须保持 ，8 至 10 秒，以达到，肌肉柔和纾缓地，伸展，使肌肉能充分地准备，接受进一步的，运动量。一般而言，全套热身运动，所需时间，长约 10 至 12 分钟。

3、剧烈的跳绳运动之后，不要立刻停下来，应，慢速跳绳，或，步行一段时间，或，做放松性的拉伸。让，血液循环，恢复正常后，再停止运动。运动之后拉伸，可以保持，线条优美，让紧张的肌肉 放松。

4、女性一定，要有，保护乳房的措施。

健身跳绳花样：

并脚跳；踏车跳；绕8字；单腿跳；小马跳；滑雪跳；钟摆跳；开合跳；剪刀跳；肯肯跳；双摇；交叉跳；交叉双摇。

跳绳也是一项，伟大的运动，它不仅仅，是肌肉的运动，还能使，学生，学习到，基本的，生活技能，如，团队合作、目标设定、奉献精神，健康生活方式的习惯，在一个充满乐趣，和安全的，环境中，教孩子，领导能力，和提高自信心。这项运动，已经为校园的孩子，带来很多好处，所以，跳绳作为一种游戏方式，在世界各地，广为流行。

跳绳作为一项全身协调参与的运动，可以很好的锻炼学生的“惯用手”和“不随意手”，增加孩子们的节奏感、协调性和空间想象力。

因而，也常被用做，各种运动的，基础训练，除网球和拳击，都把跳绳，列入，训练项目，之外，各个项目的，优秀运动员，包括乒乓球、篮球、排球、滑雪、马拉松、自行车、棒球、羽毛球和足球，都，至少把成功的一部分，归功于跳绳。

主要原因是，跳绳，能提高青少年的，灵活性，手眼配合，爆发力，垂直弹跳能力，手脚速度，动作的连惯性，和时机的掌握，这些，是所有体育项目，提高成绩，所必须的，基本能力。

青少年可塑性很强，正是，喜欢模仿、喜欢创新、勇于尝试的年龄，花样跳绳给，喜欢运动、喜欢冒险、喜欢挑战的，青少年，充分的，展示机会。有些训练有素的青少年，速度跳绳，能30秒内，达到130多次的记录，也有的青少年，可以连续执行，几乎900次双摇跳等。课间绳操，是学生在大课间，可以从事的，各种跳绳动作，尤其是，简便划一的，动作技术。

下面各种方式的锻炼，可以使青少年乐此不疲：

1、借助音乐激发灵感 

2、借助同伴激发想象 

3、找自己的优点和特长结合 

4、均衡发展，苦练+巧练 

5、想办法使自己适应舞台 

6、任何自发的、有创造性的方法

课间绳操方法：每天15分钟，一周3到5次。还可根据自己的，体力和技术，逐渐增加时间，并不断，提升自己的速度，和难度。

健身跳绳技巧：

1、最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。

2、选择适当的场地。软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬水泥地面上跳绳，容易引起头昏，还会损伤关节。

3、绳子软硬、粗细适中。初学者可选用硬绳，熟练后可改为软绳。

4、跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

5、每次练习跳绳的时间不宜过长，以免膝关节负担过重，出现过度疲劳。